Водорастворимые витамины в питании детей

Витамины — биологически активные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Они способствуют правильному обмену веществ, повышают работоспособность, выносливость, устойчивость к инфекциям. Они не синтезируются в организме и поступают только с пищей. Витамины очень нестойки и разрушаются во время варки продуктов.

Полноценное и правильное питание – залог хорошего здоровья, правильного роста и развития детей. Чтобы это достичь детский организм должен регулярно получать в нужном объеме все необходимые витамины и минеральные вещества.

Детский организм чувствителен к недостатку витаминов — он растет, развивается, обмен веществ происходит в нем особенно энергично. Витамины защищают от болезней и воздействия факторов внешней среды, повышают выносливость ребенка, необходимы для надежного обеспечения всех жизненных функций.

Потребность детей в витаминах по сравнению с суточными нормами для взрослых при расчете на 1 кг массы значительно выше. Так, если рекомендуемая норма потребления витамина С на 1 кг массы тела для взрослого человека составляет 1 мг, то для подростков 11-14 лет она равна 1,5 мг, для детей 7-10 лет – 2,0 мг, 4-6лет – 2,5 мг, от1года до 3 лет = 3,5 мг, а первых месяцев жизни – 10 мг, т.е. в 10 раз больше, чем для взрослого человека.

Недостаточное потребление витаминов в детском возрасте самым отрицательным образом сказывается на состоянии здоровья, физическом развитии, заболеваемости, способствует возникновению обменных нарушений, хронических заболеваний и в конечном итоге препятствует формированию здорового поколения. Дефицит витаминов снижает активность иммунной системы, повышает частоту и усиливает тяжесть респираторных и желудочно-кишечных заболеваний.

45.Роль минеральных веществ в детском питании и их основные источники.

Значение минеральных солей для организма очень велико, так как они не только участвуют в образовании костной ткани, но и являются регуляторами важнейших процессов обмена на клеточном уровне. Они принимают участие в регуляции щелочно-кислотного равновесия, поддерживая на определенном уровне осмотическое давление крови и других биологических жидкостей, а также рН крови и клеток тканей, оказывают влияние на проницаемость клеточных мембран, усиливают или подавляют активность многих ферментных систем.

Минеральные вещества

В зависимости от количеств минеральных элементов, которые нужны для достаточного обеспечения всех жизненноважных процессов в организме, минеральные соли принято делить на макроэлементы и микроэлементы. К макроэлементам относятся кальций, фосфор, калий, натрий, магний и др. Потребность организма в них выражается в граммах и милиграммах. К микроэлементам относятся кобальт, медь, йод, цинк, марганец, фтор и др. Потребность в них исчисляется в долях миллиграмма или в гаммах. Железо занимает промежуточное положение между макро- и микроэлементами.

Недостаточное поступление солей с пищей или значительная потеря их при некоторых заболеваниях могут быть причиной тяжелого состояния и гибели детей. Недостаток или избыток микроэлементов в пище приводит к тяжелым нарушениям в организме.

Для нормального роста и осуществления процессов жизнедеятельности организма необходимо поступление с пищей соответствующих количеств минеральных элементов, причем в строго определенных соотношениях. Дети в связи с их интенсивным ростом нуждаются в относительно большем количестве кальция и фосфора, чем взрослые.

Роль кальция в организме многообразна. Основная часть его (97%) находится в костях, и только 3% принимает участие в остальных процессах в организме. Кальций уплотняет стенки кровеносных сосудов, поддерживает тонус нервной системы, является активатором свертывающей системы крови и многих клеточных ферментов, усиливает диурез. Потребность в кальции высокая в течение всего периода роста ребенка, особенно в раннем возрасте. В первый год жизни она составляет около 1 г в сутки.

Самыми ценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты — творог, сыр. В них кальций находится в легкоусвояемой форме. Много его содержится также в цветной и качанной капусте, моркови, орехах, отчасти в бобовых — фасоли и горохе.

Пищевой рацион с повышенным содержанием мучных и крупяных изделий не удовлетворяет потребность организма в кальции. В этих продуктах он находится в значительном количестве, но в плохо растворимых соединениях с другими веществами, вследствие чего плохо усваивается.

Фосфор откладывается в костях и зубах, он входит в состав клеточных ферментов, определяя их активность, является носителем потенциальной энергии в составе аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и креатин-фосфата, играет важную роль в осуществлении функции мышечной и нервной систем. Оптимальное усвоение фосфора наблюдается при соотношении его с кальцием в пище (в суточном рационе) 1 : 1,3(1,5). Таким образом, дети раннего возраста должны получать не менее 1,3— 1,5 г фосфора в сутки. Полноценными источниками фосфора являются молоко, молочные продукты, мясо, рыба, печень, мозги, икра, желток куриного яйца. Фосфор находится также в муке, хлебе, крупах, фасоли, но в форме фитина, который плохо усваивается. Достаточно много фосфора содержится в черносливе, орехах и во многих овощах.

