Режим питания для детей и подростков

В подростковом возрасте в организме ребенка активизируются процессы роста. В этот период жизни происходят значительные перемены в работе организма, особенно в гормональной и эмоциональной сфере. Именно поэтому так важно, чтобы подросток получал достаточно калорий и питательных веществ с пищей.

Для полноценного развития очень важно обеспечить подростка сбалансированным питанием Принципы здорового питания

• Питание должно быть регулярным, поэтому важно организовать режим приемов пищи, который подросток будет соблюдать каждый день.
• Меню подростка должно быть максимально разнообразным, чтобы ребенок получал и заменимые, и незаменимые нутриенты в нужном количестве.
• Белки в дневном рационе подростка минимум на 50-60% должны быть представлены продуктами животного происхождения.
• Жиры подросток должен получать из растительного масла, сметаны, орехов, сыра, сливочного масла и других продуктов. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых жиров в сутки были растительными.
• Углеводы ребенок должен получать в большем количестве, чем другие нутриенты. Оптимальное соотношение углеводов к белкам – 4 к 1.
• Источники быстрых углеводов (сладкие блюда) должны составлять до 20% от всех употребляемых подростком углеводов.
• Сложные углеводы ребенок будет получать из злаков, блюд из картофеля, хлеба. Для приготовления мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке с грубым помолом.
• Рыба должна присутствовать в меню подростка минимум 1-2 раза в неделю. Такие же рекомендации даются и в отношении красного мяса.
• Каждый день подростку следует съедать по 5 порций фруктов и овощей. Одна порция представляет собой фрукт средней величины (например, яблоко или апельсин), два маленьких фрукта (например, абрикоса), 50 г салата из овощей, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после тепловой обработки.
• Молочные продукты должны быть в меню подростка ежедневно в виде трех порций.
• Ребенок может употреблять жирную и сладкую пищу в небольшом количестве, но такие блюда не должны заменять полезные продукты, так как они содержат слишком мало полезных элементов.
• Лучшими видами тепловой обработки продуктов называют отваривание и тушение, а также запекание.
• В рационе подростков нежелательны продукты с пищевыми добавками, маргарины, магазинные соусы, не сезонные овощи, сырокопченые колбасы, очень острые блюда, жареные во фритюре продукты, пакетированные соки, леденцы, блюда быстрого питания, жвачки. Также стоит ограничивать потребление белого хлеба и сахара.

При составлении меню нужно учитывать образ жизни ребенка Потребности подростка в еде

Подросток должен получать адекватное количество калорий, покрывающее его энергозатраты в течение дня. В среднем это 65 ккал на килограмм веса ребенка, что в целом в день составляет около 2500-3000 ккал.

Если физическая активность подростка высокая, суточное количество калорий должно быть увеличено в соответствии с тратами энергии на тренировках.

Что касается нутриентов, то детям подросткового возраста рекомендуют ежедневно получать 100-110 г белков, 90-100 г жиров и в среднем 400 г углеводов.

Какие продукты должны составлять рацион?

Потребности подростка в продуктах питания в день будут такими:

• Мясо – примерно 200 грамм;
• Творог — 60 грамм;
• Молочные продукты – около 500 мл;
• 1 яйцо;
• Сыр – примерно 10-15 грамм ежедневно;
• Рыба – от 60 до 70 грамм;
• Сладости – до 100 грамм;
• Хлеб – от 300 до 400 грамм (в том числе ржаной хлеб в количестве до 150 грамм);
• Макаронные изделия или крупы – около 60 грамм (один раз в неделю заменяют бобовые в том же количестве);
• Овощи — 300-350 грамм;
• Свежие фрукты – от 150 до 300 грамм;
• Сушеные фрукты – около 25 грамм;
• Сливочное масло – от 30 до 40 грамм;
• Растительное масло – от 15 до 20 грамм.

Про витамины для подростков читайте в другой статье. Узнаете о том, нужно ли вводить дополнительные витаминные комплексы в рацион и о том, на что стоит обратить внимание в этом возрасте.

На что стоит обратить внимание при составлении меню для подростка, смотрите в видео Союза педиатров России.

Как приучить ребенка к здоровой еде?

Вопрос правильного питания в подростковом возрасте одновременно сложный и простой. Родители еще способны влиять на меню сына или дочери, но пищевые предпочтения в целом у ребенка уже сформированы. К тому же, желание быть самостоятельным и делать по-своему сказывается на питании. Здесь важно найти баланс между контролем питания и насилием над личностью.

В приобщении подростка к здоровому питанию важен пример родителей. Желательно, чтобы вся семья следовала принципам рационального питания. В разговорах с ребенком обсуждайте пользу конкретных продуктов и важность определенных блюд для роста и здоровья. Рассказывайте подростку о важности завтрака, плохом влиянии фастфуда, пропусков приемов пищи и голодных диет.

Непременно уделяйте вниманию вопросам питания ребенка в школе. Предложите подростку брать из дома полезную альтернативу хот-догам и пицце. К примеру, пусть сын или дочка берет на занятия йогурты, фрукты, запеканки, домашнюю выпечку.

Предпочтения к еде формируются у детей годами, поэтому родителям нужно подавать хороший пример Режим питания

Подросткам следует питаться минимум 4 раза в день. Все приемы пищи разделяют на:

1. Завтрак. В утренний прием пищи ребенку следует получать около 25% всех калорий.
2. Обед. Это самый объемный прием пищи, составляющий от 35 до 40% от дневной калорийности.
3. Полдник. Он представлен небольшим перекусом, соответствующим примерно 15% калорийности от суточной.
4. Ужин. В вечерний прием пищи ребенку советуют съедать от 20 до 25% калорий суточной потребности. При этом важно, чтобы подросток ужинал максимум за 2 часа до момента, когда он пойдет спать.

