Питание для детей спортсменов 11 лет меню

Мой сын, как и многие его друзья, одноклассники, занимается спортом. Занимается на достаточно серьезном уровне — 4-5 тренировок по 1,5 — 2 часа в неделю, а плюс ко всему: школа-гимназия с нелегкой программой, дополнительные занятия по английскому и математике, и это в его то неполных 9 лет.

В связи с такой серьезной физической и умственной нагрузкой напрашивается резонный вопрос: как правильно, сбалансировано и главное полезно кормить ребенка, какое вообще количество калорий ему положено в день?

Почему- то нынешние тренера уделяют огромное внимание  физическим нагрузкам, всевозможным упражнениям на технику, ловкость, координацию движений, а вот о правильной еде не говорят ни слова…Хотя для достижения хороших спортивных результатов, я считаю, полноценное питание является одним из ключевых показателей.

В ходе изучения всевозможных аспектов правильного питания, я задалась вопросом — сколько вообще калорий нужно ребенку школьнику, и каково же было мое изумление, когда оказалось, что суточная потребность школьника в калориях почти равна потребности взрослого человека!

Итак имеем, школьник 7-10 лет должен потреблять порядка 2400 калорий в день, при активных физических нагрузках добавляем 400-500 калорий (где-то столько ребенок терят во время своей тренировки), итого получаем под 3000 кал! Ваши дети получают столько??  Мой, увы, нет.

А глядя на те порции, которые дают в школьных столовых, вообще хочется плакать — насколько там все диетично и низкокалорийно. И при этом существует обратная сторона медали, когда ненаевшийся ребенок покупает калорийные, но совсем не полезные булки, кексы, бисквиты, тем самым убивая чувство голода и свой желудок заодно..

Действовать в таких случаях нужно по уму, не пожалев сил и времени, составить  вначале список продуктов, которые, как вы считаете, должен получать ребенок, а затем набросать меню на день или сразу на неделю.

Делюсь своим списком продуктов, которые обязательно ежедневно должны быть в рационе ребенка:

• Молоко и молочные продукты (кефир, творог, йогурт, сыр )
• Мясо или рыба
• Яйца ( в день считаю для ребенка оптимальным  съедать 1-2 яйца)
• Злаки (каша гречневая, рисовая, пшеная, овсяная) 
• Фрукты (любые сезонные: летом- абрикосы, сливы, вишни, яблоки, зимой —  апельсины, мандарины, бананы, яблоки)
• Овощи (сезонные: летом — огурцы, помидоры, капуста, кабачки, баклажаны, зимой — морковь, капуста, картофель, свекла, зеленый горошек)
• Орехи (идеально грецкие, можно миндаль, фундук; от арахиса, особенно соленого, стоит воздержаться)
• Хлеб (лучше цельнозерновой)
• Зелень (советую в кухне на подоконнике выращивать зеленый лук, укроп, базилик)

Это базовые продукты, от которых отталкиваемся и добавляем то, что любите вы и ребенок, конечно в рамках полезной пищи, например, вместо каши готовим макароны, вместо мяса — тушеную куриную грудку с овощами, вместо орехов — чернослив или курага.

А теперь приблизительное меню на день:

Завтрак — в качестве нашего любимого завтрака уже давно выступает овсяная каша, сваренная на молоке с добавлением небольшого количества изюма, фиников, орехов или кураги. Она очень сытная, полезная и надолго утоляет чувство голода.

Альтернативой каше на завтрак может выступать омлет с овощами или творог со сметаной — обычно мы чередуем такие завтраки в течение недели.

Настоятельно рекомендую воздерживаться от каш быстрого приготовления, т. к в них большое количество сахара и кусочки фруктов непонятного происхождения. 

Второй завтрак ребенок получает в школе. Как правило в 10 часов их ведут в столовую и кормят некой едой. Т. к, повторюсь, порция там мизерная и наверное не всегда полезная (ну например сосиски, сардельки, колбасу периодически дают), то в школу я стараюсь ребенку давать с собой легкий перекус, в емкость для еды складываю кусочки морковки, яблока, виноград, курагу, чернослив, несколько долек черного шоколада, порезанный твердый сыр, либо приготовленные дома сырники, овсяное печенье, кусочек запеканки —  ежедневно приходится придумать что-то вкусное и полезное. 