Натрий и калий играют важную роль в поддержании осмотического давления и регуляции водно-солевого обмена. Продукты растительного происхождения богаты калием, особенно много его в капусте, моркови, картофеле, изюме. Натрий содержится в продуктах в небольшом количестве, и поэтому его добавляют в пищу в виде поваренной соли.

Потребность в калии у детей младшего возраста составляет 2—2,5 г в сутки. При искусственном вскармливании дети в первые месяцы жизни получают несколько больше натрия и калия, чем при естественном, так как в коровьем и особенно в ионитном молоке содержание этих минералов выше, чем в женском молоке.

При вскармливании женским молоком дети в первые мееяцы жизни получают в среднем в сутки 0,135 г натрия, 0,450 г калия; при вскармливании коровьим молоком — 0,350 г натрия, 1,270 г калия; при ионитном молоке — 0,404 г натрия, 1,599 г калия.

Таким образом, при вскармливании продуктами из коровьего молока в организм ребенка калий поступает в большем количестве, чем при естественном, но все же в меньшем, чем указанная норма. Умеренно повышенное содержание калия в искусственных молочных смесях оказывает положительное влияние на усвоение белка.

Соли натрия и калия тесно связаны с водным обменом. Натрий увеличивает способность тканевых белков связывать воду, калий уменьшает ее.

Железо необходимо для кроветворения. Входя в состав гемоглобина, оно принимает участие в окислительных процессах. Потребность в железе у детей раннего возраста составляет 7—8 мг в сутки.

В женском молоке содержится от 0,2 до 0,8 мг% железа, в коровьем — в 2—3 раза меньше. Наилучшими источниками железа являются шпинат, овсяная крупа, толокно, печень, мясо, куриное яйцо. Железо содержится также в хлебе, гречневой и манной крупе, в рисе, свекле, помидорах, тыкве, салате, черносливе и др.

Важную роль в процессах кроветворения играют микроэлементы — кобальт и медь. Кобальт посту пает в организм с молоком и другими продуктами животного происхождения, а также с растительной пищей. В женском молоке содержится 0,8—0,4 у% кобальта. Много его находится в гречневой крупе, редисе, луке, свекле и в продуктах животного происхождения — печени, почках, яйцах, рыбе. Правильно составленный рацион, содержащий указанные продукты, полностью удовлетворяет потребность организма ребенка в кобальте.

Медь в большом количестве находится в печени, рыбе, желтках, орехах, овощах, зерновых и бобовых растениях. В женском молоке содержится 0,5 мг% меди, в коровьем — примерно в 2—3 раза меньше. Потребность в меди у детей раннего возраста составляет 1—2 мг в сутки.

При рациональном, правильно сбалансированном питании, соответствующем возрасту детей, потребность организма в минеральных соединениях полностью обеспечивается. Коровье молоко и продукты его переработки содержат в достаточном количестве все макроэлементы и в то же время бедны важнейшими микроэлементами. В женском молоке мало минеральных солей, но соотношение их между собой и с другими пищевыми веществами оптимальное, при котором усвоение всех питательных веществ, в том числе солей, очень высокое. Однако, если мать питается нерегулярно и ее рацион беден овощами и фруктами, содержание в грудном молоке важнейших минеральных соединений может оказаться недостаточным.

Поэтому всем детям начиная с 1—1,5 месячного возраста необходимы фруктовые, ягодные и овощные соки как дополнительный источник минеральных элементов и витаминов.

Согласно классификации, существуют водорастворимые витамины и жирорастворимые. В этой статье будет рассмотрена первая группа. Мы дадим ее общую характеристику, а также опишем каждого представителя, приведем их особенности, предназначение, суточные нормы для человека, продукты с высоким содержанием этих веществ.

Общая характеристика

Витамины, полностью растворяющиеся в воде, называются водорастворимыми. Главная их особенность — из пищи они сразу попадают в кровь. Представители данного вида — вся группа В (1,2,3,5,6,7,9, 12), а также витамин С.

Общая характеристика водорастворимых витаминов выглядит примерно так:

• очень быстро проходят через стенки кишечника;
• не накапливаются, из организма выводятся спустя несколько дней после поступления или синтезирования;
• для усвоения достаточно запить водой;
• их уровень должен регулярно пополняться;
• основной источник — пища растительного и животного происхождения;
• выводятся из организма с мочой;
• являются антиоксидантами;
• переизбыток не оказывает серьезного негативного влияния на здоровье из-за низкого уровня токсичности, а также быстрого выведения.

Еще одним важным свойством водорастворимых витаминов считается их способность активизировать действие жирорастворимых «коллег» в организме. Дефицит первых приводит к биологической пассивности вторых. Поэтому крайне важно его не допускать.

