Питание для детей 5 лет для набора веса

4 метода:Выявление причинИзменение привычек питанияВыбор питательных высококалорийных продуктовПовышение количества калорий в пище

В современном мире остро стоит проблема увеличения числа детей, страдающих ожирением. Тем не менее, врачи отмечают, что проблема недостаточного веса у детей также остается актуальной, и многим детям было бы полезно поправиться на несколько килограммов. Однако это не такая уж простая задача: недостаточно просто позволить ребенку есть все, что он захочет. Вместо этого следует изменить привычки питания, включить в диету питательные высококалорийные продукты и «тайно» добавить в привычные блюда дополнительные калории. Если вы считаете, что вашему ребенку необходимо поправиться, прежде чем помогать ему набрать вес, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Метод 1 Выявление причин

  1. питание для детей 5 лет для набора весаПопробуйте установить причины.

    Как и взрослые, некоторые дети просто обладают худощавым телосложением, и им довольно сложно набрать дополнительный вес. Однако следует исключить другие возможные причины того, что ваш ребенок выглядит слишком худым.

    • Дети довольно разборчивы в еде, но если у вашего ребенка постоянно плохой аппетит, это может свидетельствовать о каких-либо физиологических или психологических нарушениях. Иногда излишняя худоба связана с гормональными проблемами или с нарушениями обмена веществ, такими как сахарный диабет либо гипертиреоз (повышенная функция щитовидной железы).
    • Прием пищи может быть связан с неприятными ощущениями из-за желудочно-кишечных расстройств или аллергии на какие-либо продукты.
    • Если ребенок принимает какие-либо препараты, учтите, что некоторые медикаменты могут снижать аппетит.
    • К сожалению, такие факторы, как давление со стороны сверстников, также способны привести к расстройствам пищеварения даже у детей дошкольного и младшего школьного возраста.
    • Возможно, ваш ребенок просто очень подвижен и расходует больше калорий, чем поступает в его организм.
  2. питание для детей 5 лет для набора весаПроконсультируйтесь с педиатром.

    Если вы с ребенком регулярно проходите плановые медицинские осмотры, возможно, педиатр посоветует вашему ребенку набрать вес. Не стесняйтесь спросить у врача совета насчет того, что волнует вас.

    • Как отмечалось, к излишней худобе ребенка может привести непереносимость и аллергия на определенные продукты, проблемы с пищеварением и множество других расстройств. Педиатр поможет установить правильный диагноз и назначит соответствующее лечение.
    • В большинстве случаев положение может быть исправлено путем изменений в быту и повседневных привычках. Тем не менее, совет специалиста никогда не помешает.
  3. питание для детей 5 лет для набора весаПри кормлении младенца следуйте рекомендациям врача.

    Методы набора веса младенцем, безусловно, отличаются от способов, применимых к детям постарше. Серьезные заболевания случаются редко: в основном недостаточный вес вызван неправильным кормлением, недостаточным количеством грудного молока либо желудочно-кишечными расстройствами.

    • Если вы считаете, что ваш младенец плохо набирает вес, обязательно проконсультируйтесь с доктором. Педиатр осмотрит ребенка, назначит необходимые анализы, направит вас к специалисту по питанию, который проинструктирует вас насчет правильного кормления, либо к детскому гастроэнтерологу.
    • Лечение будет зависеть от конкретной ситуации, оно может включать в себя следующие меры: докармливание молочной смесью (в случае недостатка грудного молока); кормление ребенка не по жесткому графику, а тогда, когда он захочет; переход на другую молочную смесь (при непереносимости и аллергии на прежнюю молочную смесь или переход на более калорийную смесь); введение прикорма немного раньше, чем через шесть месяцев после рождения. В некоторых случаях врач может выписать препараты от кислотного рефлюкса.
    • Своевременный набор веса в начале жизни очень важен для последующего здоровья, поэтому при малейших проблемах следует проконсультироваться с доктором. Недостаток веса почти всегда можно вовремя ликвидировать, и он не скажется на здоровье ребенка.

Метод 2 Изменение привычек питания

  1. питание для детей 5 лет для набора весаЧаще кормите ребенка с недобором веса.

    Во многих случаях проблема заключается не в том, что именно ребенок ест, а в количестве пищи. Маленькие дети имеют малый объем желудка, поэтому им необходимо есть чаще, чем взрослым.

    • Нередко детям рекомендуется есть по пять-семь раз в день, не считая перекусов между основными приемами пищи.
    • Кормите ребенка всякий раз, когда он проголодается.
  2. питание для детей 5 лет для набора весаПридайте важность приемам пищи.

    Не отказываясь от легких перекусов, уделяйте особое внимание основным приемам пищи. Научите ребенка не отвлекаться во время еды и наслаждаться пищей.

    • Когда дети воспринимают прием пищи как неприятную обязанность или как своего рода наказание (например, требование не вставать из-за стола, пока не опустеет тарелка), это отбивает у них охоту к еде.
    • Во время приема пищи соблюдайте определенные правила. Выключите телевизор. Создавайте атмосферу, которая поможет ребенку сосредоточиться на еде, получая от нее удовольствие.
  3. питание для детей 5 лет для набора весаПодавайте правильный пример.

    Может оказаться, что вашему ребенку было бы полезно набрать пару килограммов, а вам, наоборот, не помешало бы похудеть. Тем не менее, даже в этой ситуации ваше питание и питание вашего ребенка не должны сильно различаться. Богатые питательными веществами продукты хорошо подходят для всех, в том числе и для худощавых, и для излишне полных людей.

    • Глядя на взрослых, дети берут с них пример. Если ваш рацион отличается разнообразием и включает в себя здоровую натуральную пищу, такую как овощи, фрукты и продукты из цельного зерна, дети переймут ваши полезные привычки в питании.
    • Постарайтесь исключить нездоровую пищу из семейного рациона, независимо от того, следует ли кому-либо из членов семьи набрать вес или похудеть.
  4. питание для детей 5 лет для набора весаПриучите ребенка к регулярным физическим упражнениям.

    Как и здоровое питание, занятия спортом чаще ассоциируются с потерей, а не набором веса. Однако если сочетать упражнения с правильным питанием, они помогут набрать вес.

    • Обычно увеличение мышечной массы способствует набору веса, особенно у более старших детей; такой способ, безусловно, полезнее, чем накопление жировых тканей.
    • Как правило, физические упражнения стимулируют аппетит, поэтому поощряйте занятия спортом перед едой и посмотрите, к чему это приведет.

Метод 3 Выбор питательных высококалорийных продуктов

  1. питание для детей 5 лет для набора весаИзбегайте нездоровой пищи.

    Да, в тортах, пирожных, печенье, сладких газированных напитках и блюдах фаст-фуда действительно содержится много калорий, способствующих набору веса. Однако их употребление может привести к различным проблемам со здоровьем (включая даже сахарный диабет и сердечные заболевания у детей), намного перевешивающим незначительные преимущества легкого набора веса.

    • Высококалорийные, но бедные питательными веществами продукты, такие как сладкие напитки, не способствуют здоровому набору веса. Лучше принимать пищу, богатую как калориями, так и питательными веществами: помогая набрать вес, она обеспечивает организм необходимыми витаминами и микроэлементами.
    • Не говорите своему ребенку, что ему следует “потолстеть” или “нарастить мясо на костях” – вместо этого скажите, что вам обоим необходимо употреблять более здоровую пищу.
  2. питание для детей 5 лет для набора весаСоставьте рацион из различных продуктов, богатых питательными веществами.

    Разнообразие важно не только ввиду того, что позволяет обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами: оно также поддерживает интерес к пище и помогает насладиться ею. Однообразие пищи может отбить у ребенка охоту к еде.

    • Высококалорийная, питательная диета для набора веса у детей должна включать в себя продукты, богатые крахмалистыми углеводами (хлеб, макаронные изделия, каши), по меньшей мере пять порций овощей и фруктов ежедневно, белки (мясо, рыбу, яйца, бобовые) и молочные продукты (молоко, сыр и так далее).
    • Всем детям младше двух лет необходимы продукты из цельного молока, и детский доктор может рекомендовать вам давать своему ребенку такие продукты и в более старшем возрасте для набора веса.
    • Несмотря на то, что здоровая диета должна включать продукты, богатые пищевыми волокнами, не следует давать их слишком много ребенку, пытающемуся набрать вес. После большой порции блюда из нешлифованного риса или макарон из цельного зерна ребенок слишком долго будет чувствовать себя сытым и даже переевшим.
  3. питание для детей 5 лет для набора весаДавайте ребенку полезные жиры.

