Соотношение белков жиров и углеводов при сбалансированном питании для детей

Белки, жиры и углеводы — принципы правильного питания

Правильное питание – вопрос крайне неоднозначный. О здоровом, полноценном и правильном питании сегодня не говорит разве что ленивый. Но самое интересное – многие точки зрения порой расходятся кардинально.У каждого человека свои пищевые привычки и свое видение идеального питания. Однако вопрос о том, каким должно быть соотношение белков, жиров и углеводов при правильном питании, не столь спорный и то, благодаря лишь математической точности расчетов.

Принципы правильного питания

Как бы это ни было сложно, но основные разумные правила правильного питания выделить все же можно:

1. Пяти-шестиразовые приемы пищи:
   • завтрак (250-300 г) – сложные углеводы;
   • ланч (100-150 г) – углеводы;
   • обед (250-300 г) – сложные углеводы+белок+овощи;
   • полдник (100-150 г) – белок+овощи;
   • ужин (250-300 г) – белок+овощи.
2. Достаточное потребление обычной чистой воды. Минимум 30 мл на 1 кг веса;
3. Пищу предпочтительнее готовить посредством варки, тушения, запекания. Жарить – только на сухой сковороде;
4. Употребление здоровых и полезных продуктов, исключение из рациона опасных и бесполезных продуктов (сюда можно отнести сладкие напитки, майонез, чипсы и т.д.). Приветствуется замена продуктов на более полезные. Так пшеничную муку заменяют на овсяную или цельно-зерновую, а майонез – на сметану или йогурт;
5. Это краткие и самые основные моменты правильного питания, нацеленного на похудение. Если худеть не нужно, то рацион может быть чуть шире, а объем порции больше. К примеру, на полдник и ужин в таком случае можете есть фрукты, пить пиво по выходным, изредка баловаться тортом и прочее. Таким образом, основа дана, но каждый волен несколько изменить систему под свой образ жизни и свои пищевые привычки.

БЖУ – основа всех основ

Ни для кого не секрет, что потребляемая нами пища состоит из белков, жиров и углеводов – сокращенно БЖУ. Так вот именно от процентного соотношения этих белков, жиров и углеводов зависит правильность и рациональность питания.

С каждым компонентом стоит разобраться отдельно:

• Белки. Очень важный компонент, выполняющий строительную функцию. Основная прелесть белков в том, что они практически не преобразовываются в складки жира на теле, а на их усвоение и переваривание тратится огромное количество энергии. Поэтому при занятиях спортом или снижении веса именно белки играют важнейшую роль. Ежедневно необходимо потреблять минимум 0,8 г белка на 1 кг веса. При высоких физических нагрузках потребление белка может достигать 1,5-2 г на 1 кг. Это необходимо для восстановления мышц после интенсивных тренировок. Предпочтение лучше отдавать белкам животного происхождения (яйца, мясо, рыба), поскольку именно они покрывают потребность в незаменимых аминокислотах. Оптимальное соотношение в рационе – 2/3 животного белка и 1/3 растительного;
• Жиры. Именно жиры обеспечивают до половины потребности человека в энергии. Жиры в отличие от углеводов более энергоемки. Расходуются жиры очень медленно, поэтому они незаменимы при аэробной нагрузке. Кроме того, именно жиры улучшают состояние волос и ногтей. Важно помнить, что жиры бывают насыщенные (мясные и молочные продукты) и ненасыщенные (рыба, орехи, оливковое масло). Именно последние гораздо полезнее, поскольку не способствуют приобретению лишнего веса. Многие ошибочно полагают, что если сократить до минимума потребление жира, то они легко похудеют. В зависимости от климатических условий и образа жизни, уровень потребления жира должен составлять примерно от 0,7 до 1,3 г на 1 кг. Если в сутки в организм поступает на постоянной основе менее 20-25 г жира, то «включается» механизм энергосбережения. Раз жира поступает крайне мало (а он жизненно необходим), его ни в коем случае нельзя расходовать, а можно даже и накопить. Таким образом, важно помнить, что при правильном здоровом питании, нацеленном на снижение веса, ежедневное поступление жиров должно быть на уровне 35-60 г;
• Углеводы. Именно они являются главным источником энергии для жизнедеятельности всего организма. Грубо говоря, углеводы можно подразделить на простые и сложные. К простым относятся, к примеру, фрукты и сладости. Сложные углеводы – это различные крупы, макаронные изделия и др. Именно сложные углеводы медленно усваиваются, а на их переваривание организмом тратится довольно много энергии.Конечно, при правильном питании (а тем более с целью похудения) акцент нужно делать на сложные углеводы. Именно сложные углеводы способны долгое время насыщать организм энергией, а значит, чувство голода наступит не скоро. Простые же углеводы резко поднимают уровень инсулина, который позже также быстро и резко снижается, вызывая просто «волчий» аппетит. Самый минимум углеводов (лишь для поддержания жизнедеятельности организма) – 50 г в сутки, именно это значение иногда используется в низкоуглеводных диетах. Но 50 г – это крайне мало, не рекомендуется употреблять ниже 100-150 г углеводов в сутки. На 1 кг веса рекомендуемая норма углеводов составляет около 4 г.

В пересчете на калорийность (1 г белков и углеводов содержит по 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал), процентные соотношения БЖУ в рационе питания следующие:

Если вы худеете и при этом активно занимаетесь спортом, то наиболее оптимальные соотношения БЖУ – 30/20/50 или 30/30/40. Выбирайте то, что вам больше подходит. Именно углеводами можно довольно эффективно регулировать вес. Процент снижения углеводов в значительной степени зависит от обмена веществ конкретного человека. Кому-то достаточно снизить потребление углеводов лишь на пару процентов, а кому-то – в разы.