Обед у нас состоит из супа  либо борща, на второе ребенок ест мясо или рыбу с гарниром + овощной салат. Хлеб с сыром.

Далее у нас по расписанию тренировка, поэтому, давая довольно таки плотный обед, я слежу за тем, чтобы после обеда прошло не менее 2 часов до начала спортивных занятий, если такого перерыва делать не удается, то из обеда исключаю гарнир, т.к бегать с такой тяжестью в желудке просто немыслимо.

После окончания тренировки наступает так называемое белково-углеводное окно, кто занимается спортом, я думаю в курсе, кто нет — рекомендую почитать в просторах инета — именно в этот период рекомендуется съедать быстрый углевод — у нас это яблоко или банан + всегда мы пьем достаточное количество воды или компот из сухофруктов.

Ужин у ребенка должен быть не позднее 19.00-20.00 и состоять, к примеру, из гарнира с запеченой рыбой и салатом, либо, если в этот день он не ел с утра творог, то это большая порция творога с фруктами и кефиром. Комбинаций может быть масса — главное не сильно нагружать желудок перед сном.

Отдельную сложность составляют конечно же сладости — как и все дети, сын безумно любит печенье, тортики, кексы, конфеты. Решаем это вопрос таким образом — пьем чай без сахара тогда из сладкого едим, например, галетное печенье с медом. Я стараюсь по мере возможности печь творожно-фруктовые запеканки и домашнее печенье, в котором минимум жиров и уж точно нет всяких красителей и усилителей вкуса, вместо конфет покупаем черный шоколад, в небольших количествах он даже полезен. Дома всегда есть курага, финики, инжир, изюм — хочется сладенького- пожалуйста.

Про то, что у нас табу: чипсы, сухарики, кола, фанта и весь остальной джанк фуд, думаю писать не стоит, это и так понятно.

Конечно не всё и не всегда идеально — праздники, гости, Дни Рождения — этого никто не отменял, и там ребенок ест всё, что он хочет, на то он и ребенок.

 В целом, мы стараемся ничего не запрещать, просто когда вся семья плавно переходит на правильную и здоровую пищу, ребенок даже и не замечает отсутствия колбасы, сосисок, кексов, булок, газировки. У нас на такое перестроение ушло несколько лет, чего и вам желаю!

Метки: рацион ребенка, меню.

Читать также:

• Вводим в рацион ребенка фруктовые соки и фрукты
• Детское меню — популярные рецепты завтраков
• Детские бутерброды и канапе

Источник: «Питание юных спортсменов».
Автор: Н.Д. Гольдберг Изд.: Советский спорт, 2012 г.

Базовые рационы питания для юных спортсменов

Используя основные принципы рационального питания спортсменов и результаты исследований, направленных на определение потребностей юных спортсменов в энергии и пищевых веществах с учетом специфики различных видов спорта, авторами были разработаны рационы с различной калорийностью и рассчитаны оптимальные наборы продуктов, обеспечивающие организм юных спортсменов всеми необходимыми нутриентами. Продуктовые наборы, указанные в рационах, предназначены для приготовления меню с учетом 5-6-разового питания в день. Предлагаемые рационы являются базовыми, на основании которых в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок, а также метаболических характеристик используемых нагрузок (высокие уровни лактата, снижение избытка оснований крови, некомпенсированный ацидоз и т.д.) можно разрабатывать индивидуальные и групповые рационы с различной ориентацией (белковой, углеводной, белково-углеводной).

Специфика тренировок юных спортсменов в разные периоды годичной подготовки предъявляет особые требования к питанию. Различают базовое питание, питание перед соревнованиями, во время соревнований и в восстановительный период.

На различных этапах подготовки в зависимости от вида спорта рекомендуются следующие рационы.

Группа 2 — виды спорта, связанные с кратковременными, но значительными физическими нагрузками:

• этап базовой подготовки — рацион II—3;
• этап предсоревновательной подготовки и соревнований -рацион II—2;
• восстановительный этап — рацион II-2 или II-З.

Группа 3 — виды спорта, характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки:

• этап базовой подготовки:для девушек — рацион III-1 или III-2; для юношей — рацион III-2 или III-З;
• этап предсоревповательной подготовки и соревнований: для девушек — рацион III-1 или III-2;для юношей — рацион III-2 или III-З;
• восстановительный этап: для девушек — рацион III-2; для юношей — рацион III-2.