    Мы привыкли думать о жирах, как о чем-то плохом, однако это не всегда так. Многие жиры, особенно растительного происхождения, просто необходимы для здоровой диеты. Такие жиры помогают также набрать вес, поскольку в одном их грамме содержится около девяти калорий, в то время как в грамме углеводов или белков их всего лишь около четырех.

    • Хорошо подойдут льняное и кокосовое масло, которые можно добавлять во многие блюда. Льняное масло почти не имеет запаха, в то время как кокосовое часто добавляют для приятного аромата; ими можно заправлять разнообразные блюда, от овощных салатов до смузи.
    • Также хорошо подойдут оливки и оливковое масло.
    • Орехи и семена, такие как миндаль и фисташки, обеспечат организм ребенка достаточным количеством полезных жиров.
    • Авокадо придаст блюдам кремоподобную консистенцию и также обеспечит организм полезными жирами.
  4. питание для детей 5 лет для набора весаВыбирайте правильные легкие закуски.

    Набирающим вес детям необходимо время от времени перекусывать. Как и в случае основных приемов пищи, следует выбирать полезные, а не высококалорийные, но содержащие мало питательных веществ продукты.

    • Остановите свой выбор на питательных высококалорийных блюдах, которые легко готовятся и могут служить легкими закусками. Например, можно приготовить бутерброды из арахисового масла, желе и хлеба из цельного зерна, сделать питательную смесь из орехов и сушеных фруктов, из яблок с сыром, или начинить блинчики ломтиками авокадо.
    • В качестве угощения можно сначала использовать кексы с отрубями, овсяное печенье с орехами и медом или йогурт, и лишь затем предложить гостям обычное печенье, пирожные и мороженое.
  5. питание для детей 5 лет для набора весаПроследите, что и когда пьет ваш ребенок.

    Для детей важно не испытывать недостатка воды, однако слишком большое количество жидкости создает ощущение сытости и перебивает аппетит.

    • Содержащие пустые калории напитки, такие как сладкая газированная вода, практически не имеют пищевой ценности, а сахар во фруктовых соках вреден для зубов и общего здоровья, если пить их в больших количествах.
    • Хотя вода всегда является прекрасным выбором, набирающим вес детям полезно пить также цельное молоко, смузи, коктейли, а иногда и напитки, обогащенные пищевыми добавками, такие как ПедиаШур или Эншур. Посоветуйтесь с педиатром, который поможет вам сделать лучший выбор.
    • Старайтесь, чтобы ребенок пил в основном после приема пищи. Избегайте обильного питья перед едой: перед приемом пищи следует выпивать лишь небольшое количество жидкости, достаточное для обеспечения нормального пищеварения. В этом случае питье не создаст у ребенка обманчивое чувство сытости.

Метод 4 Повышение количества калорий в пище

  1. питание для детей 5 лет для набора весаНе забывайте о молоке.

    Молочные продукты можно добавлять в самые разнообразные блюда. Тем самым вы повысите количество калорий и питательную ценность еды.

    • Молочные смузи и коктейли представляют собой прекрасный способ получить дополнительные калории. Добавляя в них свежие фрукты, вы улучшите вкус и обеспечите детский организм необходимыми питательными веществами.
    • Расплавленный или натертый сыр можно добавлять практически в любые блюда, от яичницы до свежих салатов или запеченных овощей.
    • Попробуйте вместо воды варить супы на молоке. Если вы даете ребенку нарезанные овощи или фрукты, предложите ему обмакивать их в соус на основе сметаны, плавленого сыра или йогурта.
    • Если у вашего ребенка аллергия на молоко или вы не хотите использовать молочные продукты по какой-либо другой причине, у вас есть альтернатива. Соевое и миндальное молоко также содержат немало калорий и различные питательные вещества, а мягкий (шелковый) тофу вы можете добавлять в различные смузи.
  2. питание для детей 5 лет для набора весаДавайте ребенку арахисовое масло.

    Этот продукт, если только на него нет аллергии, практически всегда является полезной добавкой к детскому рациону, служа источником дополнительных калорий и белка.

    • Намазывайте арахисовое масло на хлеб из цельного зерна, бананы, яблоки, сельдерей, мультизлаковое печенье, бублики и крендели.
    • Арахисовое масло можно также добавлять в различные смузи и коктейли, использовать его в качестве начинки для блинчиков, готовить с ним французские тосты (гренки, поджаренные в молоке с яйцом).
    • Если у ребенка аллергия на арахисовое масло, используйте вместо него миндальное масло. Семена льна и льняное масло также служат прекрасным источником калорий и необходимых питательных веществ.
  3. питание для детей 5 лет для набора весаДобавляйте калории постепенно, небольшими порциями.

    Нарастить количество полезных калорий можно путем простых добавок и замен в детской пище. Например:

    • Варите макароны и рис не в воде, а в курином бульоне.
    • Давайте ребенку сушеные фрукты – поскольку в них мало жидкости, их можно съесть намного больше, чем свежих.
    • Добавляйте немного льняного масла, практически не имеющего запаха, в самые разнообразные блюда, от салатов до арахисового масла и фруктового смузи.
    • Добавляйте вареную говядину или курятину в вермишель, макароны, супы, тушеные овощи, омлеты, каши и другие блюда.
  4. питание для детей 5 лет для набора весаПопробуйте готовить полезные высококалорийные полезные блюда.

    Интернет полон рецептами таких блюд, позволяющих ребенку набрать вес с пользой для здоровья. Например, множество таких рецептов, от фруктового сладкого соуса до “супер-коктейля”, можно найти на сайте Медицинского центра при Калифорнийском университете в Дейвисе (

    http://www.ucdmc.ucdavis.edu/cancer/pedresource/pedres_docs/HowHelpChildGainWeight.pdf

    ).

    • На этом сайте также рассказано, как готовить высококалорийное молоко, добавляя на каждый стакан обезжиренного молока две столовые ложки молочного порошка.
    • Еще одна полезная статья посвящена рецепту приготовления “энергетических шариков” – быстрого блюда из сушеных фруктов, орехов и других полезных продуктов, которые можно хранить в течение продолжительного времени.

Предупреждения

  • Не пытайтесь нарастить употребление калорий за счет продуктов, приводящих к ожирению, и сладкой еды и напитков (чипсов, тортов, конфет и газированных напитков). Эти продукты, возможно, помогут увеличить вес вашего ребенка, но они способны оказать вредное воздействие на его зубы, обмен веществ, рост мышц, сердце и мозг, а также осложнить уже имеющиеся заболевания (например, сахарный диабет).
  • Если вы озабочены тем, что ваш ребенок не набирает или даже теряет вес, без промедления посоветуйтесь с доктором, особенно в случае резкой потери веса, которая может свидетельствовать о серьезном заболевании.

Информация о статье

Категории: Здоровье ребенка

На других языках:

English: Increase Weight in Children, Español: aumentar de peso en niños, Italiano: Aumentare il Peso dei Bambini, Português: Aumentar o Peso de Crianças, Deutsch: Das Gewicht bei Kindern erhöhen, Français: stimuler la prise de poids chez les enfants, Bahasa Indonesia: Meningkatkan Berat Badan Anak, Nederlands: Je kind in gewicht doen aankomen, العربية: زيادة وزن الأطفال, Tiếng Việt: Tăng Cân cho Trẻ, 한국어: 자녀들의 체중을 증가 시키는 법

  • Печать
  • Править
  • Написать благодарственное письмо авторам

Эту страницу просматривали 45 151 раз.

Была ли эта статья полезной?

Кому из родителей не хочется, чтобы их ребенок был здоровым? Здоровье же всегда ассоциируется с весом и внешним видом малыша. Ведь здоровые дети не должны выглядеть истощенными, а вот те, кто страдает от хронических недугов или просто часто болеет простудными заболеваниями, нередко бывают худыми. Особенно велика роль веса в оценке общего состояния детей на первом году жизни: здесь буквально по граммам ежемесячно оценивают прибавку массы младенца, и любые отклонения заставляют родителей волноваться.