Какие давать жидкости?

Общий объем жидкости, употребляемой подростком в день, будет определяться особенностями меню ребенка, уровнем активности подростка, а также погодой. В жаркий день или при физических нагрузках воды следует потреблять больше. В среднем подростку ежедневно требуется около 50 мл жидкости на каждый килограмм его веса.

Лучшим напитком для подростка является обычная вода. Также в рационе детей школьного возраста могут присутствовать такие напитки, как молоко, компоты, кисели, настой шиповника, отвар сухофруктов, чай, какао.

Сок считается менее предпочтительным напитком из-за высокого содержания простых сахаров и увеличенной кислотности. Если ребенок пьет свежевыжатый сок, то его непременно следует разбавлять водой.

Подросткам не стоит употреблять газированные напитки, а также напитки с высоким содержанием кофеина. Кофеин влияет на всасывание железа и может вызвать проблемы со сном. Напитки с газом плохо утоляют жажду и раздражают ЖКТ, а также часто содержат разные химические добавки.

Лучшим напитком как для взрослых, так и для детей является вода Как составлять меню?

В составлении меню для подростка на день следует учитывать режим дня ребенка, в частности, режим посещения школы, спортивных секций, репетиторов и другие занятия.

Лучше составлять меню сразу на всю неделю, тогда оно получится более разнообразным и питательным. Учитывайте такие нюансы:

• На завтрак подросток должен получать в среднем 300 г основного блюда, а также напиток объемом примерно 200 мл. Хорошими вариантами для завтрака считают молочную кашу, блюда из творога, омлет или яичницу. К ним добавляют овощи, сухофрукты, ягоды, фрукты, мясо, соусы.
• Многие подростки обедают в школе, получая там суп, второе блюдо (в его составе обычно есть гарнир и мясо или рыба), а также напиток. Домашнее обеденное меню строится по такому же принципу. Ребенку дают около 250 мл первого блюда и примерно 100 г овощного салата. Основное блюдо подростку предлагают в объеме до 300 грамм, а напиток — в объеме 200 мл.
• На полдник подростку рекомендуют употреблять молочные продукты, фрукты, выпечка и печенье. Примерными объемами блюд являются 100 г для выпечки, 100 г для фруктов и 150-200 мл для напитка.
• В вечерний прием пищи ребенку подросткового возраста предлагается основное блюдо (около 300 г) и напиток (200 мл). Хорошим выбором будут нежирные белковые блюда, например, творожная запеканка, блюда из яиц или из рыбы. Также неплохим вариантом ужинов подростков называют кашу и овощные блюда.
• Хлеб можно включать в любой прием пищи, предлагая ребенку хлебобулочные изделия из разных сортов муки.

Поддерживать интерес к здоровой пищи можно путем совместного приготовления блюд Пример меню

Примерное дневное меню для подростка может выглядеть так:

• Овсяная молочная каша с курагой, хлеб с сыром, какао.
• Салат из яйца, помидора и огурца, бульон с лапшой, тушеная капуста, тефтели из говядины, виноградный сок, хлеб.
• Творожное печенье, яблоко, молоко.
• Картофельная запеканка с мясом, настой шиповника, хлеб.

Второй вариант меню на день для ребенка 12-17 лет:

• Творожная запеканка со сметанным соусом, хлеб с маслом, чай.
• Морковно-капустный салат, борщ, картофельное пюре, запеченный кролик, компот из сухофруктов, хлеб.
• Сдобная булочка, апельсин, кефир.
• Омлет с горошком, бутерброд с сыром, цикорий.

Еще один вариант дневного меню для подростка:

• Омлет с томатами и сыром, ржаной хлеб, чай с медом.
• Кабачковая икра, овощной суп со сметаной, гречневая каша, тушеная печень, яблочный кисель, хлеб.
• Овсяное печенье, запеченное яблоко, ряженка.
• Блинчики с творогом и изюмом, какао, хлеб.

Питание должно быть разнообразным, полезным и сбалансированным Возможные проблемы

Если родители не будут интересоваться питанием ребенка, вследствие однообразного и бедного нутриентами меню у подростка могут появиться такие проблемы:

• Ожирение.
• Хрупкость костей.
• Быстрая утомляемость.
• Сниженный иммунитет.
• Болезни суставов.
• Головокружения и низкое давление.
• Проблемы с менструальным циклом у девочек.
• Кариес.
• Истощение.

Лишний вес

При превышении ИМТ подростка больше 25-30 следует обратить внимание на питание и откорректировать его. В первую очередь из меню ребенка исключают вредные продукты (чипсы, шоколадные батончики, жареные блюда, фастфуд, сосиски, майонез и другие), сокращают общий объем пищи на 10-20% и добавляют в режим дня физическую активность.

Полным подросткам (если полнота — не следствие болезни) нужно пересмотреть питание и свою активность

Готовьте ребенку домашнюю еду, делая упор на запеченные, тушеные или отварные блюда. Пусть ребенок ест супы из овощей, каши, нежирные молочные продукты, курицу, нежирное мясо, рыбу, яйца, морепродукты. Не нужно отказываться от картофеля, хлеба или макарон, а также сладостей. Пусть такие продукты присутствуют в меню в небольшом количестве 1-2 раза в неделю.

Что касается физической активности, то рекомендуется любой вид спорта, который нравится подростку. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю по 1-2 часа.

Анорексия

Подростки часто бывают недовольны своим внешним видом и могут выбирать неправильный путь диеты с большими ограничениями. Итогом будет гиповитаминоз, задержка полового развития и анорексия.