Группа 4 — виды спорта, связанные с длительными и напряженными физическими нагрузками:

• этап базовой подготовки — рацион IV-2 или IV-3;
• этап предсоревповательной подготовки и соревнований -рацион IV-2 или IV-3;
• восстановительный этап — рацион IV-1 или IV-2.

Рационы питания составляют в соответствии со сборниками рецептур блюд и кулинарных изделий для предприятий общественного питания. При отсутствии какого-либо продукта, указанного в суточном наборе, для сохранения пищевой и биологической ценности рациона должна производиться его равноценная замена в соответствии с таблицами замены продуктов.

Установление рационов питания по группам видов спорта

Утверждено Госкомспортом России 25 февраля 2004 года

Группа видов спорта	Виды спорта	Энергозатраты, ккал		Рационы питания
		М	Ж
II — виды спорта, связанные с кратковременными, но значительными физическими нагрузками	Акробатика(спортивная), бадминтон, горнолыжный спорт, гимнастика (спортивная, художественная), конный спорт, легкая атлетика (барьерный бег, метания, прыжки, спринт), парусный спорт, плавание синхронное, прыжки в воду, прыжки на батуте, прыжки на лыжах с трамплина, санный спорт, сноуборд, стрельба (из лука, пулевая, стендовая), теннис настольный, фехтование, фигурное катание, фристайл	3500-	3000-	Рацион II-1 Рацион II—2 Рацион II-3
III — виды спорта, характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки	Бокс, борьба (вольная, греко-римская, дзюдо, самбо), пляжный волейбол, водное поло, гандбол, гребной слалом, легкая атлетика (бег на 400, 1500,3000 м), спортивные игры (баскетбол, волейбол), софтбол, теннис, тхэквондо, тяжелая атлетика, футбол, хоккей, хоккей на траве, хоккей с мячом	4500-	4000-	Рацион III-1 Рацион III-2 Рацион III—3
IV — виды спорта, связанные с длительными и напряженными физическими нагрузками	Гребля (академическая, на байдарках и каноэ), биатлон, велогонки на шоссе, конькобежный спорт (многоборье), лыжное двоеборье, лыжные гонки, плавание, современное пятиборье, триатлон	5500-	5000-	Рацион IV-1 Рацион IV-2 Рацион IV-3

Установление показателей рационов питания для II группы видов спорта

Утверждено Госкомспортом России 25 февраля 2004 года

№ п/п	Показатели	Рацион II-1	Рацион II-2	Рацион II-3
1.	Калорийность: в ккал, в %:
	белки
	жиры
	углеводы
2.	Белки, всего, г, в том числе:
	животные
	растительные
	Белки, ккал
3.	Жиры, всего, г, в том числе:
	животные
	растительные
	Жиры, ккал
4.	Углеводы, г
	Углеводы, ккал

Установление рациона питания II-1 (калорийность 3000 ккал) — суточный рацион

№ п/п	Продукты	Количество рыночного продукта, г
1.	Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина)
2.	Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки
3.	Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.)
4.	Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, крепкосоленая)
5.	Икра (осетровая или кетовая)
6.	Птица (куры, индейка, цыплята)
7.	Яйцо (диетическое)	1 шт.
8.	Масло сливочное, в том числе топленое
9.	Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)
10.	Молоко (цельное, кефир, ряженка и др.)
11.	Молочные продукты:
	творог н/ж
	сметана
	сыры (российский, голландский, костромской)
12.	Картофель
13.	Крупы (все виды), мука
14.	Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте)
15.	Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте)
16.	Фрукты консервированные
17.	Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)
18.	Соки фруктовые (в бутылках и жести)
19.	Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)
20.	Сахар, конфеты, мармелад, халва
21.	Мед
22.	Варенье, джем, повидло
23.	Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.)
24.	Хлеб ржаной/пшеничный	250/250
25.	Чай, кофе, какао
26.	Морская капуста