Еще больше усиливают беспокойство молодых мам вопросы и шутки от «добросердечных» родственников и друзей («Ах, какой ты худенький, наверное, мама тебя плохо кормит») и сравнение собственного ребенка с пухленькими младенцами знакомых. Тут уж даже не склонные к излишней тревожности мамочки начинают сомневаться: может, и в самом деле худенький? И чем же его откормить? Действительно, чем?

Но прежде чем мы перейдем к этому вопросу, хочется напомнить, что ваш ребенок – не поросенок, и «откармливать» его на радость окружающим нет никакой необходимости. И факт недостатка массы должен устанавливать врач (в идеале даже не один), а никак не сами родители, родственники и знакомые. При оценке веса детей учитываются не только возраст, но и другие параметры (рост, конституциональные особенности, подвижность ребенка и т. д.), которые сложно будет правильно соотнести между собой неспециалисту. Если же масса недостаточная, то во время проведения мероприятий по ее восстановлению (специальное питание, иногда требуются биологические добавки, витамины и лекарственные препараты) следует обязательно выяснить причину.

Питание маловесных детей на первом полугодии жизни

В возрасте до 6 месяцев можно выделить несколько основных причин недостаточного веса, в соответствии с которыми будет проводиться подбор питания:

Недоношенные дети и дети, рожденные с ЗВУР (задержкой внутриутробного развития)

питание для детей 5 лет для набора веса

Грудное молоко поможет новорожденному хорошо набрать вес.

Такие детки сразу после рождения имеют низкую (менее 2500 г) массу тела, их нередко переводят в отделение реанимации, где сразу же начинают кормление искусственными смесями. Однако материнское молоко для них будет оптимальным, поэтому матери необходимо поддерживать и стимулировать лактацию даже в случае раздельного пребывания с ребенком. Именно грудное молоко, пусть и полученное из бутылочки после сцеживания, лучше всего усвоится и поможет младенцу набрать вес. Ну а когда молока не хватает или его нет вообще, деткам назначают специальные лечебные смеси для недоношенных, в названии которых присутствует приставка «пре» («Фрисо Пре», «Пре Нан», «Прегестимил» и т. д.). Кроме того, искусственные смеси для недоношенных подразделяются по весу ребенка («Нутрилон Пре» – для вскармливания детей с массой до 1800 г, «Нутрилон Пре 1» – для детей с массой от 1800 г).

Специальные смеси для недоношенных детей по сравнению с обычными смесями имеют в своем составе большее количество белка, жира и углеводов, следовательно, более калорийны. В них также содержится больше витаминов, макро- и микроэлементов. Некоторые производители выпускают смеси с частично расщепленным белком («Нан Пре»). Обогащенный белково-жировой и углеводный состав помогает ребенку быстрее набрать вес, дополнительное введение витаминов, макро- и микроэлементов позволяет предотвратить развитие рахита и железодефицитной анемии, а частичная гидролизация облегчает усвоение смеси в незрелом желудочно-кишечном тракте недоношенного малыша.

Если новорожденный нормально переносил смесь, назначенную ему в роддоме, то после выписки никаких экспериментов не проводят и эту самую смесь оставляют либо до достижения ребенком возраста 1 месяц, либо до набора веса в 3 кг. Затем вопрос решается индивидуально (в каждом случае – врачом): нужна ли смесь (при смешанном вскармливании) или достаточно будет грудного молока, при необходимости проводится подбор последующей смеси.

Ложная гипогалактия

О ложной гипогалактии говорят, когда мама (или педиатр) по каким-либо причинам считает, что младенцу не хватает молока, а в действительности ребенок получает достаточно. Совет: не кидайтесь сразу же докармливать ребенка, сначала разберитесь в проблеме: проведите повторные взвешивания на одних весах, контрольное взвешивание после кормления, проконсультируйтесь при необходимости с еще одним врачом, исключите патологию (в первую очередь заболевания желудочно-кишечного тракта, ферментативную недостаточность). Преждевременное введение докорма приведет к постепенному угасанию лактации и развитию уже истинной гипогалактии.

Истинная гипогалактия

Когда установлен факт недостаточной выработки грудного молока, и никакие мероприятия по стимуляции лактации не имеют эффекта, можно говорить об истинной гипогалактии. В такой ситуации малышу постоянно не хватает материнского молока и требуется либо дополнительное введение искусственных заменителей молока – докорма (смешанное вскармливание), либо, при полном отсутствии молока, – переход на полностью искусственное вскармливание.

Помните, что докармливать ребенка в возрасте до 6 месяцев можно только специально предназначенными для этого смесями для искусственного вскармливания (обычно маркируются цифрой 1 рядом с названием: «НАН-1», «Нутрилон-1»). Подбор смеси должен проводиться по рекомендации и под контролем педиатра.

Не слушайте советов всезнающих бабушек и соседок и не начинайте кормить ребенка цельным коровьим или козьим молоком, кашами, щами и прочей «натуральной и полезной» пищей. Желудочно-кишечный тракт малыша до полугода не способен справиться с перевариванием какой-то иной еды, кроме женского молока (или хотя бы адаптированных, имитирующих это молоко смесей). В противном случае вы рискуете не только не получить желаемый результат (набор веса), но и обеспечить малыша такими малоприятными состояниями, как запоры, функциональные расстройства пищеварения, панкреатит, гастрит и т. д.

Чем и как кормить ребенка от 6 месяцев до года для набора веса

питание для детей 5 лет для набора веса

Прикорм детей с недостаточной массой тела, как правило, начинают с каши.

С 6 месяцев в меню малышей начинают появляться прикормы. Но принципы введения прикормов для детей с гипотрофией (недостатком массы) точно такие же, как и для деток с нормальным весом – торопиться со включением в рацион новых видов пищи не стоит.

Что помогает набрать вес:

  1. Кормление по графику. После полугода рекомендуется приучать ребенка к определенному распорядку дня, даже грудь уже можно давать не по требованию, а «по расписанию». Прикормы тем более – кормите малыша в одно и то же время, что позволит нормализовать процессы отделения пищеварительных соков и в целом положительно скажется на состоянии желудочно-кишечного тракта ребенка, увеличится процент усваиваемой пищи, а значит, пойдет прибавка массы тела.
  2. Кормления должны быть частыми – не реже чем через 4 часа. Ночной перерыв – 6 часов.
  3. Увеличение суточной калорийности рациона проводится только после консультации с врачом. Рекомендуется увеличить в первую очередь поступление углеводов (за счет каш – их можно давать дважды в день, сладких фруктов и овощей) и белков (главным образом, за счет молочных смесей). Обязательно ежедневно давать ребенку мясо, творог, кефир – вводятся по возрасту. Содержание жиров в меню обычно не увеличивают.

Чего следует избегать:

  1. Перекормов. Перекормы приводят к перегрузке желудочно-кишечного тракта, пища не усваивается и выходит с калом в непереваренном виде. При частых перекормах возможны срывы пищеварения с эпизодами диареи, рвоты – в итоге ребенок потеряет, а не наберет, вес.
  2. Насильственного кормления. Кормление силой нередко вызывает у ребенка рвоту после еды. Кроме того, при таком подходе к питанию у детей формируется отвращение к самому процессу приема пищи, и с каждым разом будет все труднее уговорить ребенка поесть.
  3. Введения жирной пищи и легкоусвояемых углеводов (сахар, макароны). Переизбыток жиров и рафинированных углеводов нарушает обменные процессы и создает предпосылки к последующему ожирению. А избавиться от лишних килограммов окажется гораздо тяжелее, нежели набрать их. Жиры плохо усваиваются и приводят к срыву пищеварения.