Заподозрить такие проблемы у подростка можно по резкому уменьшению веса, постоянной слабости и усталости, переменах настроения и раздражительности, частому отказу от совместных приемов пищи, исчезновениям после застолья (чтобы вызвать рвоту), проблемах с менструальным циклом, нарушениях сна.

Анорексия, как правило, тесно связана с психологическими проблемами

В таких случаях родители должны уделить больше внимания и меню ребенка, и разговорам с ним. Многим подросткам при подобном состоянии требуется помощь специалистов.

Видео канала «TGym — Яркий путь к совершенству!» будет очень полезно каждому подростку.

Общие сведения

Правильно организовать питание детей любого возраста – одна из важнейших задач родителей, так как именно от оптимального рациона зависит и здоровье ребенка, и его успешность в школе. Именно питание – главный фактор, определяющий жизнедеятельность организма, процесс его развития и роста, формирование интеллекта и развитие ЦНС. К тому же, соблюдая правила здорового питания школьников, можно успешно защитить их и от влияния негативных факторов окружающей среды.

Так как организм ребенка развивается очень активно по сравнению с взрослым, он тратит большое количество энергии. Следовательно, ему необходимо регулярно получать качественную пищу в нужных количествах. В противном случае вероятно отставание в развитии и росте, нарушения здоровья. Особенности питания детей и подростков, а также то, как правильно составить детское меню, описано ниже.

Основные принципы рационального питания

Существует ряд важных принципов питания, актуальных как для детей, так и для взрослых людей:

• Энергетическая ценность рациона должна соответствовать затратам энергии на протяжении дня.
• Рацион должен быть максимально разнообразным и сбалансированным, чтобы обеспечить потребности организма в нужных ему веществах.
• Правильный режим приема пищи.
• Потребление продуктов, прошедших адекватную кулинарную и технологическую обработку, позволяющую получить хороший вкус и максимально сохранить пищевую ценность продуктов.
• Забота о безопасности питания: соблюдение всех санитарных требований к хранению и приготовлению пищи, правильная гигиена.
• Учет индивидуальных предпочтений и особенностей детей.

Но организация питания для детей школьного возраста предусматривает также учет изменений, происходящих в организме в детском и подростковом возрасте. Поэтому, чтобы обеспечить рациональное питание школьника, важно учесть следующие моменты:

• В этот период происходит очень быстрый рост и развитие организма.
• Происходит активное развитие всех систем: опорно-двигательной, сердечно-сосудистой, нервной. Также в подростковом периоде отмечается активная гормональная перестройка.
• Вследствие физических изменений у детей раннего возраста и подростков увеличивается и психоэмоциональная нагрузка.
• На здоровье детей и подростков сказываются также нагрузки в школе, необходимость адаптироваться в социуме.

Поэтому рациональное питание способствует предупреждению целого ряда проблем и помогает обеспечить гармоничное развитие организма.

Особенности питания детей

Чтобы организовать правильное питание, необходимо обеспечить оптимальный баланс белков, жиров и углеводов в рационе ребенка. Ведь все эти составляющие важны для правильного развития организма.

Белки

Это основной строительный материал, необходимый для формирования новых клеток, развития и роста. Если в рационе недостает белка, развивается азотистое равновесие, в то время как у ребенка азотистый баланс должен быть положительным. Это может привести к отставанию в развитии, снижению иммунитета. Очень важно, чтобы в меню обязательно присутствовали животные белки, так как они являются источником незаменимых аминокислот.

Важным продуктом для детей, особенно первых лет жизни, является молоко. Молокопродукты являются источником кальция и белка, необходимых для формирования костной ткани. Следует учесть, что детям необходимо потреблять животного белка больше, чем взрослым людям.

Жиры

Этот компонент тоже очень важен. В детском возрасте жиры обеспечивают возмещение энергетических затрат и поддержку иммунитета. Жиры – это источник важных для детей витаминов А и D, поступающих в организм исключительно с жирами. В меню должны присутствовать как животные, так и растительные жиры. Правда, доля последних должна быть немного ниже, чем у взрослых – около 20% от общего количества. Растительные жиры обеспечивают организм витамином Е, лецитином, полиненасыщенными жирными кислотами. Что касается животных жиров, то важно включать в рацион качественное сливочное масло, которое легко усваивается. А вот маргарина в детском меню быть не должно.

Родители не должны забывать и о том, что слишком большое количество жиров в рационе ребенка или подростка в комплексе с низкой физической активностью может привести к появлению лишнего веса.

Углеводы

Основная функция углеводов – энергетическая. Их избыток также приводит к набору веса. Дети, злоупотребляющие углеводами, чаще простуживаются, у них развивается рыхлость мышц. Чрезмерное количество сахара пагубно сказывается на состоянии зубов, здоровье кишечника. В организм должно поступать достаточное количество фруктозы, содержащейся в ягодах, меде.

Сложные углеводы, в частности, крахмал, также должны регулярно поступать в организм. Крахмал содержится в картофеле, бобовых, крупах. Также важен в рационе пектин, нормализующий микрофлору кишечника. Большое количество пектина есть во фруктах и овощах.

Витамины

Сбалансированное питание важно и для обеспечения организма всеми витаминами. Наиболее важными являются жирорастворимые витамины А и D. Поступление достаточного количества витамина А – залог нормального развития скелета и функционирования эндокринной системы. Его недостаток приводит к развитию так называемой куриной слепоты. Наибольшее количество этого витамина содержится в печени, жирных молокопродуктах, желтке яиц.

Очень важен и витамин D. Его недостаток при условии отсутствия влияния ультрафиолетового излучения ведет к развитию рахита у маленьких детей. Этот витамин задействован в формировании скелета, он влияет на обмен фосфора и кальция. Его источниками являются: сливочное масло, жирная рыба, желток яйца.