Установление рациона питания II-2 (калорийность 3500 ккал) — суточный рацион

№ п/п	Продукты	Количество рыночного продукта, г
1.	Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина)
2.	Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки
3.	Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.)
4.	Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, крепкосоленая)
5.	Икра (осетровая или кетовая)
6.	Птица (куры, индейка, цыплята)
7.	Яйцо (диетическое)	1 шт.
8.	Масло сливочное, в том числе топленое
9.	Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)
10.	Молоко (цельное, кефир, ряженка и др.)
11.	Молочные продукты:
	творог н/ж
	сметана
	сыры (российский, голландский, .костромской)
12.	Картофель
	Крупы (все виды), мука
14.	Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте)
15.	Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте)
16.	Фрукты консервированные
17.	Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)
18.	Соки фруктовые (в бутылках и жести)
19.	Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)
20.	Сахар, конфеты, мармелад, халва
21.	Мед
22.	Варенье, джем, повидло
23.	Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.)
24.	Хлеб ржаной/пшеничный	150/150
25.	Чай, кофе, какао
26.	Морская капуста

Установление рациона питания II-3 (калорийность 4000 ккал) — суточный рацион

№ п/п	Продукты	Количество рыночного продукта, г
	Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина)
2.	Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки
3.	Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.)
4.	Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, крепкосоленая)
5.	Икра (осетровая или кетовая)
6.	Птица (куры, индейка, цыплята)
7.	Яйцо (диетическое)	1 шт.
8.	Масло сливочное, в том числе топленое
9.	Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)
10.	Молоко (цельное, кефир, ряженка и др.)
11.	Молочные продукты:
	творог н/ж
	сметана
	сыры (российский, голландский, костромской)
12.	Картофель
13.	Крупы (все виды), мука
14.	Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте)
15.	Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте)
16.	Фрукты консервированные
17.	Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)
18.	Соки фруктовые (в бутылках и жести)
19.	Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)
20.	Сахар, конфеты, мармелад, халва
21.	Мед
22.	Варенье, джем, повидло
23.	Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.)
24.	Хлеб ржаной/пшеничный	150/100
25.	Чай, кофе, какао
26.	Морская капуста

Установление показателей рационов питания для III группы видов спорта

Утверждено Госкомспортом России 25 февраля 2004 года

№ п/п	Показатели	Рацион III-1	Рацион III-2	Рацион III-3
1.	Калорийность:в ккап, в %:
	белки
	жиры
	углеводы
2.	Белки, всего, г, в том числе:
	животные
	растительные
	Белки, ккал
3.	Жиры, всего, г, в том числе:
	животные
	растительные
	Жиры, ккал
4.	Углеводы, г
	Углеводы, ккал

Установление рациона питания III-1 (калорийность 4000 ккал) — суточный рацион

№ п/п	Продукты	Количество рыночного продукта, г
1.	Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина)
2.	Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки
3.	Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.)
4.	Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, крепкосоленая)
5.	Икра (осетровая или кетовая)
6.	Птица (куры, индейка, цыплята)
7.	Яйцо (диетическое)	2 шт.
8.	Масло сливочное, в том числе топленое
9.	Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)
10.	Молоко (цельное, кефир, ряженка и др.)
11.	Молочные продукты:
	творог н/ж
	сметана
	сыры (российский, голландский, костромской)
12.	Картофель
13.	Крупы (все виды), мука
14.	Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте)
15.	Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте)
16.	Фрукты консервированные
17.	Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)
18.	Соки фруктовые (в бутылках и жести)
19.	Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)
20.	Сахар, конфеты, мармелад, халва
21.	Мед
22.	Варенье, джем, повидло
23.	Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.)
24.	Хлеб ржаной/пшеничный	250/250
25.	Чай, кофе, какао
26.	Морская капуста

Установление рациона питания III-2 (калорийность 5000 ккал) — суточный рацион

№ п/п	Продукты	Количество рыночного продукта, г
1.	Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина)
2.	Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки
3.	Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.)
4.	Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, крепкосоленая)
5.	Икра (осетровая или кетовая)
6.	Птица (куры, индейка, цыплята)
7.	Яйцо (диетическое)	2 шт.
8.	Масло сливочное, в том числе топленое
9.	Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)
10.	Молоко (цельное, кефир, ряженка и др.)
11.	Молочные продукты:
	творог н/ж
	сметана
	сыры (российский, голландский, костромской)
12.	Картофель
13.	Крупы (все виды), мука
14.	Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте)
15.	Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте)
16.	Фрукты консервированные
17.	Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)
18.	Соки фруктовые (в бутылках и жести)
19.	Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)
20.	Сахар, конфеты, мармелад, халва
21.	Мед
22.	Варенье, джем, повидло
23.	Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.)
24.	Хлеб ржаной/пшеничный	250/250
25.	Чай, кофе, какао
26.	Морская капуста