Чем и как кормить ребенка старше года для набора веса

Вот некоторые несложные рекомендации, которые помогут ребенку набрать вес:

  1. Регулярность кормления – кормим по графику и не реже 4 раз в день.
  2. Разнообразный рацион. Дети часто отказываются от однообразных, надоевших блюд, но охотно соглашаются на новые виды пищи. Экспериментируйте, подбирайте новые продукты и блюда (в соответствии с возрастом, конечно).
  3. Уделяйте внимание оформлению блюд. Тарелка каши, оформленная ягодами или вареньем в виде улыбающегося личика, котлеты с «глазками» и «хвостиком» из кусочков отварных овощей и зелени, фигурно выложенный гарнир и прочие украшения резко повышают интерес ребенка к еде.
  4. При возможности кормите ребенка одновременно с другими детьми – друзьями, двоюродными или родными братьями-сестрами. Как известно, за компанию малыши едят намного лучше.
  5. Избегайте перекусов, особенно булочек и сладостей между едой – они создают ложное чувство насыщения.
  6. Перед едой хорошо давать кисло-сладкие фрукты и ягоды (вишня, яблоки), которые стимулируют выделение желудочного сока и повышают аппетит. Кроме того, сокогонным действием обладают: соленая рыба (сельдь, скумбрия), квашеные овощи, салаты из свежих овощей.
  7. Обогащение рациона кисломолочными продуктами, пре- и пробиотиками, поскольку дети с недостатком массы часто имеют проблемы со стулом и дисбактериоз кишечника.
  8. Дополнительно после года можно использовать специальные смеси для детей с низким весом – «Педиашур», «Клинутрен Юниор», «Пептамен Юниор» – это высококалорийные, обогащенные белком смеси с довольно приятным вкусом.

Обратите внимание, что все вышеприведенные рекомендации предназначены для относительно здоровых детей, имеющих умеренное снижение массы тела по сравнению с возрастной нормой. В случае грубого отставания в физическом развитии и при выраженном дефиците веса требуется после выяснения причин гипотрофии проводить полноценное лечение, включающее назначение лекарственных препаратов. А лечебное питание для детей с резкой гипотрофией строится только под постоянным контролем педиатра, с ежедневным расчетом суточной калорийности рациона и определения потребности в основных пищевых компонентах.

Проблема недостаточного веса в подростковом возрасте встречается очень часто. И этому есть объяснение. Кости растут быстрее, чем набирается масса, ребенок вытягивается, не успевая сразу формироваться по всем направлениям. Чтобы при дальнейшем развитии не возникло проблем со здоровьем и нехваткой полезных веществ организму, необходимо набрать вес.

Подростку нужна особая диета, которая не совсем подойдет взрослому человеку, так как обмен веществ у подрастающего ребенка очень быстрый. Для восполнения калорий и набора веса для подростка подойдет белковая диета. Поэтому в рационе мы увеличиваем количества белка в виде рыбы, мяса, сметаны, яиц, молока, творога, а также водим дополнительные перекусы. Общий дневной объем пищи нужно разделить на 5-6 раз. При этом также нельзя забывать про жиры и углеводы: сладкое ребенку не возбраняется.

Меню для набора веса для подростка выглядит так:

Завтрак
Завтрак — каша на молоке со сливочным маслом и сухофруктами или вареньем + бутерброды с маслом, сыром или колбасой + апельсин, банан или яблоко + чай с сахаром, какао или кофе с молоком или сливками.

Второй завтрак — йогурт, лучше сладкий, фруктовый + бутерброды, обязательно с маслом, сыром, ветчиной или колбасой на выбор + сладкий фруктовый сок, компот или молоко. Как вариант, кукурузные хлопья или мюсли с молоком или йогуртом + банан. Второй завтрак не должен быть очень плотным, но в нем должна быть определенная доля калорий, выделенных на день.

Обед
На обед — обязательно наваристый мясной суп (щи, борщ, гороховый) + на второе макароны (добавляйте в них сыр для повышения калорийности) с котлетой или жареной рыбой + салат из свежих овощей (очень важны витамины, поэтому желательно регулярно есть зелень и свежие овощи), заправлять его лучше майонезом или сметаной, а не растительным маслом + на третье — стакан сока, компот или чай + шоколад или булочка на десерт.

Полдник
Полдник, по сравнению с остальными приемами пищи, довольно легкий: стакан молока с печеньем или фруктовый салат с йогуртом, бананами и киви (другие фрукты выберите сами, эти должны присутствовать во фруктовом салате из-за калорийности и витаминов) или салат из свежих овощей, заправленный майонезом или сметаной с добавлением сыра. Как набрать вес подростку, увеличивая калорийность? В салат можно добавлять авокадо, он является калорийным и значительно повышает питательность блюд, не утяжеляя их. Также вы можете посыпать порцию  еды грецким орехом.

Ужин
Ужин может быть легким или основательным в зависимости от времени суток. На ночь лучше не наедаться, а если засиживаетесь допоздна, можно добавить еще один перекус после ужина. Варианты ужина: рис или пюре с мясом (гуляш, бефстроганов, жареная курица) + сок, молоко или чай + булочка или шоколад. Вариант легче: сладкая каша с цукатами или орехами + бутерброд с сыром или колбасой и маслом + чай, сок или молоко.

Вечерний перекус вводится дополнительно, если за день не набрана калорийность продуктов либо день проведен очень активно, и набранные калории сброшены, либо если засиживаетесь допоздна и нужна еще энергия. Чаще всего это молоко или кефир с печеньем, возможен сок с бутербродом или булочкой.

Такое меню поможет набрать подростку необходимый вес. Конечно, его можно видоизменять, менять продукты, варьировать порции. Основанная на содержании белка диета поможет набрать вес девушке или молодому мужчине без лишних скоплений жиров. Но нельзя забывать про дополнительную подпитку микроэлементами и витаминными комплексами. Возможно, при быстром метаболизме может понадобиться гейнер. Когда покупать и стоит ли пить гейнер.

Мы продолжаем вас поддерживать на пути к идеальному весу и мощным мышцам. Напоминаем, что желаемый результат возможен лишь в том случае, если у вас есть система, включающая в себя три компонента: регулярные тренировки, усиленное питание и соблюдение режима. В этом слачае у ваших мышц есть стимул для роста – механический и метаболический

стресс

, материал – аминокислоты, а также возможность вырасти и восстановиться во время отдыха.

Питание

Бодибилдеры знают толк в наборе массы. Они утверждают: «Ешьте часто и много, и с удовольствием, и через силу. Если не хотите есть, пейте протеиновые коктейли». Мы признаем их правоту, но напоминаем, что калории необходимо получать из качественных продуктов.

Какие продукты для набора веса наиболее полезны?

Не всегда есть время приготовить полноценное блюда, а то что приготовлено, уже приелось. Представляем вам список продуктов, которые особенно полезны людям, набирающим вес. Они помогут быстро утолить голод и пополнят запасы витаминов, белков и углеводов. Минералы и органические соединения этих продуктов активируют рост мышечных клеток.

Рыба

  • Скумбрия. В 100 г 305 ккал, 19 г белка. Она содержит много жирных кислот омега-3, которые препятствуют расщеплению мышечных белков после тренировок. Скумбрия укрепляет кости и связки благодаря обилию витаминов и минералов. Рыбу можно самостоятельно засолить, запечь, приготовить на пару. В готовом виде она может храниться в морозилке до 4-х месяцев.
  • Сельдь. В 100 г 218 ккал, 20 г белка. Жирные кислоты улучшают работу нервной системы, повышают мотивацию и иннервацию мышц. Сельдь содержит селен – антиоксидант, который улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы во время нагрузок. Также он обеспечивает быстрое восстановление и уменьшает послетренировочную боль.
  • Консервированный тунец. В 100 г 198 ккал, 21 г белка. Белок тунца расщепляется и усваивается легче, чем мясной. Поэтому его рекомендуют сесть первые полчаса после тренировки, во время «протеинового окна».

Гарниры

  • Вареная чечевица. В 100 г 111 ккал, 8 г белка. Ускоряет синтез белка из нуклеиновых кислот. Содержит много витамина В9, цинка и железа. Клетчатка обеспечивает регулярное очищение кишечника.
  • Гречневая каша. В 100 г 132 ккал, 4,5 г белка. Биологически-активные вещества и органические соединения гречки улучшают рост клеток и восстановление тканей. Богатый аминокислотный состав обеспечивает мышечные клетки строительным материалом.
  • Спаржа. В 100 г 20 ккал, 2 г белка. Ее достоинство в минеральном составе. Кроме того спаржа хорошо очищает печень. Ее отваривают 5 минут в кипящей воде с соком лимона, затем обдают холодной водой. Так она сохраняет цвет и имеет более насыщенный вкус. Готовую спаржу можно заморозить, а затем добавлять в гарниры и салаты.
  • Паста. В 100 г. 345 ккал, 11 г белка. В комбинации с овощами и постным мясом макароны являются прекрасным блюдом для восстановления запасов энергии.