Конечно, очень многое зависит от пола, возраста, степени умственной и физической активности, образа жизни человека. Поэтому нет универсальной формулы соотношения БЖУ. Как недостаточное, так и избыточное потребления какого-либо компонента БЖУ негативно влияет на здоровье человека. Поэтому питайтесь правильно, сбалансированно и разумно!

Сбалансированное питание. Соотношение белков, жиров и углеводов

Насколько наше питание сбалансированное, можно оценить с помощью разнообразных критериев в зависимости от того, что контролировать для Вас важнее – калорийность, разнообразие питания или состав того, что лежит на Вашем столе. Ежели цель состоит в том, чтобы создать идеальное меню сбалансированного питания без вреда здоровью и фигуре, внимание надо обратить именно на состав рациона. Здесь важны 3 фактора: калорийность, качество пищи, соотношение белков жиров и углеводов.

Калорийность

О калорийности современные девушки говорят чаще всего, хотя это не самый важный фактор для организации правильного и сбалансированного питания, даже для похудения. Здесь очень важно знать о том, что в наш век недорогой переработанной еды и замороженных полуфабрикатов мы, к сожалению, плохо представляем, как много мы едим: ЧАСТО в таких блюдах содержатся транс жиры, скрытые жиры и калорийные добавки, о которых не всегда пишут на этикетке. Питайтесь только дома и готовьте сами! Для справки: меню сбалансированного питания не превышает 2500 Ккал (в натуральных продуктах и домашних блюдах) для женщины.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Самая важная конкретная характеристика сбалансированного питания. О ней мы поговорим подробно как о важной формуле здоровья.

Норма белков жиров и углеводов – крайне важные показатели для налаживания правильного питания. Так, любая еда для организма – это набор этих трех компонентов, а также минералов и витаминов.

Если отвлечься от изысканного аромата и вкуса миллионов блюд, придуманных человеком, едим мы не ради удовольствия, а для того, чтобы наполнять свой организм, питать его энергией для здорового функционирования, давать строительные материалы для поддержания мышц и обновления тканей. Человеческому организму совсем неинтересно, как популярен и сколько стоит этот йогурт, какой он имеет аромат и вкус — для работы организма идеальный йогурт – это 10 г белка, 1 г жира и 0 г углеводов (без сахара и добавок). За такой продукт организм скажет «спасибо».

Норма белков, жиров и углеводов довольно гибка: разбежка до 25%, поэтому соотношение не требует ежедневного тщательного расчета. Вы должны в целом понимать, какие продукты так или иначе ценны. В целом, соотношение белков, жиров и углеводов в идеале выглядит таким образом:
Белки: 10-34% — Жиры: 19-34% — Углеводы: 46-66%

Когда Вы хотите составить меню сбалансированного питания. опираясь на состав продуктов на этикете, вы думайте о еде так, как размышлял бы о ней организм – если бы мог. Поэтому смотрим на состав. Количество белков, жиров и углеводов в день имеет свое значение, поэтому их баланс должен быть правильным: создавая сильный перекос в питании (обычно в сторону простых углеводов), вы рискуете здоровьем.

Полезный факт: людям, которым действительно трудно ограничить себя в количестве потребляемой пищи, диетологи предписывают не ограничивать калории. а вначале наладить соотношение белков жиров и углеводов. Вскоре люди сами по себе, постепенно, начинают есть гораздо меньше. Вот оно — поразительное влияние гармонии.

Сбалансированное питание – меню

Рацион можно, конечно, изменять в соответствии со своими желаниями, но при этом существенно не меняя соотношения белков, жиров, углеводов.

Понедельник

Утро: Натуральный творог с размоченными в кипятке сухофруктами; чай.

Обед: отварное мясо (говядина, курятина, язык), рассыпчатая гречка, салат из зелени и огурцов с оливк. маслом, хлеб.

Вечер: тушеные овощи, морс.

Также в течение дня: апельсин, йогурт без добавок, гранатовый сок, 50 грамм грецких орешков, 5 стаканов воды.

Утро: любая каша с ягодами или кусочками яблок, бананов, с медом, 2 ломтика сыра, травяной или зеленый чай.

Обед: щавелевый суп на курином бульоне; рыбное филе на пару или в духовке, бездрожжевой хлеб (ржаной).

Также в течение дня: сухофрукты, апельсин, кефир, 5 стаканов воды.

Утро: омлет с молоком, сок, тост без масла.

Обед: грибной суп, цветная капуста в панировке.

Вечер: салат из свеклы с чесноком, курица на пару.

Также в течение дня: авокадо, 100 грамм натурального творога, 5 стаканов воды.

Вечер: лосось запеченный с картофелем, зелень.

Также в течение дня: отруби, йогурт, яблоко, пять стаканов воды.

Утро: каша овсяная с измельченными орешками и медом, зеленый чай с лимоном.

Вечер: салат из морской капусты, тосты или хлебцы из отрубей.

Также в течение дня: компоты, бутерброд с сыром, 5 стаканов воды.

Утро: творожная запеканка, сок.

Вечер: греческий салат с оливковым маслом, йогурт и тост.

Также в течение дня: гранат, сухофрукты, пять стаканов воды.

Воскресенье

Утро: каша гречневая, стакан молока.

Обед: суп из цветной капусты, отварное мясо, хлебец с отрубями.

Ужин: салат из свежей моркови, творог, чай.