Установление рациона питания III-3 (калорийность 5500 ккал) — суточный рацион

№ п/п	Продукты	Количество рыночного продукта, г
1.	Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина)
2.	Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки
3.	Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.)
f	Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, крепкосоленая)
5.	Икра (осетровая или кетовая)
6.	Птица (куры, индейка, цыплята)
7.	Яйцо (диетическое)	1шт
8.	Масло сливочное, в том числе топленое
9.	Масло растительное (подсолнечное,, оливковое, кукурузное и др.)
10.	Молоко (цельное, кефир, ряженка и др.)
11.	Молочные продукты: творог н/ж
	сметана
	сыры (российский, голландский, костромской)
12.	Картофель
13.	Крупы (все виды), мука
14.	Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте)
15.	Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте)
16.	Фрукты консервированные
17.	Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)
18.	Соки фруктовые (в бутылках и жести)
19.	Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)
20.	Сахар, конфеты, мармелад, халва
21.	Мед
22.	Варенье, джем, повидло
23.	Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.)
24.	Хлеб ржаной/пшеничный	200/150
25.	Чай, кофе, какао
26.	Морская капуста

Установление показателей рационов питания для IV группы видов спорта

Утверждено Госкомспортом России 25 февраля 2004 года

№ п/п	Показатели	Рацион IV-1	Рацион IV-2	Рацион IV-3
1.	Калорийность: в ккал, в%:
	белки
	жиры
	углеводы
2.	Белки, всего, г, в том числе:
	животные
	растительные
	Белки, ккал
3.	Жиры, всего, в том числе:
	животные			i00
	растительные
	Жиры, ккал
4.	Углеводы, г
	Углеводы, ккал

Установление рациона питания IV-1 (калорийность 5000 ккал) — суточный рацион

№ п/п	Продукты	Количество рыночного продукта, г
1.	Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина)
2.	Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки
3.	Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.)
4.	Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, крепкосоленая)
5.	Икра (осетровая или кетовая)
6.	Птица (куры, индейка, цыплята)
7.	Яйцо (диетическое)	2 шт.
8.	Масло сливочное, в том числе топленое
9.	Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)
10.	Молоко (цельное, кефир, ряженка и др.)
11.	Молочные продукты: творог н/ж
	сметана
	сыры (российский, голландский, костромской)
12.	Картофель
13.	Крупы (все виды), мука
14.	Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте)
15.	Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте)
16.	Фрукты консервированные
17.	Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)
18.	Соки фруктовые (в бутылках и жести)
19.	Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)
20.	Сахар, конфеты, мармелад, халва
21.	Мед
22.	Варенье, джем, повидло
23.	Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.)
24.	Хлеб ржаной/пшеничный	250/250
25.	Чай, кофе, какао
26.	Морская капуста

Установление рациона питания IV-2 (калорийность 5500 ккал) — суточный рацион

№ п/п	Продукты	Количество рыночного продукта, г
	Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина)
2.	Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки
3.	Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.)
4.	Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, крепкосоленая)
5.	Икра (осетровая или кетовая)
6.	Птица (куры, индейка, цыплята)
7.	Яйцо (диетическое)	1 шт.
8.	Масло сливочное, в том числе топленое
9.	Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)
10.	Молоко (цельное, кефир, ряженка и др.)
11.	Молочные продукты:
	творог н/ж
	сметана
	сыры (российский, голландский, костромской)
12.	Картофель
13.	Крупы (все виды), мука
14.	Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте)
15.	Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте)
16.	Фрукты консервированные
17.	Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)
18.	Соки фруктовые (в бутылках и жести)
19.	Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)
20.	Сахар, конфеты, мармелад, халва
21.	Мед
22.	Варенье, джем, повидло
23.	Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.)
24.	Хлеб ржаной/пшеничный	200/150
25.	Чай, кофе, какао
26.	Морская капуста

Установление рациона питания IV-3 (калорийность 6000 ккал) — суточный рацион

№ п/п	Продукты	Количество рыночного продукта, г
1.	Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина)
2.	Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки
3.	Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.)
4.	Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, крепкосоленая)
5.	Икра (осетровая или кетовая)
6.	Птица (куры, индейка, цыплята)
7.	Яйцо (диетическое)	2 шт.
8.	Масло сливочное, в том числе топленое
9.	Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)
10.	Молоко (цельное, кефир, ряженка и др.)
11.	Молочные продукты: творог н/ж
	сметана
	сыры (российский, голландский, костромской)
12.	Картофель
13.	Крупы (все виды), мука
14.	Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте)
15.	Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте)
16.	Фрукты консервированные
17.	Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)
18.	Соки фруктовые (в бутылках и жести)
19.	Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)
20.	Сахар, конфеты, мармелад, халва
21.	Мед
22.	Варенье, джем, повидло
23.	Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и да) —
24.	Хлеб ржаной/пшеничный	250/250
25.	Чай, кофе, какао
26.	Морская капуста