Витамин С важен для повышения защитных сил, активного развития костной и соединительной ткани. Он улучшает усвоение железа. Большое количество этого витамина содержится в черной смородине, цветной капусте, петрушке, плодах шиповника.

Витамины группы В важны для нормальны процессов в головном мозге, оптимального энергетического обмена. Для пополнения их запасов нужно есть печень, зерновые, бобовые.

Минеральные вещества

Наиболее важными минералами для организма ребенка являются фосфор, кальций, магний, железо, йод. Они важны для обеспечения нормальных обменных процессов и не только.

Кальций

Кальций трудно усваивается организмом, особенно, если с едой попадает большое количество фосфора, магния и жира. А вот витамин D, молочный сахар и белок улучшает усвоение кальция. Легче всего кальций усваивается из молочных продуктов.

Железо

Оно очень важно, так как задействовано в окислительно-восстановительных процессах. Эти процессы в организме ребенка или подростка происходят более активно, чем у взрослых, поэтому потребность в железе у детей выше, чем у взрослых. Этот элемент участвует в процессах кроветворения, поэтому недостаток железа чреват развитием анемии. Также при дефиците железа нарушается обеспечение железом клеток головного мозга, что ведет к ухудшению памяти и когнитивной функции. Источником железа является мясо, печень, овощи.

Йод

Этот микроэлемент задействован в процессах творения тироксина — гормона щитовидной железы. Вследствие йододефицита может развиваться зоб, что особенно часто происходит в подростковом возрасте. Также недостаток йода негативно сказывается на умственном и физическом развитии. Для обеспечения организма йодом рекомендуется потреблять йодированную соль, а также морепродукты, ламинарию.

Как организовать режим питания детей и подростков?

Прежде всего, рацион школьника на день зависит от возраста ребенка. Режим для детей школьного возраста предусматривает не меньше четырех приемов пищи.

Формируя меню для детей и подростков, важно учесть важные правила:

• Рацион школьника должен быть разнообразным, и при этом нужно учесть все нормы, чтобы меню было сбалансированным.
• Не менее 60% белков ребенок должен получать из пищи животного происхождения.
• Школьник должен получать углеводов в 4 раза больше чем белков или жиров. При этом так называемых быстрых углеводов (сладости, кондитерские изделия) в меню не должно быть больше 10-15%.
• В меню школьника должны быть картофель, хлеб и злаки. Желательно, чтобы большинство мучного было приготовлено из муки грубого помола.
• Важно соблюдать режим приема пищи, чтобы питание было регулярным.
• Рыба в меню ребенка должна присутствовать не менее двух раз в неделю.
• Ежедневное меню должно включать пять порций фруктов и овощей. Одна порция – это среднее яблоко, или два небольших фрукта (сливы, персики), или 50 г салата с овощей.
• Молочные продукты также должны быть в рационе каждый день. Рекомендованная доза – три порции (одна – 30 г молокопродукта).
• Сладости, а также жирная пища могут быть в меню школьника, однако, при условии, что они не заменяют другие, полезные продукты питания.
• Важно свести к минимуму синтетические добавки и специи в составе блюд.
• В рационе ребенка и подростка должны быть свежие овощные и фруктовые соки.

Для того чтобы составить рацион ребенка в разном возрасте правильно, или скорректировать рацион школьника-спортсмена, используется специальная таблица, где подробно расписан рацион.

Режим питания

Особенности режима питания зависят от того, в какую смену учится ребенок.

	Первая смена	Вторая смена
Завтрак	7-8 час.	8-9 час.
Перекус	12-13 час.	12-13 час.
Обед	13-14 час.	12-13 час.
Перекус	16-17 час.	16-17 час.
Ужин	19 час.	20 час.

Наиболее энергетически ценными должны быть завтрак и обед – в общей сложности на них должно приходиться 60% общей дневной калорийности.

Ужинать школьник должен не менее чем за два часа перед сном.

Нужна ли диета для детей?

Если ребенок здоров и не имеет лишнего веса, то ему можно готовить пищу любыми способами. Но все же жареные блюда следует вводить в рацион как можно реже. Оптимальная диета для школьников предусматривает, что в меню входят в основном тушеные, отваренные и запеченные блюда. Особенно важно ограничить прием жареной пищи для полных детей, так как с такой пищей ребенок потребляет и абсолютно не нужный ему жир.

Однако даже для деток с лишним весом диетическое меню нужно составлять так, чтобы оно было максимально сбалансированным и разнообразным. Такое «полезное» меню должно включать много овощей, рыбных блюд, молокопродукты и др.

Продукты, которые нужно ограничивать в детском меню

Родителям нужно четко понимать, какие вредные продукты питания для детей следует ограничить в рационе или же полностью их исключить.

Итак, ограничить для детей желательно такие вредные продукты питания:

• Белый хлеб, сдоба, сахар – частое их потребление неизменно приводит к появлению излишнего веса.
• Продукты с пищевыми добавками (консервантами, красителями, подсластителями и др.) – их потребление негативно отображается на состоянии организма.
• Газировка, особенно сладкая.
• Покупные соусы — кетчуп, майонез и др.
• Продукты и напитки, содержащие кофеин.
• Очень острые блюда.
• Сырокопченые колбасы.
• Фастфуд (картошка фри, гамбургеры и др.) и блюда, которые готовятся во фритюре.
• Грибы.
• Соки в пакетах.
• Леденцы, жвачки.
• Не сезонные фрукты и овощи.