Ниже рассмотрены все витамины из перечня, приведены их индивидуальные функции, а также основные источники поступления.

Источники водорастворимых витаминов

Такого рода витамины должны регулярно поступать в организм вместе с пищей. Следует знать, в каких продуктах они содержатся в наибольшем количестве.

Таблица содержания водорастворимых витаминов:

Название витамина	Продукты
В1	Злаки, бобовые, говяжья печень, почки
В2	Почки, печень, яйца, молоко, шпинат, рожь, пшеница
B3, или РР	Рис, пшеница, гречка, горох, почки, печень
В5 и B6	Мясо, рыба, печень, яйца, молоко, картофель, морковь
В7 (В8, H)	Печень, почки, молоко, яйца, отруби
В9	Бобовые, брокколи, апельсины
В12	Морепродукты, печень
С	Овощи, фрукты

Витамин В1

Другое его название — тиамин. Этот элемент, представляющий водорастворимые витамины, отвечает за нормальную работу всех клеток, особенно нервных. Стимулирует деятельность мозга, сердечно-сосудистой, эндокринной систем, перистальтику органов ЖКТ (нормализуя кислотность желудочного сока), активизирует метаболизм и кровообращение. Отлично сочетается с витамином С, а также с углеводами.

Его содержат:

• бобы;
• крупы;
• печенка;
• яичный желток;
• семечки;
• свинина;
• морепродукты;
• грибы;
• водоросли.

Чтобы «заработать» дефицит витамина В1, достаточно всего несколько суток не употреблять продуктов с его содержанием. Но восстанавливается баланс очень быстро.

Недостаток В1 проявляется ухудшением памяти, координации движений, потерей аппетита, веса, высокой утомляемостью, сбоями работы сердца, отечностью, запорами, онемением рук и ног.

Чтобы получить суточную норму тиамина (1-2 мг), достаточно съесть 200 гр свинины.

Витамин В2

Другие названия элемента — лактофлавин или рибофлавин. Если взять все водорастворимые витамины, то этот — один из самых важных для организма. Основная его функция — «курирование» работы ферментных систем, отвечающих за дыхание клеток. Рибофлавин необходим также для синтезирования эритроцитов и антител.

Без него не будут нормально работать эндокринная, репродуктивная системы. Это важный элемент для кожи, волос, ногтей. А еще он отвечает за процесс роста юного организма, поэтому его часто назначают детям.

Содержится лактофлавин:

• в печени;
• почках;
• молоке;
• твороге;
• грибах;
• яйцах;
• гречке;
• овощах зеленого цвета;
• цельном зерне.

По своим свойствам имеет много общего с тиамином. Отлично сочетается с другими представителями своей группы.

Дефицит рибофлавина проявляется поражениями слизистых оболочек, снижением зрения, покраснением языка, себореей, трещинками в уголках рта. Об избытке может говорить моча красного цвета.

Чтобы восполнить суточную норму (2-4 мг) витамина В2, достаточно съесть три куриных яйца.

Витамин В3

В таблице выше он обозначен также как витамин РР, что иногда вызывает путаницу. Еще одно его название — ниацин. Улучшает метаболизм, память, секрецию желудка. Активизирует продуцирование половых гормонов. Важен для здоровья кожи, снижает холестерин. Оказывает сосудорасширяющее действие.

Содержится:

• в мясе птицы и кролика;
• баранине;
• рыбе;
• молочных продуктах;
• горохе;
• печени;
• почках;
• дрожжах;
• фруктах;
• картофеле;
• яичном желтке;
• арахисе;
• капусте и других зеленых листовых овощах.

Недостаток РР провоцирует задержку роста у детей, сбои нервной системы, ухудшение состояния кожи, проблемы с желчным пузырем. Человека мучают головные боли, бессонница, он подвержен депрессии.

Суточная норма никотиновой кислоты — 20 мг. Ее можно получить, съев 200 гр баранины.

Витамин В5

Другое название — пантотеновая кислота. Она является главным «двигателем» метаболических процессов в организме. Также сложно переоценить ее роль для надпочечников, сердца, нервной системы.

Пантотеновая кислота предотвращает артрит, болезнь Альцгеймера. Поддерживает иммунитет, вырабатывая антитела. Предупреждает атеросклероз, аллергии. Улучшает состояние кожи.

Разрушается под воздействием кислоты, щелочи. Прекрасно «сотрудничает» с калием, белками.

Содержится в больших количествах:

• в пивных дрожжах;
• говядине;
• морской рыбе;
• злаках;
• свинине;
• печени;
• бобовых;
• моркови;
• капусте;
• орехах;
• листьях салата.

Недостаток В5 проявляется слабостью мышц, головными болями, дискомфортом в желудке, депрессией, повышенной утомляемостью. Ведет к ожирению, сбоям в работе практически всех систем и органов.