Таблица взаимозаменяемости животных белков

Вес продукта, содержащий 10 г белков, г	Продукты питания	Жир
		%	г
Сыр
	Сыр головками (гауда, эдамский, эмментальский)
	Сыр головками (гауда, эдамский)
	Мягкий сыр (камамбер, ромадур)
	Мягкий сыр (камамбер, ромадур)
	Мягкий сыр (камамбер, ромадур)
	Творог
	Творог обезжиренный
	Плавленый сыр
	Плавленый сыр (большой кусок)
	Плавленый сыр (2 маленьких куска)
Молоко и молочные продукты
	Пахта (1 стакан)
	Йогурт с малым содержанием жира (150 г)
	Йогурт
	Молоко (2 чашки)
	Молоко для питья
Рыба
50-60	Форель, палтус, треска, линь, пикша, камбала, окунь, щука		0,2-1
	Малосоленая молодая сельдь, угорь
	Лосось
Мясо
50-60	Мясо обезжиренное (говядина, свинина, телятина)
Колбасные изделия
	Окорок нежирный (сырокопченый, вареный)		10-15
60-70	Ломоть колбасы		15-20
	Ливерная колбаса, салями, чайная колбаса		30-35

Таблица взаимозаменяемости некоторых продуктов

Утверждено М3 СССР 1 июня 1984 года

Продукт	Масса,г	Продукт-заменитель	Масса,г
Мясо (говядина 1-й кат.)		Мясо кролика
		Печень говяжья
		Печень свиная
		Куры 1-й кат.
		Куры 2-й кат.
		Рыба (треска)
		Творог полужирный
		Творог жирный
Молоко цельное, 3,2%		Молоко сухое в гермет. упаковке
		Молоко сухое обезжиренное
		Молоко сгущенное с сахаром
		Творог полужирный
		Творог жирный
		Мясо (говядина 1-й кат.)
		Мясо (говядина 2-й кат.)
		Рыба (треска)
		Сыр российский
		Яйцо куриное
Творог полужирный		Мясо (говядина 1-й кат.)
		Мясо (говядина 2-й кат.)
		Рыба (треска)
		Сыр российский
		Молоко
Яйцо куриное (1пгг.)		Творог полужирный
		Творог жирный
		Мясо (говядина 1-й кат.)
		Мясо (говядина 2-й кат.)
		Рыба (треска)
		Молоко цельное
		Сыр российский
		Яичный порошок
Рыба (треска)		Мясо(говядина 1-й кат.)
		Мясо(говядина 2-й кат.)
		Творог полужирный
		Творог жирный
		Яйцо куриное
Картофель		Капуста белокочанная
		Капуста цветная
		Морковь
		Свекла
		Горошек зеленый (консервированный)
		Кабачки
Яблоки свежие		Яблоки консервированные
		Сок яблочный
		Сок виноградный
		Сок сливовый
		Сухофрукты: яблоки
		чернослив
		курага (абрикосы)
		изюм
Хлеб пшеничный		Мука пшеничная
		Хлеб ржаной
Картофель(замена углеводами)		Свекла
		Бобы (фасоль)
		Горошек зеленый (консервированный)

Примечание. В таблице вес продуктов и продуктов-заменителей указан в граммах нетто, т.е. в расчет принимается только съедобная часть продукта.