Также в течение дня: грейпфрут, горсть орехов, пять стаканов воды.

Качество рациона

Качество рациона — это фактическое отношение натуральных и полезных продуктов к вредной «быстрой» и искусственной еде (фаст-фуд, чипсы, газировка, пережаренное, сладости, колбасы, сосиски, синтетические продукты с пищевыми добавками). О качестве современной пищи каждый из нас наслышан – эти темы наиболее горячи в обсуждении. Очень просто повысить качество рациона – стать избирательнее и даже брезгливее. Враги сбалансированного питания — фаст-фуд, фабричные сладкие изделия, полуфабрикаты, чипсы, соусы, майонез, алкоголь, сладкая газировка. Натуральная, нормальная еда без вредных добавок – это Ваш залог здоровья: свежие овощи и фрукты, молочные и цельнозерновые продукты, охлажденная рыба, ржаной или черный хлеб с отрубями, мед, орешки, свежая зелень, растительные масла, каши, морсы и так далее.

Напоследок видео для Вас: сколько белков. жиров и углеводов нужно потреблять, чтобы худеть.

8 июля 2015 Рейтинг: 22045

БЖУ для похудения — расчет правильного соотношения калорий по формуле

Согласно канонам здорового питания, человек для сохранения хорошего качества тела или снижения веса должен придерживаться индивидуального суточного калоража. Однако помимо него важно знать и соотношение БЖУ для похудения – или же белков, жиров и углеводов, т.е. ключевых составляющих каждого продукта. Как узнать эти цифры, насколько правдивы данные калькуляторов онлайн и какие факторы меняют пропорции между этими элементами?

Что такое БЖУ

Каждый продукт питания обладает своей калорийностью или же количеством энергии, которое из него можно «вытянуть», а формируется из нутриентов – веществ, которые обеспечивают жизнедеятельность человека. «Золотая тройка» – это белки, жиры и углеводы, которые получили распространенную аббревиатуру БЖУ. В суточном рационе необходимо содержание всех 3-х элементов, поскольку каждый имеет свою ценность, но при этом требуется соблюдать определенное количество белков, жиров и углеводов в день, которое позволит сохранять гармонию в функционировании всех систем.

Функции БЖУ

Менее или более значимого нутриента в упомянутой тройке нет – все они обладают большим перечнем задач, которые исполняют, и функции БЖУ нужно рассматривать отдельно для каждого элемента:

• Белок. Специалистами определен как «строительный материал» для костной и мышечной ткани, изредка становится источником энергии, если организм не может взять ее из углеводов. Белок не компенсируется из др. элементов, поэтому дефицит этого нутриента переносится особенно тяжело.
• Углеводы. Ключевой элемент для жизнедеятельности, поскольку энергия организмом забирается из них. Дефицит углеводов – это упадок сил, потеря концентрации, постоянное чувство голода. По структуре их делят на простые и сложные, согласно количеству молекул. Пользу организму дают последние.
• Жиры. При похудении (особенно в схемах жестких диет) зачастую человек старается исключить любые жиры, не осознавая, что этим шагом наносит ущерб здоровью. У липидов функция не менее важная, нежели у остальных участников цепочки БЖУ: они регулируют уровень холестерина, деятельность ЦНС, липидный обмен.

Грамотная пропорция между этими нутриентами составляется с оглядкой на их роли в организме. За восполнение энергозатрат отвечают преимущественно углеводы, поэтому их должно быть больше половины дневной тарелки, иначе вы начнете испытывать постоянное желание что-то съесть и отсутствие сил к движению. Мышцы нуждаются в меньшем количестве «материала» для своей жизни и роста, поэтому белков нужно около 1/3 от суточного рациона. Жиры же берутся минимально, для поддержания их баланса – это 10%. Итоговое соотношение БЖУ при правильном питании – 30:10:60.

Соотношение БЖУ для похудения

На вопрос баланса между этими нутриентами у разных диетологов свои взгляды. Даже приведенное выше оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов – не единственный вариант (и не только для похудения): некоторые специалисты утверждают, что разумнее иметь примерный ориентир, а не жесткие цифры. Так норма белков допускается в пределах 10-35% калорий из всей тарелки за сутки, углеводов – от 45 до 65%, а жиров – от 20% до 35%. Здесь можно увидеть смещение баланса в сторону увеличения липидов, а протеинов предполагается меньше, чем по основной формуле БЖУ.

Соотношение БЖУ для похудения женщинам

Смещение пропорций определяется и половой принадлежностью человека, который задумал худеть, поскольку внутренние процессы у мужчин и женщин, равно как и потребности в нутриентах, различаются. Норма БЖУ для женщин предполагает меньшее количество белка, нежели для представителей сильной половины, поскольку у них меньше мышц (вопрос женщин, имеющих силовые тренировки, не затрагивается) – до 1 г на каждый кг массы тела, а при похудении можно снизить этот показатель до 0,75 г. Пропорция же по БЖУ – 25:20:45, т.е. доля углеводов от классической снижена.

Норма БЖУ для мужчин

У представителей сильной половины потребность в белке выше, чем у женщин, поэтому норма БЖУ для мужчин даже в период похудения предполагает обязательное сохранение его уровня, но углеводы тоже идут на понижение. Пропорция уже будет выглядеть как 35:15:50, либо 30:15:55. Количество самого белка в граммах будет считаться уже как 1-1,4 г на каждый кг веса. Для мужчины, который дает себе постоянную физическую нагрузку, но при этом желает похудеть, норма БЖУ в день может предполагать колебание в сторону увеличения жиров – 30:20:50.