Суточная норма потребления — 10 мг. Это, к примеру, 200 гр говяжьего мяса.

Витамин В6

Другие названия — пиридоксин, адермин. Этот представитель водорастворимых витаминов активно участвует в продуцировании красных кровяных клеток и антител. Без него не будет нормально усваиваться другой участник данной группы — В12, а также белки и жиры.

Предотвращает болезни кожи, нервные расстройства. Является отличным мочегонным, предупреждая отеки. Показан детям, имеющим большие нагрузки в школе.

Витамин B6 разрушается при контакте с водой, солнечными лучами. Продукты с его содержанием нельзя долго хранить. Также он несовместим с алкоголем. «Сотрудничает» с витамином С, калием, магнием.

Его содержанием богаты:

• пивные дрожжи;
• молоко;
• субпродукты;
• капуста;
• говядина;
• морковь;
• дыня;
• яйца;
• икра тески;
• рыба;
• кукуруза.

Проявлениями дефицита витамина являются нарушения работы органов ЖКТ, задержка роста у детей, конъюнктивит, проблемы со сном, ухудшение состояния ногтей, кожи, раздражительность.

Суточная доза — 1,5 мг. Это 300 гр свежей кукурузы. Сильно превышать норму нежелательно. Это может вызвать неврологические расстройства, интоксикацию организма.

Витамин В7

К водорастворимым витаминам относятся В7, В8, Н. Не все знают, что за всеми этими названиями скрывается одно вещество — биотин. Он незаменим для здоровья кожи, волос, ногтей. Также играет огромную роль в работе нервной системы и кишечника. Является залогом хорошей усвояемости углеводов. Незаменим для людей, страдающих сахарным диабетом.

Хорошо сочетается с витаминами В5 и В9. Почти не поддается воздействию высоких температур, кислоты, щелочи. Не разрушается при контакте с водой.

Содержится:

• в печени;
• почках;
• дрожжах;
• молоке;
• яйцах;
• бобовых;
• помидорах;
• отрубях.

Дефицит В7 встречается редко. Проявляется тошнотой, появлением пигментных пятен на коже, нервными истощениями, алопецией, потерей аппетита, замедленным ростом у маленьких детей.

Суточная норма — 0,2 мг. Ее содержат, к примеру, 200 гр свиной печени.

Витамин В9

Другое название этого элемента — фолиевая кислота. Отвечает за образование красных кровяных клеток, формирование ДНК, а также за выработку серотонина — гормона радости. Помогает органам ЖКТ бороться с паразитами.

Снижает уровень холестерина, повышает иммунитет. Незаменим для репродуктивной функции (его часто прописывают при планировании беременности, на ранних ее сроках). Используется при лечении рака.

Хуже остальных представителей группы растворяется в воде, поэтому дольше всех задерживается. Фолиевая кислота боится света, тепла, табачного дыма. Прекрасно сочетается с В6, В12, С.

Содержится:

• в овощах темно-зеленого цвета;
• апельсиновом соке;
• бобовых;
• печени;
• крахмале;
• петрушке;
• хлебе.

Дефицит В9 проявляется тревожными состояниями, депрессиями, желудочно-кишечными расстройствами, ранним поседением волос и ведет к малокровию.

Минимальная суточная доза — 0,5 мг. Норму можно выполнить, съев 300 гр фасоли или выпив 4 стакана апельсинового сока.

Витамин В12

Последний из списка группы В. Другое название — цианокобаламин. Как и предыдущий представитель, участвует в формировании красных кровяных клеток и синтезе ДНК. Регулирует углеводно-жировой обмен. Отвечает за пополнение энергетического баланса организма. Стимулирует рост, борется с аллергиями.

Содержится преимущественно в продуктах животного происхождения:

• печень;
• морепродукты;
• молоко.

Нередко дефицит В12 наблюдается у вегетарианцев. Проявляется он нарушениями работы сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной систем. Хронический недостаток ведет к серьезным заболеваниям, например, к патологиям мозга, Альцгеймеру.

Кобаламин боится света, термообработки. Его лучшие «друзья» — железо, кальций, натрий, витамин С.

Суточная норма — 30 мкг. Если съесть 200 гр карпа, этого будет достаточно для ее восполнения.

Витамин С

Водорастворимые витамины включают не только группу В, но и витамин С. Иное его название — аскорбиновая кислота. Главная функция — координация окислительно-восстановительных процессов. Это важнейший антиоксидант.

Также витамин С продуцирует коллаген, гормоны, участвует в метаболизме, отвечает за свертываемость крови, эффективно борется с воспалениями, аллергическими реакциями, укрепляет сосуды. При простудах нет ничего лучше него.

Организмом аскорбиновая кислота не вырабатывается. Получить ее можно только из внешних источников.

