Правильное питание для пловцов детей

Эффективность тренировочного процесса во многом зависит от того, каким образом составлен дневной рацион. Считается, что для нормального обеспечения организма зрелого человека питательными веществами количество приемов пищи должно быть не менее 3–4 раз в день. Подходит ли это правило для спортсменов? И каким должно быть питание пловцов?

Ключевые принципы питания

На сегодняшний день плавание считается одним из наиболее популярных видов спорта. Все большее количество людей принимает решение начать заниматься им, однако мало кто знает, что занятия в бассейне требуют правильно составленного рациона. Только благодаря здоровому и сбалансированному спортивному питанию для пловцов удастся добиться видимого результата тренировок, увеличить их эффективность.

Во время водных физических нагрузок организм человека расходует большое количество калорий, затрачивает много энергии. Его рацион должен быть насыщенным и питательным, содержать полезные микроэлементы, чтобы избежать возможного истощения.

Выделяют следующие ключевые принципы правильного питания для пловцов:

1. Потребляемые продукты обязательно должны содержать полезные жиры (например, грецкие орехи, кокосы, сыры и т. д.), которые призваны насыщать организм, восстанавливать расходуемую энергию.
2. Правильное питание для пловцов также предполагает ежедневное потребление углеводов и белков.
3. Ежедневно организм должен получать определенную норму витаминов. Это могут быть как насыщенные и витаминизированные фрукты и овощи, так и пищевые добавки.
4. Нельзя забывать о воде. Поддерживание водного баланса в нормальном состоянии – ключевой принцип правильного питания. Он позволяет не только предотвратить возможное обезвоживание, но и способствует более активному сжиганию жировых отложений.

Чего позволяет добиться корректно составленная спортивная диета:

1. Она подготавливает организм к тренировкам, позволяет легче переносить изнурительные упражнения.
2. Позволяет получить более рельефное, стройное и подтянутое тело.
3. Оказывает восстанавливающее воздействие после тренировок, нормализует уровень сахара и т. д.

Здоровое питание – это залог успешных тренировок. Однако ежедневное меню должно составляться исходя из индивидуальных особенностей (возраста, веса и т. д.) человека. Далее обсудим, каким же должно быть питание для различных целей и категорий людей.

Правила спортивного питания детей и подростков

Ключевой принцип, определяющий питание пловца подростка, заключается в сбалансированности и регулярности. Дети активны и подвижны, расходуют огромное количество калорий в сутки. Пропуск приемов пищи в их случае непозволителен, поскольку может привести к негативным последствиям.

Для растущего организма, связанного со спортивным плаванием, ежедневные приемы пищи должны быть буквально расписаны по часам в соответствии с тренировочным расписанием. В случае соблюдения графика питания организм постепенно адаптируется и привыкает получать определенное количество калорий в конкретное время. Это важно, поскольку меню перед тренировками и после них должно отличаться, удовлетворяя различные потребности.

В суточный рацион обязательно должны входить:

• Продукты, состоящие из углеводов.
• Белковая пища.
• Продукты, содержащие полезные жиры.

Углеводы подразделяются на простые и сложные, основное их отличие заключается в скорости усваивания. Так, сложным углеводам (их еще называют медленными) требуется много времени для того, чтобы перевариться и усвоиться. Именно поэтому их лучше употреблять в раннее время (примерно до 10–11 часов) перед тренировками. Это даст запас энергии на весь день, повысит работоспособность ребенка. Примечательно, правильное питание для пловцов должно быть на 65% составлено из продуктов, содержащих углеводы.

Где содержатся сложные углеводы:

• В хлебных изделиях грубого помола.
• В крупах (геркулесовой, гречневой и т. д.).
• В макаронных изделиях твердых сортов.
• В картофеле.

Легкие углеводы, к которым относят шоколадные и мучные изделия, сахар и мед, быстро усваиваются и позволяют получить энергетический запас практически моментально. Употреблять их следует малыми дозами, лишь в том случае, когда испытываете чувство голода. Как правило, питание перед соревнованиями по плаванию для молодых пловцов покрывается именно быстрыми углеводами. Заряжая организм энергией, они позволяют сделать мощный рывок в ответственный момент.

Правила спортивного питания для женщин

Спортивное питание для женщин должно не только быть здоровым и сбалансированным, но и отвечать тем запросам, ради которых было принято решение посещать тренировки. Так, зачастую представительницы прекрасного пола отправляются в бассейн, чтобы сбросить лишние килограммы и подтянуть фигуру. Каким должно быть питание перед плаванием для похудения?

Основные правила:

1. Нельзя забывать об углеводах, поскольку они являются основным источником энергии, но и употреблять их для похудения следует правильно. Так, сложные углеводы должны составлять ранний завтрак женщины, а медленные заполнять углеводное окно, которое образуется после физических нагрузок.
2. Белки способствует приросту мышечных тканей, их укреплению. Они должны составлять не более 15% всего суточного рациона. Употреблять их рекомендуется либо спустя 40 минут после тренировки, либо на ужин.
3. Жиры увеличивают выносливость и работоспособность женского организма. Кроме того, именно они поддерживают ее молодость и красоту, поэтому исключать их из рациона категорически запрещается. Содержащие жиры продукты должны составлять не более 15% суточного рациона, употреблять их следует в обед, за несколько часов до тренировки.

Ниже приведено примерное дневное меню, способствующее более быстрому похудению.

1. Первый завтрак должен быть представлен богатыми на углеводы продуктами. Поэтому свое внимание лучше остановить на овсяной каше или зерновых хлопьях, дополненных свежими ягодами или фруктами и тостами цельнозернового хлеба.
2. Задача второго завтрака – утолить возможное чувство голода и поднять настроение. Для него отлично подойдут низкокалорийные злаковые батончики или фрукты.
3. Обед представляет собой комплекс из углеводов, белков и жиров, поэтому он должен включать питательные блюда, насыщающие организм, заряжающие его энергией. Рекомендуется сочетание мясных продуктов, углеводных каш и свежих овощей.
4. За 1–1,5 часа до тренировки следует восполнить силы, привести себя в тонус. С этой задачей отлично справятся быстрые углеводы.
5. После тренировки необходимо восполнить затраты энергии. Можно выпить протеиновый коктейль или съесть какой-нибудь фрукт (желательно, чтобы это был банан).
6. Ужин преимущественно должен быть представлен белками. Выбирать для него лучше низкокалорийные и легкие продукты, которые восстановят организм после тренировки, но не вызовут ощущения тяжести.

Также рекомендуется разработать четкий график приемов пищи. Когда организм получает зарядную дозу калорий в непривычное для него время, он начинает испытывать стресс. А это сказывается и на качестве тренировок и на тех результатах, которые они дают.

Правила спортивного питания для мужчин

Принципы спортивного питания для мужчин практически ничем не отличаются от принципов питания для женщин. Им также необходимо следить за сбалансированностью и частотой питания, употреблять в установленном соотношении белки, жиры и углеводы. Однако цели плавательных занятий у женщин и мужчин зачастую отличаются. Так, если первые больше нацелены на потерю веса, то вторые желают обзавестись более развитой мускулатурой, набрать большую мышечную массу. Остановимся на том, как добиться этого с помощью питания.

Развитию мускулатуры способствуют силовые плавательные тренировки. Для увеличения их эффективности рекомендуется придерживаться следующих принципов и правил питания:

1. Углеводы считаются ключевым источником анаэробного обмена. Именно поэтому за 1,5–2 часа до начала тренировки мужчине следует употребить в пищу продукты, в состав которых включены сложные углеводы. Отлично подойдут злаковые каши и зеленые овощи, мучное и макаронные изделия твердых сортов пшеницы.
2. Перед тренировкой хорошо сочетать углеводы с белковыми продуктами (мясом, бобами и т. д.). Они увеличивают выносливость, следовательно, позволяют тренироваться более интенсивно. Кроме того, изнурительные физические нагрузки способствуют разрушению мышечного белка, а с помощью питания можно активизировать его синтез.
3. Для более активного набора мышечной массы в рацион следует включить протеиновые продукты. Это могут быть как специальные спортивные коктейли, так и фрукты и овощи, содержащие протеин.
4. За 30–40 минут перед началом тренировки следует съедать до 200 граммов зеленых фруктов или овощей, запивая их белковым напитком. Подобное сочетание запускает более активный синтез белка, способствует стремительному набору мышечной массы.

Таким образом, правильное питание пловцов – это универсальный инструмент, позволяющий добиваться различных результатов. Рацион каждого человека должен составляться на основе его индивидуальных особенностей, а также целей, которые он перед собой ставит.

Ни для кого не секрет, что если пловец употребляет специальные фармакологические препараты, то его спортивные результаты будут гораздо выше, чем без них. Поэтому нередко бывают случаи, когда спортсмены, несмотря на запреты, прибегают к приему допинга, чтобы одержать победу на соревнованиях. Однако такие действия грозят им серьезными неприятностями и потерей репутации в мире спорта.

Но сейчас речь идет не о запрещенных препаратах, а о спортивном питании и некоторых рекомендациях специалистов – представителей Американского Университета Спортивной Медицины и Канадского Центра Врачей-Диетологов. Они утверждают, что каждый спортсмен может достичь хороших результатов, если будет правильно питаться и следовать грамотно составленной программе занятий.

Питание пловцов и грамотная программа тренировок

Плавание — вид спорта или спортивная дисциплина, заключающаяся в преодолении вплавь за наименьшее время различных дистанций.

Не имеет особого значения, выполняет пловец серию 5х200 м с улучшением или 25х50 м. Как бы то ни было, ему требуется определенное количество энергии, чтобы эффективно тренироваться. Поэтому ежедневный рацион пловца должен содержать жиры, углеводы и белки, жизненно необходимые организму.
В процессе тренировки организм получает энергию прежде всего от углеводов и жиров. Основной задачей белков является строительство и восстановление мышечных тканей, пополнение крови красными тельцами и общая поддержка иммунной системы организма. Единственным исключением, когда белок используется в качестве источника энергии, является отсутствие требуемого количества углеводов и жиров. Стоит заметить, что не редки ситуации, когда запас последних истощается прямо во время тренировочного процесса.

Важно иметь в виду, что крайне нежелательна ситуация, когда организм пловца испытывает проблемы с дефицитом количества углеводов и жиров. В этом случае ему приходится “переключаться” в экономный режим.

Приведём простой пример. Перед тренировкой кровь пловца в достаточной степени обогащена кислородом, и поэтому организм может себе позволить тратить столько энергии, сколько необходимо для его нормального функционирования. В этот момент сжигаются преимущественно жиры. Однако при недостатке кислорода (предположим, во время тренировки) организм переходит в энергосберегающий режим, получая энергию теми способами, которые не требуют больших затрат кислорода (анаэробный метаболизм). В этом случае основными источниками энергии становятся уже не жиры, а углеводы.

