Питание для фигуристов детей

Источник: «Питание юных спортсменов».
Автор: Н.Д. Гольдберг Изд.: Советский спорт, 2012 г.

Характеристика фактического питания фигуристов

В сезоне 2007/2008 гг. нами была проведена исследовательская работа по анализу фактического питания юных спортсменов на базе Санкт-Петербургской ДЮСШ олимпийского резерва по фигурному катанию на коньках. Сбор данных о фактическом питании проводили на основании заполненных спортсменами дневников питания. Для расчета параметров химического состава использовали компьютерную программу «Организация питания в ДЮСШ и УОР», разработанную в СПбНИИФК на основе таблиц по химическому составу продуктов питания и готовых блюд.

Гигиеническую характеристику питания проводили в сравнении с существующими на сегодняшний день рекомендуемыми величинами потребления основных пищевых веществ и энергии для юных спортсменов (приказ № 155 от 25.02.2004 г. «О нормах обеспечения минимальным суточным рационом питания учащихся училищ олимпийского резерва»). В табл. 30, 31 и 32 представлено соответствие фактического содержания пищевых веществ и энергии рекомендуемым величинам.

Таблица 30 Соответствие содержания пищевых веществ и энергоценности суточного рациона питания юных фигуристов рекомендуемым величинам (%)

Исследуемые группы спортсменов	Энергоценность рациона	Белки	Жиры	Углеводы
Парное катание (м)	50,3±0,9	42,3±4,3	67,0±2,0	44,0±3,8
Парное катание (ж)	52,25±7,9	43,75±7,8	63,0± 10,6	45,25±7,0
Одиночное катание (м)	63,0±7,1	58,0±7,3	85,25±9,9	49,1±5,1
Одиночное катание (ж)	56,2± 10,9	62,3+8,8	68,8± 14,5	47,0± 10,9

Как следует из таблицы, у юных фигуристов потребность в энергии удовлетворяется с пищей на 50,3-63%, в белке — на 42,3-62,3%, в жирах — на 63-85,2%, в углеводах — на 44-49,1%.

Недостаток в рационе основных пищевых веществ (белков, жиров, углеводов) и энергии неизбежно приводит к дефициту, таких незаменимых компонентов пищи, как витамины, полиненасыщенные жирные кислоты и минеральные вещества (см. табл. 31 и 32), что в нашем исследовании подтверждалось данными биохимических исследований.

Таблица 31 Обеспеченность витаминами суточного рациона питания юных фигуристов в сравнении с рекомендациями СПбНИИФК (%)

Исследуемые группы спортсменов	Витамин С	Витамин В1	Витамин В2	Витамин РР	Витамин А	Витамин Е	ПНЖК
Парное катание (м)
Парное катание (ж)
Одиночное катание (м)
Одиночное катание (ж)

Таблица 32 Обеспеченность минеральными веществами суточного рациона питания юных фигуристов в сравнении с рекомендациями СПбНИИФК (%)

Исследуемые группы спортсменов	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Железо
Парное катание (м)
Парное катание (ж)
Одиночное катание (м)
Одиночное катание (ж)

При сравнении витаминного состава рациона о рекомендуемыми величинами потребления было выявлено недостаточное содержание в питании фигуристов всех исследуемых витаминов, включая ПНЖК.

Исследование минерального состава пищи выявило дефицит в питании всех изучаемых минеральных веществ.

По совокупности проведенных исследований были выделены типичные ошибки, встречающиеся в питании фигуристов:

• уменьшение энергоценностй суточного рациона;
• недостаточное содержание общих углеводов при нарушении структуры их потребления (избыток моно- и дисахаридов);
• недостаточное содержание в рационе белков как растительного, так и животного происхождения;
• недостаточное потребление жиров животного и растительного происхождения;
• недостаточное содержание пищевых волокон.

и как следствие:

• недостаточное потребление витаминов (витамин А, В1, В2, С и т.д.);
• дефицит макро- и микроэлементов (кальций, фосфор, магний, железо, йод, селен и т.д.).

По совокупности исследованных показателей нами был сделан вывод, что недостаточный пищевой статус определяется у всех фигуристов независимо от выбранного вида фигурного катания.

Алгоритм составления рационов питания фигуристов

Основная цель создания рационов питания для спортсменов — достижение максимального соответствия между возможным влиянием диеты на организм юного спортсмена и задачами, которые поставлены тренером на данный период тренировочного процесса.

• Расчет среднесуточных энергозатрат с целью определения энергетической ценности рациона.

• Определение соотношения основных пищевых веществ в соответствии с конкретной педагогической задачей на конкретный период подготовки спортсмена. Для этого необходимо знать структуру тренировочных микроциклов (МЦ) в годичном цикле подготовки спортсменов, педагогические задачи для отдельных микроциклов, продолжительность. Каждому дню микроцикла должен соответствовать определенный рацион питания.

• Составление набора продуктов, обеспечивающего расчетную калорийность рациона и соотношение пищевых веществ в нем. Для выполнения этого условия рекомендуется руководствоваться примерными наборами продуктов, разработанными в СПбНИИФК (приказ № 155 от 25.02.2004 г. «О нормах обеспечения минимальным суточным рационом питания учащихся училищ олимпийского резерва»), или приложением 9.

• Создание технологической картотеки готовых блюд (карточки-раскладки).

• Составление рациона питания из картотеки карточек-раскладок с распределением его в течение дня (рекомендуется 4-5-ре1зЬвое питание) в зависимости от времени и количества тренировочных занятий.

Пример составления десятидневного меню четырехразового питания на учебно-тренировочный сбор (рацион ШШ-2) дан в приложении 14.

Общие принципы питания для снижения массы тела фигуристов

По нашему мнению, одной из причин типичных ошибок, встречающихся в питании фигуристов, является ограничение потребления пищи, связанное с боязнью набрать лишний вес. Особенно это касается девочек и девушек. Мы уже писали о том, что любой недостаток в рационе энергии, белков, жиров и углеводов неизбежно приводит к дефициту таких незаменимых компонентов пищи, как аминокислоты, ПНЖК, витамины и минеральные вещества, что в конечном счете приводит к снижению иммунитета, травмам, повышению заболеваемости и снижению спортивных результатов. Поэтому когда перед юным фигуристом или фигуристкой встает задача снизить массу тела или поддерживать рекомендуемую, мы должны так правильно составить рацион питания, чтобы при уменьшенной его калорийности питание содержало адекватное количество всех незаменимых компонентов пищи, а спортсмен мог весь этот период сохранять достигнутый уровень физической подготовленности.

Принципы питания для снижения массы тела:

• Постепенно снизить энергетическую ценность рациона, но не ниже энергозатрат на основной обмен (1200 ккал).

• Повысить квоту белка в рационе до 18-20% суточной калорийности рациона (но не более 3 г/кг массы тела).

• В качестве полноценного источника белка использовать: говядину и курицу без видимого жира, рыбу нежирных сортов (треска, щука, навага, судак), кролика, телятину, обезжиренный творог, яйца. Мясо сочетать с сырыми овощами и листовой зеленью.

• Ограничить квоту жиров до 26-30% суточной калорийности рациона за счет животного жира.

• Исключить из рациона или максимально ограничить животный жир (сливочное масло, сливки, сметану, субпродукты, сало, колбасные изделия).

• Увеличить потребление растительных жиров (до 20-25 г в сутки). Их рекомендуют использовать для заправки салатов и винегретов, но не для обжаривания продуктов.

• Сохранить квоту углеводов до 50-56% суточной калорийности рациона при ограничении углеводов с высоким гликемическим индексом (сахар, конфеты, кондитерские изделия, продукты из муки в/с, картофель, белый рис, кукурузные хлопья).

• Увеличить потребление фруктов и ягод, содержащих углеводы с низким гликемическим индексом: яблоки, грейпфруты, апельсины, персики, сливы, лимоны, смородина, крыжовник, клюква, и соков из них.

• Поддерживать кратность приемов пищи — не менее 4-5 раз в день.

• Основное потребление пищи должно быть утром и днем (за завтраком и обедом — 2/3 общей суточной калорийности рациона, за ужином — 1/3 соответственно).

• Вечерний прием пищи рекомендуется составлять преимущественно из белковых продуктов (молочно-кислые, нежирные сорта мяса, яйца, морепродукты).

• Время между ужином и началом сна должно составлять не менее 3 ч.

• Ограничить в рационе продукты, стимулирующие аппетит (переедание): крепкие бульоны, соленья, маринады, копчености, жареные блюда, острые приправы, алкоголь.

• Для профилактики переедания есть нужно медленно, тщательно пережевывая пищу.

• Применение диет с ограниченной энергоемкостью рациона (гипокалорийное питание).

Примерный недельный гипокалорийный рацион, направленный на снижение массы тела фигуристок, см. в приложении 15. Данную диету назначают не более чем на 1 мес.

Как альтернатива диетам с ограниченной энергоемкостью рациона могут применяться разгрузочные дни. Большинство из них неполноценны по энергоценности и химическому составу, поэтому их назначают на 1-2 дня и не чаще 1-2 раз в неделю.

Методика проведения контрастных, или разгрузочных, дней

Контрастные, или разгрузочные, дни проводят с целью перестройки обмена веществ и стимулирования мобилизации и использования энергетических ресурсов из жировых депо, что приводит к снижению массы тела. Повышенный диурез и улучшение опорожнения кишечника в эти дни приводят к более или менее значительному понижению массы тела и способствуют выведению конечных продуктов обмена веществ из организма.

Разгрузочная диета обычно назначается в выходной день. Прием пищи осуществляется 5-6 раз в день. Во избежание раздражения пищевого центра есть нужно не за общим столом. В этот день желательно обеспечить физический покой — чрезмерное физическое перенапряжение недопустимо. Разрешается легкая или средней тяжести домашняя работа. Желательно заранее распланировать режим дня, включая пребывание на свежем воздухе.

При появлении чувства голода, сопровождающегося резкой слабостью, головокружением, рекомендуется выпить чай с сахаром, вареньем или медом.

При выборе меню контрастного дня следует руководствоваться личной переносимостью предлагаемых пищевых продуктов диеты и индивидуальным вкусом. На начальном этапе предпочтение следует отдавать диетам с наибольшей энергетической ценностью (с большей калорийностью) — мясные, рыбные, творожные. В дальнейшем могут быть использованы другие виды диет (фруктово-овощные, молочные) или сдвоенные разгрузочные дни: например, сначала назначается мясной день, а затем яблочный (приложение 16).

Одним из методов, помогающих корректировать и поддерживать рекомендуемую массу тела, является изменение пищевого поведения, т.е. воспитание привычки правильно питаться.

Приложение 14 Примерное десятидневное меню четырехразового питания для учебно-тренировочного сбора фигуристов

День 1-й, меню

Наименование блюда	Вес готового блюда, г	Химический состав
		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
ЗАВТРАК
Чай с сахаром и лимоном
Каша геркулесовая молочная	230/5
Омлет натуральный из двух яиц	110/5
Йогурт
Булочка сдобная
Джем
Фрукты (персики)
ВСЕГО
ОБЕД
Ассорти овощное
Салат оливье
Суп куриный с вермишелью
Азу
Пюре картофельное
Хлеб
Кисель
Фрукты (груши)
ВСЕГО
ПОЛДНИК
Сок
Сырок творожный
Смесь «Тропическая»
Дыня
ВСЕГО
УЖИН
Чай с сахаром и лимоном
Морковь тертая с сахаром
Сосиски
Каша гречневая рассыпчатая	150/5
Фрукты (яблоки)
Кефир
Мед пчелиный
ВСЕГО
ИТОГО

Продуктовый набор № 1 (калорийность — 3500 ккал)

№ п/п	Продукты	Количество продукта (нетто,г)
1.	Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина)
2.	Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки
3.	Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.): сосиски
4.	Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, крепкосоленая)	—
5.	Птица (куры, индейка, цыплята)
6.	Яйцо (диетическое)	2,5 шт.
7.	Масло сливочное, в том числе топленое
8.	Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)
9.	Молоко (цельное)
10.	Молочные продукты:
	кефир
	йогурт
	творог н/ж
11.	Картофель
12.	Крупы, мука: хлопья Геркулес
	вермишель
	гречка
13.	Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте):
	морковь
	лук репчатый/порей	10/20
	петрушка/укроп	15/25
	огурцы свежие/соленые	30/10
	томаты
	горошек (консервы)
14.	Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте):
	персики
	дыня
	яблоки
	груши
15.	Фрукты консервированные	—
16.	Сухофрукты(курага, изюм, чернослив)
17.	Соки фруктовые/минеральная вода	200/500
18.	Орехи(грецкие, миндаль, кешью, фундук)
19.	Сахар, конфеты, мармелад, халва: сахар
20.	Мед
21.	Варенье, джем, повидло: джем
22.	Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.): сдоба
23.	Хлеб ржаной/пшеничный	50/40
24.	Чай
	кисель
25.	Майонез

День 2-й, меню

Наименование блюда	Вес готового блюда, г	Химический состав
		Белки,г	Жиры,г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
ЗАВТРАК
Чай с сахаром и лимоном
Каша рисовая молочная	250/5
Бутерброд с колбасой п/к	40/40
Блины с творогом	40/50
Молоко сгущенное
Фрукты (яблоки)
ВСЕГО
ОБЕД
Ассорти овощное
Свежая капуста с зеленью
Суп фасолевый на м/к бульоне
Мясной рулет, фарширов. яйцом
Каша гречневая рассыпчатая
Хлеб
Компот из с/фруктов
Фрукты (нектарины)
ВСЕГО
ПОЛДНИК
Сок
Йогурт
Смесь «Тропическая»
Сдоба с медом	40/20
ВСЕГО
УЖИН
Чай с сахаром и лимоном
Пюре картофельное	175/5
Рыба
Икра кабачковая
Кукуруза (консервы)
Фрукты (груши)
Кефир
ВСЕГО
ИТОГО

Продуктовый набор № 2 (калорийность — 3500 ккал)

№ п/п	Продукты	Количество продукта (нетто, г)
1.	Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина)
2.	Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки	—
3.	Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.): колбаса п/к
4.	Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, крепкосоленая)
5.	Птица (куры, индейка, цыплята)	—
6.	Яйцо (диетическое)	1 шт
7.	Масло сливочное, в том числе топленое
8.	Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)
9.	Молоко (цельное)
10.	Молочные продукты:
	кефир
	йогурт
	творог н/ж
	молоко сгущенное
11.	Картофель
12.	Крупы:
	мука
	рис
	гречка
13.	Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте):
	икра кабачковая
	морковь
	лук репчатый/порей	15/35
	петрушка/укроп	15/30
	огурцы свежие
	томаты
	кукуруза (консервы)
	капуста б/к
	фасоль
14.	Фрукты свежие(ягоды, цитрусовые в ассортименте):
	груши
	нектарины
	яблоки
15.	Фрукты консервированные	—
16.	Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)
17.	Соки фруктовые/минеральная вода	200/500
18.	Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)
19.	Сахар, конфеты, мармелад, халва: сахар
20.	Мед
21.	Варенье, джем, повидло	—
22.	Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.):сдоба
	Хлеб ржаной/пшеничный	50/60
24.	Чай
25.	Майонез	—

День 3-й, меню

Наименование блюда	Вес готового блюда, г	Химический состав
		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
ЗАВТРАК
Какао с молоком
Каша гречневая молочная	240/5
Бутерброд с сыром	40/30
Яйцо вареное	1 шт.
Булочка с джемом	40/40
«Фрукты (груши)
ВСЕГО
ОБЕД
Винегрет с рыбой (консервы)	140/50
Свежая капуста с зеленью
Суп рассольник на кур. бульоне
Макароны по-флотски
Хлеб
Компот из св. яблок
Фрукты (киви)
ВСЕГО
ПОЛДНИК
Сок
Йогурт
Миндаль в йогурте
Сдоба с шоколадом	30/15
ВСЕГО
УЖИН
Чай с сахаром и лимоном
Биточки с рисом
Морковь по-корейски
Салат оливье
Фрукты (яблоки)
Кефир
ВСЕГО
ИТОГО

Продуктовый набор № 3 (калорийность — 3500 ккал)

№ п/п	Продукты	Количество продукта (нетто,г)
1.	Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина)
2.	Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки
3.	Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.)
4.	Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, консервы)
5.	Птица (куры, индейка, цыплята)
6.	Яйцо (диетическое)	1 шт.
7.	Масло сливочное, в том числе топленое
8.	Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)
9.	Молоко (цельное)
10.	Молочные продукты:
	кефир
	йогурт
	творог н/ж	—
	молоко сгущенное	—
	сыр
11.	Картофель
12.	Крупы:
	макароны
	рис
	гречка
	перловая
13.	Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте):
	морковь
	лук репчатый/порей	25/30
	петрушка/укроп	20/15
	огурцы соленые
	горошек (консервы)
	капуста б/к
	свекла
14.	Фрукты свежие(ягоды, цитрусовые в ассортименте):
	груши
	киви
	яблоки
15.	Фрукты консервированные	—
16.	Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)	—
17.	Соки фруктовые/минеральная вода	200/500
18.	Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)
19.	Сахар, конфеты, мармелад, халва: сахар
20.	Мед	—
21.	Варенье, джем, повидло
22.	Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.): сдоба
23.	Хлеб ржаной/пшеничный	50/55
24.	Чай
	какао
25.	Майонез

День 4-й, меню

Наименование блюда	Вес готового блюда, г	Химический состав
		Белки, г	Жиры, г ,	Углеводы, г	Калорийность, ккал
ЗАВТРАК
Чай с сахаром и лимоном
Каша пшенная молочная	220/5
Пудинг творожный запеченный
Молоко сгущенное
Булочка сдобная
Фрукты (киви)
ВСЕГО
ОБЕД
Ассорти овощное
Морковь тертая сладкая
Щи из свежей капусты
Плов с мясом
Хлеб
Компот из с/фруктов
Фрукты (персики)
ВСЕГО
ПОЛДНИК
Сок
Йогурт
Смесь «Тропическая»
Сдоба с медом	40/20
ВСЕГО
УЖИН
Чай с сахаром и лимоном
Рыбные палочки
Картофель отварной с укропом	150/5
Икра из баклажанов
Свежая капуста с зеленью
Фрукты (мандарины)
Кефир
ВСЕГО
ИТОГО

Продуктовый набор № 4 (калорийность — 3500 ккал)

№ п/п	Продукты	Количество продукта (нетто, г)
1.	Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина)
2.	Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки	—
3.	Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.)	—
4.	Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, консервы)
5.	Птица (куры, индейка, цыплята)	—
6.	Яйцо (диетическое)	1/4 шт
7.	Масло сливочное, в том числе топленое
8.	Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)
9.	Молоко (цельное)	130.
10.	Молочные продукты:
	кефир
	йогурт
	творог н/ж
	молоко сгущенное
	Сыр	—
11.	Картофель
12.	Крупы:
	манка
	рис
	пшено
13.	Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте): морковь
	лук репчатый/порей	20/13
	петрушка/укроп	20/25
	огурцы свежие
	капуста б/к
	томаты
	томатная паста
14.	Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте):
	киви
	персики
	мандарины
15.	Фрукты консервированные	—
16.	Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)
17.	Соки фруктовые/минеральная вода	200/500
18.	Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)
19.	Сахар, конфеты, мармелад, халва: сахар
20.	Мед
21.	Варенье, джем, повидло	—
22.	Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.): сдоба
23.	Хлеб ржаной/пшеничный	50/50
24.	Чай
25.	Майонез	—

День 5-й, меню

Наименование блюда	Вес готового блюда, г	Химический состав
		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
ЗАВТРАК
Какао с молоком
Каша молочная из 4-х злаков	240/5
Омлет паровой	110/5
Йогурт
Булочка сдобная с медом	40/20
Фрукты (мандарины)
ВСЕГО
ОБЕД
Свежая капуста с зеленью
Маринованные огурцы с луком
Горошек зеленый (консервы)
Грибной суп
Фрикадельки
Пюре картофельное	195/5
Хлеб
Кисель
Фрукты (сливы)
ВСЕГО
ПОЛДНИК
Сок
Творожный сырок
Халва
Сдоба с джемом	40/20
ВСЕГО
УЖИН
Чай с сахаром и лимоном
Макароны с сыром	160/40
Винегрет с рыбой (консервы)	140/50
Хлеб
Фрукты (яблоки)
Кефир
ВСЕГО
ИТОГО

Продуктовый набор № 5 (калорийность — 3500 ккал)

№ п/п	Продукты	Количество продукта (нетто, г)
1.	Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина)
2.	Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки
3.	Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.)	—
4.	Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, консервы)
5.	Птица (куры, индейка, цыплята)
6.	Яйцо (диетическое)	2 шт.
7.	Масло сливочное, в том числе топленое
8.	Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)
9.	Молоко (цельное)
10.	Молочные продукты: кефир
	йогурт
	творог н/ж
	сыр
	сметана
И.	Картофель
12.	Крупы
	макароны
13.	Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте): морковь
	лук репчатый/порей	40/25
	петрушка/укроп	20/25
	огурцы маринованные/соленые	70/20
	капуста б/к
	томаты
	шампиньоны
	зеленый горошек (консервы)
	свекла
14.	Фрукты свежие(ягоды, цитрусовые в ассортименте): сливы
	яблоки
	мандарины
15.	Фрукты консервированные	—
16.	Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)
17.	Соки фруктовые/минеральная вода	200/500
18.	Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)	—
19.	Сахар, конфеты, мармелад, халва: сахар
	халва
20.	Мед
21.	Варенье, джем, повидло
22.	Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.): сдоба
23.	Хлеб ржаной/пшеничный	50/50
24.	Чай
	какао
	кисель
25.	Майонез	—

День 6-й, меню

Наименование блюда	Вес готового блюда, г	Химический состав
		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
ЗАВТРАК
Чай с сахаром
Каша гречневая молочная	240/5
Бутерброд с колбасой п/к	40/40
Яйцо вареное	1 шт.
Булочка сдобная
Фрукты (сливы)
ВСЕГО
ОБЕД
Ассорти овощное
Салат оливье
Горошек зеленый (консервы)
Солянка сборная мясная
Овощное рагу
Хлеб
Компот из св. яблок
Фрукты (сливы)
ВСЕГО
ПОЛДНИК
Сок
Творожный сырок
Дыня
Смесь «Тропическая»
ВСЕГО
УЖИН
Чай с сахаром и лимоном
Плов с курицей
Свежая капуста с зеленью
Хлеб
Фрукты (киви)
Кефир
ВСЕГО
ИТОГО

Продуктовый набор № 6 (калорийность — 3500 ккал)

№ п/п	Продукты	Количество продукта (нетто,г)
1.	Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина)
2.	Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки	—
3.	Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.)
4.	Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, консервы)	—
5.	Птица (куры, индейка, цыплята)
6.	Яйцо (диетическое)	1,5 шт.
7.	Масло сливочное, в том числе топленое
8.	Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)
9.	Молоко (цельное)
10.	Молочные продукты:
	кефир
	йогурт	—
	творог н/ж
	сыр	—
	сметана
11.	Картофель
12.	Крупы:
	гречка
	рис
	мука
13.	Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте):
	морковь
	лук репчатый/порей	40/30
	петрушка/укроп	25/25
	огурцы свежие/соленые	30/40
	капуста б/к
	томаты
	зеленый горошек (консервы)
14.	Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте):
	сливы
	яблоки
	дыня
	киви
15.	Фрукты консервированные	—
16.	Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)
17.	Соки фруктовые/минеральная вода	200/500
18.	Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)
19.	Сахар, конфеты, мармелад, халва: сахар
20.	Мед	—
21.	Варенье, джем, повидло	—
22.	Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.): сдоба
23.	Хлеб ржаной/пшеничный	100/40
24.	Чай
25.	Майонез

День 7-й, меню

Наименование блюда	Вес готового блюда, г	Химический состав
		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
ЗАВТРАК
Чай с сахаром
Плов с с/фруктами	240/5
Бутерброд с сыром	40/30
Йогурт
Фрукты (персики)
ВСЕГО
ОБЕД
Ассорти овощное
Морковь по-корейски
Борщ с капустой
Курица запеченная
Макароны	160/5
Хлеб
Компот из с/фруктов
Фрукты (мандарины)
ВСЕГО
ПОЛДНИК
Сок
Творожный сырок
Арбуз
Сдоба с медом	50/25
ВСЕГО
УЖИН
Чай с сахаром и лимоном
Котлеты
Пюре картофельное	195/5
Маринованные огурцы слухом
Хлеб
Фрукты (киви)
Кефир	-200
ВСЕГО
ИТОГО

Продуктовый набор № 7 (калорийность — 3500 ккал)

№ п/п	Продукты	Количество продукта (нетто, г)
1.	Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина)
2.	Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки	—
3.	Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.)	—
4.	Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, консервы)	—
5.	Птица (куры, индейка, цыплята)
6.	Яйцо (диетическое)	1/4 шт
	Масло сливочное, в том числе топленое
8.	Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)
9.	Молоко (цельное)
10.	Молочные продукты:
	кефир
	йогурт
	творог н/ж
	сыр
	сметана
11.	Картофель
	Крупы:
	макароны
	рис
	мука
13.	Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте):
	морковь
	лук репчатый/порей	20/25
	петрушка/укроп	25/35
	огурцы свежие/маринованные	30/70
	капуста б/к
	томаты
	свекла
14.	Фрукты свежие(ягоды, цитрусовые в ассортименте):
	персики
	мандарины
	арбуз
	яблоки
15.	Фрукты консервированные	—
16.	Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)
17.	Соки фруктовые/минеральная вода	200/500
18.	Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)
19.	Сахар, конфеты, мармелад, халва: сахар
20.	Мед
21.	Варенье, джем, повидло	—
22.	Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.): сдоба
23.	Хлеб ржаной/пшеничный	50/60
24.	Чай
25.	Майонез	—

День 8-й, меню

Наименование блюда	Вес готового блюда, г	Химический состав
		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
ЗАВТРАК
Чай c сахаром и лимоном
Каша пшенная молочная	220/5
Сырники запеченные
Молоко сгущенное
Сдоба с джемом	40/20
Фрукты (нектарины)
ВСЕГО
ОБЕД
Ассорти овощное
Винегрет с рыбой (консервы)	140/50
Щавелевый суп
Плов с мясом
Хлеб
Кисель
Фрукты (груши)
ВСЕГО
ПОЛДНИК
Сок
Йогурт
Смесь «Тропическая»
Сдоба с медом	40/20
ВСЕГО
УЖИН
Чай с сахаром и лимоном
Картофель отварной с укропом	150/5
Рыба
Кукуруза
Фрукты (киви)
Кефир
ВСЕГО
ИТОГО

Продуктовый набор № 8 (калорийность — 3500 ккал)

№ п/п	Продукты	Количество продукта (нетто,г)
1.	Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина)
2.	Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки	—
3.	Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.)	—
4.	Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, консервы)
5.	Птица (куры, индейка, цыплята),	—
6.	Яйцо (диетическое)	1 шт.
7.	Масло сливочное, в том числе топленое
8.	Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)
9.	Молоко (цельное)
10.	Молочные продукты:
	молоко сгущенное
	кефир
	йогурт
	творог н/ж
	сметана
11.	Картофель
12.	Крупы:
	пшено
	рис
	мука
13.	Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте):
	морковь
	лук репчатый/порей	40/25
	петрушка/укроп	15/25
	огурцы свежие/соленые	30/20
	кукуруза (консервы)
	томаты
	томатная паста
	щавель
14.	Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте): нектарины
	груши
	киви
15.	Фрукты консервированные	—
16.	Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)
17.	Соки фруктовые/минеральная вода	200/500
18.	Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)
19.	Сахар, конфеты, мармелад, халва: сахар
20.	Мед
21.	Варенье, джем, повидло
22.	Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.): сдоба
23.	Хлеб ржаной/пшеничный	50/50
24.	Чай
	кисель
25.	Майонез	—

День 9-й, меню

Наименование блюда	Вес готового блюда, г	Химический состав
		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
ЗАВТРАК
Чай с сахаром и лимоном
Каша молочная из 4-х злаков	240/5
Бутерброды с колбасой п/к	40/40
Йогурт
Сдоба с джемом	40/20
Фрукты (груши)
ВСЕГО
ОБЕД
Капуста с зеленью
Маринованные огурцы с зеленью
Зеленый горошек (консервы)
Гороховый суп
Мясо запеченное
Картофель отварной с укропом	150/15
Хлеб
Компот из кураги
Фрукты (киви)
ВСЕГО
ПОЛДНИК
Сок
Творожный сырок
Смесь «Тропическая»
Дыня
ВСЕГО
УЖИН
Чай с сахаром и лимоном
Плов с курицей
Ассорти овощное
Хлеб
Фрукты (персики)
Кефир
ВСЕГО
ИТОГО

Продуктовый набор № 9 (калорийность — 3500 ккал)

№ п/п	Продукты	Количество продукта (нетто, г)
1.	Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина)
2.	Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки
3.	Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.)
4.	Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, консервы)	—
5.	Птица (куры, индейка, цыплята)
6.	Яйцо (диетическое)
7.	Масло сливочное, в том числе топленое
8.	Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)
9.	Молоко (цельное)
10.	Молочные продукты:
	молоко сгущенное	—
	кефир
	йогурт
	творог н/ж
	сметана	—
11.	Картофель
12.	Крупы
	рис
13.	Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте):
	морковь
	лук репчатый/порей	25/25
	петрушка/укроп	25/25
	огурцы маринованные/свежие	70/30
	томаты
	капуста
	горох
14.	Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте):
	дыня
	груши
	киви
	персики
15.	Фрукты консервированные	—
16.	Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)
17.	Соки фруктовые/минеральная вода	200/500
18.	Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)
19.	Сахар, конфеты, мармелад, халва:
	сахар
20.	Мед	—
21.	Варенье, джем, повидло
22.	Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.):сдоба	—
23.	Хлеб ржаной/пшеничный	50/60
24.	Чай
25.	Майонез

День 10-й, меню

Наименование блюда	Вес готового блюда, г	Химический состав
		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
ЗАВТРАК
Чай с сахаром и лимоном
Каша молочная геркулесовая	230/5
Творожный пудинг
Молоко сгущенное
Сдоба с джемом	40/20
Фрукты (киви)
ВСЕГО
ОБЕД
Ассорти овощное
Салат олйвье
Суп овощной на м/к бульоне
Рагу свиное с рисом	160/150/5
Хлеб
Компот из свежих яблок
Фрукты (груши)
ВСЕГО
ПОЛДНИК
Сок
Йогурт
Смесь «Тропическая»
Сдоба с шоколадом	30/15
ВСЕГО
УЖИН
Чай с сахаром и лимоном
Рыбные палочки
Картофель отварной с укропом	150/5
Икра из баклажанов
Свежая капуста с зеленью
Фрукты (мандарины)
Кефир
ВСЕГО
ИТОГО

Продуктовый набор № 10 (калорийность — 3500 ккал)

№ п/п	Продукты	Количество продукта (нетто,г)
1.	Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина)
2.	Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки	—
3.	Мясопродукты (колбасы вар., полукопч.,твердокопч., свинокопч.)	—
4.	Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, консервы)
5.	Птица (куры, индейка, цыплята)	—
6.	Яйцо (диетическое)	1 шт.
7.	Масло сливочное, в том числе топленое
8.	Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)
9.	Молоко (цельное)
10.	Молочные продукты:
	молоко сгущенное
	кефир
	йогурт
	творог н/ж
	сметана	—
11.	Картофель
12.	Крупы:
	рис
	манка
	хлопья Геркулес
13.	Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте):
	морковь
	лук репчатый/порей	40/25
	петрушка/укроп	25/25
	огурцы соленые/свежие	20/30
	томаты
	капуста
	горох зеленый (консервы)
	икра кабачковая
14.	Фрукты свежие(ягоды, цитрусовые в ассортименте):
	груши
	киви
	мандарины
15.	Фрукты консервированные
16.	Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)
17.	Соки фруктовые/минеральная вода	200/500
18.	Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)
19.	Сахар, конфеты, мармелад, халва:
	сахар
	шоколад
20.	Мед
21.	Варенье, джем, повидло
22.	Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.):сдоба
23.	Хлеб ржаной/пшеничный	50/50
24.	Чай
25.	Майонез

Приложение 15 Примерный недельный гипокалорийный рацион, направленный на снижение массы тела фигуристов (рекомендуемый период — 2-4 недели)

Ограничиваем в рационе соль, сахар, алкоголь, белый хлеб и другие мучные изделия.

Понедельник

8.00- 9.00 — Завтрак I

• геркулесовая каша на о/ж молоке (150 г), сыр твердый (30 г), чай из шиповника или зеленый б/сахара.

В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.

11.45- 12.15 — Завтрак II

• мандарин, яблоко, сухофрукты, орехи.

13.30-14.00 — Обед

• салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г), кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), сок апельсиновый 200-250 мл.

16.00- 16.30 — Полдник

• грейпфрутовый сок (200-250 мл), йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г).

В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.

19.00- 19.30 — Ужин

• кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), салат из б/коч. капусты или листового салата с зеленью (укроп, петрушка и т.д.), лимонным соком, заправленный растительным маслом (100-150 г),мандарин, яблоко,чай из шиповника или зеленый б/сахара.

Вторник

8.00- 9.00 — Завтрак I

• гречневая каша на о/ж молоке (150 г), яйцо (1-2 шт.), чай из шиповника или зеленый б/сахара.

В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.

11.45- 12.00 — Завтрак II

• мандарин, яблоко, курага.

13.30- 14.00 — Обед

• салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г), кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), сок апельсиновый (200-250 мл).

16.00- 16.30 — Полдник I

грейпфрутовый сок (200-250 мл), йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г).

В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.

18.00- 18.30 — Полдник II

• банан.

19.30- 20.00 — Ужин

• творог или йогурт о/ж (150-200 г) с медом (1 ст. л ), мандарин, яблоко, чай из шиповника или зеленый б/сахара.

Среда

8.00- 9.00 — Завтрак I

• пшенная каша на о/ж молоке (150 г), творог о/ж (100 г) с медом (1 ст. л.), чай из шиповника или зеленый б/сахара.

В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.

11.45-12.00 — Завтрак II — банан.

13.30- 14.00 — Обед

• салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г),кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), сок апельсиновый (200-250 мл).

16.00- 16.30 — Полдник

• грейпфрутовый сок (200-250 мл),йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г), орехи. В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.

19.00- 19.30 — Ужин

• кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г),салат из б/коч. капусты или листового салата с зеленью (укроп, петрушка и т.д.), лимонным соком, заправленный растительным маслом (100-150 г), мандарин, яблоко,чай из шиповника или зеленый б/сахара.

Четверг

8.00- 9.00 — Завтрак I

• геркулесовая каша на о/ж молоке (150 г), сыр твердый (30 г),чай из шиповника или зеленый б/сахара.

В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.

11.45- 12.00 — Завтрак II

• мандарин, яблоко, курага.

13.30- 14.00 — Обед

• салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г),кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), сок апельсиновый: (200-250 мл).

16.00- 16.30 — Полдник

• грейпфрутовый сок (200-250 мл),йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г), орехи или семечки.

19.00- 19.30 — Ужин

• кусок рыбы (100-150 г), креветки или другие морепродукты, салат из морской капусты (100-120 г),мандарин, яблоко,чай из шиповника или зеленый б/сахара.

Пятница

8.00- 9.00 — Завтрак I

• гречневая каша на о/ж молоке (150 г), яйцо (1-2 шт.), чай из шиповника или зеленый б/сахара В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.

11.45- 12.00 — Завтрак II

• банан.

13.30- 14.00 — Обед

• салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г), кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), сок апельсиновый (200-250 мл).

16.00- 16.30 — Полдник

• грейпфрутовый сок (200-250 мл), йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г).

В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.

19.30- 20.00 — Ужин

• творог или йогурт о/ж (150-200 г), мандарин, яблоко, чай из шиповника или зеленый б/сахара.

Суббота

8.00- 9.00 — Завтрак I

• пшенная каша на о/ж молоке (150 г), творог о/ж (100 г) с медом (1 ст.л.), чай из шиповника или зеленый б/сахара.

В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.

11.45-12.00 — Завтрак II

• банан.

13.30- 14.00 — Обед

• салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г), кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), сок апельсиновый (200-250 мл).

16.00- 16.30 — Полдник

• грейпфрутовый сок (200-250 мл), йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г), орехи.

19.00- 19.30 — Ужин

• кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), салат из б/коч. капусты или листового салата с зеленью (укроп, петрушка и т.д.), лимонным соком, заправленный растительным маслом (100-150 г), мандарин, яблоко, чай из шиповника или зеленый б/сахара.

Характеристика рациона:

энергетическая ценность — 1400-1500 ккал;
белки — 65-80 г;
жиры — 40-60 г;
углеводы — 160-180 г.

Соотношение белков, жиров, углеводов — 1 : 0,9-0,6 : 2,5-3. В воскресенье используем тот же принцип питания, что и в дни тренировок, — частое и дробное питание. Если вес не устраивает (кажется больше нормы), в выходной день можно применять один из перечисленных ниже разгрузочных дней.

Весь ассортимент одноименных приемов пищи в течение недели можно менять, т.е. выбираем любой из предложенных завтраков, обедов или ужинов.

Если в качестве альтернативы указанным приемам пищи предлагается суп, заменяем им основное блюдо из предложенных обедов или ужинов.

Соки тоже можно использовать различные, но преимущественно цитрусовые (апельсиновый, мандариновый, грейпфрутовый и т.д.), яблочный, морковный, ананасовый, гранатовый и смеси из них и желательно свежевыжатые. Фрукты в рационе используем преимущественно в натуральном виде.

В качестве источника сладких продуктов выбираем свежие протертые с сахаром ягоды (в зимний период), мед, натуральные ягоды, сухофрукты, пастилу, зефир, желейные конфеты.

Приложение 16 Варианты разгрузочных дней

Мясная диета — 350 г отварного мяса без соли с овощным гарниром (листовой салат, свежие огурцы, помидоры) распределяют на 5-6 приемов. Дополнительно разрешается 2 стакана кофе или чая с молоком без сахара и 2 стакана отвара шиповника. Рацион обеспечивает 850 ккал.

Рыбная — 400 г отварной рыбы без соли (судак, щука, треска, окунь) распределяют на 5-6 приемов. Дополнительно разрешается 2 стакана кофе или чая с молоком без сахара и 2 стакана отвара шиповника. Рацион обеспечивает 700 ккал.

1- я творожная — 500-600 г обезжиренного творога, 60 г сметаны (до 20% жирности) распределяют на 5-6 приемов. Дополнительно разрешается 2 стакана кофе или чая с молоком без сахара и 2 стакана отвара шиповника. Рацион обеспечивает 700 ккал.

2- я творожная — 500 г полужирного творога, 200 г пастеризованного молока (не более 2,5% жирности) распределяют равномерно на 5-6 приемов. Дополнительно разрешается 1-2 стакана чая без сахара и 2 стакана отвара шиповника. Рацион обеспечивает 900 ккал.

3- я творожная — 500 г жирного творога, 200 г пастеризованного молока (не более 2,5% жирности) распределяют равномерно на 5-6 приемов. Дополнительно разрешается 1-2 стакана чая без сахара и 2 стакана отвара шиповника. Рацион обеспечивает 1300 ккал.

Молочная — 6-8 стаканов молока, простокваши или кефира (не более 2,5% жирности) распределяют равномерно на 6 приемов по 1 стакану. Рацион обеспечивает 800-900 ккал.

Абрикосовая — 300 г размельченной кураги (предварительно замоченной в теплой воде) делят на 4 приема и съедают с 0,5 л абрикосового сока (с мякотью), по 1/2 стакана на прием. Рацион обеспечивает 900 ккал.

Рисово-компотная — 6 раз в день по стакану компота из сухофруктов, 2 раза вместе со сладкой рисовой кашей (по 200 г), сваренной на воде без соли. Рацион обеспечивает 500-600 ккал.

Овсяная — 5 раз в день по 140 г овсяной каши на воде и 1-2 стакана чая или шиповника. Рацион обеспечивает 600 ккал.

Яблочная — 1500 г яблок (кисло-сладких сортов) распределяют на 5-6 приемов. Рацион обеспечивает 600 ккал.

Овощная — 1,5 кг различных овощей, преимущественно сырых (капуста, свежие огурцы, помидоры, морковь, листовой салат). Овощи приготавливают в виде салатов, винегретов с добавлением растительного масла и распределяют на 6 приемов. Диета противопоказана при склонности к желудочно-кишечным расстройствам. Рацион обеспечивает 600-800 ккал,

Мы часто говорим о том, как важны физические нагрузки во время похудения и поддержания формы. Спорт — незаменимая составляющая для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса или обрести подтянутую фигуру. Живым примером того, что постоянные занятия творят чудеса с телом, являются звезды льда. Эти спортсмены всегда выглядят легкими и стройными. Так, диета фигуристок поможет изменить и ваше тело в лучшую сторону, обрести грациозность.

Фигуристы трудятся каждый день, потому что от работы зависит результат, который они покажут на соревнованиях. Это люди с большой силой воли. Чтобы высоко прыгать и правильно выполнять элементы на льду, надо иметь подготовленное тело. Спортсмены строго следят за своим питанием, не позволяя себе ничего лишнего. Конечно, обязательным пунктом являются и ежедневные тренировки.

Принципы составления диеты

Ребенок питается иначе, чем взрослый спортсмен, потому что маленькие чемпионы тратят больше энергии. Когда юный фигурист проходит пубертатный период, его тело меняется, и он может набрать лишний вес. Чтобы справиться с этой проблемой и не столкнуться с другими, приходится разрабатывать специальное меню, которое направлено на то, чтобы:

• активизировать и нормализовать метаболические процессы с использованием биологических добавок и пищевых веществ;
• уменьшить или увеличить массу тела;
• сохранить и поддержать вес в неизменном состоянии;
• дать достаточное количество калорий, витаминов и полезных веществ для продуктивной работы;
• сформировать гормональный фон, который позволит реализовать потенциал фигуриста и добиться максимального результата.

По такому алгоритму любой человек способен выстроить свое питание, которое поможет ему реализовать поставленные задачи.

Подумайте, чего вы хотите добиться, желаете ли похудеть или подтянуть фигуру. Определив цель, легче будет составить план тренировок и питания.

Как строится меню спортсменов

Для того чтобы нарастить нужную мышечную массу и не поправиться, рацион фигуристок выстраивается в соотношении белков, жиров и углеводов. Так, чтобы удовлетворить все потребности, диета содержит 50-55% углеводов от общей энергии, 12-15% белка и 25-30% жиров. Однако стоит отметить, что не каждый фигурист придерживается приведенных цифр. Соотношение зависит от того, каких целей он хочет добиться.

Также важно в диете фигуристов потребление витаминов. По сравнению с обычными людьми, спортсмены обязаны включать в меню больше полезных веществ. Это вызвано отказом от обезжиренного молока и зелени. Так, «ледяным» женщинам особо не хватает железа, кальция и цинка. Эти витамины обеспечивают здоровьем тело и костную ткань, защищают от получения травм.

Любой, даже не спортивный организм нуждается в постоянном поступлении полезных минералов и элементов. При их отсутствии развиваются болезни и недомогания, а в нашем случае достигается небольшой результат при похудении.

Что исключить в первую очередь

Если вы желаете худеть как спортсмены, то попробуйте подключить их ограничения. Не рекомендуется употреблять:

• различную выпечку и кондитерские изделия;
• жирные и жареные блюда;
• колбасные продукты.

В целом, это стандартный список запрещенной еды, который советуют при правильной диете.

На что обратить внимание

1. В рационе фигуристок преобладает низкокалорийная еда: зеленые салаты, овощи и фрукты. В меню добавляются изделия, ценные по питательным качествам — это зерновые, молочные продукты и мясо.
2. Обязательным пунктом является потребление жидкости. В день фигуристы выпивают 6-8 стаканов воды для исключения обезвоживания. Вам же это поможет оздоровить организм, очистив его от шлаков и токсинов.
3. Также примите во внимание совет по адекватному приему пищи. Для фигуристок питание играет огромную роль, поэтому они проходят через руки профессиональных диетологов, чтобы не полнеть. Часто взрослые спортсменки, набравшие вес после подросткового возраста, совсем отказываются от еды, что повышает риск появления анорексии и булимии. Примером может послужить олимпийская чемпионка Юлия Липницкая, которая столкнулась с этой проблемой. Поэтому не увлекайтесь практикой похудения, чувствуйте меру и не занимайтесь голоданием.

Если не знаете куда деть лишние калории, то сходите на каток. Это занятие отлично прорабатывает мышцы и сжигает жир.

Правильное похудение фигуристов

Безусловно, диета спортсменов индивидуальна, но есть советы, которые дают опытные специалисты:

1. Питайтесь дробно. Кушать по часам полезно как чемпионам, так и обычным людям. Приучая свой организм к порядку, вы не будете чувствовать голода, значит — не станете потреблять лишние калории и похудеете.
2. Уменьшите объем порций. Рекомендуется есть небольшие по размеру блюда, чтобы не растягивать желудок и не испытывать тяжести во время тренировок. Этот совет отлично подойдет и современным девушкам, потому что переедание — распространенная проблема.
3. Делайте перекусы. Правильные диетические закуски между приемами пищи помогут вам зарядиться энергией и не мучиться чувством голода. Выберите фрукты или йогурт.
4. Пейте воду. Из-за больших нагрузок фигуристки могут получить обезвоживание. Но вода полезна для всех, поэтому пейте как можно больше.
5. Ищите здоровую пищу. Мы уже привели пример тех продуктов, от которых стоит отказаться. Тем самым вы не только обретете легкость в теле, но и оздоровите свой организм.
6. Не ешьте после 6. Многим спортсменам нежелательно кушать вечером, поэтому их последний прием пищи заканчивается в 6-7 ч. Такой совет совершенно не новый, но действенный.

Эти рекомендации могут стать основой вашего правильного питания. Соблюдая их, вы настроитесь на диету и отучитесь от вредных привычек в еде.

Проанализировав информацию о том, как худеют фигуристы, вы увидите, что часть рекомендаций по питанию не отличается от классических. Но их регулярное соблюдение ведет к приятным результатам в виде снижающихся цифр на весах.

Экстремальное похудение

Данным способом пользуются те, кому в короткие сроки необходимо похудеть на пару килограммов. Методика длится 7 дней и имеет однообразное меню.

Приблизительный рацион:

Также употребляйте много жидкости, до 2 л. в сутки. Не позволяйте себе перекусывать. За время диеты вы похудеете до 3 кг.

Будьте аккуратны и рассчитайте свои силы верно, потому что это жесткая и экстренная диета, которая подойдет далеко не каждому человеку.

Методика контрастных (разгрузочных) дней

Фигуристам нельзя поправляться, поэтому среди них программа разгрузки весьма распространена. Такая методика помогает очистить организм от вредных веществ и настроить работу обменных процессов перед состязаниями.

Контрастные дни лучше проводить в выходные, также в это время рекомендуется отказаться от тяжелых физических нагрузок, выполняя лишь легкий комплекс упражнений. Питаться надо около 5-6 раз в день. Чтобы избежать соблазнов, не обедайте за общим столом, лучше покушать в одиночестве. Если у вас появится внезапное головокружение, сильное чувство голода и упадок сил, то выпейте сладкий чай, например, с медом. При сильных симптомах прекратите разгрузку.

Если не знаете на каком продукте провести контрастные сутки, то акцентируйте внимание на собственных предпочтениях. Так, для любителей крупы подойдет гречневая каша, которая идеальна для монодиеты, потому что имеет низкую калорийность. Это позволяет есть ее в больших количествах.

Популярны «молочные» разгрузки — день на твороге или на кефире. Это эффективное похудение, которое не навредит организму. Распространены и фруктово-овощные диеты. Можно провести огуречный или яблочный разгрузочный день. Они не вызывают особого дискомфорта, потому что продукты быстро насыщают.

За день разгрузки может уйти до одного килограмма лишнего веса, самочувствие наладится и пищеварение заработает с новой силой.

Похудение перед сборами

Диетический режим фигуристов изменяется до летних или зимних стартов. Например, четырехразовое меню на каждый день выглядит так:

Как вы могли заметить, это калорийное меню, а некоторые спортсмены потребляют до 3000 ккал. в сутки. Однако это общий пример рациона, и в действительности меню может выглядеть скуднее.

Гипокалорийное питание

Это меню абсолютно противоположно тому, что мы описали выше. Суть диеты заключается в снижении калорий для похудения.

Так, за сутки женщины потребляют не более 1200 ккал. Стоит ограничить количество сахара и сделать акцент на приеме витаминов. Сбалансированное меню надо разработать в дробном виде. Диета фигуристов не должна превышать 3 недель похудения. Не забывайте о физических нагрузках, ведь спортсмены тратят на них силы ежедневно.

Пример недельного меню

На таком питании можно похудеть до 3 кг. Помните, что порции не должны быть большими — около 200 г.

Отзывы фигуристов о диете

Мы уже говорили, что программа каждого спортсмена индивидуальна. Так, пока они находятся в возрасте до 12 лет, могут потреблять все, что хотят, ведь организм быстро тратит энергию.

Например, в интервью о диете Евгении Медведевой, чемпионки мира, было сказано, что она не следит за питанием. Обычно ест 3 раза в день и даже позволяет себе ломтик шоколада.

Тренер Аделины Сотниковой, Олимпийской чемпионки Сочи, рассказала, что ее подопечная не ест ни грамма сладкого, мучного и хлеба. Старается сидеть только на овощной диете и постном мясе. Также фигуристка практиковала разгрузочный день на воде, чтобы поддерживать форму.

А Евгений Плющенко во время спортивной карьеры придерживался экстремальной недельной диеты, чтобы быстро прийти в форму.

Фигуристы — люди, которые вкладывают все силы в свое развитие. Они строго следят за питанием и не позволяют себе лениться, тренируясь каждый день. Руководствуясь их примером и соблюдая специальную диету, вы можете похудеть и оздоровить свой организм.

Спортсмен расходует в несколько раз больше энергии, чем обычный человек.

Поэтому он должен следить за рационом, правильно и калорийно питаться. Это касается и фигуристов, особенно в юном возрасте. Ребёнок, который ходит на тренировки по фигурному катанию, должен питаться не только калорийно, но и своевременно. Питание для фигуристов основывается на двух принципах: первый – дробный приём пищи, второй – в рационе обязательно должна быть жидкая горячая пища (первые блюда).

Правила питания фигуристов

Еда – источник энергии и топливо для организма.

Юные фигуристы должны питаться небольшими порциями не реже, чем через 3-4 часа. Обязателен приём пищи за 1-1,5 часа до занятий, но не перед тренировкой.

Не следует забывать о перекусах, они должны содержать как можно больше углеводов, как можно меньше белков и жиров. Это могут быть фрукты, бутерброды с сыром и йогурт.

Правильное питание фигуристов:

• Активизирует метаболические процессы.
• Нормализует вес.
• Способствует росту мышечной массы.
• Обеспечивает организм достаточным количеством витаминов и полезных микроэлементов.

Требования к рациону фигуристов

Если записываете ребёнка в секцию фигурного катания, обязательно проконсультируйтесь с тренером по поводу рациона и примите во внимание общие закономерности: дневная потребность мальчиков 6-12 лет составляет 2000-2500 калорий, девочек – 1800-2200 калорий.

Белки. Важно, чтобы питание фигуриста обеспечивало организм нужным количеством белков животного происхождения – они нужны для синтеза тканей в растущем детском организме. Больше всего их содержит:

• Фасоль и соя.
• Горох и бобы.
• Творог и сыр.
• Рыба и мясо.

Углеводы. Ещё один обязательный компонент питания фигуристов – углеводы. Это источник энергии для мышц, они усиленно расходуются во время тренировок. Поэтому продукты, богатые углеводами, должны присутствовать при каждом приёме пищи. Лучше всего усваиваются сложные углеводы – крупы, макаронные изделия, хлеб.

Важно, чтобы фигурист соблюдал питьевой режим. Жидкости нужно пить как можно больше, она убережёт от обезвоживания и перегрева. Кроме того, нужно учитывает время, за сколько усваивается тот или иной продукт. Например, если в меню входит жареное мясо и вареные яйца, обедать нужно не позже, чем за 3-4 часа до соревнований. Определять питание для фигуристов следует с учётом интенсивности тренировок и индивидуальных особенностей спортсмена.

Красивый танец на льду под приятную музыку завораживает взгляд зрителей. Фигуристы откатывают свои программы. Долгая и упорная работа над собой, изнурительные тренировки и особенно правильный рацион питания помогают спортсмену достичь заветной цели.

Рациональное питание должно удовлетворять следующие требования: продукты должны обладать высоким качеством, ассортимент должен быть неограниченным, калорийность и химический состав должны соответствовать нормам, должен соблюдаться баланс пищевых веществ. Все эти факторы обеспечат организму фигуриста хорошую жизнедеятельность. Употребление пищи и её состав должны приниматься по графику, который составляется на целый день. При этом учитывается и длительность тренировки, и период, на который приходятся соревнования. По методам, которые приняты во всём мире, рассчитываются нормы принимаемой пищи. Они указаны в таблицах калорийности, которыми пользуются фигуристы.

Фигуристы прибывают в постоянном движении. Им необходимо иметь хороший запас энергии, который они расходуют на льду. Поэтому в их рационе они должны употреблять углеводы. Также благодаря углеводной пищи их кости будут прочнее, что немало важно для фигуриста. Рацион питания фигуристов должен включать разнообразные овощи, белый рис, виноград, изделия из белого хлеба, макароны и морковь в вареном виде. Вместо сладкой пищи в рацион фигуриста следует включить мёд.

Процентное соотношение употребляемых белков должно быть меньше. Фигурист в питание включает сою, фасоль, говядину. Во второй половине дня следует принимать молочные продукты, включая молоко и творог.

Пребывая на льду фигурист может испытывать холод. Важно принимать пищу с определённой долей жира – это поможет спортсмену на льду избежать переохлаждения за счёт жировой прослойки. Так же он защитить внутренние органы от сотрясений при прыжке.

Огромная роль в питании фигуристов отводится минеральным веществам и витаминам. В период сильных нагрузок суточная норма минеральных веществ и витаминов должна повышаться. Это важно! Необходимо увеличить приём витаминов В6, В2, В1, С и РР. Следует не забывать от приёме кальция, фосфора, магния, калия, хлористого натрия и железа. Когда организм фигуристов испытывает усиленные нагрузки, то усиливаются и метаболические процессы, которые обеспечивают надлежащую мышечную деятельность. На помощь фигуристу придут поливитамины, содержащие так необходимые минеральные вещества к которым относится калий, натрий, магний, железо, фосфор и кальций. Рекомендуется дополнительное применение витамина С и группы В. По назначению врача спортсмен обязан употреблять витамины А, Д, Е и К. График еды фигуристу составляется такой, чтобы выходить на лёд спортсмен мог через 1 или 2 часа после еды. И соблюдать главное правило — фигурист не должен переедать!