Сладости

  • Яблочная пастила. В 100 г 294 ккал, 0.3 г белка. Содержит яичные белки, яблочное пюре, сахар. Обеспечивает простыми углеводами после тренировки, вызывая быстрое повышение анаболического гормона инсулина, который усиливает синтез внутриклеточного белка.
  • Козинаки. В 100 г 576 ккал, 16 г белка. Содержа много витамина Е. Козинаки улучшают питание мускулов, поэтому особенно рекомендованы при тяжелых физических нагрузках. Большое количество антиоксидантов способствует скорейшему восстановлению после тренировок.
  • Кунжутная халва. В 100 г 470 ккал, 12 г белка. Кальций укрепляет кости и суставы, а цинк стимулирует синтез белка в мускулах.

Овощи и фрукты

  • Киви. В 100 г 48 ккал, 1 г белка. Содержит много витамина С и органические кислоты, которые способствуют лучшему перевариванию мясных продуктов. Витамин В9 улучшает состояние нервной системы и способствует синтезу ДНК мышечных клеток.
  • Ананас. В 100 г 49 ккал, 0.4 г белка. Улучшает пищеварение. Если вы хотите, чтобы 200-300 г белковой пищи усвоились без остатка, нужно после еды съесть ломтик ананаса или выпить стакан сока.
  • Сладкий перец. В 100 г 27 ккал, 1.3 г белка. Источник витамина С, который незаменим для быстрого набора массы. В 100 г красного сладкого перца содержится 2 дневные нормы этого витамина.

Напитки

  • Кофе. В 100 г 57 ккал, 1 г белка. Помогает увеличить интенсивность тренировки, повышает концентрацию. Кофе нужно выпить за 30 минут до тренировки, чтобы не перегружать сердце.
  • Какао на цельном молоке 3.5%. В 100 г 108 ккал, 4.5 г белка. Содержит большое количество антиоксидантов и кальций для костей. Увеличивает уровень нейромедиатора серотонина для улучшения самочувствия и настроения.
  • Вишневый сок. В 100 г 47 ккал, 0,8 г белка. Улучшает работу сердца, имеет сильное обезболивающее и противовоспалительное действие. Хорошо снимает посттренировочную боль.
  • Чай из имбиря – мед, имбирь, лимон. В 100 г 30 ккал, 0.4 г белка. Усиливает сжигание жира, обеспечивая рост сухой мышечной массы. Поэтому, если вы имеете склонность к отложению жира, то пейте этот напиток 2 раза в день. Доказано, что имбирь на 25% уменьшает боль в мышцах.

Напоминаем, что основными источниками протеина являются постное мясо, куриные яйца и творог. Без них набрать массу практически невозможно.
Нужна ли сушка после набора веса?

Сушка – процесс избавления от жира, для того, чтобы ваши мышцы выглядели более рельефно. Сушка позволяет убрать подкожный жир, сохранив мышечную массу. Однако из-за строгих ограничений в углеводах этот процесс негативно сказывается на коже, нервной системе и органах ЖКТ.

Для чего нужна сушка?

  • Уменьшить количество жира в организме до 8-12%, в результате тело становится поджарым и сухим.
  • Построить мышечный рельеф перед соревнованиями, прорисовать кубики пресса. Подкожный жир уходит, и мышцы становятся отчетливо заметны.

Кому нужна сушка?

  • Тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу. Это люди, которые набрали желаемый вес. Как минимум он соответствует формуле «рост минус 110».
  • Людям, у которых уровень подкожной жировой клетчатки превышает 20-25%.

Что делают в период сушки?

  • Продолжают интенсивные силовые тренировки, увеличивая количество повторений, чтобы добиться полного мышечного отказа.
  • Вводят кардиотренировки 4 раза в неделю по 2 часа.
  • Сокращают количество калорий. Отказываются от продуктов содержащих углеводы. Дневная норма – 200 г вареной чречки.
  • Жиры урезают до 10 г в день.
  • Меню основывается на куриных грудках, обезжиренном твороге и кефире, яйцах и протеиновых коктейлях.

Какие последствия сушки для организма?

  • Повышение в крови уровня кетоновых тел (ацетона). Это вещество образуется при расщеплении жиров и аминокислот. Оно является ядом для головного мозга. Общая интоксикация, вызванная высоким уровнем кетоновых тел, проявляется тошнотой, иногда рвотой.
  • Нарушения со стороны ЦНС. Повышение уровня кортизола и уменьшение синтеза эндорфинов приводят к хроническому стрессу. Появляется депрессия, апатия, пропадает желание тренироваться и делать, что-либо еще. Мозг испытывает дефицит глюкозы и жирных кислот, что усугубляет положение – развиваются приступы гнева, замедляется реакция. Прием препаратов кофеина и термогенетиков может вызвать чувство страха и дрожь в руках или во всем теле.
  • Нарушения синтеза гормонов. Нарушения работы эндокринной системы связывают с дефицитом жирных кислот омега-3 и омега-6. Возможные последствия: снижение уровня тестостерона, повышение титра кортизола, который снижает иммунитет и повышает темпы отложения жира. У женщин случается задержка менструаций.
  • Ухудшение внешнего вида. Кожа становится сухой, на ней появляются угри и воспалительные пятна. Возникают и другие проблемы: ломкость волос, расслаивание ногтей, морщины.
  • Проблемы с пищеварительной системой. Часто в период сушки принимают термогеники – препараты для усиленного расщепления жира, которые раздражают слизистую оболочку желудка и кишечника. К тому же спортсмен в период сушки должен получать много белков, чтобы предупредить разрушение мышц. А урезание сложных углеводов затрудняет переваривание пищи.

Наша цель набрать вес без вреда для здоровья. Поэтому, если вы не собираетесь принимать участие в соревнованиях, не стоит практиковать сушку тела.

Если вы являетесь профессиональным спортсменом, и считаете, что без сушки вам не обойтись, то в этот период вам необходимо поддерживать организм. Вам понадобятся:

  • витаминные комплексы (компливит, супрадин) для улучшения общего самочувствия;
  • энтеросорбенты (энтеросгель, полисорб) для снижения уровня ацетона и уменьшения интоксикации;
  • желчегонные средства (гепабене, галстена) для нормализации пищеварения и защиты печени;
  • минеральная вода без газа до 3-х литров для выведения кетоновых тел из крови.

Как помочь ребенку набрать вес?

Причина низкого веса ребенка может быть связана с болезнью системы пищеварения или крыться в неправильном рационе питания. Для того чтобы исключить заболевание, необходимо проконсультироваться у гастроэнтеролога, а также сдать

анализы кровимочи

, кала (

на копрологическое исследование

и

яйца глист

), сделать

УЗИ органов брюшной полости

.

Чтобы определить действительно ли у вашего ребенка дефицит массы не полагайтесь на собственные критерии, а воспользуйтесь таблицей соотношения возраста, массы и роста. Также учитывайте, что вес ребенка во многом зависит от его подвижности и генетики. Например, у стройных родителей, дети также будут худощавыми и это нормально.

Если ребенок здоров, но плохо набирает вес, скорректируйте его питание. Ниже представлена таблица, в которой вы найдете

дневную норму калорий и питательных веществ , соответствующую возрасту ребенка.

Возраст Белки Жиры Углеводы Калорийность
Раннее детство 1-2 года 37 39 175 1200
Ранний возраст 3 года 54 54 215 1530
Дошкольный возраст 4-6 лет 69 69 280 1960
Младший школьный возраст 7-10 лет 78 80 338 2350
Мальчики-подростки 11-13 лет 91 93 390 2750
Девочки-подростки 11-13 лет 81 83 350 2400
Юноши 14-17 лет 100 100 430 3000
Девушки 14-17 лет 85 85 350 2600

Вам нет необходимости взвешивать каждую порцию до грамма, достаточно соблюдения общих правил.