Как рассчитать БЖУ

Выданные выше пропорции – только каркас, с которым еще нужно научиться управляться. Для составления меню нужно знать еще параметр базового метаболизма, от которого после и будет отталкиваться расчет БЖУ для похудения. Вы можете использовать любую из существующих формул – самыми актуальными считаются 3: Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора, Кетч-МакАрдала. Поэтапно вся система будет такой:

1. Посчитать уровень метаболизма (нужны данные по возрасту, росту (используются сантиметры) и весу).
2. Умножить на коэффициент энергозатрат (по уровню активности).
3. Уменьшить на 10-20% (зависит от желаемой скорости похудения). При наборе массы – увеличить.
4. Провести подсчет главных нутриентов в граммах (не проценты!).

Формула расчета БЖУ

Предполагается, что к моменту, когда вы начнете считать индивидуальное количество белков-жиров-углеводов для своего рациона, вы уже определили базовый метаболизм, по которому питаться, оценили степень активной и пассивной нагрузки и узнали, сколько калорий можете съесть за день. Универсальная формула БЖУ для похудения в таком случае будет выглядеть следующим образом (Х – идеальный суточный калораж, результат в граммах):

БЖУ для похудения в процентах

Универсальная формула, которая рассмотрена ранее, является усредненной, поскольку идет вразрез с тем, сколько нужно конкретному человеку каждого нутриента. Для примера – при калораже для похудения в 1216 кКал на девушку весом 50 кг и возрастом 22 года нужно 50 г белка (1 г/кг). Однако по той формуле уже выйдет 91,2 г, что является избытком. Специалисты советуют считать процентное соотношение БЖУ для похудения индивидуально, учитывая, что:

• На 1 кг фактического веса при похудении белка нужно 1-1,4 г. На этапе сушки – 2-2,5 г.
• Половину калорийности заберут углеводы.
• Остальное достается жирам.

Калькулятор БЖУ для похудения

Количество формул легко собьет с толку новичка в вопросе нутрициологии, поэтому тем, кому самостоятельно разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения правильно, трудно, можно прибегнуть к онлайн программам и счетчикам. Они работают аналогично – сначала вычисляют базовый метаболизм, умножают на уровень активности, затем выдают вам количество калорий на день. Следом же будет подсчитано сочетание БЖУ, а некоторые сервисы предлагают и отдельно бесплатный калькулятор углеводов онлайн, либо белков. Недостаток этих программ – высокая погрешность.

Питание по БЖУ

С расшифровкой аббревиатуры вопросов нет, сколько каждого нутриента для ускорения обмена веществ и жиросжигания потреблять – понятно. Однако на этом тема питания по БЖУ не закрыта, ведь неясно, как составить дневное меню. Лишний вес будет уходить, если:

• Достигнуто потребление 150 г (сухая масса) углеводов с низким ГИ.
• Липиды в пище разбиты как – 30% растительных и 70% животных. Транс-жиры исключены.
• Протеины животного происхождения преобладают (55%) над растительными (45%).

Видео: Как рассчитать норму БЖУ

Источники:

Насколько наше питание сбалансированное, можно оценить с помощью разнообразных критериев в зависимости от того, что контролировать для Вас важнее – калорийность, разнообразие питания или состав того, что лежит на Вашем столе. Ежели цель состоит в том, чтобы создать идеальное меню сбалансированного питания без вреда  здоровью и фигуре, внимание надо обратить именно на состав рациона. Здесь важны 3 фактора: калорийность, качество пищи, соотношение белков жиров и углеводов.

Калорийность

О калорийности современные девушки говорят чаще всего, хотя это не самый важный фактор для организации правильного и сбалансированного питания, даже для похудения. Здесь очень важно знать о том, что в наш век недорогой переработанной еды и замороженных полуфабрикатов мы, к сожалению, плохо представляем, как много мы едим: ЧАСТО в таких блюдах содержатся транс жиры, скрытые жиры и калорийные добавки, о которых не всегда пишут на этикетке. Питайтесь только дома и готовьте сами! Для справки: меню сбалансированного питания не превышает 2500 Ккал (в натуральных продуктах и домашних блюдах) для женщины.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Самая важная конкретная характеристика сбалансированного питания. О ней мы поговорим подробно как о важной формуле здоровья.

Норма белков жиров и углеводов – крайне важные показатели для налаживания правильного питания. Так, любая еда для организма – это набор этих трех  компонентов, а также минералов и витаминов.

Если отвлечься от изысканного аромата и вкуса миллионов блюд, придуманных человеком, едим мы не ради удовольствия, а для того, чтобы наполнять свой организм, питать его энергией для здорового функционирования, давать строительные материалы для поддержания мышц и обновления тканей. Человеческому организму совсем неинтересно, как популярен и сколько стоит этот йогурт, какой он имеет аромат и вкус — для работы организма идеальный йогурт – это 10 г белка, 1 г жира и 0 г углеводов (без сахара и добавок). За такой продукт организм скажет «спасибо».

Норма белков, жиров и углеводов довольно гибка: разбежка до 25%, поэтому соотношение не требует ежедневного тщательного расчета. Вы должны в целом понимать, какие продукты так или иначе ценны. В целом, соотношение белков, жиров и углеводов в идеале выглядит таким образом:
Белки: 10-34% — Жиры: 19-34% — Углеводы: 46-66%

 Когда Вы хотите составить меню сбалансированного питания, опираясь на состав продуктов на этикете, вы думайте о еде так, как размышлял бы о ней организм – если бы мог. Поэтому смотрим на состав. Количество белков, жиров и углеводов в день имеет свое значение, поэтому их баланс должен быть правильным: создавая сильный перекос в питании (обычно в сторону простых углеводов), вы рискуете здоровьем.

Полезный факт: людям, которым действительно трудно ограничить себя в количестве потребляемой пищи, диетологи предписывают не ограничивать калории, а вначале наладить соотношение белков жиров и углеводов. Вскоре люди сами по себе, постепенно, начинают есть гораздо меньше. Вот оно — поразительное влияние гармонии.

Сбалансированное питание – меню

Рацион можно, конечно, изменять в соответствии со своими желаниями, но при этом существенно не меняя соотношения белков, жиров, углеводов.

Понедельник

Утро: Натуральный творог с размоченными в кипятке сухофруктами; чай.

Обед: отварное мясо (говядина, курятина, язык), рассыпчатая гречка, салат из зелени и огурцов с оливк. маслом, хлеб.

Вечер: тушеные овощи, морс.

Также в течение дня: апельсин, йогурт без добавок, гранатовый сок, 50 грамм грецких орешков, 5 стаканов воды.

Вторник

Утро: любая каша с ягодами или кусочками яблок, бананов, с медом, 2 ломтика сыра, травяной или зеленый чай.

Обед: щавелевый суп на курином бульоне; рыбное филе на пару или в духовке,  бездрожжевой хлеб (ржаной).

Ужин: фруктовый салат; творожная запеканка без муки.

Также в течение дня: сухофрукты, апельсин, кефир, 5 стаканов воды.

Среда

Утро: омлет с молоком, сок, тост без масла.

Обед: грибной суп, цветная капуста в панировке.

Вечер: салат из свеклы с чесноком, курица на пару.

Также в течение дня: авокадо, 100 грамм натурального творога, 5 стаканов воды.

Четверг

Утро: мюсли с молоком или кефиром, коктейль из ягод годжи.

Обед: суп-пюре из тыквы, салат Щетка.

Вечер: лосось запеченный с картофелем, зелень.

Также в течение дня: отруби, йогурт, яблоко, пять стаканов воды.

Пятница

Утро: каша овсяная с измельченными орешками и медом, зеленый чай с лимоном.

Обед: борщ, винегрет.

Вечер: салат из морской капусты, тосты или хлебцы из отрубей.

Также в течение дня: компоты, бутерброд с сыром, 5 стаканов воды.

Суббота

Утро: творожная запеканка, сок.

Обед: рататуй или другое овощное блюдо, отварной язык.

Вечер: греческий салат с оливковым маслом, йогурт и тост.

Также в течение дня: гранат, сухофрукты, пять стаканов воды.

Воскресенье

Утро: каша гречневая, стакан молока.

Обед: суп из цветной капусты, отварное мясо, хлебец с отрубями.

Ужин: салат из свежей моркови, творог, чай.

Также в течение дня: грейпфрут, горсть орехов, пять стаканов воды.

Качество рациона

Качество рациона — это фактическое отношение натуральных и полезных продуктов к вредной «быстрой» и искусственной еде (фаст-фуд, чипсы, газировка, пережаренное, сладости, колбасы, сосиски, синтетические продукты с пищевыми добавками). О качестве современной пищи каждый из нас наслышан – эти темы наиболее горячи в обсуждении. Очень просто повысить качество рациона – стать избирательнее и даже брезгливее.  Враги сбалансированного питания — фаст-фуд, фабричные сладкие изделия, полуфабрикаты, чипсы, соусы, майонез, алкоголь, сладкая газировка. Натуральная, нормальная еда без вредных добавок – это Ваш залог здоровья: свежие овощи и фрукты, молочные и цельнозерновые продукты, охлажденная рыба, ржаной или черный хлеб с отрубями, мед, орешки, свежая зелень, растительные масла, каши, морсы и так далее.

Напоследок видео для Вас: сколько белков , жиров и углеводов нужно потреблять, чтобы худеть.

Основной принцип правильного питания — это баланс. Для здоровья организма необходимо сбалансированное питание, правильное соотношение жиров, белков и углеводов. А еще нашему организму необходимы минеральные соли, вода, витамины и клетчатка. Без всех этих составляющих, здоровое питание невозможно. Нельзя исключать из рациона ни углеводы, ни жиры, ни белки. Оптимальным считается соотношение «белки: жиры: углеводы = 1:1:4». А главное правило правильного питания:  все должно быть в меру. 

БЕЛКИ
Белок — это строительный материал для всех клеток, в том числе для мышц (около 30% всех белков человеческого тела находится в мышцах). Все белки нашего организма строятся из более 20 аминокислот.  Аминокислоты имеют неодинаковую ценность для человека. Среди них есть аминокислоты, которые могут синтезироваться в организме из других аминокислот, а есть незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, фенилаланин, изолейцин, метионин, триптофан, треонин, лизин), при отсутствии которых или даже одной из них белковый обмен в организме нарушается.

Предпочтительные источники белка: молоко, нежирные сыры, обезжиренный творог, яичный белок, свежая рыба и морепродукты, нежирная телятина, молодой барашек, куры, индейка (белое мясо), соевое мясо, соевое молоко.

Норма потребления белка в сутки составляет 1,5 г на 1 кг веса. (Если вы не спортсмен и не стремитесь накачать мышцы). Белок должен составлять 15-20% от всего рациона. При этом 1/3 – полноценные белки животного происхождения, а 2/3 – растительные белки.