Читайте также

• Особенности организации питания юных спортсменов с учетом этапа тренировочного процесса
• Диеты для детей занимающихся спортом
• Диета и питание фигуристов
• Калорийность продуктов
• Оценка питания детей-спортсменов
• Правильный режим питания для детей-спортсменов
• Питание и контроль состава и массы тела
• Спортивное питание для детей
• Спортивное питание для детей и подростков
• Витаминно-минеральные комплексы для детей
• Диета для увеличения мышечной массы у подростков

Гаспачо с сальсой из авокадо

Суп из шампиньонов

Суп из сушеных грибов

Дмитрогорская окрошка на кефире

Холодный дынный суп с сорбетом

Щи из свежей и квашеной капусты

Венгерский вишневый суп

Холодный томатный суп с водкой

Холодный суп из огурца и креветок

Холодный томатный суп с базиликом

Суп из огурца и лосося с сальсой

Тыквенный суп с печеным чесноком и томатной сальсой

Грибной суп

Томатный суп с кремом из красного перца

Парижский луковый суп

Суп из спаржи и горошка с сыром пармезан

Суп-крем из цветной капусты

Французский луковый суп

Суп из баклажанов с моцареллой и гремолатой

Грибной крем-суп с кростини с козьим сыром

Суп мисо с зеленым луком и тофу

Суп из помидоров черри с песто из рукколы

Португальский чесночный суп с яйцом

Авголемоно

Том ям с тофу

Ирландский картофельный суп

Суп из пастернака

Пряный морковный суп во время зимних холодов

Тосканский фасолевый суп

Американский суп из красной фасоли с сальсой гуакамоле

Острый чечевичный суп с кремом из петрушки

Суп с лапшой рамен в Токийском стиле

Малайзийская лакса с креветками

Японский суп-лапша

Утиный бульон с фрикадельками

Марокканский куриный суп с пряным маслом

Куриный суп с сельдереем и луком-пореем

Куриный суп с кокосом

Куриный суп с кнейдлах

Марокканская харира

Ирландский домашний суп с бараниной

Суп-рагу с говядиной и ягненком

Суп с колбасками чоризо и нутом

Мексиканский суп из говядины с чили и сырными начос

Кисло-сладкий суп со свининой

Суп мисо со свининой и овощами

Суп пад-тай с треской

Ямайский суп с соленой треской из риса и фасоли

Суп из копченой пикши с картофелем

Матлот

Испанский рыбный суп с апельсином

Суп-карри из лосося

Лососевый суп с сальсой и пастой руй

Мясо в рукаве

Тыква с мясом

Овощное рагу с мясом

Говядина в духовке с грибами под майонезом

Говядина по-французски

Говядина в духовке со сливами

Говядина в духовке с горчицей

Телятина в духовке с кабачками

Говядина по-испански

Говядина, запеченная с пивом

Телячья грудка фаршированная

Говядина по-купечески

Телятина с сыром и ветчиной в слоеном тесте

Картошка, запечённая с фаршем

Мясо тушеное

Картошка с мясом

Ветчина с рисом и папоротником

Рецепты шашлыков из говядины и телятины

Энчилады с говядиной

Говядина с рисом по-японски

Мясной рулет

Антрекоты, маринованные в красном вине

Жареная говядина с имбирем

Говядина в пиве

Говядина с чесночным соусом по-немецки

Мясо с помидорами

Мясо, запеченное в тесте

Мясо с луком

Мясо в фольге

Мясо с ананасами

Манты с мясом

Мясо по-французски

Тушеная в воке свинина с красным перцем и тофу

Свиная поджарка с ананасами

Свинина с арахисом и имбирем в воке

Свинина с овощами и белой фасолью в воке

Жареная свиная вырезка в гранатовом соусе

Свинина с кизиловым соусом

Свиные отбивные с яблоками

Рагу из свиных рёбрышек с картофелем и кабачками

Бефстроганов из свинины

Свинина в капустных листьях

Бефстроганов из свинины с грибами

Свинина, тушеная с грибами

Свиной бифштекс под горчичным соусом

Карбонат по-фламандски

Свинина, тушеная с рисом

Свинина по-домашнему

Свинина тушеная с квашеной капустой

Тушеная свинина с луком и вином

Филиппинское барбекю

Свинина с солеными огурцами

Свинина, тушеная с паприкой

Свиные отбивные с сыром

Шницель смачный

Свиная вырезка с чесноком и травами

Свинина в тесте

Свинина с помидорами

Свиные отбивные во фруктовом желе

Фаршированная свиная корейка

Рецепты шашлыков из свинины

Свинина по-восточному

Свинина, запеченная с соевым соусом

Свинина, тушенная в апельсиновом соке

Свиные отбивные, жаренные на решетке

Свинина по-мексикански с рисом и кукурузой

Тушеная свинина с капустой и горошком

Пикантная тушеная свинина с нутом и сардельками

Свинина, тушенная с репой

Свинина на гриле

Врачи-диетологи и профессиональные тренеры утверждают, что рациональное питание спортсмена-подростка – основа его здоровья и гарантия роста тренировочных показателей. Его основная задача – «поставка» энергии и обеспечение организма необходимым количеством белка («строительный материал» для мышц).