В достаточных количествах витамин С содержится:

• в цитрусовых;
• шиповнике;
• смородине;
• клубнике;
• болгарском перце красного цвета;
• яблоках;
• картофеле.

«Аскорбинка» сотрудничает с В3, магнием, кальцием, помогая последнему усваиваться. Не терпит курения, алкоголя, стероидов. Разрушается под воздействием ультрафиолета, кислорода.

Дефицит ее проявляется кровоточивостью, синюшностью десен, быстрой утомляемостью, медленной заживляемостью ран.

Ежедневно человеку требуется примерно 120 мг витамина С. Это стакан клубники или парочка плодов болгарского перца.

Итак, всего витаминов, относящихся к водорастворимым, девять. Каждый имеет свои особенности и функции. Но при этом у них есть общие черты. К примеру, практически все они очень быстро выводятся из организма.

Пополнять витаминный запас лучше всего, употребляя натуральные продукты. Если же этого недостаточно, можно пропить специальные комплексные препараты. Такие, например, как Витрум или Дуовит. Либо же отдельные витамины — тиамин, рибофлавин, фолиевую кислоту.

Витамины – это натуральные вещества и являются необходимыми питательными веществами, содержащиеся в пищевых продуктах. Они нужны организму человека для роста и развития, обеспечивают источник энергии, который используется для метаболизма в организме, а также для укрепления здоровья путем профилактики определенных заболеваний.

Витамины состоят из химических элементов, которые должны быть получены из пищи. Поэтому важно, чтобы рацион человека содержал разные продукты, которые будут обеспечивать организм необходимыми витаминами для поддержания и сохранения здорового состояния.

Витамины классифицируются на два вида в зависимости в зависимости от того, как они всасываются, накапливаются или выводятся из организма: водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины — это витамины, которые поступают в организм с пищей, растворяются в воде и выводятся из организма. По этой причине наш организм не может хранить избыточное количество таких витаминов для последующего использования и их нужно постоянно пополнять.

Какие витамины относятся к водорастворимым

К группе водорастворимых витаминов относятся в общей сложности девять витаминов: витамин С, витамины В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12.

В противоположность жирорастворимым витаминам, которые могут накапливаться в печени и расходоваться организмом по мере надобности, водорастворимые витамины выводятся с мочой. Когда мы употребляем пищу, содержащую водорастворимые витамины, она проходит через желудок и тонкий кишечник, где витамины поглощаются и распределяются по всему телу через кровоток.

Исключением из этого является витамин B12, который требует наличия внутреннего фактора, вещества, вырабатываемого в желудке, что позволяет абсорбировать его в тонком кишечнике. Без внутреннего фактора организм не может поглощать витамин B12.

После абсорбции водорастворимые витамины используются только для необходимых функций и, если их слишком много, организм будет выделять избыток, ежедневно требуя поступления новых с пищей.

Поэтому опасаться их избытка не нужно. Они легко разрушаются или вымываются при приготовлении пищи и хранении продуктов. Правильное приготовление и хранение может свести к минимуму потерю этих витаминов.

Для того, чтобы уменьшить их потерю, всегда нужно замораживать свежие продукты, хранить молоко и крупы, зерновые, бобовые в темном месте или непрозрачной упаковке, а также не выливать отвар, в котором варились овощи, а готовить на нем суп.

Водорастворимые витамины общая характеристика

Восемь водорастворимых витаминов В объединяют в один комплекс и часто называют «витамины группы В» или «комплекс витаминов В».

Витамины группы В содержатся во многих продуктах и их влияние на работу организма очень важно. Они действуют как коферменты, помогая организму получать из пищи энергию. Они играют важную роль:

В функционировании нервной системы;

Сохранении хорошего зрения;

В формировании красных кровяных клеток;

В регулировании аппетита.

Витамин В1 или тиамин

Первый витамин комплекса группы В тиамин представляет собой кофермент декарбоксилазу. Он играет важную роль в метаболизме углеводов для получения энергии, обеспечении энергией мышечных и нервных клеток, нормализации аппетита.

Тиамин содержится во многих продуктах питания. особенно много его:

в зерновых, таких как цельная пшеница и овсянка;

Фруктах и овощах, таких как спаржа и апельсины;

Семенах, таких как семена льна и семена подсолнечника.

Рекомендуемая суточная доза тиамина составляет 1,2 миллиграмма для мужчин и 1,1 миллиграмма для женщин. Хотя, как показали исследования, суточная доза в 1,4 миллиграмма не имеет побочных эффектов.

Дефицит тиамина встречается очень редко, так как достаточно продуктов, которые человек употребляет ежедневно, в том числе и обогащенных. Тем не менее риск дефицита все же может быть из-за присутствия в рационе питания рафинированных продуктов.