Разные белки содержат различные наборы аминокислот. 
Дефицит белка может привести к облысению, проблемам с кожей, снижению иммунитета, заболеваниям сердца, ожирению, жировой инфильтрации печени.
Избыток белка в пище увеличивает нагрузку на почки, может вызывать заболевания суставов, проблемы с ЦНС. Поэтому все белковые диеты — это зло. 

ЖИРЫ
Твердые животные жиры относятся к насыщенным. Они необходимы организму и должны составлять 1/3 всех жиров. К ним относится: мясо, жирный творог, сливочное масло. 
Жидкие или полужидкие жиры (ненасыщенные)  должны сосавлять 2/3 от всех жиров. Они подразделяются на группы:

— мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, маслины) 
— полиненасыщенные
— Омега-6: подсолнечное, соевое, кукурузное масла, семечки и орехи;
— Омега-3: рыба, рыбий жир, масло грецкого ореха, льна, зародышей пшеницы.

При дефиците жира в пище он может синтезироваться из белков и углеводов. Однако есть незаменимые жиры, которые аналогично незаменимым аминокислотам должны поступать с пищей. Это Омега-3 жирные кислоты.

Среди продуктов питания есть вредные трансжиры. Трансжиры имеют токсическое воздействие на организм человека. Вредные вещества, попавшие в организм, накапливаются под видом токсинов, и являются предшественниками страшных болезней, таких как: атеросклероз, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, онкология, гормональные сбои, приводящие человека к ожирению.

Трансжиры содержатся в таких продуктах промышленной пищи, как: 
— маргарины и «легкие» масла, сливочный маргарин.
— майонезы и соусы на майонезе.
— фаст-фуд, картошка-фри (40% трансжиров), попкорн.
— мясные полуфабрикаты, запанированные покупные изделия,
— «облегченные» сыры, сыры без холестерина или с пониженным содержанием холестерина, в которых животный жир заменяют на растительный гидрогенизированный, растительные сливки.
— сухие концентраты супов, соусов, десертов, кремов.
— чипсы, вафли, крекеры, пончики, печенье, покупные торты, конфеты (содержание трансжиров от 30% до 50% от общего количества жира).
— магазинная выпечка, сдоба, хлеб, если выпечен на маргарине.

Жареная еда в ресторанах быстрого питания является самым большим источником трансжиров. Это касается и готовой выпечке, печенья и пирожных в кондитерских. Все это, в том числе и кремы в тортах, готовят на маргарине, т.к. он намного дешевле сливочного масла. По данным научных исследований, полное исключение употребления этих продуктов может сократить на 40% вероятность заболеть диабетом и на 60% снижает вероятность инфаркта и инсульта.

Норма потребления жиров в сутки: 1 грамм на каждый килограмм веса. 

Недостаток животных жиров приводит к нарушениям функции ЦНС, ослаблению иммунитета, ослаблению потенции, нарушениям зрения, работы кишечника и состояния кожных покровов.
Дефицит жиров растительного происхождения снижает сократительную способность мышцы сердца, способствует возникновению язвы двенадцатиперстной кишки и может спровоцировать возникновение атеросклероза и тромбоза коронарных сосудов.
Избыток жира в пище приводит к ожирению, повышению уровня холестерина в крови, способствует развитию атеросклероза и его осложнений (инфаркта, инсульта), снижению памяти и способности к мышлению.

УГЛЕВОДЫ
Углеводы является основным источником энергии. 
Углеводы делятся на: 
— простые (моносахариды), быстроусваиваемые: глюкоза, фруктоза и др.; 
— сложные, медленноусваиваемые (полисахариды): крахмал, гликоген; 
— балластные (неперевариваемые): клетчатка (целлюлоза), пектин.

Особое место среди углеводов занимает клетчатка (целлюлоза). Она практически не усваивается, но в качестве балласта помогает пищеварению, механически очищая слизистые оболочки желудка и кишечника.

Избыточное потребление простых углеводов (в виде сахара, варенья, кондитерских изделий и даже мёда) оказывает весьма неблагоприятное воздействие на организм. Они быстро высвобождают сахар в кровь, что вызывает моментальную реакцию поджелудочной железы и выброс инсулина. Как результат, снижается уровень сахара в крови. Затем, с помощью печени лишний сахар превращается в жир и накапливается в жировых клетках нашего организма. Спустя 1-2 часа у вас появляется ощущение слабости и сонливость. Таким образом, получается замкнутый круг потребления простых углеводов: сахар превращается в жир — вы набираете вес — у вас возникает чувство голода — и снова все сначала. В результате развивается ожирение, диабет (изнашивается поджелудочная железа) и высокое давление (лишний сахар в крови — токсин, который разъедает стенки сосудов).

Сложные углеводы (медленные) — это богатые клетчаткой продукты, которые улучшают пищеварение. Они медленно высвобождают свой сахар в кровь, чем помогают стабилизировать уровень сахара в крови, поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения после принятия пищи. За счёт медленных углеводов вы можете сократить количество потребляемых калорий, что позволит вам худеть, при этом у вас будет достаточно энергии для тренировок.  

Медленные (сложные) углеводы обеспечивают полноценное расщепление белков, жиров, обеспечивают энергией организм, налаживают функцию печени, головного мозга. Потребление пищи, содержащей сложные углеводы, в течение длительного срока насыщает энергией, улучшает настроение, общее самочувствие, способствует меньшему употреблению калорий. 

К медленным углеводам относят: 
— крахмал, 
— гликоген,  
— клетчатка, 
— инсулин,
— пектиновые вещества.

Норма потребления углеводов составляет 2 грамма на каждый килограмм веса. 