Все эти продукты желательно ограничить и в рационе подростка. Разумеется, что полностью исключаются из детского меню напитки и блюда, содержащие алкоголь. О том, как пагубно воздействует спиртное на детский организм, поможет осознать любая презентация, посвященная этой теме.

Напитки

Наиболее оптимальными напитками для школьников являются: вода и молоко. Свежие соки тоже полезны для организма, однако важно учитывать, что в их составе содержится большое количество сахара.

Младшие школьники не должны пить кофеинсодержащих напитков. Если ребенок пьет чай, он не должен быть крепким. Подростки могут потреблять небольшое количество напитков с кофеином. Но делать это нужно не в период приема пищи, так как кофеин снижает всасывание железа.

Очень важно обеспечить ребенку оптимальный питьевой режим. В жаркую погоду и в периоды повышенной активности он должен пить больше воды.

Проблемы, возникающие у подростков из-за нарушения питания

Так как в подростковом возрасте организм интенсивно развивается, происходит активное половое развитие, формируется нервная система, то все это требует достаточного обеспечения питательными веществами. Соответственно, очень важна правильная организация питания.

• При недостаточности питания у подростков может проявиться дефицит йода, железа. Вероятна задержка роста, нарушение развития ткани костей и другие проблемы.
• Если подростки не практикуют достаточную физическую активность и питаются неправильно, это может привести к росту массы тела и даже развитию ожирения.
• Еще одно распространенное заболевание, связанное с нарушениями режима питания, это гастрит. Эта болезнь нередко развивается у подростков, которые отказываются от завтрака, не придерживаются режима питания, часто едят всухомятку и питаются фастфудом.
• Кроме того, это чревато нарушением памяти и внимания, слишком быстрой утомляемости, что ведет к ухудшению успеваемости.
• Из-за злоупотребления сладкой газировкой ухудшается состояние кишечника. Может беспокоить частое вздутие, нарушения пищеварения.
• Частыми причинами нарушения здоровья среди девушек являются строгие диеты, которые они соблюдают, чтобы снизит вес.
• Что касается юношей, то они часто нарушают здоровье, принимая разнообразные гормональные средства с целью увеличить мышечную массу.

Выводы

Таким образом, для детей и подростков очень важно соблюдать правильный режим питания и потреблять здоровые продукты в достаточных количествах. Родителям необходимо позаботиться о том, чтобы ребенок научился соблюдать режим питания и выработать правильные пищевые привычки. Ведь от пищи, которую потребляют дети и подростки, напрямую зависит их здоровье.

Правильное питание для 17 летнего подростка – это залог его здоровья, развитого интеллекта и счастливого будущего. Подходить к вопросу диеты для подростков нужно серьезно. Но нельзя забывать о том, что подростки, в отличие от детей младшего возраста, имеют личные вкусовые предпочтения и карманные деньги, исходя из чего могут частично составлять рацион самостоятельно. Поэтому, так важно привить им правильные пищевые привычки и научить культуре питания.

Принципы здорового питания

Правильное питание для подростка, даже если он почти совершеннолетний, отличается от того, которое нужно взрослым. Связано это с обменными процессами, которые у детей происходят по-другому. Детский здоровый организм не имеет хронических заболеваний, из-за которых были бы показаны строгие диеты. Поэтому, главная задача – дать организму все полезные вещества, витамины и микроэлементы. Благодаря им, он будет полноценно развиваться, а выросший человек не будет иметь трудностей ни с лишними килограммами, ни о здоровьем.

Иногда, подростки имеют немного лишнего веса. Особенно, это волнует девушек. Но если речь не идет об ожирении, то ситуация не критичная и проблема исчезает по мере взросления. Несколько лишних килограммов менее вредны, чем истязание себя диетами, которое приведет к гормональным сбоям, проблемам с состоянием кожного покрова и волос, ломкости ногтевых пластин и таким заболеваниям, как гастрит или дискинезия.

Здоровое питание должно сочетаться с адекватными физическими нагрузками. Посещение тренажерного зала не рекомендуется, а прогулки в парке, катание на роликах и велосипеде, езда верхом, танцы, плавание будут полезными.

Принципы здорового питания просты:

1. Ежедневно, в организм должно поступать необходимое для поддержания сил количество белков, углеводов и жиров.
2. В рационе должны присутствовать витамины и микроэлементы.
3. Нежелательно употреблять вредные продукты и напитки.
4. Размер порций не должен превышать размер кулака.
5. Употребляемые продукты должны быть свежими и качественными.

Последний пункт особенно важен в случае с подростками, потому что еда – строительный материал, формирующий их тело на пути ко взрослому состоянию.

Какие продукты должны составлять рацион

Чтобы у ребенка не было соблазна есть вредную пищу, родители должны озаботиться наполнением полок холодильника продуктами, рекомендованными для употребления 17-летними. Дома нежелательно иметь:

• любой фаст-фуд;
• много мучного и сладкого;
• чипсы, лапшу быстрого приготовления и т.п.

В фаст-фуде, который включает в себя гамбургеры, картошку фри и другие продукты, слишком много вредного холестерина и килокалорий. А специи, добавляемые в чипсы, вызывают привыкание и желание есть больше, чем требует организм. Избыточное поедание мучного способствует ожирению и гормональным проблемам. Есть хлеб лучше в минимальных количествах, предварительно его немного высушив.

Дома всегда должны быть следующие продукты:

• молочные (творог, молоко, ряженка, кефир) – благодаря им, организм насыщается кальцием;
• овощи, фрукты – помогают в борьбе с токсинами, наполняют клетки антиоксидантами, содержат в себе клетчатку;
• мясо и рыба – дают телу белок, поддерживающий здоровье мышц и органов;
• орехи и масла – благоприятно воздействуют на волосы, ногти, суставы и сосуды.