  • Определите норму белка, соответствующую возрасту ребенка. Умножьте это число на 4,5. Это будет норма белковых продуктов, которые ребенок должен съедать за сутки. Например, мальчик 8-ми лет должен съедать 78х4,5=350 г. белковых продуктов (яйца, творог, мясо, рыба).
  • Определите норму углеводов и умножьте ее на 3. Это будет масса пищи, содержащей быстрые и медленные углеводы. Так для 8-милетнего мальчика необходим 1 кг пищи, содержащей углеводы (338х3). Сюда входят овощи, гарниры, хлеб, сладости. Причем сахар (в напитках и кондитерских изделиях) не более 60 г – примерно 3 столовых ложки. Сладкое – это источник энергии для ребенка, поэтому не стоит исключать его из детского меню.
  • Жиры должны быть и растительные и животные. Для 8-милетнего ребенка необходимо 16 г растительного масла его можно добавлять в салаты или использовать в приготовлении блюд. Дневная норма сливочного масла 25 г – это 1/10 пачки. Его можно намазывать на бутерброды и добавлять в гарниры. Остальную часть жиров ребенок получит из продуктов питания.
  • Предлагайте ребенку самые разнообразные продукты, кроме заведомо вредных: чрезмерно жирных, жареных или копченых. Чаще готовьте любимые блюда, которые он ест с удовольствием. Организм ребенка чувствует, каких веществ ему не хватает.
  • Кормите ребенка 4-5 раз в день небольшими порциями. Не давайте ему перекусывать между приемами пищи. Бутерброд или печенье перебьют аппетит, и ребенок не захочет сесть предлагаемое вами блюдо.
  • У ребенка аппетит улучшается от физической активности, спорта, подвижных игр, прогулок на свежем воздухе, которые должны занимать не менее 4-х часов в день. Здоровый проголодавшийся ребенок съест все, что вы ему предложите.

Если ребенок плохо ест и медленно набирает вес, то, скорее всего, ему некуда тратить полученные калории. Поэтому прежде чем задумываться о применении средств повышения аппетита у детей, проверьте, достаточно ли ваш ребенок активен.

Примеры меню для набора массы

Суточная калорийность дневного рациона – 3500 ккал . Меню подходит для человека 70 кг в период набора массы. Питаясь таким образом, вы получите на каждый килограмм веса по 50 ккал и 2 г белка.]

Завтрак 500 ккал

  1. Салат из 5-ти вареных яичных белков, 2-х желтков, 100 г вареного куриного филе, соленого огурца, зеленого лука и нежирного майонеза. Тост из ржаного хлеба. Чай с сахаром 200 г.
  2. Запеканка из овсяных хлопьев (50 г) и творога (200 г) с яблоками. Чай с лимоном и имбирем 200 г.
  3. Ленивая овсянка: 30 г овсяных хлопьев или злаковой смеси залить 100 мл йогурта и оставить на ночь, перед едой добавить ягоды или сухофрукты. 4 яйца всмятку, бутерброд с сыром и ветчиной. Чай со сливками 200 г.

Второй завтрак 500

ккал

  1. Запеченная куриная грудка 200 г, 2 средних запеченных картофелины, 1 огурец, зелень. Продукты можно смешать, заправив несладким йогуртом и специями. Компот 200 г.
  2. Запеченная скумбрия с луком и морковью 250 г, салат из томатов, паприки и зелени 150 г. Сок овощной 180 г.
  3. Сэндвич с курицей (120 г) и сыром, помидором и салатным листом 200 г.

Обед 1100 ккал

  1. Салат с ветчиной, сыром, помидорами и грибами 200 г. Суп куриный с плавленым сыром 250 мл. Цветная капуста, запеченная с яйцом и сыром 200 г. Отварная телятина 250 г. Компот из яблок 200 г.
  2. Салат из куриных сердечек, сладкого перца и стручковой фасоли 200 г, суп томатный с рисом 250 мл. Шницель говяжий 250 г, капуста тушеная 200 г. Компот из сухофруктов 180 г.
  3. Сельдь под шубой 150 г, суп овощной 250 мл, каша гороховая 200 г, буженина 250 г. Компот свежих или замороженных ягод 200 г.

Полдник 500 ккал

  1. Запеканка из творога и макарон 300 г. Питьевой йогурт 200 г.
  2. Белковые блинчики с творогом и изюмом 250 г. Молоко 200 г.
  3. Ветчина 200 г, белковый омлет с овощами 200 г. Минеральная вода 200 г.

Ужин 500 ккал

  1. Говядина вареная 150 г, яйца вкрутую 2 шт и помидор 2 шт. Можно в виде салата. Тост с плавленым сыром. Чай без сахара 200 г.
  2. Рыба на гриле 250 г, отварной картофель с укропом 200 г. Сок из томатов 200 г.
  3. Говядина тушеная с овощами в томатном соусе 300 г. Спагетти 150 г. Чай 180 г.

Поздний ужин 400 ккал

  1. 5% творог 300 г. 150 г ягод или сезонных фруктов, мед 15 г. Обезжиренный кефир 200 г.
  2. Брынза коровья 150 г. 2 ржаных хлебца. Чай с медом 200 г.
  3. Мюсли с молоком 200 г. Сыр российский 50 г. Молоко с медом 200 г.

Физические нагрузки На третьем месяце программы из новичка вы превратились в завсегдатая спортзала. Появилась уверенность в своих силах, но правильная техника выполнения еще не доведена до автоматизма. Именно на этом этапе возможны травмы, поэтому не стоит терять бдительности. По статистике наиболее часто страдают суставы плеча и колена, а также поясница. Высок риск повреждения связок и сухожилий.

Внимательно наблюдайте, как выполняет упражнение тренер, смотрите видео, где подробно описывают технику и возможные ошибки. Увеличивайте рабочий вес постепенно, один раз в две недели.

Какие секреты используют профессиональные тренеры для набора массы?

  1. Развивайте все мышцы гармонично. Нельзя добиться значительного увеличения бицепса, если окружавшие его ткани остаются слабыми. Организм будет тормозить рост крупных мускулов, чтобы сильная мышца, не порвала слабую. Вывод: выполняйте упражнения на развитие всех групп мышц.
  2. Больше тяните. Гребной тренажер, подтягивания и т.п. задействуют мышцы, которые недостаточно работают на тренировке. Их развитие поможет вам выполнить первый пункт плана и хорошо укрепить широчайшие мышцы спины. Вывод: включите подтягивания в разминку, а после тренировки выполняйте заминку на гребном тренажере.
  3. Бицепс и трицепс любят скорость. Мы знаем, что для того, чтобы вызвать мышечный стресс, нужно заставить мышцу работать до отказа. Но существует и другой путь, когда повторения в подходе выполняются максимально быстро, но технически правильно. Этот вариант подходит для опытных спортсменов, которые могут выполнить упражнение в высоком темпе, но без рывков. Вывод: попробуйте выполнять упражнения на бицепс со штангой или гантелями в быстром темпе. Отдых после подхода сократите до 40 секунд.
  4. Напрягайте ягодицы при жиме штанги лежа. Это уберет лишний прогиб в пояснице и сделает вашу позицию устойчивее, позволяя поднять больший вес. Вывод: на протяжении всего подхода необходимо держать ягодицы плотно сжатыми.
  5. Выполняйте подтягивание, зажав диск между коленями. Это позволит включить в работу приводящие мышцы бедра. Такое утяжеление помогает гармонично развить бедра. К тому же сильные приводящие мышцы нужны для подстраховки коленных суставов при выполнении упражнений с большим рабочим весом. Вывод: выполняя подтягивания с утяжелением, замените пояс диском.
  6. Для тренировок нужна обувь на плоской подошве. Оптимально будет, если пятка совсем не будет возвышаться над носком, как будто вы в чешках. Любой каблук переносит нагрузку с задней поверхности бедра и ягодиц на квадрицепсы. Поэтому при подъеме штанги вы не можете поднять максимальный вес и спровоцировать мышечный стресс. Вывод: для зала купите обувь на устойчивой плоской подошве.
  7. Тренируйте мышцы кора (живота, бедер, ягодиц). Они отвечают за стабильность позвоночника и таза. Каждое силовое упражнение начинается с напряжения мышц кора. Чем они сильнее, тем большее усилие от них передается к рукам и ногам, и улучшается результат силового упражнения, удара, жима. Вывод во время разминки выполнять прямую и боковую планки, ягодичный мостик, подъем ног в висе, отжимания от фитбола.
  8. Борцовский мост для роста икр. У некоторых подъемы на носки с нагрузкой не обеспечивают рост икр. В этом случае тренеры советуют выполнять борцовский мост: лечь на спину с согнутыми в коленях ногами и плавно поднимать таз как можно выше. Затем медленно опуститься. Повторять до мышечного отказа.