Основными источниками медленных углеводов являются: 
— крахмал; 
— злаки;
— крупы, каши (кроме манной);
— бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица, бобы);
— хлеб из муки грубого помола;
— макароны из твердых сортов пшеницы;
— дикий рис;
— грибы;
 зелень (щавель, шпинат, петрушка, салат);
— овощи (кабачки, авокадо, репчатый лук, болгарский перец, все виды капусты, помидоры, лук-порей);
— фрукты (яблоки, груши, персики, вишни, абрикосы, грейпфруты, апельсины, киви, сливы);
— ягоды. 

Хронический дефицит углеводов способствует отложению жира в печени и появлению побочного действия усиленного распада жиров и белков.
Избыток углеводов в пище способствует развитию ожирения, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и кариеса зубов. 

Не забывайте платиновое правило правильного питания: баланс и гармония. Именно поэтому не стоит увлекаться разнообразными диетами (белковами, безуглеводными, монодиетами и т.д.), это не только не приведет к результату, но может нанести существенный вред вашему здоровью. Правильное питание — это не диета, а образ жизни, к которому можно придти постепенно, день ото дня меняя свои привычки. 

Путь к стабильному идеальному весу — правильное питание.

И последние цифры: среднесуточная калорийность пищи для женщины составляет 2000ккал. Чтобы похудеть, женщина должна снижать свой рацион примерно

на 8ккал на килограмм веса.

Пример, чтобы эффективно худеть женщине с массой 70кг, она должна уменьшить свой рацион на 560ккал, то есть потреблять в день 1440 ккал.

Так вот известно что: 1 грамм белка даёт нам 4 ккал.

1 грамм углеводов тоже 4 ккал.

1 грамм алкоголя даёт 7 ккал.

1 грамм жира даёт нам 9 ккал.

Белки в продуктах питания Белки – основной материал для построения клеток организма, из них синтезируются различные аминокислоты. Белки в организме не накапливаются, их поступление возможно только с пищей. Дневная норма потребления белков 1 – 1,3г в сутки на килограмм массы. Белки подразделяются на животные и растительные. Примерно 55% белков организм должен получать от животных, остальные 45% — это растительные белки (фасоль, гречневая крупа, соя, овсяная крупа).

Список основных белковых продуктов Куриная грудка – содержит 18,9г белка на 100г продукта

Филе индейки – содержит 25.4г белка на 100г продукта

Говядина – 27г на 100г продукта

Форель – 17г на 100г рыбы

Горбуша – 21г на 100г готового продукта

Тунец (консервированный) – 24г на 100г продукта

Икра красная – 29г в 100г икры

Яйца – 13г в 100г продукта

Творог (обезжиренный) – 16,5г в 100г продукта

Кефир – 3г на 100мл продукта

Фасоль (консервированная) – 6,5г в 100г продукта

Рис – 14г в 100г готового не шлифованного риса

Гречка – 12,5г белка в 100г каши

Этого списка достаточно, чтобы выбрать подходящий Вам продукт для составления рациона.

Диетологи белки называют протеинам

и.

Жиры в продуктах питания Жиры – это сложные органические соединения (класс липидов) являются поставщиком энергии в тело человека. Они также нужны для усвоения некоторых витаминов (жирорастворимых). Справка: мозг человека на 60% состоит из жиров От жиров ни в коем случае не надо отказываться, вред этого огромен. Жировые ткани организма – это резерв для непредвиденных ситуаций. Жир накапливается в теле, чтобы потом его можно было расходовать.

Жиры бывают животные и растительные. Животные жиры присутствуют в жирных сортах мяса, сливочном масле, рыбе, растительные жиры присутствуют в маслах растительного происхождения. По своим полезным свойствам жиры сильно различаются. Некоторые нам жизненно необходимы, а от некоторых лучше отказаться.

В жирах содержатся

жирные насыщенные и ненасыщенные кислоты

. Насыщенные могут образовываться непосредственно в теле человека, именно они откладываются в жировые запасы. Ненасыщенные кислоты принимают участие во многих обменных процессах, повышают эластичность сосудов, они являются активными. В жирах содержатся стеарины. Они также необходимы организму, так как принимают участие в образовании гормонов, влияют на свертываемость крови. Наиболее известен холестерин. В рационе человека соотношение жиров животных и растительных должно быть примерно 70% и 30%. С возрастом количество животных жиров следует сокращать.

Список основных жиросодержащих продуктов Масло сливочное – 72 -86г на 100г продукта

Сметана, сыр — 20- 45г на 100г продукта

Творог жирный – 20г на 100г продукта

Молоко, кефир – 1-3.6г на 100г продукта в зависимости от жирности

Мороженое сливочное – 20г на 100г продукта

Колбасы, сосиски – 20-40г на 100г продукта

Нежирное мясо, птица – до 9г на 100г продукта

Жирная рыба – 10-19г на 100г продукта

Нежирная рыба – 3-9г на 100г продукта

Пирожное, торт – до 40г на 100г кусочек

Масло растительное – 83г на 100мл продукта

Кедровые орехи – до 37г на 100г продукта

Грецкие орехи – до 36г на 100г продукта

Следует отметить, что содержание жиров производителями указывается, но какие это жиры – крайне редко.

Углеводы в продуктах питания Углеводы – органические соединения (сахара), являющиеся источником энергии для человека, если жиры накапливаются в теле в виде жировых запасов, углеводы расщепляются сразу. Они необходимы для работы мышц, определяют обмен белков и жиров, образуют множество необходимых организму гормонов, ферментов.