Особенно высокий риск дефицита может быть у алкоголиков, потому как у таких людей алкоголь часто заменяет пищу.

Симптомами дефицита тиамина могут быть:

Мышечная слабость;

Истощение;

Задержка воды (отек);

Нарушение роста;

Спутанность сознания;

Потеря памяти;

Развитие заболевания, известное как авитаминоз.

В настоящее случае передозировки или избыточного количества тиамина не известны.

Читайте по теме: Витамин В1 для чего нужен витамин В1

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин или витамин B2 является частью коэнзимов, играет ключевую роль в окислительном метаболизме. Он важен для роста и выработки эритроцитов, помогает преобразовать аминокислоту триптофан в ниацин, вырабатывать энергию. Рибофлавин сохраняет кожу и глаза здоровыми.
Рекомендуемый суточный прием для взрослых: от 1,2 до 1,5 миллиграмм.

Небольшое количество рибофлавина содержится во многих продуктах питания. Основными источниками являются:

Мясо;

Молоко и молочные продукты;

Рыба, включая печень;

Субпродукты (внутренние органы);

Яйца;

Орехи;

Зеленые листовые салаты;

Цельнозерновые злаки.

Переработанные крупы и зерновые обычно теряют часть этого витамина. Поэтому некоторые производители дополнительно обогащают переработанные продукты.

Дефицит этого витамина встречается редко. Однако он может быть у алкоголиков, при образовании опухолей, гипертиреозе, у пожилых людей.

Симптомы дефицита могут проявляться трещинами в уголках рта, высыпаниями на носу и губах, светочувствительностью, развитием катаракты, болью, покраснением языка. Случаев переизбытка не известно.

Читайте по теме: Витамин В2 для чего он нужен организму

Витамин B3 (ниацин, никотинамид, никотиновая кислота, РР)

Он является частью ферментов окислительно-восстановительных систем. Может образовываться в печени из триптофана, но его биосинтез очень медленный и необходим витамин B6. Этот витамин необходим для поддержания оптимального уровня холестерина в крови, часто назначается для снижения содержания холестерина.

Высокое содержание холестерина может привести к отложению холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов, развитию сердечно-сосудистых заболеваний, включая атеросклероз.

Рекомендуемая суточная норма составляет 16 мг в день для мужчин и 14 мг в день для женщин.

Ниацин содержится:

В мясе, таких как курица, говядина;

Рыбе;

Молочных продуктах;

Яйцах;

Овощах, таких как брокколи, морковь, спаржа;

Грибах;

Дрожжах.

Ультрафиолетовый свет, как известно, разрушает рибофлавин, по этой причине молоко упаковывают в непрозрачную упаковку или картонные коробки, а не прозрачную.

Дефицит витамина В3 может быть у алкоголиков, при низкокалорийных диетах, при регулярном питании рафинированными продуктами. В результате постоянного дефицита ниацина может развиться болезнь под названием пеллагра. Если не лечить это заболевание, оно может привести к смерти. Ее симптомы могут включать:

Судороги и нарушение координации движений;

Спутанность сознания;

Тошноту;

Понос;

Проблемы с кожей;

Выпадение волос;

Красный опухший язык;

Избыток ниацина может вызвать:

Повреждение печени;

Покраснение кожи;

Сыпь.

Однако такие симптомы могут наблюдаться при поступлении ниацина только в виде добавок, а не с поступлением с пищей.

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота (витамин В5) является частью коэнзима А. Этот витамин необходим для производства энергии, гормонов, метаболизма жиров, белков и углеводов. Пантотеновая кислота помогает организму справляться со стрессом, полезен для тех, кто страдает от последствий ревматоидного артрита.

В5 содержится в большом количестве продуктов, хотя некоторые методы обработки могут уменьшить его количество.

Витамин B5 можно найти:

В мясе, таком как курица, говядина, утка;

Печени;

Почках;

Бобах и бобовых;

Овощах, таких как кукуруза, брокколи, авокадо, сладкий картофель;

Орехах и семенах, таких как арахис и семена подсолнечника;

Цельных зернах;

Дрожжах;

Молоке.

Пантотеновая кислота также вырабатывается кишечными бактериями.

Адекватное потребление для пантотеновой кислоты составляет 5 мг в день для мужчин и женщин.

Ее дефицит встречается крайне редко из-за широкой доступности во многих продуктах.

Выраженных симптомов избытка этого витамина не выявлено. Могут отмечаться (очень редко) диарея, отеки при большом поступлении в организм в течение длительного времени.

Витамин В6 (пиридоксин)

Витамин B6 (пиридоксин, пиридоксаль или пиридоксамин) участвует в более чем 50 ферментативных реакциях, включая:

Белковый обмен;

Формирование красных кровяных клеток;

Синтез инсулина и гемоглобина и другие.