Блюда для ребенка 17 лет готовятся из перечисленных продуктов. В учебный год, калорийность должна слегка повышаться.

Как приучить ребенка к здоровой еде

Следует заранее распланировать меню на неделю, чтобы успеть купить продукты и подготовить блюда. Большая часть последних готовится в духовке или на пару. Важно разнообразие продуктов. Тогда, ребенок, приходя домой с учебы, будет находить полезную еду и не захочет заменять ее на более доступную вредную.

Как и в отношении всего воспитательного процесса, про пищевые привычки можно сказать, что привить их можно только на своем примере. Родители, ведущие нездоровый образ жизни и страдающие от лишнего веса, не смогут мотивировать ребенка есть здоровую еду.

Решив приучать чадо есть правильно, нужно вместе с ним пройти этот путь. В семье, где здоровая пища – норма жизни, дети продолжают следовать принципам правильного питания и в подростковом возрасте, не считая пример сверстников, посещающих фаст-фуды, достойным подражания.

Режим питания

Режим питания, построенный верно, предполагает до шести приемов пищи в сутки. Каждый из них должен быть достаточно легким, но давать чувство сытости и наполненности желудку. Умеренность и разнообразность – два «кита» правильного распорядка питания.

Желательно, чтобы человек ел в одно и то же время – так его пищеварительная система привыкнет к нужному графику и не возникнут вспышки резкого голода или желание съесть что-то, что нельзя.

Режим питания неотделим от режима дня. Нужно продумать, когда ребенок будет заниматься спортом – это должно быть не менее, чем через час после еды. За два часа до сна, желательно употребить что-то легкое – яблоко или стакан ряженки.

При переедании и ожирении

Несмотря на то, что подростки обычно ведут активную жизнь, некоторые из них страдают от лишнего веса. Если проблема зашла далеко и масса тела велика – придется прибегнуть к диете. Она не должна быть взята из интернета или составлена самостоятельно. Не подходят и режимы питания, составленные для взрослых. Вопросом меню для 17-летних, желающих похудеть, занимаются детские терапевты, эндокринологи и нутрицитологи. Они разрабатывают диетический набор продуктов на каждый день.

Главные правила таковы:

1. Сокращение калорийности – суточная норма срезается на 20-25%. 17-летние девушки должны съедать в сутки еды на 2000-2500 килокалорий, а юноши – на 2500-2700 килокалорий. Это позволит организму получать все необходимые элементы и вещества для развития и роста, при этом расходуя энергию и запуская процесс похудения.
2. Минимальное количество приемов пищи – четыре в сутки. В идеальном варианте, вся суточная норма калорий делится на пять-шесть приемов пищи, последний из которых происходит за несколько часов до сна.
3. Нельзя пропускать утреннюю еду, именно за завтраком съедается наибольшее количество углеводов и белков, благодаря которым у тела есть достаточно энергии на весь день. Добавление небольшого количества сладкого даст мозгу сахар, за счет которого он работает лучше и позволяет хорошо учиться.
4. Во время обеда, 17-летний должен съедать горячие блюда: овощное рагу, макароны, суп. Без жидкой пищи, пищеварительный тракт не сможет нормально работать. После обеда, подростковый рацион должен состоять из легких блюд с невысокой калорийностью.
5. Жирное и жареное должно быть убрано из меню до момента окончательного похудения. Соленое тоже не стоит употреблять в этот период, так как оно провоцирует застои воды. Блюда готовятся методом тушения, запекания и варки.

Эти правила помогут прогнать лишний вес и сохранить здоровье растущего организма. Они подходят вне зависимости от того, девочка это или мальчик.

Какие давать жидкости

Подростки давно знают, что такое кофе, чаи, газированные напитки. Многие предпочитают играть во взрослых и позволять себе пить вредные напитки. Но сладкая газировка, например, ведет к лишним килограммам, проблемам с кожей, вызывая акне, и негативно сказывается на работе пищеварительной системы.

Соки, которые продаются в магазинах, ненамного полезнее газировки. Детей приучают к таким сокам в прямом смысле слова с пеленок, выпуская маленькие упаковки с этим напитком для детей с 6 месяцев. Вырастая, они считают естественным запивать еду так. Нужно объяснить ребенку, что главный консервант у этого продукта – сахар, которого добавляется слишком много. Если тинейджер любит соки, лучше приобрести соковыжималку и готовить их дома, из свежих фруктов и овощей. Большинство подростков сегодня стремится к здоровому образу жизни и можно найти много рецептов полезных фруктовых коктейлей в интернете.

Идеальным же напитком, является обыкновенная вода. Можно приобретать бутилированную минеральную воду без газа, а можно просто использовать фильтр или кипятить воду из-под крана. В ней нет ни добавок, вредящих растущему организму, ни красителей. Норма питья жидкости – до 2,5 литров в сутки. В нее не входят чаи, супы, молочные продукты и прочие жидкости, которые многие считают питьем.

Как составлять меню

Меню подростка должно быть сбалансированным и разнообразным. Приведем вариант подходящего рациона питания на сутки.

Прием пищи	Блюда
Завтрак	Творог с добавлением меда, фруктов или варенья. Хлеб с маслом и сыром. Яйцо (можно в виде омлета). Жидкость: чай, возможно с добавлением молока или сливок.
Обед	Запеченная рыба с тушеными овощами, салат из свежих овощей, чай.
Полдник	Стакан йогурта или кефира с добавлением фруктов. Фрукт.
Ужин	Творожная запеканка или приготовленное на пару мясо, овощи, чай.