Именно интенсивность выполнения упражнения определяет, какой источник энергии будет доминирующим в данный момент. Однако следует учесть, что всегда используется некоторая комбинация жиров и углеводов. Меняется только соотношение их использования. Когда вы заняты лёгкой разминкой или купаетесь, главный источник – жиры. Когда тренировка тяжёлая – углеводы. Если же нагрузка составляет примерно 50% от максимальной, то вклад жиров и углеводов в энергообеспечение организма примерно одинаков.
В следствии того, что в условиях тренировки, нагрузка пловца составляет больше 50% от максимальной, очевидно, что первичным источником энергии для него является углевод. Именно исходя из этого факта и необходимо строить диету спортсмена.
Какие продукты первыми приходят на ум, когда мы говорим про углевод? Это – рис и хлеб… Ещё одним известным источником углеводов являются свежие фрукты. При этом не имеет значения, замороженные они или консервированные, высушенные или из них выжат сок. Мало того, что свежие фрукты содержат углевод, они также являются превосходным источником витаминов и минералов. В этом плане наиболее полезными для пловца являются: яблоки, земляника, черника, бананы, апельсины, киви, арбуз, малина, виноград, манго, папайя, абрикосы, красный перец, морковь, горох, зелёные бобы, помидоры… Список, конечно же, можно продолжить.
Не следует забывать, что энергетические затраты человека зависят и от таких переменных как его пол, вес и возраст. Американский Университет Спортивной Медицины и Канадский Центр Врачей-Диетологов огласили следующие данные:

Источники белка в продуктах питания: яйца, сыры, мясо , орехи, бобы, а также молочные продукты…

“Активным людям всегда требуется большее количество белка. Для выносливых спортсменов рекомендуемая доза – 1.2-1.4 грамм на килограмм массы тела в день. Хотя это значение может варьироваться и до 1.6-1.7 г/кг в день. Именно такое соотношение количества белка и массы тела пловца должно обеспечивать нормальное энергообеспечение организма…”
Основными источниками белка являются: мясо, молоко, бобы, высушенный горох. Все они обладают высокой биологической ценностью. Что касается рекомендаций, касающихся потребления пищи, насыщенной углеводами, то они таковы:
“Функция углеводов, кроме всего прочего, заключается также в поддержании уровня глюкозы в крови. Рекомендуемая доза должна составлять примерно 6 грамм на килограмм массы спортсмена в день. Однако, отметим, что для спортсменов, тренирующихся более двух часов в сутки эти цифры увеличиваются до 10 г/кг. Это позволяет предотвратить полное истощение запаса углеводов в течении тренировочного процесса.”

Наиболее благоприятное время для приёма насыщенной углеводами пищи:

1. Перед утренней тренировкой (желательно выпить стакан свежевыжатого сока);
2. В течение тренировки (утренней или вечерней) также рекомендуется принимать энергетические напитки (но это актуально только в том случае, если длительность тренировки составляет более 90 минут);
3. Наиболее важным моментом для приёма белковой и насыщенной углеводами пищи являются первые 30 минут после окончания тренировки. Именно в этот момент необходимо пополнить иссякшие ресурсы организма;

Очень важно! Не позднее чем через 2 часа после завершения занятий необходимо полноценно поесть.

Питание плавца подбирается индивидуально с учетом режима тренировок и нагрузки спортсмена.

Важно заметить, что не стоит налегать, скажем, исключительно на белковую пищу. Организм пловца должен получать необходимые питательные вещества исходя из установленных пропорций. Поэтому профессиональный спортсмен должен употреблять смешанную пищу (имеющую в своём составе белки, жиры и углеводы). Наибольшее количество всего этого (плюс ещё и витамины) содержится в обычном белом хлебе. Впрочем, не менее полезными выступают и овсянка, кукурузные хлопья, ягоды черники, изюм… Сейчас не наблюдается дефицита этих продуктов – они доступны каждому.

Питание пловцов должно быть индивидуализировано на основе учета физиологических, социологических и психологических факторов. Идеальный соревновательный вес является ориентиром при составлении пищевых рационов пловцов.

Специалисты утверждают, что энергетические затраты в плавании в четыре раза больше, чем в беге. Пловцы мирового класса проплывают за тренировку от 3000 до до 16 000 м за тренировку. Пловцам требуется больше калорий, чем спортсменам, специализирующимся в видах спорта с меньшими энергетическими затратами, а также тренирующимися в других условиях окружающей среды.
Изучение диеты пловцов, которые сами определяли для себя характер питания, показало, что среднее потребление энергии для женщин составляло 3988 и 2594 ккал-сут, а для мужчин 4832 и 4226 ккал-сут. В этих исследованиях производили также подсчет частоты приема пищи пловцами мужчинами. В двух группах обследованных спортсменов частота в среднем равнялась 2,6 приемов при одной или 1,5 легких закусках в день. Понятно, что пловец, потребляющий 4000-5000 ккал-сут, не в состоянии это сделать за три приема пищи. В связи с изложенным пловцам рекомендовано дробное питание. При потреблении энергии 5597 ккал пятиразовый прием пищи оправдан.

Сбалансированное питание — это правильное сочетание белков, жиров и углеводов. Формирование правильного источника питания.