Общие рекомендации

Меню спортсмена-подростка в обязательном порядке должно включать:

• Натуральный белок растительного и животного происхождения (мясо птицы, морепродукты, яйца, орехи, бобовые, молоко и творог);
• Сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, каши, клетчатка – фрукты и овощи);
• Витаминно-минеральные комплексы;
• В рационе должно присутствовать небольшое количество растительного жира (содержится в орехах, масле).

Юный спортсмен должен потреблять достаточное количество калорий. Так, суточная норма для младшего школьника (6-12 лет) составляет от 1600 до 2200 Ккал. С возрастом дневная «дозировка» увеличивается до 3000 Ккал.

Важно вводить в меню продукты питания, богатые железом (яблоки, гречка), калием и кальцием (молоко, творог, йогурты). Снабдить организм энергией помогают свежевыжатые фруктовые соки и овощные салаты.

Важно: строгие низкоуглеводные диеты для подростков 14-16 лет запрещены – в этот период организм молодого спортсмена активно растет, ему требуется достаточное количество энергии.

Ребенок-спортсмен должен пить много жидкости (лучше – очищенную воду или зеленый чай без сахара). Делать это необходимо до, во время и после тренировки.

В целом, в случае с подростками действует правило трех «К»: количество, качество, калории. Зависимость очевидна: чем выше физическая активность молодого атлета, тем большее количество питательных веществ ему требуется для нормального роста, развития и полноценных тренировок.

Повышенная нагрузка на мышцы предопределяет рост потребности в белковых продуктах (в частности, животного происхождения). Удельный вес животного белка в рационе детей младше 12 лет должен составлять 70-80%, 12-16 – 60-65% от общего количества потребляемых за сутки белковых продуктов питания.

В рацион юных спортсменов обязательно стоит включать белое мясо и рыбу – источники аминокислот, необходимых для нормального роста организма, а также «белковые» злаки – крупы, изделия из муки. Полезное блюдо – молочные каши (в них содержится большое количество лизина и аргинина – незаменимых аминокислот).

Обязательно в ежедневное меню подростков следует ввести продукты питания, богатые липотропными веществами (обеспечивают выносливость). К их числу относятся:

• Творог;
• Куриные яйца;
• Паштеты из печени;
• Телятина;
• Мясо птицы;
• Разнообразная рыба.

Углеводы – «подпитка» организма во время тренировки. Рекомендуется использовать исключительно сложные («медленные») углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи. От простых («быстрых») углеводов лучше отказаться – это выпечка, сладости, любой фастфуд.

Режим питания

Основные требования – регулярность и своевременность. В рацион необходимо обязательно включать горячие блюда (супы, борщи, каши).

Активные дети (подростки) должны питаться каждые 3-4 часа. Прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки обязателен. Перекусы – фрукты, овощи, протеиновые батончики, йогурты, твердый сыр.

Итак, общие правила, связанные с режимом питания молодого спортсмена:

• Количество приемов пищи – 4 в сутки;
• Промежутки между ними – 3-4 ч;
• Нельзя есть непосредственно перед тренировкой;
• Запрещается заниматься натощак;
• После интенсивной физической нагрузки можно есть через 15-20 минут.

Памятка для родителей

Выделим основные правила, на которые следует ориентироваться родителям молодых спортсменов при составлении ежедневного меню:

• Чем больше нагрузка, тем калорийнее питание (дети 6-12 лет – 1800-2400 Ккал в сутки);
• В структуре рациона основной акцент приходится на белок;
• Источники «ростовых» аминокислот – рыба и мясо – обязательны;
• Необходимы продукты с высоким содержанием липотропных веществ (творог, куриные яйца, рыба). Они обезопасят печень от жировой инфильтрации.
• Сложные углеводы – основной источник «правильной» энергии, необходимой не только для тренировок, но и для роста организма молодого спортсмена.
• Суточная норма жидкости – 1,5-2 л. Основа – очищенная вода, зеленый чай без сахара, свежие соки.

Правильное питание для подрастающего спортсмена – важная составляющая здорового роста и развития организма, а также улучшения его тренировочных показателей.