Углеводы бывают простые и сложные. Раньше простые углеводы считали «белой смертью», но по последним данным (ВОЗ, 2002г) их вредность поставлена под сомнение, они не опасны для человека, излишнее потребление уменьшает пищевую ценность других продуктов питания.Углеводы – слишком большой класс органических соединений, отличающихся по своим свойствам.

• Глюкоза – поставщик энергии для мозга

• Фруктоза – легко усваивается организмом, для переработки не нужен инсулин

• Лактоза – нормализует работу ЖКТ, подавляет гнилостные процессы в организме, в ее присутствии лучше усваивается кальций

• Мальтоза – отложенный источник энергии, если глюкоза расщепляется практически сразу же, мальтоза переваривается медленнее

• Пищевые волокна – углеводы самого различного вида

• Клетчатка – углеводы сложной структуры, не усваиваются в пищеварительном тракте, но с ее помощью выводятся шлаки

• Пектины – улучшают пищеварительный процесс.

Список продуктов, содержащих углеводы Мед – 65г на 100г

Сахар – 65г на 100г продукта

Конфеты – 65г на 100г продукта

Крупы, макаронные изделия – 65г на 100г продукта

Фасоль, горох – 50г на 100г готового продукта

Хлеб – 40г на 100г продукта

Мороженое – 20г на 100г продукта

Шоколад – 43г на 100г продукта

Картофель – до 20г на 100г готового продукта

Сладкие фрукты – до 20г на 100г продукта

Несладкие фрукты, ягоды – до 10г на 100г продукта.

Если в рационе человека очень много углеводов, то ожирение почти неминуемо.

Если углеводов мало, то наступает дисбаланс в пищеварении и сбои в обменных процессах.

Жиры и углеводы взаимозаменяемы. 1 грамм жиров может заменить 2,25 граммов углеводов.

Путь к стабильному идеальному весу — правильное питание.

Правильное питание предполагает определенный баланс между белками, жирами и углеводами. Ученые мира пришли к выводу, что наиболее оптимальным с точки зрения здоровья является следующее соотношение белков, жиров и углеводов:

10%-35% калорий должно поступать из белков
20%-35% калорий должно поступать из жиров
45%-65% калорий должно поступать из углеводов

Добиться такого правильного соотношения БЖУ (белков-жиров-углеводов)

помогут следующие

рекомендации:

• Старайтесь питаться разнообразно, сбалансировано.

• Отслеживайте, сколько калорий вы употребляете ежедневно, старайтесь не превышать (и не уменьшать!) необходимую норму

• Тщательно изучайте этикетки продуктов — там указано содержание БЖУ в 100 гр. продукта

• Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновой хлеб, каши, коричневый рис.

Избегайте рафинированных (высокоочищенных) легких углеводов, таких как изделия из высших сортов пшеницы, сахар, соки

• Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, и избегайте транс-жиров (чипсы, маргарин)

• Выбирайте высококачественные источники белка, такие как

творог, нежирная говядина, рыба, фасоль.

В свинине, куриных окорочках часто содержится больше жира, чем белка.

И белки, и углеводы и даже всеми_нелюбимые жиры — все они необходимы для того, чтобы организм человека мог функционировать на 100% эффективно.

Именно их корректное соотношение в питании избавит организм от таких проблем, как неправильные обмен веществ, лишний вес, заболевания органов пищеварения.

Люди, которые активно занимаются спортом, и те, кто желает похудеть, часто строго придерживаются формулы 30 — 20 — 50 (соотношение БЖУ), что вписывается в общепринятые нормы, и при этом дает наиболее эффективный результат.

Баланс БЖУ

Суточная норма БЖУ и калорий определяется довольно просто. Вспомните последнее число в ваших вычислениях – мы посчитали базовый калораж, умножили на коэффициент активности и посчитали, сколько нужно калорий в зависимости от похудения, набора массы или поддержания текущего веса. В контексте похудения возьмем для примера цифру в 1500 килокалорий, от которой будем отталкиваться в дальнейших вычислениях.

Итак, мы постепенно подобрались к расчету БЖУ. Он производится исходя из таких данных: 1 грамм белков и углеводов – по 4 ккал, а 1 грамм жиров — это 9 ккал. При этом белков в рационе должно быть 40%, жиров – 20%, а углеводов – 40%. Высчитать свою норму можно по формулам:

1. Белки = (1500 х 0.4) // 4 = 150 г.

2. Жиры = (1500 х 0.2) // 9 = 33 г.

3. Углеводы = (1500 х 0.4) // 4 = 150 г.

Форма отчета :
Дата ……….ИМЯ _______
Мой Вес : исходный _____кг__, сегодняшний ____кг__, целевой (не больше 3 кг от сегодняшнего)______кг_.идеальный ____кг
Я сегодня сделала следующий шаг к своей стройной фигуре, прочитав тему внимательно
1. Мой дневник питания. / прошу вставить меню за день/ ____
2. Я рассчитала свою Суточную потребность в калориях, чтобы похудеть мне надо употреблять………….ккал
3. Теперь я знаю, какой баланс БЖУ для похудения мне нужен. …………………………….
4. Я высчитала свою норму и записала ее в свой дневник питания (в настройках)
1. Белки = (……… х 0……) // 4 = …….. г.
2. Жиры = (……… х 0….) // 9 = ………. г.
3. Углеводы = (….. х 0….) // 4 = ……..г.
Я буду придерживаться полученных данных, чтобы эффективно худеть!
Я питаюсь разнообразно,по возможности, слежу за калорийностью суточного рациона, и внимательно читаю информацию на упаковке, где указывается содержание БЖУ в продукте для учета при моем рациональном питании.