Следует отметить, что адекватное потребление белка необходимо как для роста и поддержания активности тканей, так и для обеспечения многочисленных метаболических функций. Энергопотребление можно считать адекватным, когда взрослые свободно поддерживают азотистый баланс при Суточном потреблении 0,8 г белка-кг массы тела, тогда как несколько большее количество (приблизительно 0,85 г-кг) рекомендуется для 15- 18-летних юношей и 1,0 г-кг — для детей в возрасте от 11 до 14 лет.

Регуляция массы тела и его композиционный состав

Плавание является одним из тех видов спорта, в котором жировая масса увеличивает плавучесть тела. Многие современные пловцы стремятся избавиться от лишнего веса.

Идеальным способом снижения массы тела является уменьшение количества потребляемых калорий на фоне увеличения энергозатрат. Для пловцов высокой квалификации дальнейшее увеличение интенсивности тренировочного процесса нежелательно, поэтому ограничение в питании становится основным способом контроля за массой тела.

У спортсменов, выполняющих небольшие тренировочные нагрузки, увеличение объема тренировочных воздействий в сочетании с уменьшением потребляемых калорий может способствовать снижению жировой массы без уменьшения обезжиренной массы тела.
Голодание или низкая по калорийности диета (полуголодная диета) ни в коем случае не рекомендуется спортсменам. Это приводит к потере большого количества воды организмом, минеральных веществ, запасов гликогена, а также к уменьшению обезжиренной массы. Результатом чрезмерного ограничения в питании может быть снижение физической работоспособности, выражающееся в сокращении аэробной производительности, быстроты, силы и координационных возможностей. При более рассудительной диете эти потери выражены в меньшей степени.

Голодание и диеты категорически не приемлемы для пловцов, т.к. большая физическая нагрузка может привести к истощению организма.

Стабильный соревновательный вес в течение года обеспечивает высокий уровень проявления силы, выносливости и скорости во время соревнований. Калорийность пищевых суточных рационов не должна быть менее 2000 ккал для большинства мужчин и 1700-1800 ккал для большинства женщин. При этом скорость снижения массы тела не должна превышать 1 кг в неделю. Некоторые спортсмены стремятся увеличить массу тела, но этого не следует делать за счет увеличения жировой массы. Мышечная масса возрастает только после значительного периода прогрессирующей тренировки, направленной на развитие силы, и ее нельзя увеличить лишь за счет простого изменения диеты. Контроль за прибавкой в массе путем определения толщины складок кожи или же путем взвешивания тела в воде является надежным способом, позволяющим определить, по какому пути происходит увеличение массы тела спортсмена. Скорость прироста мышечной массы и его локализация зависят от тренировочных программ, пола, соматотипа спортсмена, а также от ряда других генетически обусловленных факторов.

Спортсмены, развивающие силовые возможности, должны иметь в виду, что для выполнения тренировочной программы необходимо увеличить потребление калорий с пищей. При этом следует отметить, что увеличение объема принимаемой пищи может вызывать ощущение дискомфорта, особенно если она принимается незадолго до тренировки.

Важно иметь в виду, что крайне нежелательна ситуация, когда организм пловца испытывает проблемы с дефицитом количества углеводов и жиров. В этом случае ему приходится “переключаться” в экономный режим.

Приведём простой пример. Перед тренировкой кровь пловца в достаточной степени обогащена кислородом, и поэтому организм может себе позволить тратить столько энергии, сколько необходимо для его нормального функционирования. В этот момент сжигаются преимущественно жиры. Однако при недостатке кислорода (предположим, во время тренировки) организм переходит в энергосберегающий режим, получая энергию теми способами, которые не требуют больших затрат кислорода (анаэробный метаболизм). В этом случае основными источниками энергии становятся уже не жиры, а углеводы.
Именно интенсивность выполнения упражнения определяет, какой источник энергии будет доминирующим в данный момент. Однако следует учесть, что всегда используется некоторая комбинация жиров и углеводов. Меняется только соотношение их использования. Когда вы заняты лёгкой разминкой или купаетесь, главный источник – жиры. Когда тренировка тяжёлая – углеводы. Если же нагрузка составляет примерно 50% от максимальной, то вклад жиров и углеводов в энергообеспечение организма примерно одинаков.
В следствии того, что в условиях тренировки, нагрузка пловца составляет больше 50% от максимальной, очевидно, что первичным источником энергии для него является углевод. Именно исходя из этого факта и необходимо строить диету спортсмена.
Какие продукты первыми приходят на ум, когда мы говорим про углевод? Это – рис и хлеб… Ещё одним известным источником углеводов являются свежие фрукты. При этом не имеет значения, замороженные они или консервированные, высушенные или из них выжат сок. Мало того, что свежие фрукты содержат углевод, они также являются превосходным источником витаминов и минералов. В этом плане наиболее полезными для пловца являются: яблоки, земляника, черника, бананы, апельсины, киви, арбуз, малина, виноград, манго, папайя, абрикосы, красный перец, морковь, горох, зелёные бобы, помидоры… Список, конечно же, можно продолжить.

Фрукты содержат углеводы и являются отличным источником витаминов и минералов.

Не следует забывать, что энергетические затраты человека зависят и от таких переменных как его пол, вес и возраст. Американский Университет Спортивной Медицины и Канадский Центр Врачей-Диетологов огласили следующие данные:
“Активным людям всегда требуется большее количество белка. Для выносливых спортсменов рекомендуемая доза – 1.2-1.4 грамм на килограмм массы тела в день. Хотя это значение может варьироваться и до 1.6-1.7 г/кг в день. Именно такое соотношение количества белка и массы тела пловца должно обеспечивать нормальное энергообеспечение организма…”
Основными источниками белка являются: мясо, молоко, бобы, высушенный горох. Все они обладают высокой биологической ценностью. Что касается рекомендаций, касающихся потребления пищи, насыщенной углеводами, то они таковы:
“Функция углеводов, кроме всего прочего, заключается также в поддержании уровня глюкозы в крови. Рекомендуемая доза должна составлять примерно 6 грамм на килограмм массы спортсмена в день. Однако, отметим, что для спортсменов, тренирующихся более двух часов в сутки эти цифры увеличиваются до 10 г/кг. Это позволяет предотвратить полное истощение запаса углеводов в течении тренировочного процесса.

Масса пловца (кг)	Рекомендуемое количество углеводов в день (г)	Рекомендуемое количество белков в день (г)
54.5	545	98
59.1	590	106
63.6	636	115
68.2	682	123
72.7	727	131
77.3	773	139
81.8	818	147
86.4	864	155
90.9	909	164
95.5	955	172
100.0	1,000	180

Наиболее благоприятное время для приёма насыщенной углеводами пищи:

1. Перед утренней тренировкой (желательно выпить стакан свежевыжатого сока);
2. В течение тренировки (утренней или вечерней) также рекомендуется принимать энергетические напитки (но это актуально только в том случае, если длительность тренировки составляет более 90 минут);
3. Наиболее важным моментом для приёма белковой и насыщенной углеводами пищи являются первые 30 минут после окончания тренировки. Именно в этот момент необходимо пополнить иссякшие ресурсы организма.

Очень важно! Не позднее чем через 2 часа после завершения занятий необходимо полноценно поесть.

Восстановление после тренировки по плаванию

Этот вопрос подчас горячо обсуждается тренерами по плаванию. Можно ли рассматривать конфеты как продукт, способствующий восстановлению после тренировки или соревнований?
Ведь они содержат большое количество углеводов, любимы многими и с легкостью поедаются в любом количестве…

Конфеты — это двоякий продукт, который с одной стороны снимает стресс, а с другой стороны не благотворно влияет на работу организма в целом, замедляя метаболические процессы.

Вполне можно допустить, что углеводное насыщение после тренировки будет достигнуто таким путем. Некоторые спортивные диетологи даже составляют специальные «наборы» продуктов, предназначенные для восстановления спортсменов после тренировки, основанные на конфетах. Однако другие совершенно не приемлют такую практику, считая, что конфеты в основном состоят из сахара, весьма опасного продукта, вызывающего выброс инсулина и жажду. Кто же на самом деле прав?
Как во многих других вопросах питания, нельзя ответить однозначно. Очень многое зависит от конкретной ситуации и индивидуальности спортсмена, задач, которые надо решить в ходе восстановительного процесса.
Особенно остро стоит проблема восстановления стоит перед пловцами, тренирующимися два раза в день, а также участниками соревнований, стартующими неоднократно в течение нескольких дней. Перед каждой очередной нагрузкой организм должен адаптироваться к физиологическому стрессу.

Если тренировочный процесс построен правильно и достаточно времени на отдых между занятиями, адаптационные процессы приводят к повышению физических кондиций. В соревнованиях бывает труднее контролировать процесс восстановления, но и эта цель достижима.

Восстановление представляет собой сложный комплекс процессов, которые включают в себя:

• восстановление в мышцах и в печени израсходованных запасов питательных веществ;
• восстановление жидкости и электролитов, потерянных с потом;
• восстановление угнетенной иммунной системы.

Значение каждой из этих задач зависит от проделанной работы — количества израсходованных питательных веществ, потери пота, мышечного утомления. Задача восстановления заключается в доставке в организм всех необходимых веществ, быстро, в легкоусваиваемой форме, в нужных пропорциях.

Восстановление питательных веществ

Мышцы могут восстанавливать свои энергетические запасы (гликоген) со скоростью 5% в час, при условии, что будет принято вовнутрь достаточное количество углеводов. В зависимости от напряженности тренировочного процесса и расписания тренировок, серьезно тренирующийся пловец нуждается в 7-10 граммах углеводов на килограмм веса тела в день (350-700г в день).

Главная задача пловца не только достичь максимальных показателей на тренировке, но и восстановить свои силы после нее, для дальнейшей продуктивной работы.

Если отдых между тренировками составляет менее восьми часов, необходимо решать задачу восстановления энергетического запаса. Чтобы этот процесс пошел, нужно принять по крайней мере 1 грамм на килограмм веса пловца (50-100 г) с первым же приемом пищи после тренировки, а еще лучше сразу после истощающей нагрузки.

Восстановление жидкости

Плавание- один из немногих видов спорта, где спортсмен в состоянии справиться с потерей жидкости с потом. Исследования, проведенные летом в Австралии, показали, что за время тренировки пловец теряет менее 100-150 мл жидкости на километр.
Естественно, пловец употребляющий напитки во время тренировки, закончит ее без дефицита жидкости. Тренировки на суше, особенно в жарких условиях, приводят к большим потерям, которые должны быть восполнены на 150%. Так, если вы потеряли в весе 1 кг, вы должны выпить 1.5 литра, чтобы восстановить баланс.

Восстановление иммунной системы

Иммунная система спортсмена находится в угнетенном состоянии по многим параметрам после тяжелой тренировки в течение нескольких часов и более. В это время пловец подвержен риску заражения инфекционными заболеваниями. Многие компоненты спортивного диетического питания призваны снизить этот риск: витамины С, Е, глютамин, цинк, Эхинацея, но ни один из них не гарантирует универсальную защиту.
Последние научные исследования показывают, что углеводы являются весьма многообещающим фактором поддержки иммунной системы. Употребление углеводов во время и после тяжелых тренировочных нагрузок показало снижение показателей ослабления иммунной системы пловца. Употребление углеводов может быть полезным по ряду причин, например, это снижает выделение гормонов стресса, которые, в свою очередь, подавляют иммунитет. Кроме того, углеводы поставляют глюкозу, являющуюся источником энергии для многих клеток иммунной системы.

Иммунитет пловцов снижен ввиду усиленных физических тренировок и легко подвержен вирусным атакам.

Восстановление и наращивание мышц

Продолжительные и интенсивные тренировки истощают мышцы и содержащийся в них протеин. При восстановлении катаболизм (распад) замедляется и начинается анаболический процесс — процесс построения новой мышечной ткани. Последние исследования показали, что незамедлительный прием аминокислот из полноценной белковой пищи улучшает восстановление и строительство новой мышечной ткани. Протеин, принятый перед силовой тренировкой или сразу после нее, участвует в строительстве более эффективно, чем принятый много часов спустя после тренировки. Максимальный эффект достигается при совместном приеме белково-углеводной смеси. Прием углеводов стимулирует выброс инсулина, который активизирует и оптимизирует процесс использования протеина мышцами.
Для спортсмена, тренирующегося два и более раз в день режим питания имеет колоссальное значение. Приемы пищи должны быть распланированы в соответствии с графиком тренировок. Непосредственно после тренировки необходимо специальное восстановительное питание и питье, содержащее соответствующее количество углеводов, протеина и других необходимых нутриентов (витаминов и минеральных веществ). Если стоит проблема лишнего веса, продукт должен иметь пониженное содержание жира.

Прием белково-углеводных смесей позволяет восполнить затраченную энергию и восстановить организм спортсмена.

Обычно пловцы заканчивают свою тренировку достаточно голодными, чтобы съесть любой предложенный им продукт. Однако, иногда они настолько утомлены, что в состоянии проглотить лишь что-нибудь легкое и не требующее тщательного пережевывания. Употребляемые сразу после тренировки продукты должны быть полностью готовы к употреблению, занимать мало места в сумке, легко транспортироваться, не вызывать проблем при пересечении границ и на таможне. На этикетках индивидуальной упаковки должно быть подтверждено наличие необходимых питательных веществ и отсутствие запрещенных составляющих (допингов).

Конфеты, конечно, имеют относительную ценность как восстановительный продукт благодаря содержанию в них легкоусваиваемых углеводов. Но они не содержат ни протеина, ни витаминов, ни других полезных компонентов.

Некоторое количество конфет (50-70 грамм) должно быть дополнено другими продуктами высокой питательной ценности. Ниже приведены примеры того, чем можно подкрепиться сразу после тренировки.

50 граммов углеводов содержат:

• 700-800мл спортивного напитка
• 500 мл фруктового сока или колы
• 300 мл высокоуглеводного спортивного напитка
• 2 кусочка хлеба с джемом или медом
• 1 большой «Марс» или 80-граммовая шоколадка
• 2 зерновых плитки (типа мюсли)
• чашка овощного супа с большим куском хлеба
• 300 г риса
• 300 г печеного картофеля с соусом
• 100 г блинчиков с сиропом

Злаковые батончики — это источник правильных углеводов, которые восполнят энергетический запас спортсмена.

Порция продуктов, содержащих протеин и углеводы:

• 250-300 мл спортивной белково-углеводной смеси
• 250-300 мл фруктово-молочного коктейля
• 1 спортивный батончик с протеином
• большая миска зерновых хлопьев с молоком
• 2 зерновых плитки плюс 200 г йогурта с фруктами
• большой банан плюс бутерброд с сыром или мясом
• 300 г фруктового салата плюс 200 г йогурта
• 200 мл молока плюс две небольшие булочки с изюмом
• 300 г печеного картофеля с сыром и стакан молока
• 200 г пиццы с мясом цыпленка и овощами

Виды питания

Гейнеры

Гейнеры – это пищевые добавки, которые содержат углеводы и белок, необходимые спортсменам для набора мышечной массы.

Целесообразно принимать пловцу гейнеры, в особенности, когда спортсмен совершает несколько стартов за небольшой промежуток времени. Эти компоненты насыщают углеводами организм, что быстро «сгорают» во время максимальных нагрузок. Это дает возможность демонстрировать пловцу максимальные показатели силы.

Комплексы предтренировочные

Эти комплексы содержат в составе І-аргинин. Данный компонент способствует увеличению стенок в кровеносных сосудах, а также увеличению в крови кислородной емкости.

Витамины и минералы

В ходе тренировок происходит организмом спортсмена потеря определенной части минералов и витаминов. За 1 км заплыва в летнее время в открытом бассейне может теряться до 150 г воды. Предотвратить обезвоживание пловцу помогает прием комплексов из минералов и витамин.

Креатин

Креатин является самым известным спортивным компонентом, благодаря его способности улучшать производительность силы и скорости.

Данный компонент необходим для выполнения движений спортсменом, а также для осуществления энергетического обмена. Основной эффект от приема кератина пловцом – увеличение мышечной массы, силы, секреций гормонов анаболических, рельефности мускулатуры, буфера молочной кислоты. Креатин необходим спортсменам, которым необходимо совершать ускорения, прыжки и рывки перед финишем.

Питания подростков-пловцов

Нужно обязательно помнить, что начинающие юные пловцы растут, что является дополнительной нагрузкой на их организм. А когда подростки занимаются плаваньем интенсивно, то им просто не обходимо употреблять около 3500-4000 килокалорий в сутки. Но это для них очень много, и потому, их рацион должен быть дробным от 5 до 6 раз в сутки.
Рацион юных пловцов нужно сбалансировать по составу: жирами, белками и углеводами к пропорции 1:1:4. Молочные белки очень важны для спортсменов-пловцов, так как они строят наши мышцы. Существует определенная норма, употребления белков для пловцов, она составляет – 1 грамм на килограмм веса. В сбалансированное питание юного пловца должны входить жиры, так они дают энергию, и являются витамином А. Жиров очень много как в растительном, так и в сливочном масле, а также в жирной рыбе.

Рыбий жир – это пищевая добавка, которую получают из печени рыб семейства тресковых. Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, витаминами Е, А и D. Он широко применяется для лечения и профилактики различных заболеваний, в том числе артрита.

Питание пловца-подростка перед тренировкой

Перед походом на тренировку ребенок-пловец обязательно должен поесть. Когда ребенок активно плавает, он затрачивает много энергии, а ее нужно пополнять углеводами, так что перед тем как начать заниматься, нужно за 1.5 часа поесть еду богатую на углеводы, а это виноград, бананы, яблоки и арбузы, еще макароны, разные каши, и, конечно же, хлеб.
Постарайтесь, чтобы ребенок ничего не есть за 1 час до начала соревнований, так как для того, чтобы переварить еду организм затрачивает много энергии. Остатки непереваренной еды остаются в желудке, и из-за этого у юного пловца будет чувство неуверенности, и он не будет ощущать чувства легкости и бодрости.

sportenergy.com.ua/poleznaja-info/29-2012-05-03-19-47-06.html
hard-athlete.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-plovcov-podrostkov/
budapest2010.com/health/sportivnoe-pitanie-plovcov-osobennosti

В связи с потребностями растущего организма существуют некоторые особенности построения пищевых рационов юных пловцов. Им рекомендуют ежедневное 5-6-кратное питание. При этом важно сочетать во времени повышенную двигательную и пищевую активность. Дети не должны приходить на тренировочные занятия голодными, а после них прием пищи следует организовать как можно раньше. Распределение приемов пищи для юных спортсменов следующее: завтрак – 25-30%, обед – 35, полдник – 5-10, ужин – 25%. Возможен пятый прием пищи – второй завтрак (5-10%), либо второй ужин (5%) и кефир перед сном (Борисова, 2007).

При планировании рациона питания детей, подростков и юношей следует учитывать, что метаболическая стоимость работы уменьшается с возрастом. В частности, кислородная стоимость локомоций на килограмм массы тела у детей 7-8 лет на 25-30% выше чем у взрослых, у 11-13 летних – на 10-12%, 15-16-летних – на 4-5%. Эти различия обусловливаются уменьшением с возрастом метаболизма в покое, улучшением внутримышечной и межмышечной координации, оптимизацией техники движений и рядом других, менее значимых причин (БарОр, Роуланд, 2009).

Особое значение в питании юных пловцов принадлежит белкам. Их дефицит в рационе задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном развитии. Вместе с тем избыток белков в рационе нежелателен – снижается сопротивляемость к стрессовым ситуациям, происходит преждевременное половое созревание. В рационе юных спортсменов доля белков животного происхождения должна составлять не менее 60%, что обеспечивает требуемый оптимум по аминокислотному составу (таблица 1).

Таблица 1. Рекомендуемые величины суточных потребностей юных пловцов в основных пищевых веществах, витаминах и энергии (Гольдберг, Дондуковская, 2007)

В рационах юных спортсменов часто отмечается дефицит витаминов, обычно связанный с недостатком свежих овощей, фруктов, ягод. Ликвидировать его позволяет включение в рацион овощей (300-400 г в день), фруктов, ягод, свежевыжатых соков (500 мл в день). Суточная потребность юных пловцов в основных витаминах представлена в таблице 1. Тем не менее повышенную потребность организма в витаминах не всегда можно удовлетворить за счет рационов, особенно зимой и весной, а также во время напряженных тренировок и соревнований.

Дополнительную витаминизацию проводят под строгим контролем врача, используя сбалансированные витамино-минеральные комплексы известных брендов. Для юных спортсменов характерна высокая потребность в минеральных веществах, особенно в кальции, магнии, калии, фосфоре, железе, меди (таблица 2).

Таблица 2. Потребность детей и подростков в минеральных веществах, мг/сут (Гольдберг, Дондуковская, 2007)

В возрасте 11-16 лет до 30% юных спортсменов имеют начальные проявления дефицита железа в организме, прежде всего железодефицитные анемии, наличие которых требует соблюдения диеты, основанной на сочетании мясной нежирной пищи с овощами и фруктами. Дефицит калия часто сопровождается отрицательными сдвигами в электрокардиограмме юных спортсменов. Потребление 300-400 г овощей и фруктов, ягод и фруктовых соков (500 мл) позволяет ликвидировать любые минералодефициты.

Важная роль в организме юных спортсменов принадлежит кальцию, поскольку он является основой для построения костной ткани. Исследования указывают, что половина девочек-подростков потребляет менее 2/3 рекомендованной нормы (Стин, 2006). Недостаточное потребление кальция приводит к задержке росту трубчатых костей, возникновению патологий, вплоть до переломов, и, как следствие, к снижению физической работоспособности. Учитывая повышенную потребность в этом минерале, а также интенсивную его потерю с потом и мочой, юным спортсменам рекомендуется ежесуточно потреблять не менее 1500 мг кальция. У юных спортсменов высока также потребность в фосфоре, биологическая роль которого тесно связана с кальцием. Информация о биологической роли основных минеральных элементов и их пищевых источниках содержится в таблице 3.

Основные источники минеральных веществ и их роль в тренировочной и соревновательной деятельности (Кулиненков, 2009, переработано)

Дегидратация, характерная для организма юных пловцов в тренировочном процессе, начиная с этапа предварительной базовой подготовки, приводит к нарушению адекватного уровня воды и электролитов в организме и является серьезной проблемой для поддержания гомеостаза.

Практика свидетельствует, что дети, подростки, юноши и девушки, занимающиеся плаванием, не восполняют в должной мере потери жидкости, даже если имеют возможность потреблять ее без ограничений. Когда занимающимся предоставляют возможность во время тренировочных занятий пить воду по желанию, они восполняют ее потери немногие более, чем на 60% (БарОр, Роуланд, 2009), что требует регламентации приема жидкости юными пловцами в процессе тренировочных занятий.

Источник информации: из книги “Спортивное плавание: путь к успеху : в 2 кн.” / под общей редакцией В.Н. Платонова, стр. 495-497

Питание для пловцов является одним из средств восстановления. В условиях высоких энергозатрат и психо-эмоциональных нагрузках в тренировках и на соревнованиях у пловцов есть потребность в продуктах повышенной биологической ценности. Для восполнения энергии после тренировок необходимо правильное рациональное питание.

Суточные энерготраты пловцов должны покрываться на 10-15 % за счёт белков, 30-35% жиры и 50-60% за счёт углеводов. Питание пловцов должно быть разнообразным с большим ассортиментом продуктов растительного и животного происхождения. А также при составлении рациона питания должны учитываться суточные энерготраты, возраст и пол.

Рациональное питание пловцов обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Необходимо соблюдать определенные интервалы между приемами пищи и тренировками. Нельзя тренироваться сразу после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких.

После тренировки основной прием пищи должен быть примерно через 40-60 минут. В связи с большими физическими нагрузками пловцов и большими энергозатратами целесообразно пятиразовое питание, включающее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин. Возможны также дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время и после тренировок.

Разная направленность тренировки требует различий количества и качества состава питания. При анаэробной нагрузке требуется оптимальное количества белка и увеличения доли углеводов за счёт снижения количества жира. Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения содержания в рационе белка, витаминов группы В, витамина PP.

При совершенствовании выносливости (аэробная тренировка) требуется увеличить калорийность пищи, повысить количество углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липидов, витаминов Е, А, В1, В2, В12, С, биотина, фолиевой кислоты и др. 

Общие рекомендации по питанию пловцов

• Делайте лёгкий завтрак перед утренней тренировкой, например овсяное печень с чаем, бутерброд с сыром и маслом.
• Легкая закуска  после тренировки для восполнения углеводов: бананы, изюм, энергетические батончики, шоколад, булочка, чтобы восполнить потерю гликогена.
• Пейте воду, чтобы предупредить обезвоживание
• Употребляйте больше фруктов, овощей, маложирные молочные продукты
• Принимайте витамины
• Выбирайте источники белка, содержащих мало насыщенных жиров, например курица, рыба. 

Пловцам очень полезно включать в свой рацион следующие продукты питания: говядина и телятина, рыба, грецкие орехи, курагу, изюм, мёд, гречку, рис, геркулес, морковь, свеклу, творог, кефир. Пить компоты из сухофруктов, клюквенный морс, морс из чёрной смородины, гранатовый сок, компот из шиповника. 

Выделяют 6 классов питательных веществ, поступающих в организм с едой: углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные вещества и вода.

Углеводы являются основным источником энергии, особенно при анаэробной нагрузке. Углеводы также являются источником энергии нервной системы. 

Белки— это строительный материал, а также с белками связано проявление следующих жизненных процессов: сократимость, обмен веществ, размножение. Основными поставщиками белка являются — мясо, рыба, куриное яйцо, молоко, бобовые.

Жиры являются основным источником энергии, особенно при длительной аэробной работе. А также жиры 

• Образуют гормоны
• Обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов: А, Д, Е, К.
• Подкожный слой жира обеспечивает сохранение тепла в организме.

Витамины — органические соединения. Обеспечивают нормальный рост и развитие, учавствуют в обменных процессах. Витамины группы В играют важную роль в клеточном метаболизме. Витамин С необходим для здоровья костей, связок и кровеносных сосудов. Витамин Е содержится в мышцах и жирах и способен предотвратить ряд заболеваний: бесплодия, ревматизма, болезни сердца. 

Минеральные вещества учавствуют в физиологических процессах: сокращение мышц, транспорт кислорода, баланс дидкости. Из всех минералов в организме содержится больше всего кальция. Он играет важную роль в развити и сохранении здоровья костей и зубов, в передаче нервных импульсов и сокращении мышц. Железо играет важную роль в транспорте кислорода. Оно необходимо для образования гемоглобина. 

Вода. Несомненно нужна и полезна. Обеспечивает перенос микроэлементов и витаминов тканям и клеткам организма. При физических нагрузках надо пить достаточное количество именно воды, не заменяя её соками, чаем и тд.