Программа тренировок на 11-12 неделю На этом этапе тренировка становится интенсивнее, за счет увеличения рабочего веса и короче, за счет сокращения отдыха между подходами. Вы можете сократить передышки до минимума, необходимого для восстановления дыхания.

На 11-12 неделе вновь возрастает нагрузка на спину, ягодицы, бедра и икры. Мышцы груди и рук получают относительный отдых.

Первая тренировка

  1. Приседания со штангой на плечах 3*(4*2). Всего 24 приседа. Базовое упражнение для развития мышц ягодиц и бедер.

1-й кластер (чередование подходов и кратковременного отдыха). Выполнить 4 подхода по 2 приседания:

2 приседания + отдых 15 сек.

2 приседания + отдых 15 сек.

2 приседания + отдых 15 сек.

2 приседания + отдых 1-2 минуты.

2-й кластер (4 подхода по 2 приседания)

Отдых 1-2 минуты

3-й кластер (4 подхода по 2 приседания)

Отдых 1-2 минуты

  1. Тяга штанги в наклоне 3*(4*2). Упражнение рассчитано на укрепление широчайших мышц спины.

1-й кластер

2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.

2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.

2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.

2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 1-2 минуты.

2-й кластер (4 подхода по 2 тяги)

Отдых 1-2 минуты.

3-й кластер (4 подхода по 2 тяги)

Отдых 1-2 минуты.

  1. Жим штанги лежа (3*10). Жим штанги способствует увеличению переднего пучка дельтовидных мышц, трицепсов, большой и малой мышц груди.

1-й подход

10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.

  1. Подъем штанги на бицепс в положении стоя (3*10). Упражнение увеличивает бицепс и плечелучевую мышцу предплечья.

1-й подход

10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.

  1. Жим штанги лежа (3*10)

2-й подход

10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*10)

2-й подход

10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.

  1. Жим штанги лежа (3*10)

3-й подход

10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*10)

3-й подход

10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.

  1. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7) – задействует большую группу мышц: трапециевидные, передние и боковые пучки дельтовидной мышцы.

1-й подход

7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.

  1. Обычный GHR (3*макс.) Тренирует мышцы задней поверхности бедра («бицепс» бедра), полусухожильные и икроножные. Помощник должен прижать мыски ваших ног к полу.

1-й подход

Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.

  1. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7)

2-й подход

7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.

  1. Обычный GHR (3*макс.)

2-й подход

Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.

  1. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7)

3-й подход

7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.

  1. Обычный GHR (3*макс.)

3-й подход

Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.

  1. Подъем на носки в положении сидя на тренажере (3*15). Упражнение прорабатывает камбаловидные мышцы, обеспечивая увеличение икр.

1-й подход

15 подъемов на носки + отдых 15 сек.

2-й подход

15 подъемов на носки + отдых 15 сек.

3-й подход

15 подъемов на носки + отдых 1-2 минуты.

  1. Подъемы согнутых ног в висе на перекладине (3*макс.) Подъем колен задействует прямые и косые мышцы живота.

1-й подход

Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.

2-й подход

Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.

3-й подход

Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.

Вторая тренировка

  1. Становая тяга с уровня колен или частичная тяга(4*8). Штанга закреплена на высоте 40 см от пола на уровне колен. Упражнение задействует 70% мышц всего тела, особенно мышцы спины и бедер.

1-й подход

8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.

  1. Шраги стоя с гантелями (3*10) тренируют верх трапециевидной мышцы.

1-й подход

10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.

  1. Становая тяга от уровня колен (4*8)

2-й подход

8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.

  1. Шраги стоя с гантелями (3*10)

2-й подход

10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.

  1. Становая тяга от уровня колен (4*8)

3-й подход

8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.

  1. Шраги стоя с гантелями (3*10)

3-й подход

10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.

  1. Становая тяга от уровня колен (4*8)

4-й подход

8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.

  1. Жим штанги лежа узким хватом (3*8) (расстояние между кистями 20-30 см) укрепляет трицепс и мышцы груди.

1-й подход

8 жимов + отдых 1-2 минуты.

  1. Отжимания от фитбола (3*12). Прорабатывает переднюю зубчатую мышцу (Serratus Anterior), которая находится на боковой стенке груди.

1-й подход

12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.

  1. Жим штанги лежа узким хватом (3*8)

2-й подход

8 жимов + отдых 1-2 минуты.

  1. Отжимания от фитбола (3*12)

2-й подход

12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.

  1. Жим штанги лежа узким хватом (3*8)

3-й подход

8 жимов + отдых 1-2 минуты.

  1. Отжимания от фитбола (3*12).

3-й подход

12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.

  1. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12). Развивает мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер. Ноги в положении выпада вперед. Важно, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу.

1-й подход

12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.

  1. Подтягивания к груди широким хватом, расстояние между кистями 70-80 см. (3*макс.) Упражнение помогает увеличить объем широчайших мышц спины, дельтовидных и зубчатых мышц, нижние и средние части трапециевидных мышц, а также бицепсов и предплечий.

1-й подход

Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.

  1. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12)

2-й подход

12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.

  1. Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)

2-й подход

Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.

  1. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12)

3-й подход

12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.

  1. Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)

3-й подход

Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.

  1. Подъем на носок, стоя на одной ноге, с гантелей в одноименной руке (3*20). Обеспечивает увеличение мышц икр.

1-й подход

20 подъемов + отдых 15 сек.

2-й подход

20 подъемов + отдых 15 сек.

3-й подход

20 подъемов + отдых 1-2 минуты.

  1. Скручивания лежа на фитболе (3*макс.). Для тренировки мышц пресса вы можете выполнять простые скручивания или скручивания с поворотом.

1-й подход

Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.

2-й подход

Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.

3-й подход

Максимальное количество скручиваний + отдых 1-2 минуты.

Третья тренировка

  1. Жим штанги лежа 3*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.

1-й кластер

2 жима + отдых 15 сек.

2 жима + отдых 15 сек.

2 жима + отдых 15 сек.

2 жима + отдых 1-2 минуты.

  1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*(4*2). Увеличивается нагрузка на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Если физическая сила не позволяет выполнять упражнение с дополнительным грузом, закрепленным на поясе, то выполняйте обычные подтягивания.

1-й кластер

2 подтягивания + отдых 15 сек.

2 подтягивания + отдых 15 сек.

2 подтягивания + отдых 15 сек.

2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

  1. Жим штанги лежа 3*(4*2)

2-й кластер

2 жима + отдых 15 сек.

2 жима + отдых 15 сек.

2 жима + отдых 15 сек.

2 жима + отдых 1-2 минуты.

  1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*(4*2)

2-й кластер

2 подтягивания + отдых 15 сек.

2 подтягивания + отдых 15 сек.

2 подтягивания + отдых 15 сек.

2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

  1. Жим штанги лежа 3*(4*2)

3-й кластер

2 жима + отдых 15 сек.

2 жима + отдых 15 сек.

2 жима + отдых 15 сек.

2 жима + отдых 1-2 минуты.

  1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*(4*2)

3-й кластер

2 подтягивания + отдых 15 сек.

2 подтягивания + отдых 15 сек.

2 подтягивания + отдых 15 сек.

2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

  1. Румынская становая тяга со штангой (3*15) обеспечивает рост бицепсов бедер и ягодиц, а также прямых и косых мышц живота.

1-й подход

15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

  1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*8) работает на развитие дельтовидных мышц и трицепсов. Косвенную нагрузку получают мышцы икр, бедер и ягодиц. Обратите внимание, что опорой грифа штанги служит грудь, а не передние пучки дельтовидных мышц.

1-й подход

8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.

  1. Румынская становая тяга со штангой (3*15)

2-й подход

15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

  1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*8)

2-й подход

8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.