Возможные проблемы

Проблем, связанных с меню, с которыми сталкиваются родители подростков, несколько:

1. Стремление ребенка покупать на личные деньги чипсы, газированные напитки, фаст-фуд и прочие неполезные продукты;
2. Желание подростка быть не хуже сверстников и следовать модным тенденциям, которое побуждает их чрезмерно худеть.

Только правильные пищевые привычки, выработанные в семье, могут предотвратить обе проблемы. Подросток должен понимать, что нездоровое стремление к излишней худобе или быть в компании тех ребят, которые не ведут правильный образ жизни, пагубно скажется на них не только сейчас, но и в будущем. Вредная еда может нарушить работу внутренних органов, особенно тех, которые входят в пищеварительную систему. Соблюдение строгих диет сказывается на гормональном фоне, а у девочек – приводит к аменорее и бесплодию. В крайних случаях дети доводят себя до анорексии, которая нередко заканчивается смертью худеющего.

В 17 лет, организм все еще очень изменчив и находится на пути взросления. Несбалансированная диета может сказаться на всей будущей жизни человека. Взрослые, замечая стремление чада быть в хорошей форме, должны не ругать его, а помочь составить режим правильного питания и, благодаря приготовлению и подаче полезных блюд в семье.

Чем раньше подросток осознает, что мы – то, что мы едим, тем лучше будет его взгляд на пищу. Пищевые привычки формируются до взросления, но остаются на всю жизнь, помогая человеку быть здоровым и счастливым.

Питание является основным фактором, определяющим нормальное развитие и состояние здоровья ребенка.

Организация питания детей основывается на анатомо-физиологических особенностях растущего организма. У детей преобладают процессы ассимиляции над диссимиляцией, наблюдается увеличение мышечной ткани, формирование скелета, других тканей и органов, совершенствуется ферментный набор, улучшается система иммунитета, развивается интеллект и т.д.

В подростковом возрасте происходит увеличение функциональной нагрузки на все органы и системы и, прежде всего, на центральную нервную систему, сердечно-сосудистую, наблюдается гормональная перестройка организма, формируются половые различия.

Существенную роль на детский организм оказывает процесс акселерации, то есть ускоренное физическое развитие, а также постоянно возрастающий объем информационной нагрузки.

Питание детей должно быть дифференцировано в зависимости от возраста, а начиная с 11 лет — от пола.

Энергетическая ценность Важнейшим показателем потребности в пище у детей являются энергозатраты. В связи с высокой интенсивностью обменных процессов у них повышен основной обмен — по сравнению с взрослыми в 1,2 -2 раза. В виду активной мышечной деятельности энергозатраты в детском возрасте значительно повышены.

Суточная потребность детей в энергии с возрастом существенно меняется и составляет на I кг массы тела: в возрасте 1-2 года — 100-90 ккал, от 2 до 5 лет — 90-80 ккал, от 6 до 9 лет — 80-70 ккал. Начиная с 10-летнего возраста, энергозатраты мальчиков и девочек различаются. Из общего количества расходуемой энергии на рост и развитие ребенка тратится 10-15%. Энергетическая ценность суточного рациона должна быть обеспечена за счет белков на 14%, жиров 30% и углеводов 56%.

В питании детей соотношение белков жиров и углеводов (г) в младшем возрасте должно быть равно 1:1:3, а в старшем возрасте 1:1:4.

Белки. Потребность в белке в детском возрасте повышена. Белки необходимы в основном для роста и развития организма. При этом потребность в белках тем больше, чем меньше возраст детей. Общая потребность в белке в возрасте от 1 года до 3 лет составляет 4 г/кг, от 3 до 7 лет – 3,5- 4 г/кг, от 8 до 10 лет – 3 г/кг,. 11 лет и старше 2,5-2 г/кг.

Удельный вес животных белков для детей первого года равен 80-10% (за счет белка материнского молока), затем постепенно снижается и в возрасте от 1 до 6 лет составляет 65-70%, а с 7 лет – не менее 60% от общего количества белка в сутки.

Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, поэтому молоко следует рассматривать как обязательный, не подлежащий замене продукт отмечается повышенная потребность в незаменимых аминокислотах детского питания. Для детей дошкольного возраста рекомендуется 600-700 мл молока, для школьников — 400-500 мл в сутки.

В детском возрасте, обеспечивающих процессы роста и развития организма. К таким «факторам роста» относятся лизин, триптофан и гистидин. У детей до 3-х лет гистидин не синтезируется в организме в достаточном количестве, поэтому должен поступать с пищей. В наиболее благоприятных соотношениях для усвоения эти аминокислоты находятся в белках мяса, рыбы, яиц, орехах. Кроме того, яйца являются поставщиком биологически активного белка вителлина, который находится в соединении с лецитином. Вителлин служит материалом для построения центральной нервной системы, в том числе клеток головного мозга.

Жиры. Вместе с жирами ребенок получает жирорастворимые витамины А, D, Е, которые обеспечивают нормальный рост, необходимый уровень обмена веществ, укрепляют здоровье детей. С жирами поступают такие биологически важные вещества, как фосфатиды, способствующие лучшему обмену жиров и, обладающие липотропным действием.

Недостаток жира в детском питании ослабляет пластические процессы и иммунитет. Отрицательно влияет на детский организм избыток жиров — нарушается обмен веществ, ухудшается усвоение белка, отмечается расстройство пищеварения, нарастает избыточная масса тела и формируется ожирение. Рекомендуется вводить в рацион ребенка количество жира, равное количеству белка.

Для нормального роста необходимо в питании детей предусмотреть достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот. Практическим источником их являются растительные масла, которые вводятся в рацион начиная с 1-1,5 лет в количестве 5-10% от общего содержания жира. В детском питании должны применяться нерафинированные растительные масла в натуральном виде в составе салатов, винегретов и др., а также для жарения, но без длительного и повторного нагревания. Из животных жиров лучшим для детей является сливочное коровье масло. Оно содержит витамины А, Д, фосфолипиды, ненасыщенные жирные кислоты и хорошо усваивается.

Углеводы в питании детей являются основным энергетическим материалом. Быстрый рост детей связан с большим потреблением энергии для синтетических процессов, особенно синтеза белка. Кроме того, детям свойственна большая подвижность и, следовательно, значительный расход энергии. В питании детей предпочтение отдается легкоусвояемым углеводам, источником которых служат фрукты, ягоды и их соки, поставляющие глюкозу и фруктозу, легко и быстро используемые в детском организме для гликогенообразования.

Существенным источником легкоусвояемых углеводов служит молоко, содержащее молочный сахар лактозу. Необходимо включать кондитерские изделия, печенье, варенье, конфеты и др., количество которых должно быть в пределах физиологических потребностей. Простые сахара (моно- и дисахара) должны составлять 1/3 от всех углеводов в суточном рационе питания детей, остальные 2/3 должны быть представлены крахмалом. Излишек легкоусвояемых углеводов отрицательно влияет на детский организм, т.к. приводит к снижению иммунитета, кариесу зубов, избыточной массе тела, понижению аппетита, гнойничковым заболеваниям, усилению возбудимости центральной нервной системы, аллергическим заболеваниям и т.д.

Потребность в витаминах у детей в связи с процессами роста повышена. Особое значение в детском питании имеют витамины, влияющие на рост. К ним относятся главным образом витамины А, Д и С.

Витамин А является общепризнанным фактором роста. Он влияет на интенсивность роста скелета, на деятельность эндокринных желез, особенно гипофиза, который нормализует процессы роста. Витамин А поддерживает нормальное состояние зрения, покровных тканей и их защитных свойств. Потребность в витамине А удовлетворяется как за счет самого витамина А, так и за счет провитамина каротина.

Витамин D особенно необходим при интенсивном росте и формировании скелета. Он регулирует фосфорно-кальциевый обмен, способствуя нормальному костеобразованию. При недостатке витамина D и ультрафиолетового облучения у детей возникает рахит – заболевание, при котором нарушается плотность костной ткани, наблюдается преобладание хрящевых элементов. При рахите изменения затрагивают также кости черепа, ног и грудной клетки. Однако при избыточном потреблении витамина D у детей может возникнуть состояние гипервитаминоза, сопровождающегося снижением массы тела, отложением солей кальция в печени, почках и стенках сосудов. Источники витамина D — продукты животного происхождения — яйца, печень, молоко, сливочное масло, рыбий жир.

Витамин С должен быть обязательным компонентом пищевого рациона детей. Он обладает большим многообразием свойств: принимает участие в окислительно-восстановительных процессах, в обмене белков, жиров, углеводов, повышает сопротивляемость организма инфекциям. Наибольшее его количество содержится в шиповнике, черной смородине, болгарском перце, петрушке, укропе.

Минеральные вещества. Значение их в детском питании заключается в том, что они участвуют в пластических процессах, служат материалом для формирования скелета, мышечной и других тканей, входят в состав гормонов, нервной ткани, в том числе клеток головного мозга. Наибольшая роль в питании детей отводится кальцию, фосфору, железу, магнию.

Кальций. Дети нуждаются в повышенных количествах кальция. Источниками кальция могут служить молоко и молочные продукты, яичный желток, орехи, бобы, мясо, овсяная крупа, фрукты. На величину усвоения кальция в организме оказывает влияние соотношение его с фосфором как в суточном рационе в целом, так и в отдельных приемах пищи. Наиболее приемлемое соотношение кальция и фосфора для детей 1:1.

Фосфор участвует в процессах обмена белков, жиров, углеводов, около 60% его входит в состав костной ткани. Увеличивается потребность в фосфоре при физической нагрузке и при недостаточном поступлении белков с пищей. Хорошо усваивается фосфор из продуктов животного происхождения (молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца), значительно хуже из растительных продуктов (бобовые и злаковые), в которых фосфор находится в виде фитина. Потребность детей в фосфоре в пересчете на 1 кг массы в 1,5 раза выше, чем у взрослых.

В питании детей серьезной проблемой является обеспечение достаточного количества минеральных элементов, участвующих в кроветворении (железо, медь, марганец, кобальт). Так, главный продукт детского питания молоко содержит недостаточное количество железа и меди. Реальным источником железа в раннем детском возрасте служат яичный желток, творог, овсяная каша, фруктовые соки, а в последующем — мясо, овощи, картофель, хлеб и др. При недостаточном поступлении меди железо не в состоянии обеспечить кроветворение. Медь превращает поступающее с пищей железо в органически связанную форму. Потребность меди у детей повышена.

Большую роль в кроветворении играют марганец и кобальт. Так, кобальт в присутствии меди и железа способствует образованию эритроцитов. Марганец участвует не только в кроветворении, но и в процессах костеобразования. Потребность детей в марганце повышена и составляет 0,2-0,3 мг на I кг массы тела.

Режим питания является одним из условий рационального питания детей. Чем моложе ребенок, тем чаще он должен питаться. В дошкольном возрасте кратность приема пищи должна быть не менее 5 раз в течение дня, в школьном возрасте рекомендуется 4-х разовое питание.

При 4-х разовом питании рекомендуется: на завтрак — 20%, 2-й завтрак или полдник — 20%, обед — 35%, ужин — 25% от суточного рациона.

При 5-ти разовом питании распределение суточного рациона должно быть следующим: 1-й завтрак — 20-25%, 2-й завтрак — 15%, обед — 25-30%, полдник — 15%, ужин — 20-25%.