Он оказывает влияние на нервную систему, способствует повышению настроения и уменьшению депрессии. По этой причине он используется в качестве дополнения для лечения некоторых расстройств настроения. Витамин B6 также полезен для снижения сердечно-сосудистых заболеваний в организме и поддержания хорошего здоровья сердца, иммунитета.

Наконец, это важный компонент поглощения организмом витамина B12. Эти два витамина тесно работают вместе для поддержания здоровья.

Рекомендуемая норма — 1,3 миллиграмма в сутки для мужчин и женщин старше пятидесяти лет.

Витамин B6 содержится во многих продуктах питания, включая:

домашнюю птицу, такие как курица, индейка;

Рыбу;

Креветки;

Зерновые, такие как цельная пшеница и зародыши пшеницы;

Овощи, такие как морковь и шпинат;

Молочные продукты;

Яйца.

Симптомы дефицита могут проявляться дерматитом, трещинами в уголках губ, анемией, появлением камней в почках, тошнотой и прочее. У детей раннего возраста дефицит в6 может вызывать спутанность сознания.

Мягкая форма недостатка может привести к симптомам депрессии, связанная с воздействием витамина на серотонин в организме, нейротрансмиттера, который стабилизирует настроение.

Избыток витамина В6 наблюдается очень редко и может быть только при избыточном поступлении в организм в течение длительного времени, что может привести к повреждению нервов.

витамин В7 (Биотин)

Биотин, который может встречаться как витамин Н, является необходимым компонентом для прочности пальцев и ногтей на ногах, кожи и волос. Этот витамин также необходим для развития и роста плода во время беременности. Участвует он и в углеводно-белково-жировом обмене.

Адекватное потребление биотина составляет 30 микрограмм в день как для мужчин, так и женщин.

Биотин можно найти в нескольких продуктах в небольших концентрациях:

Вареных яйцах (в желике);

Орехах, таких как грецкие орехи, арахис и миндаль;

Бобах и бобовых;

Грибах;

Молоке;

Печени;

Почках;

Дрожжевом хлебе;

Бананах.

Биотин вырабатывается также кишечными бактериями.

Дефицит В7 встречается очень редко и может проявляться усталостью, потерей аппетита, тошнотой, рвотой, депрессией, болями в мышцах и прочее. Случаев избытка этого витамина не выявлено.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Витамин В9 или фолиевая кислота (фолаты) наиболее известный витамин из группы витаминов В, благодаря ее существенному влиянию и роли для беременных женщин. Фолиевая кислота помогает организму в развитии и росте тканей и систем организма, особенно в младенчестве и детстве.

В9 также способствует росту плода и может уменьшить риск определенных врожденных дефектов, которые могут возникнуть во время беременности.

Фолиевая кислота обеспечивает стабильность функций настроения и когнитивных способностей, способствует поддержанию общему психическому здоровью.

Фолиевая кислота может играть определенную роль в регулировании уровня гомоцистеина, что снижает риск развития ишемической болезни сердца.

Участвует этот витамин в метаболизме белка, способствующего образованию красных кровяных клеток.

Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты составляет 400 микрограммов в день. Рекомендуется увеличить до 600 микрограммов в день эту норму тем, кто планирует беременность или уже вынашивает ребенка.

Фолиевая кислота содержится в различных продуктах питания. Особенно много ее:

В овощах, таких как шпинат, спаржа, брюссельская капуста;

Бобах;

Апельсиновом соке;

Молоке;

Печени;

Почках;

Листовых салатах темно-зеленого цвета;

Цельных зернах.

Большинство злаков, хлеб обогащены этим витамином, чтобы обеспечить необходимое количество в рационе питания.

Дефицит фолиевой кислоты может возникать у людей с несбалансированной диетой или у людей, страдающих от заболеваний, которые нарушают всасывание витаминов в желудочно-кишечной системе. Дефицит фолиевой кислоты характеризуется:

Припухлостью языка;

Воспалением десен;

Поносом;

Потерей аппетита;

Депрессией;

Анемией.

Женщины, страдающие дефицитом фолиевой кислоты во время беременности, имеют больший риск родить ребенка с дефектом нервной трубки. Дополнительный прием витамина В9 особенно важен для женщины уже на стадии планирования беременности, поскольку структуры головного и спинного мозга развиваются в первые недели беременности, возможно даже раньше, прежде чем женщина узнает, что она беременна.

Витамин B12 (кобаламин)

Витамин B12 (также известный как кобаламин) похож по своим функциям на фолаты. Он важен для деления клеток, производства эритроцитов, а также для нормального функционирования нервной системы.

Витамин B12 играет важную роль в регуляции нервных центров в организме, тех, которые отвечают за связь между мозговой и координацией движения, а также стабилизацию настроения. Он также отвечает за регулирование иммунных клеток организма.

Он участвует вместе с фолиевой кислотой в образовании эритроцитов, обеспечивая доставку необходимого кислорода для всех частей тела.

Витамин В12 содержится в пищевых продуктах животного происхождения:

Мясе;

Рыбе;

Яйцах;

Молоке.

Рекомендуемая суточная доза составляет 2,4 микрограмма. Для людей старше пятидесяти лет рекомендуется употреблять витамин B12 в виде добавок (поливитаминов) или обогащенные им продуктами.

Дефицит витамина В12 чаще может наблюдаться у людей:

С несбалансированной диетой;

С нарушением всасывания питательных веществ (мальабсорция);

У строгих вегетарианцев, не употребляющих мясо и молочные продукты.

Читайте по теме: Мальабсорция — причина дефицита питательных веществ

Риску дефицита этого витамина подвергаются пожилые люди. С возрастом уменьшается количество вырабатываемой желудочной кислоты, а она необходима для абсорбции В12.

Симптомы дефицита витамина B12 включают:

Одышку;

Онемение и покалывание конечностей;

Усталость;

Диарею.

Симптомы слабого дефицита витамина В12 могут оставаться незамеченными в течение определенного периода времени. Если дефицит витамина B12 оставить без лечения, то это может вызвать когнитивные изменения и повреждение неврологической системы.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин С или аскорбиновая кислота, один из важных витаминов, который необходим в организме для многих процессов. От отвечает за иммунитет, участвует в синтезе коллагена, способствует заживлению ран, укреплению клеток кровеносных сосудов и прочее.

Как антиоксидант выводит из организма вредные и токсичные вещества. Как показывают исследования, витамин С может снизить риск развития некоторых видов рака, предотвратить болезни сердца и сосудов.

Рекомендованная суточная доза составляет 90 миллиграмм для мужчин и 75 миллиграмм для женщин.

Для курильщиков эта норма увеличивается на 35 миллиграмм в сутки, чтобы предотвратить пагубное воздействие никотина на организм человека.

Хотя дефицит аскорбиновой кислоты в развитых странах встречается редко, но его недостаток может привести к развитию авитаминоза, цинги, ослаблению иммунитета, кровоточивости десен и прочим неприятным последствиям.

Избыток витамина С может вызвать риск отложения камней в почках, развитие подагры, поноса.

Роль водорастворимых витаминов

Водорастворимые витамины, как уже было отмечено выше, ежедневно выводятся из организма с мочой. Тиамин (В1), рибофлавин (В2), пиридоксин (В6), аскорбиновая кислота (С), пантотеновая кислота и биотин в случае избыточного содержания сразу выводятся из организма с мочой, причем чем выше их содержание, тем быстрее происходит этот процесс.

Это помогает нам избежать передозировок. Но также объясняет почему они должны регулярно поступать в организм.

В отличие от других водорастворимых витаминов, витамин В12 выделяется только с фекалиями. Некоторая часть фолиевой кислоты и биотина может выводится из организма таким же способом.

Некоторые из них могут синтезироваться в кишечнике кишечными бактериями. Исключение составляет витамин В9, В12 и биотин.

Роль водорастворимых витаминов для организма человека очевидна. Они действуют как коферменты, чтобы помочь получить человеку энергию из пищи, регулируют аппетит, поддерживают здоровье нервной системы, зрение, кожу, участвуют в выработке кровяных клеток и ДНК.

Следует помнить, что водорастворимые витамины растворяются в воде и не сохраняются. Нам необходимо постоянное их поступление с нашим рационом питания. Хороший мультивитаминный комплекс может также стать основой здоровья и питания.

Подводя итог, нужно выделить самое главное, что необходимо знать об этой группе витаминов.

Водорастворимые витамины включают витамины B-комплекса и витамин С.

Многие витамины группы В можно найти в различных обогащенных продуктах питания, как зерновые и хлеб, а также других продуктах, таких как мясо, птица, яйца, рыба молоко, бобовые и свежие овощи.

Витамин С может быть найден во многих овощах и фруктах.

В целом, в развитых странах дефицит водорастворимых витаминов можно встретить крайне редко. Исключением могут быть люди, страдающие алкоголизмом, сидящие на низкокалорийной и бедной диете, пожилые люди.

Женщинам, планирующим беременность и во время беременности нужно обязательно позаботиться о приеме необходимого количества витамина В9 (фолиевой кислоты), чтобы свести к минимуму риск врожденных аномалий у будущего ребенка.

Веганы должны сознавать, что необходимо употреблять витамин В12 в виде добавок. В растительной пище его просто нет.

Некоторые факторы, такие как неблагоприятная экология, воздействие сигаретного дыма, рост и болезнь, требуют увеличения потребления витамина C.

Не рекомендуется употребление большого количества витаминов группы B и витамина C в виде добавок и поливитаминов. Избыток этих витаминов не имеет известных для здоровья преимуществ.