  1. Румынская становая тяга со штангой (3*15)

3-й подход

15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

  1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с грудим с дожиманием в верхней точке) (3*8)

3-й подход

8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.

  1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8). Основная нагрузка приходится на мышцы таза бедер и поясницы, косвенно задействованы большинство мышц тела.

1-й подход

8 приседаний + отдых 1-2 минуты.

  1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*15) прорабатывает двуглавую мышцу плеча.

1-й подход

15 подъемов + отдых 1-2 минуты.

  1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8)

2-й подход

8 приседаний + отдых 1-2 минуты.

  1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*15)

2-й подход

15 подъемов + отдых 1-2 минуты.

  1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8)

3-й подход

8 приседаний + отдых 1-2 минуты.

  1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*15)

3-й подход

15 подъемов + отдых 1-2 минуты.

  1. Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (3*25) работа над увеличением камбаловидных и икроножных мышц на тренажере, с поддержкой спины.

1-й подход

25 подъемов + отдых 15 сек.

2-й подход

25 подъемов + отдых 15 сек.

3-й подход

25 подъемов + отдых 1-2 минуты.

  1. Боковые гиперэкстензии (скручивания) с отягощением (3*10). Чтобы усилить нагрузку на косые и межреберные мышцы используют гантели или диск от штанги. Для начинающих спортсменов достаточно дополнительного отягощения в 5 кг.

1-й подход

10 скручиваний + отдых 15 сек.

2-й подход

10 скручиваний + отдых 15 сек.

3-й подход

10 скручиваний + отдых 1-2 минуты.

На 3-ей неделе выполняете эти тренировки с 1-ой по 3-ю. На 4-ой неделе повторяете их для закрепления результата.

Третья тренировка

  1. Жим штанги лежа 6*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.

1-й кластер

2 жима + отдых 15 сек.

2 жима + отдых 15 сек.

2 жима + отдых 15 сек.

2 жима + отдых 1-2 минуты.


  1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2). Увеличивается нагрузка на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Если физическая сила не позволяет выполнять упражнение с дополнительным грузом, закрепленным на поясе, то выполняйте обычные подтягивания.

1-й кластер

2 подтягивания + отдых 15 сек.

2 подтягивания + отдых 15 сек.

2 подтягивания + отдых 15 сек.

2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.


  1. Жим штанги лежа 6*(4*2)

2-й кластер

4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.

  1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

2-й кластер

4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

  1. Жим штанги лежа 6*(4*2)

3-й кластер

4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.

  1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

3-й кластер

4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

  1. Жим штанги лежа 6*(4*2)

4-й кластер

4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.

  1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

4-й кластер

4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

  1. Жим штанги лежа 6*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.

5-й кластер

4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.

  1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

5-й кластер

4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

  1. Жим штанги лежа 6*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.

6-й кластер

4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.

  1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

6-й кластер

4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

  1. Румынская становая тяга со штангой (3*8) обеспечивает рост бицепсов бедер и ягодиц, а также прямых и косых мышц живота.

1-й подход

8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

  1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4) выполняют для увеличения дельтовидных мышц и трицепсов. Также работают мышцы икр, ягодиц и бедер.

1-й подход

4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.

  1. Румынская становая тяга со штангой (3*8)

2-й подход

8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

  1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4)

2-й подход

4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.

  1. Румынская становая тяга со штангой (3*8)

3-й подход

8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

  1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4)

3-й подход

4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.

  1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3). Основная нагрузка приходится на мышцы таза бедер и поясницы, косвенно задействованы большинство мышц тела.

1-й подход

3 приседа + отдых 1-2 минуты.

  1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8) – увеличение двуглавой мышцы плеча.

1-й подход

8 подъемов + отдых 1-2 минуты.

  1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3)

2-й подход

3 приседа + отдых 1-2 минуты.

  1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8)

2-й подход

8 подъемов + отдых 1-2 минуты.

  1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3)

3-й подход

3 приседа + отдых 1-2 минуты.

  1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8)

3-й подход

8 подъемов + отдых 1-2 минуты.


  1. Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (2*50) направлены на рост камбаловидных и икроножных мышц.

1-й подход

50 подъемов + отдых 15 сек.

2-й подход

50 подъемов + отдых 1-2 минуты.


  1. Боковые гиперэкстензии (скручивания) с отягощением (3*15) заставляют работать косые мышцы живота и межреберные мышцы.

1-й подход

15 скручиваний + отдых 15 сек.

2-й подход

15 скручиваний + отдых 15 сек.

3-й подход

15 скручиваний + отдых 1-2 минуты.

На 3-ей неделе выполняете эти тренировки с 1-ой по 3-ю. На 4-ой неделе повторяете их для закрепления результата.

Режим дня Сегодня мы расскажем несколько правил, которые помогут вам качественно восстановиться за уик-энд. Грамотный отдых на протяжении 2-3-х дней, предупредит развитие перетренированности. А если она появилась, то за выходные вы вполне можете ее побороть.

Психологи и физиологи, задолго до Павлова и после него, вплотную занимались этой проблемой. Они разработали простые рекомендации, как организовать свой выходной день, чтобы полностью избавиться от физической и психической усталости.

  • Оставляйте работу на работе. Установите себе правило: приходя домой, я не думаю о работе. Представьте, что за порогом вашей квартиры начинается зона отдыха. Чтобы постоянно не прокручивать в голове список рабочих дел и не держать их в подсознании, составьте перечень вопросов, которыми требуется заняться в понедельник. Эти меры помогут не думать о работе на выходные.
  • Не завышайте планку ожиданий. Например, если вы собираетесь с друзьями на пикник, а ожидаете от этого события впечатлений, как от голливудской вечеринки у бассейна, то вы испытаете острое разочарование. Оно испортит вам выходные и не позволит полноценно отдохнуть. Совет: приготовьтесь получить удовольствие от того, что будет гарантировано: от шашлыка, природы, общения с друзьями. Все остальные приятные моменты (интересные знакомства, продолжение праздника), воспринимайте как неожиданные бонусы.
  • В пятницу вечером ложитесь спать как в будний день. Большую ошибку совершают те, кто вечер пятницы посвящает алкоголю. Даже не говоря о вреде для здоровья, это не рационально. В субботу вы будете страдать от похмелья, а в воскресенья от вялости. В итоге выходные не принесут восстановления ни нервной системе, ни мышцам.
  • Стройте планы на выходные. Составьте список дел, которые вы должны сделать за уик-энд. Включите сюда и обязанности – приготовление блюд на несколько дней вперед, и удовольствия – прогулки, встречи с друзьями. Список должен быть письменный или в электронном виде, но не в вашей голове. Этот «документ» заставит вас серьезно отнестись к выполнению всех пунктов.
  • Снизьте темп. Распланируйте выходной таким образом, чтобы никуда не спешить. В вашем расписании не должно быть слишком много пунктов. Найдите время пройтись в медленном темпе, обращая внимание на детали, которые обычно ускользают от вашего взгляда. Разглядывайте облака, витрины, людей.
  • Соблюдайте ритуалы. Каждые выходные повторяйте одно и то же действие. Это может быть что угодно: семейное чаепитие, культпоход, игра в покер с друзьями, визит к родителям. Психологи установили, что такие повторяющиеся действия вызывают чувство защищенности и удовольствия от жизни.
  • Отдыхайте контрастно. Если у вас физическая работа, то отдыхайте пассивно. Сходите в кино, на семинар, почитайте. Если вы целыми днями сидите, то съездите на дачу или отправьтесь на пешеходную экскурсию. Такая смена впечатлений как бы стирает все файлы, которыми вы перегружаетесь за неделю.
  • Общайтесь с позитивными людьми. Доказано, что когда мы смотрим на улыбающихся людей, в мозгу запускается ответная реакция и наше настроение поднимается. Кстати, психологи утверждают, что отдыхать лучше не с теми людьми, которых вы ежедневно видите на работе.

Аристотель утверждал, что быть счастливым может только тот человек, который реализует свои возможности. Поэтому у вас постоянно должна быть цель, ради которой вы будете работать над собой. Если вы достигли своего идеального веса, то увеличивайте силовые показатели, попытайтесь добиться успеха в любимом виде спорта. Развивайтесь в любом направлении, которое кажется вам перспективным!

11 месяцев ago

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *