Оздоровительное питание для детей

Актуальность проблемы рационального питания в детском возрасте

Сбалансированное питание — важнейший фактор, влияющий на рост и развитие детского организма.

Только при наличии правильного питания ребенок будет расти здоровым, причем как в физическом, так и в интеллектуальном плане.

Особенность рационального питания связана с потребностью организма в энергетических и пластических компонентах, в определенном химическом составе пищи, который бы соответствовал возрасту ребенка.

Обмен веществ у детей — чрезвычайно интенсивный процесс, во время роста анаболические реакции — реакции синтеза — преобладают над реакциями катаболизма — распада. Следовательно, ребенок должен получать полноценное питание, способное удовлетворить потребности растущего организма.

Кроме того, калорийный состав пищи, правильное распределение калорий, приходящихся на белки, жиры и углеводы, должны быть адекватны возрасту ребенка. Немаловажную роль играют минеральные вещества: кальций, цинк, железо, йод, фтор, магний, фосфор. Это и пластический материал для формирования скелета, мышечной ткани, и необходимые компоненты для правильного функционирования желез внешней и внутренней секреции.

В обязательный перечень необходимых составляющих рационального питания входят и витамины, особенно те, которые влияют на процессы роста.

Сейчас большое значение уделяется проблеме разработки принципов сбалансированного питания, так как в настоящее время весьма актуальным явлением считается акселерация — ускорение физического развития. Кроме того, нерациональное питание — причина энергетического дисбаланса.

К сожалению, 20 % детей в России имеют избыточную массу тела, причем половина из них страдает ожирением. Примерно у 8-10 % подростков выявлена дистрофия, т. е. недостаточность питания. Такая ситуация связана с неблагоприятной экологической обстановкой, с потерей многих важнейших питательных веществ в продуктах питания: например, при рафинировании подсолнечного масла теряются фосфатиды, лецитин, некоторые минеральные вещества.

Принципы рационального питания

Академик А. А. Покровский создал теорию сбалансированного рационального питания, которая принята и утверждена Министерством здравоохранения РФ. Оптимальный суточный рацион рассчитывается по формуле:

ккал в сутки =1000 + 100(n — 1),

где n — это возраст ребенка.

Суточный рацион ребенка должен содержать прежде всего необходимое количество незаменимых веществ, тех компонентов, которые не могут синтезироваться в организме самостоятельно и должны поступать извне с пищей.

Решить проблему рационального питания можно, разработав рационы, которые бы включали необходимые питательные вещества. Ведь несведущим родителям неудобно высчитывать количество ккал, требующееся их ребенку. Гораздо удобнее иметь под рукой примерное меню из продуктов, которые бы удовлетворяли потребностям растущего организма.

Также большое внимание уделяется обогащению продуктов питания витаминами, минералами (например, С-витаминизация молока, йодирование поваренной соли), благодаря чему ребенок получает полезные ингредиенты в легкоусвояемой форме.

Существуют также питательные комплексы — это сухие смеси или напитки, в составе которых полиненасыщенные жирные кислоты, полноценные легкоусвояемые белки, 13 витаминов, комплекс микро- и макроэлементов. Это и вкусно, и полезно.

Обмен веществ и потребности организма в питательных веществах

Как известно, обмен веществ — совокупность двух параллельно протекающих процессов — катаболизма и анаболизма.

Причем они находятся в динамических отношениях, в разные возрастные периоды превалирует тот или иной процесс. В детском возрасте в связи с интенсивным ростом и развитием маленького организма преобладают реакции синтеза — анаболизма. Некоторое равновесие наблюдается в возрасте от 25 до 60 лет, а затем — процессы диссимиляции, увы, преобладают.

Благодаря обмену веществ организм обеспечивается энергией, необходимой для всех процессов жизнедеятельности, восполняется потеря воды, органических и минеральных веществ, постоянно участвующих в пластических реакциях.

Взаимодействие организма с внешней средой является необходимым условием жизни. Это возможно посредством обмена веществ, непрерывно протекающего во всех клеточных структурах и органах.

У детей повышена интенсивность обменных реакций, а значит, и величина основного обмена. Доказано, что у ребенка эта величина больше, чем у взрослого человека, в два раза.

Энергетические траты, т. е. количество энергии, необходимое ребенку в сутки, можно разделить на не регулируемые волей человека и регулируемый расход энергии. Не регулируемые траты — энергия, идущая на основной обмен, т. е. поддержание всех органов и систем в нормальном, адекватном состоянии, и на СДД — специфически-динамическое действие пищи.

Для ребенка 9 лет массой 35 кг требуется в сутки в среднем 2450 ккал. Суточная потребность детей разных возрастов в энергии приведена в таблице 26.

Таблица 26. Суточная потребность детей в энергии на килограмм массы тела (по данным учебника по гигиене питания, авторы Петровский, Ванханен)

Взрослый человек при нормальных условиях в сутки на 1 кг массы тела тратит приблизительно 45 ккал.

Исходя из этих данных понятно, что в суточном рационе ребенка должно находиться достаточное количество продуктов животного происхождения, высокий уровень белка. Оказывается, чтобы прибавить ребенку 1 г массы тела, нужно усвоить 7 ккал.

Приблизительно 75 % ккал в сутки идет на покрытие основного обмена и процессов роста, в то время как у взрослых эта величина колеблется в пределах 35-40 %, поэтому при разработке сбалансированного питания нужно учесть все энергетические и пластические потребности маленького организма.

Б.Ю. Ламихов, С.В. Глущенко, Д.А. Никулин, В.А. Подколзина, М.В. Бигеева, Е.А. Матыкина

Питание ребенка – это залог его полноценного развития. С самого рождения родители закладывают основу для детского здоровья. Еда для детей должна быть полезной, вкусной и питательной. Для правильного формирования всех систем детского организма и костного скелета нужен полноценный рацион.

Правила питания

Еда для детей уже с первых дней жизни должна быть подобрана с учетом особенностей организма и пищеварительной системы. Блюда должны содержать максимум полезных веществ, которые легко усваиваются.

Завтрак – плотный и питательный. Полдник – более легкий. На обед приходится максимум питательных веществ. Ужин для ребенка примерно равноценен завтраку по калорийности.

Пища должна быть теплой, чтобы она лучше усваивалась. Полностью исключают из детского рациона жирную и жареную еду. Нельзя перекармливать ребенка, а также заставлять его кушать.

Из напитков не рекомендованы покупные соки, так как они вызывают аппетит и нарушают работу желудка. Нельзя давать детям газированные напитки, особенно если они окрашены в яркие цвета.

Для правильной работы пищеварительной системы весь дневной рацион разделяют на 4-5 приемов пищи. Основными продуктами в питании ребенка являются: мясо и рыба, яйца, кисломолочные продукты, творог, крупы, овощи и фрукты, хлеб.

Белки, жиры, углеводы

Еда для детей должна быть сбалансированной. Белок необходим для формирования костного скелета и умственного развития. Его недостаток снижает иммунитет, умственную и физическую активность. Животный белок содержит незаменимые для детского организма вещества, отвечающие за кроветворение и строение костной ткани.

Умеренное количество жиров должно присутствовать в ежедневном рационе ребенка, так как они являются источниками витаминов А и Д. Они, в свою очередь, повышают иммунитет, положительно влияют на рост и развитие. Растительные и животные жиры должны составлять около 15 % от дневного рациона.

Углеводы – это энергия и заряд бодрости на целый день. Их количество не должно превышать 30 % от рациона, так как превышение приводит к избыточному весу. Если у ребенка после еды болит живот, необходимо исключить сложные углеводы в виде бобовых, картофеля и хлебобулочных изделий.

Витамины

Норма еды для ребенка составляет от 1300 до 2000 калорий в сутки. В рационе должны быть сбалансированы витамины и питательные вещества. Обязательно включают в меню фрукты и овощи.

Главные витамины в рационе ребенка — это А и D. Они отвечают за умственное и физическое развитие. Витамин А поддерживает нормальный цвет кожи, участвует в формировании хорошего зрения. Он содержится в таких продуктах, как:

• Тыква.
• Абрикосы.
• Болгарский перец.
• Облепиха.

Витамин D полезен с самого рождения. Он участвует в формировании костей, улучшает всасывание кальция. Его содержит:

• Куриный желток.
• Сливочное масло.
• Жирная рыба и печень трески.

Витамин С защищает организм от воздействия микробов, повышает иммунитет. Он улучшает всасывание и усвоение железа. Содержится в шиповнике, смородине, цветной капусте.

Для кровеносной системы важен витамин В. Он отвечает за работу головного мозга. Содержится в свиной и говяжьей печени, крупах.

Молочные продукты

Рассказывая детям про еду, нужно делать это как можно проще. О пользе продуктов знает каждый родитель. Кальций отвечает за развитие костного скелета. Молочные продукты должны быть в рационе каждого ребенка:

1. Творог, жирность которого не более 5 %.
2. Молоко.
3. Ряженка.
4. Кефир.
5. Натуральный йогурты без добавок.
6. Сметана.

Обязательно в ежедневном рационе должно быть сливочное масло. Если ребенок не хочет кушать творог или пить молоко, на помощь придут рецепты блюд, в которых необходимы эти продукты. Запеканки, десерты, дополненные свежими ягодами и фруктами, придутся детям по душе.

Хлебобулочные изделия

Выпечку любят не только дети, но и взрослые. Специалисты рекомендуют цельнозерновой хлеб, так как он положительно влияет на работу кишечника. Не рекомендуется кормить детей свежеиспеченной выпечкой.

Макароны должны быть приготовлены из твердых сортов пшеницы. Отличным решением станет домашняя лапша, сделанная своими руками.

Детям не рекомендованы покупные пельмени и вареники. Их необходимо готовить самостоятельно из проверенных продуктов. К тому же лепка пельменей сможет стать общим занятием для всей семьи.

Фрукты и овощи, каши

Еда для детей должна быть разнообразной и полезной. Фрукты и овощи включают в рацион круглый год. Дневная норма – около 250 грамм. Свежие фрукты и ягоды – это источник витаминов и микроэлементов.

Из овощей рекомендуется готовить рагу, тушить их или запекать, а также кушать в свежем виде. Полезны для детского организма супы, сваренные из моркови, картофеля, капусты, с добавлением зелени.

Свежевыжатые соки, как из фруктов, так и из овощей, полезны и питательны. Если нет возможности приготовить их самостоятельно, выбирают продукт, предназначенный для детского питания. Норма сока в день – не более одного стакана.

Каши станут отличным источником клетчатки, наравне с фруктами и овощами. Они улучшают работу кишечника, заряжают энергией на целый день. Если родители не знают, что можно из еды ребенку, то каши – это лучшее решение. Самыми полезными являются:

• Перловая.
• Гречневая.
• Рисовая.
• Пшенная.
• Пшеничная.

Каши можно готовить монокомпонентные или соединять несколько видов круп вместе.

Питание детей в год

Перевод ребенка с грудного молока или смеси на простую пищу начинается в 6-7 месяцев от рождения. С этого момента перед родителями стоит важная миссия приготовления детского меню. Еда ребенка в год должна быть сбалансированной, содержать полезные витамины и минералы.

На завтрак обязательно должна быть каша. Вкусный и полезный рецепт:

1. Небольшой кусочек кабачка и половинку яблока трут на мелкой терке.
2. Стакан геркулесовой крупы засыпают в чашу мультиварки, заливают водой. Затем добавляют кабачок и яблоко.
3. Кашу варят на необходимом режиме. Перед подачей добавляют небольшой кусочек сливочного масла.

На обед детям рекомендованы овощные супы, сваренные на воде или мясном бульоне. Уже с 8-месячного возраста можно кормить ребенка пюре. Сделать его очень просто, сварив суп. Такое пюре будет полезным и питательным.

На ужин можно приготовить малышу рыбные котлетки:

1. Рыбное филе прокручивают на мясорубке или измельчают блендером.
2. Отваренную заранее морковь очищают, мелко нарезают.
3. В молоке или воде вымачивают два кусочка хлеба.
4. Все компоненты соединяют, формируют котлеты и готовят на пару.

Детское питание требует от родителей тщательного подбора продуктов для приготовления блюд. После переедания могут появиться боли после еды у ребенка, поэтому важно следить за объемом порции.

Пример ежедневного меню

Рацион ребенка делится на 4-5 равноценных приемов пищи. Часто родители задаются вопросом о том, как разнообразить меню и что приготовить. Примерный список блюд поможет решить этот вопрос:

• Завтрак – важный прием пищи. Лучшими станут каши, сваренные на молоке, куриные яйца, омлет. Дополнить завтрак помогут бутерброды со сливочным маслом и небольшим кусочком сыра. Из напитков самыми полезными являются отвар шиповника, какао или компот из сухофруктов.
• На обед рекомендовано готовить супы на мясном или рыбном бульоне, с добавлением овощей или круп. Котлетки подают с гарниром из картофельного пюре, макарон из твердых сортов пшеницы, гречки. Напиток – кисель, компот, свежевыжатый фруктовый сок.
• На полдник детям подают кисломолочные продукты, такие как кефир, йогурт, творог. Дополнительно дают овсяное печенье, выпечку, фрукты.
• Ужин должен быть более легким. Отличным вариантом станет овощное рагу, вареное куриное яйцо, омлет или овощной салат.

Нельзя заставлять ребенка кушать, это плохо сказывается на работе кишечника. Для усвоения пищи на завтрак и ужин выделяется от 25 минут, на обед — около 30 минут. Во время еды ничего не должно отвлекать ребенка.

Сбалансированное, полезное питание — это залог правильного развития ребенка. Родители должны подавать детям пример поведения за столом, прививать правильные привычки.

Текст: Евгения Багма

Фото: TS/Fotobank.ru

Здоровое питание для детей закладывает фундамент их полноценной жизни, обеспечивает их рост, физическое и умственное развитие. Поэтому крайне важно, чтобы оно было сбалансировано и отвечало всем запросам ребенка с учетом его возраста и потребностей.

• 

  Сбалансированное, здоровое питание для детей важно даже в большей степени, нежели для взрослых. Ведь растущий организм особенно остро нуждается в достаточном количестве витаминов, минералов и других полезных веществ.

Основные составляющие здорового питания для детей

Здоровое питание для детей играет значительную. роль в их развитии. Оно во многом отличается от питания взрослых, так как у ребенка гораздо выше потребность в натуральных продуктах и питательных веществах, особенно тех, которые задействованы в его росте и развитии. К тому же метаболизм ребенка в 1,5-2 раза выше, чем у взрослых, поэтому энергетическая ценность его суточного рациона должна процентов на 10 превышать его энергетические затраты — для того, чтобы он продолжал расти, развиваться, наращивать мышечную массу и т.д.

Рацион здорового питания для детей должен быть сбалансирован таким образом, чтобы в него входили продукты с содержанием следующих веществ:

• Белок: является строительным материалом для тканей и клеток организма. Белок в достаточном количестве содержится в мясе, молочных продуктах, бобовых, цельных крупах, орехах, семечках и др.
• Углеводы: поставляют энергию организму. Выбор следует остановить на медленных углеводах, содержащихся в сырых овощах и фруктах, цельнозерновых продуктах. Перенасыщение быстрыми углеводами (кондитерские изделия, сладости, отварные картофель и кукуруза, белый хлеб) приводит к ожирению, понижению иммунитета, повышению утомляемости.
• Жиры: поставляют детскому организму незаменимые жирные кислоты, являются источником жирорастворимых витаминов A, E и D, отвечают за иммунитет и рост ребенка. Содержатся в сливках, сливочном масле, растительном масле, рыбе.
• Клетчатка: не переваривается организмом, но активно участвует в процессе пищеварения. Содержится в сырых овощах и фруктах, отрубях, в перловой и овсяной крупе.
• Кальций: влияет на рост костей, формирует зубную эмаль, нормализует сердечный ритм, обеспечивает свертываемость крови и т.д. Содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах, бобовых, обогащенных продуктах — например, в сухих завтраках, соевых продуктах, брокколи, подсолнечных семечках, миндале и т.д.
• Железо: играет важную роль в умственном развитии и кроветворении. Содержится в мясе и морепродуктах. Источниками железа также являются шпинат, бобовые, сухофрукты, зеленые листовые овощи, свекла, грецкий орех и фундук, семечки и др.

Необязательно высчитывать количество полезных веществ в граммах. Достаточно придерживаться соотношения белков в углеводам и жирам в пропорции 1:1:4 и следить за тем, чтобы в рационе ребенка всегда присутствовали мясо, молочные продукты, яйца, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и жиры.

Здоровое питание для детей — привычки, закладываемые с детства

Здоровое питание для детей — это не только сбалансированность, но и определенные привычки, прививаемые с самого детства:

• Введите дробный режим питания. Рекомендуется 4-5 приемов пищи в день небольшими порциями — 3 основных и 2 дополнительных. Ребенку, впрочем, как и взрослому, вредны калорийные и обильные приемы пищи, состоящие из нескольких полноценных блюд.
• Еда должна выглядеть привлекательно. Экспериментируйте с оформлением и решением блюд, используйте яркие и полезные ингредиенты, привлекайте детей к участию в процессе приготовления еды.
• Ешьте вместе с детьми. Лучший пример — ваш собственный. Зачастую мы похожи на своих родителей телосложением не потому, что у нас «такая конституция», а потому что нам с детства прививаются в семье определенные пищевые привычки. Если вы будете питаться правильной и полезной пищей, то, скорее всего, ваши дети «пойдут по вашим стопам».
• Избегайте фаст-фуда. Как бы вам не хотелось, порой, в выходные или на отдыхе полакомиться гамбургерами или картошкой фри, постарайтесь не искушать ни себя, ни детей. В любом ресторане домашней кухни еда будет вкуснее, а детское меню сегодня присутствует в большинстве заведений.
• Не заставляйте детей есть то, что им не нравится. Насильно принуждая сына или дочку есть здоровые продукты, которые кажутся им невкусными, вы невольно создаете в их сознании ассоциацию — все, что полезно, невкусно. Ценность одного продукта в большинстве случаев можно заменить другим.
• Готовьте еду в школу. Школьная еда редко отличается полезностью и разнообразием — особенно вредны ребенку многочисленные хлебобулочные изделия, сладкие соки и кондитерские изделия. Их всегда можно заменить приготовленными дома сандвичами с курицей и овощами, орехами, сухофруктами, свежими овощами и фруктами.

Помните, что, обеспечив здоровое питание для детей, вы обеспечиваете их полноценное всестороннее развитие, укрепляете иммунитет, защищаете от болезней и в целом улучшаете качество их жизни.

Здоровое питание может нормализовать энергию детей, оттачивать ум, и даже влиять на настроения. В то время, как давление со стороны сверстников и телевизионной рекламы нездоровой пищи не дают возможности кормить детей полезной пищей. Но есть шаги, которые родители могут предпринять, чтобы привить здоровые привычки питания у своих детей. Поощряя здоровые предпочтения в еде сейчас, вы можете сделать огромное влияние на ваших детей для отношения к еде на всю жизнь и дать им лучшую возможность вырасти здоровыми.

Необходимо разработать для детей здоровые предпочтения в еде

Дети отличаются естественным предпочтением продуктов, которыми они могут наслаждаться, поэтому задача состоит в том, чтобы сделать здоровый выбор привлекательным. Конечно, независимо от того, насколько хороши ваши намерения. Однако, вы можете убедиться, что диета ваших детей так же питательна и полезна, даже если вы допускаете при этом некоторые из их любимых лакомств.

В детстве импульс имитации очень сильный, поэтому очень важно, чтобы вы действовали в качестве примера для ваших детей. Ну как ребенок может есть овощи и фрукты, в то время как вы едите картофельные чипсы и пьете колу?

Лучшие советы для здорового питания детей

• Питаться регулярно всей семьей. Зная, что ужин в семье подается примерно в то же время каждый вечер, и что вся семья будет наслаждаться ужином вместе очень утешает и даже повышает аппетит. Завтрак — другое прекрасное время для семейной трапезы, тем более, что дети, которые позавтракали, как правило, лучше учатся в школе.
• Готовить еду дома. Еда домашнего приготовления более здорова для всей семьи и устанавливает отличный пример для детей о важности хорошего питания. Еда ресторана, как правило, более жирная, сладкая и соленая. Пусть ужин вне дома будет для особых случаев.
• Пусть дети участвуют. Дети любят помогать взрослым во всем, и сходить в магазин за продуктами, выбирая то, что пригодится на обед, и приготовить обед тоже помогут с удовольствием. Это также шанс для вас, чтобы рассказать им о ценности различных продуктов, и для детей более старшего возраста способ научится читать этикетки.
• Выбирать здоровую закуску. Пусть дома будет много фруктов, овощей, закусок из цельного зерна, и здоровые напитки (вода, молоко, чистый фруктовый сок) в свободном доступе, чтобы дети привыкли тянуться за здоровыми закусками вместо закусок с пустыми калориями, как содовая, чипсы, или печенье.
• Разумные размеры порций. Не заставляйте вашего ребенка съесть всю тарелку, и никогда не используйте еду в качестве награды или поощрения.

 Как приучить придирчивый детей к более широкому спектру продуктов?

Придирчивые едоки переживают нормальную стадию развития, осуществления контроля над своей средой и выражают озабоченность по поводу доверяя незнакомым. Многие придирчивые едоки также предпочитают «отдельные отсеки тарелки», где один вид пищи не соприкасается с другим.

Вместо того, чтобы просто настаивать на новой пищи для вашего ребенка, попробуйте следующее:

• Предложить новую пищу только тогда, когда ваш ребенок голоден и отдохнул.
• Предложить лишь одну новую пищу за один раз.
• Сделать это весело: представить еду как игру, игра получения опыта или как узнать что-то новое. Или вырезать из пищи необычные формы.
• Подавать новые продукты с любимыми продуктами, чтобы повысить признание.
• Ешьте новую еду сами, ведь дети любят подражать.
• Попросите ребенка помочь приготовить ужин. Часто они более склонны попробовать что-то, когда они сами это увидели или сделали сами.
• Количество напитков. Дети часто заполняют желудок жидкостью вместо еды.
• Количество закусок до двух в день.

Убедить детей есть больше фруктов и овощей

Оформление приема пищи игриво, может означать более здоровую еду для ваших детей. Вот некоторые забавные, творческие способы, чтобы добавить больше фруктов и овощей в рацион питания вашего ребенка:

• Сделать миску зерна с улыбающимся лицом: кусочки банана для глаз, изюм для носа, кусочек персика или яблока  для ротика.
• Создать Коллаж продуктов питания. Используйте брокколи для деревьев, морковь и сельдерей для цветов, цветную капусту для облаков, и желтые тыквы для солнышка. А затем съесть свой шедевр!
• Сходите в магазин за едой со своими детьми. Пусть дети видят различные фрукты и овощи и учатся их выбирать, в том числе и новые, чтобы пробовать.
• Попробуйте фруктовые коктейли для быстрого здорового завтрака или полдника.
• Добавляйте больше овощей и фруктов, например в выпечку – блины с черникой, кабачки в хлеб, морковь в булочки.
• Добавляйте дополнительные овощи в супы, тушеные блюда, и соусы, тертые или измельченные, чтобы сделать их незаметными.
• Держите много свежих фруктов и овощей на виду в качестве закуски. Яблоки, груши, бананы, виноград, инжир, морковь и сельдерей — это все легко съесть на ходу. Добавить йогурт, масло ореха или тахини, в качестве дополнительного белка.

Ограничить сахар и соль

Одна из самых больших проблем для родителей, чтобы ограничить количество сахара и соли в рационе питания своих детей.

Ограничение сахара

Американская ассоциация сердца рекомендует потребление сахара для детей ограничить 3мя чайными ложками (12 г) в день. Сокращение конфет и печенья это только часть решения. Большое количество добавленного сахара также может быть скрыто в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, замороженные обеды, кетчуп, и фаст-фуд.

• Не запрещайте сладости полностью. Не давать никакие конфеты слишком радикально, и кроме того запретный плод всегда сладок.
• Изменяйте рецепты. Многие рецепты на вкус так же хороши и с меньшим количеством сахара.
• Избегайте сладких напитков. Содовая имеет около 10 чайных ложек сахара, что более чем в три раза ежедневной рекомендуемой предельной дозы для детей! Попробуйте добавить воду, фруктовый сок вместо газированной воды.
• Сократите потребление обработанных пищевых продуктов, таких как белый хлеб и пирожные, которые вызывают подъем и падение сахара в крови и могут вызывать у детей усталость или резкий подъем энергии.
• Создайте свое ​​собственное фруктовое мороженое и замороженные лакомства. Замораживайте 100% фруктовый сок в кубики льда, со шпажками, как эскимо с палочкой. Или попробуйте замораживать виноград, ягоды, бананы кусочками, или кусочки персика, с небольшим количеством шоколадного соуса или взбитыми сливками для большего удовольствие.

Ограничение соли

Одна чайная ложка соли содержит около 2300 мг натрия. Некоторые руководящие принципы для максимального потребления соли для детей:

Если ребенок …	Он должен есть меньше, чем …
От 1 до 3 лет	1500 миллиграммов в день
От 4 до 8 лет	1900 миллиграммов в день
От 9 до 13 лет	2200 миллиграммов в день
От 14 до 18	2300 миллиграммов в день

• Избегайте обработанной и упакованной пищи, ресторанов и фаст-фудов.Обработанные продукты, такие как консервированные супы или замороженные обеды содержат скрытую соль, которая превосходит рекомендуемый предел. Многие блюда быстрого приготовления также перенащены натрием.
• Выбирайте свежие или замороженные овощи вместо консервированных овощей.
• Сократите соленые закуски, такие как чипсы, орехи и соленые крендельки.
• Выберите продукты с низким содержанием соли.

Здоровое питание для малышей и детей младшего возраста

Малышам могут быть введены новые вкусы и текстуры в процессе перехода от детского питания до «реального» рациона. Имейте в виду, что малыши имеют очень маленькие желудки. Поэтому лучше, накормить их в 5-6 небольших приемов пищи в день, вместо трех больших.

В зависимости от возраста, роста и уровня активности, ваш малыш нуждается в 1000-1400 калорий в день.

Пищевые потребности малышей и детей младшего возраста

Важной частью рациона малыша является кальций (им нужно около 500 мг / день), а лучшим источником этого питательного вещества является молоко. До двухлетнего возраста они не должны пить цельное молоко, но старшие малыши, как правило, пьют 2% или обезжиренное молоко, если оно одобрено Вашим педиатром. Если ваши дети страдают непереносимостью лактозы или не любят молочные продукты, включать богатые кальцием продукты, такие как соевые продукты, крупы, и апельсиновый сок.

Малышам нужно 7 мг в день, чтобы предотвратить дефицит железа, который может повлиять на развитие, обучение и поведение. В младенчестве, грудное молоко имеет легко поглощаемый тип железа, а детское питание и еда обычно обогащены железом, так что грудничкам не нужно беспокоиться о том, достаточно ли железа. После перехода на «реальный» рацион, очень важно, убедиться, что ваш ребенок ест хорошие источники железа, такие как витаминизированные каши, небольшое количество красного мяса (например мягкие фрикадельки), или яйца.

Диетические рекомендации для малышей и детей младшего возраста
Фрукты и овощи	Две порции каждый день. Они могут быть предоставлены в качестве закуски, например, яблоко или морковь ломтиками. Также попробуйте добавить овощи в супы.
Цельные зерна	Четыре ежедневных порций. Может включать гречневые блины или мультизерновой хлеб на завтрак, бутерброд из пшеничного хлеба на обед и коричневый рис или другое цельное зерно, как часть ужина.
Молоко и молочное	Три порции, или до 0,5л. молока в день. Сыры, йогурт, молоко и полезные пудинги.
Белок	Две порции в день. Предложите ребенку попробовать различные белки, такие как яйца, рыба, крольчатина, говядина, запеченная фасоль и чечевица.
Витамины и минералы	Проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка, чтобы быть уверенным, что ваш рацион адекватно удовлетворяет потребности в питании рекомендуемые для этой возрастной группы

Здорового питания для детей школьного возраста

Еда становится социально активной на этом этапе жизни. Ваши дети вероятно, больше времени в школе, чем дома, иногда едят дома у друзей, и едят тоже, что и сверстники. Поэтому может быть трудно убедиться, что они получают достаточное питание, когда вас нет рядом, поэтому старайтесь поддерживать регулярный прием пищи в семье.

Для детей в возрасте 5-12 лет, ключевым словом является разнообразие.

Мало того, что семейные обеды дают возможность получать необходимое питание для детей, они также позволяют «учить на собственном примере.» Пусть ваши дети видят в вас пример, и могут есть широкий ассортимент здоровой пищи. Воздержитесь от навязчивого подсчета калорий, чтобы у детей не было отрицательных ассоциаций связаных с едой.

Руководство по питанию детей школьного возраста

Когда дети развиваются, им требуется также большое количество здоровых продуктов, наряду с большим количеством витаминов и минералов для поддержки растущего организма. Необходимы цельные зерна (цельная пшеница, овес, ячмень, рис, просо, лебеда); широкий ассортимент свежих фруктов и овощей; кальций для роста костей (молоко, йогурт, или заменители, если есть непереносимость лактозы), и здоровые белки (рыба, яйца, птица, нежирное мясо, орехи и семена).

Здоровые жиры также являются важными:

• Мононенасыщенные жиры, из растительного масла, такие как рапсовое масло, арахисовое масло и оливковое масло, а также авокадо, орехи (например, миндаль, фундук, и пекан) и семена (например, тыква, кунжут).
• Полиненасыщенные жиры, в том числе омега-3 и омега-6 жирные кислоты, содержится в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы и сардины, или нерафинированное подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное семя и масло, и грецкие орехи.

Детям, как и остальным из нас, следует ограничить:

• Транс-жиры: маргарины, крекеры, конфеты, печенье, закуски, жареные продукты, хлебобулочные изделия, и другие переработанные продукты, сделанные с частично гидрогенизированными растительными маслами.

Диетические рекомендации для детей школьного возраста
Овощи	3-5 порции в день. Порция может быть одна чашка сырых листовых овощей, 3/4 стакана овощного сока, или 1/2 чашки других овощей, сырые или вареные.
Фрукты	2-4 порции в день. Порция может состоять из 1/2 стакана нарезанных фруктов, 3/4 стакана фруктового сока, или среднего размера целых фруктов, таких как яблоко, банан или грушу.
Цельные зерна	6-11 порций в день. Каждая порция должна равняться одиному ломтику хлеба, 1/2 стакана риса или 30 гр зерновых.
Белок	2-3 порции 60-90 гр приготовленного постного мяса, птицы или рыбы в день. Порция в этой группе также может состоять из 1/2 чашки приготовленных сухих бобов, одно яйцо, или 2 столовые ложки арахисового масла.
Молочные продукты	2-3 порции (стакан) в день нежирного молока или кефира или натурального сыра (45 мл = на одну порцию).
Цинк	Исследования показывают, что цинк может улучшить память и успеваемость в школе, особенно у мальчиков. Хорошими источниками цинка являются устрицы, говядину, свинину, печень, сушеные бобы и горох, цельные зерна, витаминизированные каши, орехи, молоко, какао, и птица.

Особые потребности в питании подростков

Это время всплеска роста: в подростковом возрасте дети набирают около 20% взрослого роста и 50% веса взрослого . Поскольку изменения роста настолько большие, в течение этого периода, необходимо для всех увеличение питательных веществ. А особенно кальция и железа.

Расстройства пищевого поведения у подростков

Подростки находятся на высоком риске развития анорексии, булимии, или компульсивного обжорства.

Пищевые привычки, уже довольно хорошо установлены к этому времени, и если выбор вашего ребенка далек от идеального, это будет трудное время для коррекции курса. Лучший способ для подростка в диетических изменениях, заключается в представлении информации о краткосрочных последствиях плохого питания: внешний вид, спортивные способности, энергия и радость жизни. Это более важно для подростков, чем здоровье в долгосрочной перспективе. Например, «Кальций поможет вам расти выше. «» Железо поможет вам добиться большего успеха на тестах.»

Особые потребности в питании для подростков
Калории	Из-за роста и активности, мальчикам подросткам нужно 2500-2800ккал в день, в то время как девочки нуждаются в около 2200ккал в сутки. Лучше всего, получить эти калории из белка, нежирных молочных продуктов, цельных зерен, фруктов и овощей.
Белок	Для поддержки роста и работы мышц, подросткам необходимо 45-60 г в день. Большинство подростков легко удовлетворит эту потребность от употребления мяса, рыбы и молочных продуктов, но вегетарианцам возможно, потребуется увеличить потребление белка из неживотных источников, таких как соевые продукты, бобовые, орехи.
Кальций	Многие подростки не получают достаточное количество кальция, что приводит к снижению прочности костей и остеопорозу в дальнейшей жизни. Поощряйте умньшение потребление сладких газированных напитков и других чрезмерно сладких продуктов, которые «высасывают» кальций из костей. 1200 мг кальция в день необходимо получать из молочных продуктов, обогащенных кальцием соков и злаковых хлебов, и другие богатые кальцием продукты, такие как кунжут и зелень, например шпинат.
Железо	Дефицит железа может привести к анемии, усталости и слабости. Мальчикам нужно 12 мг каждый день, и девочкам подросткам, которые часто теряют железо во время менструации, необходимо 15 мг. Богатые железом продукты: красное мясо, курица, фасоль, орехи, обогащенное цельное зерно и зелень, как шпинат и капуста.

«Весомые» проблемы: дети, вес и самооценка

Дети с избыточным весом или ожирением имеют более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, проблем костей и суставов, апноэ во сне, и низкой самооценки, а также долгосрочных проблем со здоровьем в зрелом возрасте. В то время как детское ожирение не всегда приводит к ожирению в зрелом возрасте, но оно усиливает риски. Большинство детей, которые имеют избыточный вес в дошкольном или начальном школьном возрасте все еще имеют избыточный вес, когда они вступают в подростковый возраст.

Решение проблемы с лишним весом у детей требует скоординированного плана физической активности и здорового питания. Целью лечение ожирения среди детей является не потеря веса. Целью должно быть замедлить или остановить увеличение веса, что позволит вашему ребенку расти в его или ее идеальном весе.

Подумайте об упражнениях в качестве пищевой группы в рационе вашего ребенка

Добавьте физической активности в дне вашего ребенка, как если бы вы добавили фрукты или овощи. Поощряйте физическую активность, играте со своими детьми – поиграте в футбол, покатайтесь на велосипеде. Катание на коньках, или плаванье, семейные прогулки и походы, хорошо также помочь своим детям найти тот вид спортивных занятий, который приносит им удовольствие. Преимущества постоянных упражнений в изобилии и регулярности, что может даже помочь мотивировать детей, сделать выбор здоровой пищи.

Дети и нездоровая пища

Независимо от того, насколько хорошо родители пропагандируют здоровое питания, это может быть трудно для любого ребенка, чтобы избежать искушение нездоровой пищи.
Вместо устранения нездоровой пищи полностью, что приводит к увеличению тяги еще больше, попробуйте заменить некоторые блюда на здоровые альтернативы.

Пример альтернатив нездоровой пищи
Вместо того, чтобы съесть	Попробуйте …
Картофель фри Мороженое Жареная курица Пончики или выпечка Шоколадное печенье Картофельные чипсы	«Запеченные жаркое» жареное в духовке и слегка соленое Нежирный замороженный йогурт, щербет, свежие фрукты Запеченная или курица-гриль Бублики, английские кексы; домашние хлебобулочные изделия с меньшим количеством сахара и жира Крекеры, рис бурый, ванильные вафли, фрукты в карамели, шоколаде Крендельки, попкорн без масла , запеченные картофельные чипсы, соевые хлопья

Рестораны и кафе с детьми: фаст-фуд и ресторан в питании для детей

Это может быть сложным, чтобы убедить вашего мальчика заказать салат вместо чизбургера, но вы можете направить их к здоровому образу жизни.

Несколько важных советов о фаст-фудах и ресторанах для детей:

• Избегайте сладкой газировки — Дети должны пить воду или молоко, а не колу.
• Избегайте куриных наггетсов — Нездоровых самозванцев реального цыпленка.
• Поменьше картофеля фри – Возьмите с собой в сумку морковь, виноград или другие фрукты и овощи, чтобы съесть вместо этого. Это позволит добавить витаминов и клетчатки к еде.
• Заказ еды для ребенка с некоторыми изменениями — Дети часто любят больше Приколы и игрушки из фаст-фудов, чем саму еду.  Поэтому Вы можете корректировать предложенные не полезные блюда, на более здоровые.
• Выбирайте курицу с овощами или спагетти с томатным соусом в ресторане, а не большую тарелку макарон с сыром.

Курс Легкого Снижения Лишнего Веса без Диет и Таблеток

4 Простых Видеоурока, которые я, Игорь Цаленчук, создал для Вас. Сейчас Вы можете получить их абсолютно бесплатно. Для этого введите Ваши данные ниже: