Здоровый образ жизни питание детей

Советы по здоровому образу жизни для детей

Быть здоровыми, красивыми, полными сил хотят и взрослые и дети. А что для этого нужно делать? Всего лишь знать и выполнять правила здорового образа жизни.

Что же это такое – Здоровый Образ Жизни (ЗОЖ)?

Даём определение для взрослых: «здоровый образ жизни — образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья; система разумного поведения человека, которая обеспечивает человеку физическое, душевное, социальное благополучие и активное долголетие». (с сайта международного общественного движения «Здоровая планета»

Определение для детей: здоровый образ жизни — это действия, нацеленные на укрепление здоровья. Итак, чтобы быть здоровым, нужно не принебрегать правилами личной гигиены и режимом дня, правильно питаться и заниматься спортом.

Личная гигиена.

Чистота — залог здоровья (рус. нар. пословица).

Личная гигиена детей

Главное требование гигиены – держать тело в чистоте. Это избавит вас от риска получить заболевания, связанные с размножением бактерий и паразитов. Для этого надо соблюдать элементарные правила гигиены.

1.Обязательно чистите зубы после утреннего пробуждения и перед тем, как отходить ко сну.

2. Регулярно мойте голову.

3.Содержите в чистоте расчёски, резинки и заколки для волос.

4.Принимайте душ или ванну 2 раза в день.

5. Обязательно мойте руки по приходу домой, до и после еды, после игры с животными, после туалета.

6. Уделяйте внимание чистоте вашей одежды и обуви.

Режим дня

Сидеть да лежать, болезни поджидать (рус. нар. пословица).

Иллюстрация К. Ротова к стихотворению А. Митты «Чудо-кровать»

Иллюстрация К. Ротова к стихотворению А. Митты «Чудо-кровать»

Вы скажете, что режим дня придумали родители, воспитатели и учителя. Совершенно верно! Именно этим людям небезразлично как себя чувствуют дети, с каким настроением они принимаются за уроки и занятия, найдётся ли в течение дня время на еду и развлечения.

Итак, режим дня — это правильное распределение времени на сон, работу, питание и отдых.

Бывает, что мы нарушаем режим дня: поздно встаём, едим, когда захочется, смотрим фильмы или мультики допоздна, валяемся на диване. Но если человек будет так жить всегда, то он станет капризным лентяем, а без правильного питания и прогулок на свежем воздухе он ещё и заболеет.

Значит основа правильного распорядка дня и хорошего самочувствия это :

• Нормальная продолжительность сна (Школьник должен спать не менее 9-10,5 часов).

• Соблюдение времени отхода ко сну и ежедневного пробуждения.

• Соблюдение графика приёма пищи.

• Соблюдение баланса между учебными занятиями в школе и дома с активным отдыхом и пребыванием на свежем воздухе. (Вернувшись из школы, ребёнок должен пообедать и обязательно отдохнуть. Отдых составит около 1-1,5 часа, без чтения книг и просмотра телевизора. Начинать выполнение домашнего задания рекомендуется с наименее тяжёлых предметов, переходя к более сложным. Через каждые 30-40 минут выполнения уроков, следует проводить 15 минутные перерывы с физкультминуткой под музыку).

Вы можете построить свой режим дня, посоветовавшись с родителями. Главное – найти в себе силы соблюдать этот режим!

Правильное питание.

Как жуёшь, так и живёшь (рус. нар. пословица).

Фотограф Саманта Ли создает картины из обычной еды.

Понятно, что для детей готовят пищу взрослые. Понятно, что детям для роста и взросления нужно много сил. А получать всё необходимое они должны из пищи, богатой микроэлементами, минералами и витаминами. Отсутствие сбалансированного полноценного питания может обернуться испорченным на всю жизнь здоровьем. Поэтому нужно постараться есть всё полезное, что вам предлагают родители. Правила здорового питания достаточно просты и не требуют специальных навыков.

Ешьте богатые витаминами овощи и фрукты. Не отказывайтесь от тех овощей и фруктов, которые однажды показались вам невкусными, попробуйте их ещё раз, вдруг понравятся. Свежие овощи и фрукты не только утолят голод, но и пополнят недостаток полезных веществ.

Употребляйте кисломолочные продукты (кефир, простоквашу, творог, сметану и проч). Они содержат полезный белок и способствуют нормальному пищеварению.

Ешьте каши. Они содержат сложные углеводы, которые позволяют организму быть энергичным и бодрым в течение многих часов. В качестве гарнира это блюдо отлично гармонирует с мясом, рыбой и овощами.

Не отказывайтесь от мяса. В мясе содержится огромное количество полезных веществ, таких, как железо, калий, фосфор. Они дают организму силы и возможности правильно развиваться и бороться с болезнями.

Совет. Не торопитесь во время еды, хорошо пережёвывайте пищу. Это спасение для желудка и всей пищеварительной системы. Специалисты рекомендуют жевать пищу не менее двадцати раз.

Спорт и физические нагрузки.

Двигайся больше, проживёшь дольше (рус. нар. пословица)

Чем меньше мы двигаемся, тем больше риск заболеть. Хорошо, если у вас много свободного времени. Вы можете посещать спортивные секции, упражняться в тренажёрном зале или танцевать. Вариантов очень много. Но что же делать, если вы занятой человек и почти не имеете свободного времени? Тогда начать день необходимо с утренней зарядки, которая поможет перейти от сна к бодрствованию, позволит организму активно включиться в работу. Выполнять упражнения надо в определенной последовательности: вначале потягивания, затем упражнения для рук и плечевого пояса, затем туловища и ног.

Заканчивают зарядку прыжками и бегом, после чего делают упражнение на восстановление дыхания.

Посвятите зарядке 10-15 минут и ваше тело всегда будет в отличном состоянии.

Помимо зарядки к физическому воспитанию относится активное пребывание на свежем воздухе: подвижные игры и/или ежедневные прогулки на роликах, велосипеде и проч. Физический труд, гимнастика, прогулка, бег и т.п. улучшают кровообращение, дают энергию, хорошее настроение, здоровье.

Отказ от вредных привычек.

Мы не станем углубляться и долго говорить о вредных привычках. Это общеизвестный факт. Мы очень надеемся, что каждый из вас, наших читателей, ценит своё здоровье и уже давно принял решение никогда не быть зависимым.

Хотите быть лучше, сильнее, веселее? Тогда начните вести здоровый образ жизни. На самом деле, вести ЗОЖ намного проще, чем можно подумать. Просто начните с малого. Давайте сами себе задание (встать вовремя, не забыть почистить зубы, поесть до выхода в школу, собраться и сделать уроки за 40 минут и др.) выполняйте их и планомерно формируйте новые полезные привычки.

Помогли понять что такое ЗОЖ книги из фонда нашей библиотеки и интернет-ресурсы:

Баль, Л. В. Букварь здоровья : Учеб. пособие для детей дошкол. возраста / Л. В. Баль, В.В. Ветрова. — М. : ЭКСМО, 1995. -127с.

Володченко, В. Ю. Игры нашего двора / В. Ю. Володченко ; Рис. И.Челмодеева. — Науч.-попул. изд. — М. : Дом : ИИК «Российская газета», 1998. — 84с.

Залесский, М. З. Как стать сильным / М. З. Залесский ; Худож. В.Жигарев. — М. : РОСМЭН, 2000. — 124с.

Семёнова, И.И. Учусь быть здоровым, или Как стать Неболейкой / И. Семёнова. – — Науч.-попул. изд. – М.: Педагогика, 1989. – 176с.

https://4brain.ru/zozh/#1 сайт о здоровом образе жизни (ЗОЖ)

сайт Алёны Потийко о здоровом образе жизни.

Поддерживать здоровый образ жизни без организации правильного питания невозможно. Верно сбалансированный рацион питания ориентирован не только на подавление голода, но и на оздоровление всего организма. При соблюдении правил здорового питания человек реже подвергается заболеваниям, укрепляется иммунитет, появляется бодрость духа, повышается общий тонус.

Содержание

Правила здорового питания

Схема сбалансированного питания для здорового образа жизни (сокращенно — зож) основывается на трех основных принципах: регулярное снабжение организма всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, поддержание режима питания, учет индивидуальных особенностей организма человека, а также его возраста.

Диетологи выделяют несколько основных правил, на которых базируется правильное питание:

1. Еда не должна быть культом. Питание – это основа для жизнедеятельности организма, и только во вторую очередь потребление пищи является удовольствием и ритуалом.
2. Свежие и натуральные продукты. Следует стараться употреблять только свежеприготовленную пищу (на крайний случай – полуфабрикаты). Не стоит покупать уже готовую пищу в магазинах.
3. Сбалансированный рацион. Питание должно включать все имеющиеся группы продуктов, лучше не заменять и не исключать ни одну из групп. При этом обязательно сохранять пропорции и стараться разнообразить меню.
4. Перекусы. Если очень хочется перекусить, возможно съесть немного фруктов, сухофруктов или орехов. Нельзя перекусывать чипсами, сухариками, сладкими печеньками или шоколадками.
5. Ограничения в еде. Следует по возможности употреблять еду с низким содержанием жира, ограничить употребление сахара, алкоголя, соли, отказаться от чипсов, газировки, майонеза.
6. Физические нагрузки. Количество съеденной пищи должно быть уравновешенно соответствующими физическими нагрузками.
7. Приготовление еды. Для здорового образа жизни лучше отказаться (или максимально ограничить) жареную, острую, копченую пищу, и отдать предпочтение вареной, тушеной и запеченной еде.
8. Растительная и животная пища. Основой дневного рациона должны стать овощи и фрукты, причем желательно употреблять их в свежем либо пропаренном виде. Это не значит, что от мяса стоит отказаться вовсе, просто доля овощей в питании должна быть выше в несколько раз.
9. Калорийность. Важно следить за калорийностью дневного рациона – потребляемых калорий должно быть ровно столько, сколько «сжигается» организмом за сутки. Необходимо рассчитать индивидуальную суточную норму калорий и пользоваться таблицей калорийности продуктов.
10. Режим питания. Меню питания для здорового образа жизни должно быть разбито на 4-6 приемов пищи. Такая система питания не дает человеку проголодаться, не перегружает желудочно-кишечный тракт и налаживает обмен веществ.

Правильное питание помогает замедлять в организме процессы преждевременного старения, риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, избежать болезней пищеварительного тракта, гипертонии, диабета и т.д.

Однако, не стоит ждать, что переход на правильное питание даст мгновенные результаты. Постепенно нормализуется сон, появится больше энергии, повысится невосприимчивость к заболеваниям, нормализуется вес – человек начинает чувствовать себя лучше и здоровее.

Пищевая пирамида правильного питания

Основополагающие принципы питания для здорового образа жизни диетологи объединили в пирамиду питания, благодаря которой можно самостоятельно составить свой рацион. В пирамиде представлены не конкретные продукты, а их группы.

Пирамида составлена таким образом, что внизу (в основании) находятся продукты, которые следует употреблять наиболее часто, а в верхней ее части расположены группы продуктов, которые следует употреблять как можно реже либо вовсе исключить из рациона.

Рассмотрим пирамиду правильного питания снизу вверх:

• Цельнозерновые продукты: овсяные хлопья, макароны, рис, хлеб из цельных злаков, каши. Эти продукты основа здорового питания, т.к. обеспечивают человека сложными углеводами – главнейшим источником энергии. Если употреблять эти продукты без масла, сыра, соусов, то они не приведут к набору веса, а, напротив, скорректируют его.
• Овощи (и овощные соки). Эта группа обеспечивает организм витаминами, являются источником белка и не содержат жиры. Самое большое количество питательных веществ находится в овощах желтого, зеленого и оранжевого цвета и крахмалистых овощах (картофель).
• Фрукты (фруктовые соки). Самый богатый источник полезных веществ, а также самая низкокалорийная группа. Фрукты будут полезны в любом виде: консервированные, свежие, замороженные, сушеные, в виде соков, нектаров, сиропов.
• Птица, рыба, мясо, орехи, яйца, бобы. В эту группу входят белоксодержащие продукты, в которых меньше жиров, чем в других продуктах животного происхождения.
• Молочные продукты, сыры, йогурты, молоко. Молочные продукты обеспечивают организм кальцием, белками, витаминами. Лучше выбирать молочные продукты с меньше жирностью, т.к. в них немного холестерина и калорий.
• Жиры, сладости, соль, сахар. Правильное питание не должно вовсе обходиться без этих продуктов, но необходимо свести их потребление к минимуму из-за высокой питательности и калорийности.

Продукты, указанные в пищевой пирамиде, по своей ценности неравнозначны. Потому для здорового образа жизни следует отдать предпочтение самым полезным группам.

Изменения в рационе следует вносить плавно и постепенно, не ломая резко своих привычек и вкусовых предпочтений. Иначе организм получит стресс.

Правильное питание для детей при здоровом образе жизни основывается на тех же принципах, что указаны в пирамиде, и дополняется следующими правилами:

• Энергозатраты организма должны быть равны энергетической ценности детского рациона. Калорийность должна распределяться следующим образом: 25% — на завтрак, 35-40% — на обед, 25% — на ужин, а остальные на полдник и перекусы.
• Богатые белком блюда следует давать в первой половине дня, молочно-растительные – оставить на ужин или полдник.
• Не желательно повторять одно и то же блюдо несколько раз за день и более, чем 2 раза в неделю – питание ребенка должно быть разнообразным.

Выбирать продукты из пирамиды следует, отталкиваясь от собственных привычек и предпочтений и учитывая образ жизни, пол, возраст, состояние здоровья. Принципы здорового питания будут отличны для обычного взрослого человека, спортсмена, кормящей мамы или ребенка. Например, при высоком уровне физической активности, человек может использовать в рационе больше калорийных продуктов или сладостей, а при сидячем образе жизни количество калорий следует сократить.

Меню для здорового питания

Изучив принципы, изложенные в пирамиде, несложно будет составить меню для здорового образа жизни. Основные правила составления дневного рациона:

1. Утро. Утром, когда пищеварительный процесс только отходит ото сна, а обмен веществ набирает скорость, можно съесть пищу, богатую углеводами и даже позволить себе немного сладкого и мучного.
2. День. В обед требуется основательное подкрепление для организма, позволяющее не испытывать голода, но в то же время нельзя переедать. Отлично подойдут супы, тушеные или запеченные овощи, мясо и рыба, крупы, картофель. Блюда лучше варить, готовить на пару либо в мультиварке – жареные « с корочкой» блюда слишком тяжелы для организма.
3. Вечер. К вечеру метаболизм замедляется, организм начинает настраиваться на отдых – следует питаться сытной, но легкой пищей. Молочные продукты, овощи и фрукты, нежирная рыба или мясо – отличный вариант здорового ужина.

Обязательно в течение дня поддерживать водно-солевой баланс: воды должно быть много (до 2-2,5 литров в день), а соли, как можно меньше.

Примеры меню

1 день

• Завтрак: домашний творог с сухофруктами, некрепкий чай.
• Обед: ломтик черного хлеба, овощной салат, отварная телятина, компот.
• Ужин: запеченные овощи, кисель.
• Перекусы: апельсин, орехи, гранатовый сок, йогурт питьевой.

2 день

• Завтрак: овсяная каша с ломтиками яблока, травяной чай, нежирный сыр.
• Обед: овощной суп на курином бульоне, запеченная рыба, бездрожжевой хлеб.
• Ужин: запеченная куриная грудка с брокколи, чай.
• Перекусы: орехи, яблоки, кефир.

3 день

• Завтрак: омлет, тосты, фруктовый сок.
• Обед: грибной суп, спагетти с зеленью, компот.
• Ужин: винегрет, отварная говядина, чай.
• Перекусы: обезжиренный творожок, грейпфрут.

4 день

• Завтрак: мюсли, творожный сырок, чай.
• Обед: рис с овощами (паэлья), суп-пюре с щавелем и шпинатом, компот.
• Ужин: стейк лосося запеченный, тост, чай.
• Перекусы: йогурт нежирный, ягоды, фрукты.

5 день

• Завтрак: гречка, яйцо, чай с лимоном.
• Обед: бульон на курице, отварной картофель с зеленью и маслом, кисель.
• Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты, хлебцы, чай.
• Перекусы: фруктовый коктейль, кисель.

6 день

• Завтрак: тосты, сыр, сок.
• Обед: фасоль с овощами, куриная грудка запеченная, компот.
• Ужин: овощной салат, хлебец с отрубями, чай.
• Перекусы: сухофрукты, гранат.

7 день

• Завтрак: рисовая каша с молоком.
• Обед: овощной супчик, томатный сок, отварная рыба.
• Ужин: запеканка овощная, сок.
• Перекусы: орехи, грейпфрут.

Здоровое и правильное питание в современном мире уже не признак аристократичности и дань моде, а единственно верный ответ на современный темп жизни и ее условия. Без правильного питания здоровый образ жизни соблюдать невозможно. Потому, чтобы на долгие годы сохранить здоровье и молодость, нужно уметь правильно составлять свой дневной рацион с учетом всех необходимых калорий и полезных веществ

12 октября, 2012 14:27

Стабильное функционирование организма в целом, полноценное усваивание всех без исключения полезных веществ, быстрое, а, главное, правильное протекание обменных процессов в пищеварительной системе являются залогом и гарантией крепкого здоровья и отличного

иммунитета

. Именно правильное

питание

является одной из составляющих здорового образа жизни: так, скорректировав свой рацион, можно значительно уменьшить проявление многих хронических заболеваний. В этой статье будут подробно рассмотрены принципы правильного питания, придерживаясь которых можно нарастить мышечную массу, нормализовать вес и улучшить самочувствие.

Здоровый образ жизни

Понятия «рациональное питание» и «ЗОЖ» неразделимы, поскольку именно употребляемая человеком пища обеспечивает в полной мере постоянное обновление и развитие не только клеток, но и тканей организма, являясь прекрасным источником энергии. Продукты питания являются источниками веществ, из которых осуществляется синтез гормонов, ферментов и иных регуляторов обменных процессов. Таким образом, состав пищи, ее объем и свойства определяют, во-первых, физическое развитие человека, во-вторых, его предрасположенность к тем или иным заболеваниям, не говоря уже про уровень трудоспособности, продолжительность жизни, а также нервно-психическое состояние. Важно, чтобы с пищей поступало достаточное (но при этом не избыточное) количество различных

микроэлементовбелковуглеводовжиров

, а также

витаминов

. Именно эту проблему и призвано решить правильное питание.

Следует отметить, что основы здорового питания заложены в человека самой природой: так, человеческий организм не может вырабатывать многие необходимые для его полноценной жизнедеятельности вещества (практически все они поступают извне). По этой причине правильно составленное меню является важнейшим условием нормального метаболического обмена, а, следовательно, крепкого здоровья. Полноценным называется питание, включающее продукты, которые содержат такие компоненты как белки, жиры, углеводы.

Белок по праву считается основой жизни, поскольку именно он используется в качестве строительного материала, соединяющего клетки и ткани. Определенные аминокислоты, из которых и состоят белки, человеком производятся самостоятельно, тогда как существуют и такие, которые поступают в организм исключительно с пищей (их недостаток может привести к необратимым изменениям в работе отдельных систем и органов организма).

Жиры являются основным элементом для построения как гормонов, так и

ферментов

. Еще одной важной функцией жиров является терморегуляция. Жиры – это основной поставщик энергии. Углеводы также поставляют энергию, однако не все из них усваиваются в процессе пищеварения. А это означает, что после реакций метаболизма, углеводы могут откладываться непосредственно в жировой ткани, становясь причиной

ожирения

и многих проблем, связанных со здоровьем.

Одна из составляющих большинства теорий здорового питания – это

диеты

, представляющие собой специально подобранные по энергоценности, кулинарной обработке, а также количеству рационы и режимы питания. Преимущественно диетическое питание используется для коррекции массы тела (диеты, предназначенные для набора веса либо же для

похудения

) или в лечебных целях (так называемые лечебные диеты). Надо помнить, что любая диета – это серьезное испытание для организма, поэтому обязательной является консультация врача-диетолога, который разработает рацион и режим питания в соответствии с поставленными целями и состоянием организма. Именно лечащим врачом определяется продолжительность лечебного питания, контролируется ход процесса и его результат.

Но, все же, к диетам (а особенно к голоданию) следует относиться крайне осторожно. Дело в том, что продолжительное (а тем более бесконтрольное) снижение калорийности употребляемой пищи не позволяет организму возместить всю затраченную энергию, тогда как последняя просто необходима даже в том случае, если человек пребывает в неподвижном состоянии. К тому же долгое голодание нарушает обмен веществ, вследствие чего усиливается распад белов, а

кровь

начинает стремительно обогащаться жиром. Поэтому не стоит экспериментировать со своим здоровьем – лучше довериться квалифицированным врачам.

Людям, ведущим здоровый образ жизни, направленный на профилактику различных заболеваний и укрепление здоровья, необходимо придерживаться приведенных ниже правил и рекомендаций.

• Меню должно быть разнообразным, причем с преобладанием продуктов растительного происхождения.
• Ежедневный рацион должен включать хлеб, зерновые продукты, а также макаронные изделия, рис либо картофель (именно эти продукты обеспечивают организм не только энергией и белками, но и пищевыми волокнами, минералами, различными витаминами).
• Обязательным является употребление свежих овощей и фруктов (не меньше 400 г в сутки).
• С целью сохранения массы тела в норме следует уравновесить число употребляемых калорий с их расходом. Вес необходимо сбрасывать постепенно: так, наиболее оптимальным темпом снижения веса является показатель в 0,5 кг за неделю.
• Необходимо контролировать потребление жиров, при этом рекомендуется большую часть насыщенных жиров заменять жирными ненасыщенными кислотами, которые содержатся в растительных маслах (исключением являются кокосовое и пальмовое масло), орехах, семечках, бобах, а также цельных злаках, авокадо и маслинах.
• Жирное мясо лучше заменить фасолью, бобами, чечевицей, нежирной рыбой, морепродуктами и птицей.
• Среди молочных продуктов нужно отдавать предпочтение тем, которые имеют низкое содержание жира и соли.
• Следует ограничить употребление сахара (желательно вообще исключить сахар из рациона), который содержит только калории и достаточно мало питательных веществ.

Здоровое и рациональное

Здоровье – это отличное состояние тела и духа, бодрость, отличное настроение и крепкий сон. Во многом состояние организма человека определяется тем, что он употребляет в пищу. Еще Гиппократ говорил о том, что болезни человека являются следствием нарушения питания, привычек человека, а также характера его жизни.

Сегодня для многих людей актуальна проблема лишнего веса, который не только делает человека внешне не привлекательным и малоподвижным, но и свидетельствует о нарушенном обмене веществ,

гипертониисахарном диабете

. Чтобы вернуть здоровье, необходимо начать со здорового питания, благо систем, обеспечивающих организм оптимальным количеством питательных веществ и микроэлементов, существует огромное количество, поэтому каждый может подобрать для себя наиболее оптимальный вариант для снижения и поддержания массы тела, наращивания мышц и пр.

Кроме того, переход на здоровое питание – это крепкий фундамент, на котором строится здоровье наших детей. У матерей, которые во время беременности употребляли орехи, яблоки, зелень, различные каши, рождаются более крепкие и выносливые дети, которые не имеют проблем с нарушением обмена веществ и заболеваниями пищеварительного тракта. Здоровое питание любого ребенка – это, прежде всего, минимальное употребление сладкого, жирной пищи, а также масел животного происхождения.

Одной из составных частей ЗОЖ является рациональное питание, которое помогает продлить активный период жизнедеятельности человека.

Существует четыре основных принципа такого питания.

1. Энергетическая ценность питания должна в полной мере соответствовать энергетическим тратам организма. Данный принцип на практике зачастую нарушается вследствие чрезмерного употребления таких энергоемких продуктов как хлеб, картофель, сахар, а также животные жиры. Итог: энергетическая ценность суточного рациона значительно превышает энергетические затраты (особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни). С возрастом избыточный вес накапливается, что приводит, во-первых, к развитию ожирения, во-вторых, к ускорению появления хронических дегенеративных болезней.

2. Соответствие химического состава пищи физиологическим потребностям организма. Каждый день в определенном количестве и пропорции в организм человека должно поступать порядка 70 ингредиентов, причем многие из них не синтезируются в человеческом организме, хотя являются жизненно необходимыми.

3. Разнообразие питания. Необходимое снабжение организма различными пищевыми веществами обеспечивает нормальное его функционирование.

4. Соблюдение режима питания. Речь идет про регулярность, кратность и, соответственно, чередование приемов пищи. Следует отметить, что режим питания должен разрабатываться индивидуально, то есть с учетом возраста, физической активности и состояния здоровья человека.

Соблюдение всех указанных принципов делает питание не только полноценным, но и полезным.

Режим

Правильный режим питания благотворно влияет на работу пищеварительной системы, качественное усвоение пищи и течение обменных процессов.

Режим питания включает следующие составляющие:

• Кратность питания (или число приемов пищи за сутки).
• Распределение суточного рациона согласно энергетической ценности пищи, ее химическому составу, а также продуктовому набору.
• Время приема пищи.
• Интервалы между едой.
• Время, которое затрачивается на прием пищи.

Здоровые люди должны принимать пищу не менее трех раз в сутки (в идеале рекомендовано четырехразовое питание), причем между приемами пищи должно проходить не меньше 4 – 5 часов. Если речь идет о небольших перекусах, то интервал между ними должен составлять порядка 2 – 3 часов. Дело в том, что такие перекусы «перебивают» аппетит, тем самым нарушая ритмичную деятельность органов системы пищеварения. К тому же в процессе быстрого поглощения пища очень плохо пережевывается, а, следовательно, измельчается, что приводит к чрезмерной нагрузке на

желудок

, значительному ухудшению переваривания и усвоения пищи. Во время торопливой еды очень медленно наступает чувство насыщения, а это способствует перееданию. Так, продолжительность приема пищи во время обеда должна быть не меньше получаса.

Отдельного внимания заслуживает вопрос энергоценности потребляемых продуктов. В первый час после еды (особенно после обильного обеда) появляется сонливость, заметно снижается работоспособность. По этой причине во время обеденного перерыва энергоценность употребляемой пищи не должна быть более 35% от массы суточного рациона. В обед не рекомендуется употреблять трудноперевариваемые продукты (например, жирное мясо, бобовые). На ужин не стоить потреблять блюда, содержащие продукты, которые вызывают повышенное газообразование и

метеоризм

, обременяют секреторную, а также двигательную функции органов пищеварения.

Последний прием пищи должен производиться не позже, чем за полтора – два часа до сна, при этом должен составлять порядка 5 — 10% суточной энергоценности (обеспечить такой показатель могут такие продукты как, например, молоко, кисломолочные напитки, различные фрукты и хлебобулочные изделия).

Крайне важно ежедневно принимать пищу в строго установленное время, поскольку только таким образом можно обеспечить ритмичность работы ЖКТ. Организм человека запоминает время приема пищи, благодаря чему заранее готовит все пищеварительные органы к полноценной работе.

Постоянные нарушения режима приема пищи ухудшают обмен веществ, способствуя развитию болезней органов пищеварения, например,

гастритов

. А вот обильная еда перед сном может спровоцировать возникновение

инфаркта миокардаязвы

, острого

панкреатита

.

Следует отметить, что режим питания может корректироваться в зависимости от характера или времени труда, климатических условий, индивидуальных особенностей человека. У лиц, страдающих какими-либо заболеваниями, режим питания может меняться в зависимости от течения и характера болезни, а также типа лечебных процедур.

Раздельное

Сегодня популяризируется диетологическая концепция, в основе которой лежит совместимость и несовместимость тех или иных пищевых продуктов. Такая концепция, получившая название «раздельное питание», имеет свои преимущества и недостатки.

Преимущества

• уменьшение интоксикации организма,
• улучшение самочувствия,
• ощутимое сбрасывание веса и поддержание необходимого результата на протяжении длительного времени.

Недостатки

• особенный режим жизни,
• довольно сложный процесс привыкания,
• не проходящее чувство голода.

К тому же многие врачи полагают, что применение данной методики приводит к искусственному нарушению нормального пищеварения, ведь пищеварительный тракт человека отлажен таким образом, чтобы переваривать именно смешанную пищу. Поэтому если длительное время придерживаться принципов раздельного питания, то все пищеварительные органы просто-напросто «разучатся» справляться с многокомпонентными блюдами (супами, салатами, бутербродами и пр.). В итоге сторонникам новой методики придется навсегда отказаться от привычных для многих традиционных блюд.

Основные принципы раздельного питания включают следующие положения:

1. Прием пищи исключительно при ощущении голода, причем необходимо четко различать чувство голода и аппетит. Так, если даже сухую корку хлеба хочется съесть с удовольствием, можно говорить о голоде. Данное положение приводит к двух, а иногда и одноразовому употреблению пищи в день, исключая перекусывание между главными приемами пищи.
2. Исключение употребления воды за 10 минут до приема пищи. Кроме того, нельзя пить воду раньше, чем через 30 минут после употребления фруктов, через два часа после приема крахмалистой пищи, а также через четыре часа после белковой.
3. Тщательное пережевывание и смачивание слюной пищи.
4. Обязательный отдых до, а также после еды.
5. Исключение переедания. Наполнение желудка должно составлять не больше, чем на две трети его объема.
6. Употребление простой пищи, состоящей из нескольких видов продуктов, за один прием. Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, необходимо употреблять разнообразные продукты, при этом предпочтение лучше отдавать местным продуктам, которые находятся в так называемом биологическом равновесии с организмом.
7. Соблюдение температурного режима пищи. Температура холодных блюд должна быть не ниже комнатной, тогда как горячие блюда не должны обжигать рот.
8. Половина ежедневного рациона – это сырая растительная пища.
9. Включение в рацион фруктов и ягод, для употребления которых рекомендуется отвести отдельный прием пищи. Также фрукты и ягоды можно съесть за полчаса до еды. А вот после еды есть фрукты нельзя.

Отдельного внимания заслуживают ограничения, связанные с раздельным питанием. Итак, приверженцам данной концепции питания придется исключить либо максимально ограничить употребление рафинированного сахара, колбас, солений и копчений, рафинированного масла, маргарина и майонеза, кофе, чая, какао, газированных напитков, вялых овощей и фруктов, консервированной продукции, сухого и сгущенного молока.

Продукты раздельного питания

Согласно концепции раздельного питания, все продукты делятся на определенные группы, которые могут сочетаться (а могут и нет) одна с другой. Ниже приведены правила совместимости тех или иных продуктов и групп между собой.

1. Нельзя одновременно употреблять мучные продукты с протеиносодержащими. Для переваривания данных видов пищи необходимы разные желудочные соки, что искусственно затруднит работу желудка. Так, протеины перевариваются посредством высококислотных желудочных соков, затрудняющих переваривание амидонов. В свою очередь, мучные изделия в таком виде желудочного сока начинают бродить. Итак, следует избегать сочетания следующих видов продуктов: рыбы и риса, курицы и картофеля фри, бифштекса и макарон, бутерброда с ветчиной или сыром, соусов на мучной основе, подаваемых к мясу, ореховых пирожных.

2. За один прием пищи необходимо употреблять лишь те протеиносодержащие продукты, которые относятся к одной группе. Так, избыток протеинов приводит к выработке мочевой кислоты, провоцирующей развитие ревматизма и подагры. Недопустимо сочетание омлета с ветчиной или сыром.

3. За один прием пищи можно употреблять лишь один мучной продукт. Этого количества вполне достаточно для полноценного пополнения энергетического запаса человеческого организма. Особенно чрезмерное потребление мучных изделий чревато для людей, которые ведут сидячий образ жизни, то есть тратят достаточно мало энергии.

4. Нельзя смешивать сахар (либо сахаросодержащие фрукты) с различными животными протеинами. Подобное сочетание провоцирует брожение в желудке. К тому же сахар препятствует нормальному перевариванию протеинов.

5. Нельзя смешивать мучные изделия и кислые фрукты. Дело в том, что уровни переваривания данных продуктов питания разные.

6. Дыню, как и арбуз, рекомендуется употреблять за час до приема полноценной пищи, при этом исключено сочетание их с другими продуктами. Дыня и арбуз являются плохо перевариваемыми продуктами. Например, дыня переваривается окончательно лишь в кишечнике, поэтому если есть ее с другими фруктами или мучными изделиями, она останется в желудке, чем спровоцирует не только образование газов и отрыжку, но и гастритные боли.

7. Молоко желательно употреблять отдельно от остальных продуктов, исключением являются фрукты, салаты, свежие или отварные овощи. Молоко является протеиносодержащим продуктом, который плохо переваривается с другими протеинами либо мучными продуктами. Людям, не употребляющим молоко, можно отдать предпочтение йогуртам, кефиру, простокваше.

8. Исключить (или ограничить) употребление масла животного происхождения. Лучше использовать в приготовлении любимых блюд и салатов растительное масло (оливковое или соевое, подсолнечное или кукурузное), которое не только полезно для здоровья, но и содержит основные жирные кислоты. Надо сказать, что растительное масло отлично сочетается с всевозможными протеиносодержащими продуктами, а также мучными изделиями (но при этом следует помнить, что протеины и мучные изделия нельзя есть одновременно).

9. Желательно не употреблять в пищу сухофрукты. В них содержатся как протеины, так и окислы углерода (мучное), что противоречит первому правилу. Если же без сухофруктов обойтись невозможно, то употреблять их желательно одновременно с зелеными овощами, причем как со свежими, так и с отварными.

Диетическое

Под диетическим понимается как лечебное, так и профилактическое питание, в котором сочетается комплекс сбалансированных витаминов и минералов, белков, жиров, а также углеводов. Следует отметить, что соблюдение принципов диетического питания требует от человека труда и выдержки, поскольку на процесс приведения организма в порядок потребуется достаточно много времени.

Основная цель такого питания – добиться в рационе не только полной гармонии, но и сбалансированности. Поэтому надо быть готовым к тому, что употребление определенных видов продуктов придется вообще исключить из рациона, тогда как других – значительно ограничить. Так, при корректировании меню важно не исключить действительно необходимые продукты, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Формируя меню диетического питания, в первую очередь надо учитывать тот факт, что все продукты различны как по химическому составу, так и по характеру действия на организм. Все без исключения продукты питания имеют свою пищевую и биологическую ценность, которая состоит из калорийности продукта, содержания в нем различных пищевых веществ, а также степени их усвоения. Таким образом, биологическая ценность продукта отображает качество белков в нем, их аминокислотный состав, а также переваримость и способность к быстрому и качественному усвоению организмом.

В целом не существует абсолютно вредных либо, напротив, исключительно полезных продуктов, поскольку в зависимости от поставленных результатов, которых человек хочет достичь посредством соблюдения диеты, ему приходится отдавать предпочтение тем или иным продуктам, тогда как определенные продукты приходится исключить из рациона либо существенно ограничить. Однако не стоит забывать о том, что лишь разнообразие продуктового набора обеспечивает организм всеми питательными пищевыми веществами.

Зачастую расстройства питания связаны именно с недостатком либо же избытком одних продуктов. Учет этого крайне важен при разработке меню диетического питания. Поэтому рекомендуется сравнивать продукты по своей пищевой ценности, но при этом не противопоставлять их.

Сегодня предоставлен огромный выбор отдельных «модных» диетических продуктов, которым приписываются поистине чудодейственные свойства. Но на практике употребление таких продуктов не приводит к желаемым результатам. Так, многие диабетические (либо диетические) продукты несущественно отличаются от тех продуктов, которые предназначены для питания абсолютно здоровых людей. Поэтому под «диетическим питанием» понимается в первую очередь употребление натуральных продуктов и исключение острой, жирной, копченой и чрезмерно соленой пищи.

Рацион человека, который не страдает заболеваниями, налагающими определенные ограничения на продукты, и придерживается диетического питания, должен состоять из овощей и фруктов, хлеба из муки так называемого грубого помола, каш и молочной продукции. К тому же в меню должны входить мясо (речь идет про нежирную говядину и птицу), рыба, морепродукты, семечки, орехи (но все эти продукты должны присутствовать в рационе в умеренном количестве).

Нельзя не сказать и про диетически сладости, среди которых наиболее полезными являются сушеные или маринованные фрукты (к примеру, финики, бананы, ягоды). В ограниченном количестве можно есть и темный шоколад.

Ниже приведены основополагающие правила диетического питания.

• Пищу принимать необходимо медленно, тщательно пережевывая.
• Прием пищи должен происходить в спокойной атмосфере.
• Чувство насыщения должно быть умеренным: так, выйдя из-за стола, не должно ощущаться чувство голода либо перенасыщения.
• Перерыв между едой должен составлять не менее трех, но не более шести часов.
• Полезно пить в процессе приема пищи воду небольшими глотками, при этом вода должна быть комнатной температуры.
• Не рекомендуется пить много жидкости до либо после еды.
• Во время стрессовой ситуации либо при проявлении сильных эмоций есть нежелательно. Лучше сначала успокоиться.

Для похудения

В основе успеха правильного питания для похудения лежит тот факт, что избыточный вес большинства людей является лишь результатом нерационального питания. Посему с того самого времени, когда человек начинает четко следовать просьбам своего организма, то есть начинает питаться правильно, лишние килограммы медленно, но уверенно уходят. И здесь важно питаться разумно и сбалансировано: так, организм не должен изнемогать от постоянного ощущения голода.

Правильное питание – это не отсутствие каких-то определенных продуктов в меню, а присутствие их в необходимом количестве. В этом и заключается разница между понятиями «правильное питание» и «диета». И, конечно, не стоит забывать про физические нагрузки, являющиеся неотъемлемой составляющей процесса похудения.

Среди многообразия правил питания для похудения основными являются следующие:

• Пища всегда должна быть свежей. Так, при хранении ухудшаются все диетические качества продуктов, тогда как в приготовленной и долго хранящейся еде начинают происходить процессы брожения, а также гниения.
• Рацион должен быть сбалансированным. Чем большее количество всевозможных продуктов включено в каждодневное меню, тем большее число биологически активных веществ будет поступать в организм.
• Включение в меню сырых овощей и фруктов, являющихся источником витаминов и микроэлементов и повышающих скорость обменных процессов. Интересен тот факт, что флегматикам, склонным к депрессиям, полезно употреблять сырые овощи или фрукты, что поможет повысить скорость обменных процессов. А вот людям с повышенной степенью возбудимости рекомендуется есть запеченные овощи и фрукты (также можно приготовить их на пару).
• Придерживаться сезонности питания. В весенне-летний период следует больше употреблять растительной пищи, тогда как зимой надо добавлять в рацион продукты, обогащенные белками и жирами.
• Введение ограничений. Основной причиной увеличение веса является энергетический дисбаланс, поэтому с целью снижения массы тела следует ограничивать энергетическую ценность ежедневного рациона.
• Сочетаемость продуктов. Нельзя употреблять несовместимые блюда, поскольку в ходе неблагоприятного пищевого сочетания в кишечнике начинаются процессы брожения, вследствие чего в организме накапливаются шлаки и токсины. В 90% случаев именно несоблюдение этого правила приводит к таким явлениям как вздутие живота, изжога, горечь во рту, запоры, диарея.
• Нельзя принимать пищу в спешке, ведь от этого процесса надо получать удовольствие.

Для роста

С помощью правильного питания можно добиться увеличения роста. Для этого необходимо придерживаться определенных правил приема пищи, приведенных ниже.

Завтрак

После сна организм максимально хорошо принимает полезные вещества. По этой причине завтрак должен включать зерновые продукты, а именно кашу на молоке (гречневую, овсяную, перловую, кукурузную, пшенную, рисовую), вареные куриные яйца, хлеб (обязательно из цельного зерна), чай.

Сухие завтраки в большинстве случаев не приносят никаких результатов относительно увеличения роста, так как содержат очень мало полезных веществ, да и те плохо усваиваются.

Обед

Дневной рацион должен включать большое количество растительной, а также белковой пищи. Среди овощей и фруктов стоит отдать предпочтение моркови, бобовым культурам, орехам, укропу, базилику, салату, шпинату, сельдерею, луку, бананам, апельсинам, землянике, клюкве, чернике. Ежедневно необходимо съедать порядка килограмма свежих овощей, фруктов. Обязательным обеденным блюдом должен быть суп или бульон. Мясо (вареная говядина и свинина) и рыба вводятся в меню раз в 2 дня. Ежедневно должны употребляться молочные продукты, курица, печень или почки, сок (около одного литра в день), хлеб.

Ужин

Вечерний рацион включает молочные продукты, вареные куриные яйца, фрукты, овощи, а также зерновые продукты (рис, гречку, хлеб, испеченный из цельного зерна).

Отдельно следует остановиться на продуктах, которые «тормозят» увеличение роста. К таким продуктам относятся алкогольные напитки, сладкие газированные напитки, содержащие глютамат натрия, фастфуд, чипсы, сухарики. Все перечисленные продукты ухудшают работу печени.  

Спортивное (для роста мышц)

Спортсменам витамины, минералы и белки необходимы в большем количестве, чем обычным людям, поскольку при их недостатке культуристы либо перестают набирать мышечную массу или же начинают уменьшаться в размерах. Кроме того, нехватка этих элементов негативно влияет на силовые показатели. По этой причине культуристам показано употребление спортивного питания, представляющего собой особенную группу пищевых продуктов, разрабатываемых и изготавливаемых на основании научных исследований, которые проводятся в разных областях.

Таким образом, спортивное питание – это подобранные по составу и концентрированные смеси главных пищевых элементов, которые специально обработаны для эффективного усвоения организмом человека. Надо сказать, что спортивное питание не является допингом, хотя определенные добавки могут содержать кофеин, употребление которого в большом количестве запрещено в тех или иных видах спорта.

Прием спортивного питания, прежде всего, направлен на быстрое и результативное улучшение спортивных показателей, на увеличение силы и выносливости, на укрепление здоровья и, конечно, увеличение объема мышц, не говоря уже про нормализацию обмена веществ.

По сравнению с традиционной пищей, на процесс переваривания которой могут затрачиваться часы, спортивные добавки усваиваются организмом при минимальных временных затратах и усилиях пищеварения, направленного на расщепление, а также всасывание. К тому же многие виды такого питания имеют высокую энергетическую ценность. Немаловажен и тот факт, что спортивное питание относится к категории добавок, поскольку его правильное применение представляет собой дополнение именно к основному рациону, который состоит из обычных продуктов, то есть речь не идет про полную замену нормальной пищи добавками.

Для роста мышц в первую очередь необходим белок (или протеин), обеспечивающий строение и работоспособность организма. Самым ценным источником протеина является мясо, а именно такие постные его виды как индейка, курица, говядина и рыба. Кроме того, богаты протеином молочные продукты с небольшим содержанием жира и яйца.

Протеин, входящий в состав спортивных добавок, это основа для синтеза новых белковых молекул, находящихся внутри мышечных клеток. Вследствие синтеза такие белковые внутриклеточные структуры приобретают плотность, становятся толще, что уплотняет и утолщает саму мышечную клетку. Протеин не только необходим для построения мышц, поскольку производит ферменты и гормоны.

Спортсмены и люди, ведущие здоровый образ жизни, должны придерживаться 4-6-разового питания в течение дня. Именно такое количество приема пищи, содержащей белок, обеспечивает снабжение организма питательными веществами почти беспрерывно, сводя при этом к минимуму отложение жиров.

Говоря о питании для роста мышц, нельзя не упомянуть про жиры, которые необходимы для полноценного функционирования организма в целом. Поэтому в день необходимо потреблять определенное количество жиров: так, в тарелку с кашей можно добавить столовую ложку очищенного подсолнечного масла.

Для роста мышц необходимо пить большое количество воды, поскольку 70% мышц – это вода, и лишь 30% — белок. Тем более что все без исключения обменные реакции в человеческом организме проходят при участии воды.

Ниже приведены основные правила, которые помогут быстро и без вреда для организма набрать мышечную массу.

• Ежедневно необходимо употреблять 2,5 г белка из расчета на 1 кг веса.
• Принимать пищу необходимо небольшими порциями, но за 5 – 6 приемов.
• На работе необходимо съедать протеиновые батончики.
• Не есть непосредственно перед сном, но и не ложиться спать голодным.
• Перед каждой тренировкой и после нее следует выпивать гейнер (протеиновый коктейль) либо съедать продукты, содержащие углеводы.
• Пить много воды.
• Не тренироваться на голодный желудок.

26октября
2016

В настоящее время ведение здорового образа жизни (ЗОЖ) стало не только полезным, но и модным увлечением. Все больше людей выбирают для себя активное занятие спортом и правильное питание, которые являются залогом здоровья, хорошего самочувствия, отличного настроения и красивой фигуры. К правильному образу жизни они стараются привлечь семью, детей.

Диетологи и фитнес-инструкторы очень много рассказывают о том, что такое ЗОЖ для взрослых, но о детях упоминают намного реже. Но именно с ранних лет проще всего заложить привычку к правильному питанию и активному образу жизни, которые в будущем принесут большую пользу для здоровья.

Основные компоненты детского здорового образа жизни:

— семейный ЗОЖ;

— правильное питание;

— регулярные занятия спортом с ранних лет;

— активный образ жизни.

Семейный ЗОЖ

Для каждого ребенка самым главным примером и мотиватором в жизни являются родители, на которых они стремятся во всем быть похожими, поэтому здоровый образ жизни должен начинаться именно с них.

Дети легко прислушиваются к советам мамы и папы, интересуются их увлечениями, а совместные занятия спортом и правильное питание всей семьей помогут вам ненавязчиво приучать к этому ребенка с ранних лет.

Например, летом устраивайте регулярные семейные прогулки с велосипедом, самокатом, роликами, играйте в мяч, ходите вместе в бассейн, на утреннюю пробежку, в походы, а зимой – катайтесь на санках, коньках, лыжах и прочее. Если у вас есть хобби, то приобщайте к нему также детей. Это не только хороший метод воспитания и развития ребенка, но и отличный способ для сплочения семьи.

Правильное питание

Многие дети имеют избыточный вес, связанный именно с неправильным питанием, от которого избавиться также сложно, как и взрослым. Родители, у которых дети имеют склонность к полноте, должны особенно внимательно следить за правильностью их питания. Иначе безответственное отношение к этому вопросу в детстве приведет к большим проблемам со здоровьем ребенка в более старшем возрасте.

Правильное детское питание также неразрывно связано с семейным ЗОЖ и к нему необходимо приучать ребенка с ранних лет. Это второй очень важный компонент здорового образа жизни детей.

О правилах здорового питания детей, последствиях вредной пищи для здоровья детского организма и распространенных ошибках родителей рассказывает блогер, нутрициолог, велнес-коучер и мама Алена Коготкова.

— Алена, расскажите, пожалуйста, какие существуют основы правильного питания детей?

— Очень важно, чтобы приемы пищи были регулярными и проходили примерно в одно и то же время. Это во многом способствует гармоничному пищеварению и решает проблему плохого аппетита. Основу рациона должны составлять крупы, зерновые, овощи, мясо, рыба, молоко и кисломолочные продукты и, конечно, фрукты и ягоды. Желательно, чтобы ребенок принимал пищу не реже 4, а лучше 5 раз в день. Дети тратят очень много энергии в течение дня, но в то же время едва ли способны съедать большие порции, поэтому логично принимать пищу чаще, пусть и меньшими объемами.

— Какие продукты запрещены? Что будет со здоровьем ребенка, если есть вредные продукты?

— Категорически под запретом вся «мусорная» еда: картофель-фри, чипсы, бургеры, наггетсы, полуфабрикаты, колбасные и кондитерские изделия, жареные блюда, сладкие йогурты и творожки, соки и другие сладкие напитки. Я бы вообще рекомендовала исключить из питания рафинированный сахар и все, что его содержит. Часто родители дают детям соки, считая их полезными. Отнюдь! Соки не содержат практически никакой пользы. Лучше съесть яблоко или апельсин, чем выпить сок (даже фреш), который лишен самого главного: витаминов и клетчатки, зато содержит много простых сахаров. Стакан яблочного сока может содержать суточную норму сахара. И речь не о добавленном сахаре, а именно фруктовом. Мало, кто знает, что в одном яблоке содержится около 15 г сахара. А сколько яблок «уходит» на приготовление сока?

Если в рационе ребенка будет присутствовать «мусорная» еда, то это неминуемо грозит ему проблемами со здоровьем, если не в раннем детстве, то уже в школьном возрасте. Ожирение, заболевания желудка и поджелудочной железы, сахарный диабет 2 типа – все это, как правило, следствие неправильного образа жизни и питания в частности. Кроме того, такой рацион может провоцировать развитие кариеса, гастрита, анемии, расстройства пищеварения, вызывать аллергические реакции, неконтролируемые вспышки гнева, агрессии и даже депрессию.

— Как регулярно детям можно есть сладости? В каком количестве?

— Как я уже сказала, я не сторонник того, чтобы вводить в рацион детей рафинированный столовый сахар и содержащие его продукты. В крайнем случае – мама может приготовить то же печенье или булочку сама, уменьшив содержание сахара или заменив его фруктами и сухофруктами. Привычка есть сладкое развивается в раннем детстве, поэтому очень важно изначально приучить ребенка питаться правильно.

Если уж у родителей не получается полностью исключить сахар из рациона ребенка, то следует хотя бы держать под контролем количество его употребления. Например, для 5-летнего ребенка верхняя рекомендуемая граница нормы употребления сахара в день – 20 г. Это примерно 30 г молочного шоколада или пара шоколадных конфет.

Но, как правило, дети едят гораздо больше сахара. Ведь едва ли все родители учитывают добавленный сахар в напитках, сухих завтраках, йогуртах и кондитерских изделиях.

Мой совет – старайтесь, чтобы «сахар» дети получали в форме фруктов и ягод. Лучшего десерта не придумать.

-Как отказать ребенку в сладостях, если он очень просит?

— Если у ребенка уже развилась сахарная зависимость, то решить эту проблему в ультимативной форме едва ли удастся. Тем более, если ребенку 5-7 лет и больше. Ультиматумом родители не добьются ничего, кроме истерики и синдрома отмены. Поэтому надо быть готовым к активному протесту и непониманию со стороны ребенка. Дам несколько советов, которые иногда выручают.

В случае с малышами действует правило — «отвлечь». Например, ребенок слезно просит печенье или шоколад. Попробуйте переключить его внимание: почитайте любимую книжку, предложите взамен фрукт или просто поиграйте с ним. Главное не поддавайтесь, но и из себя выходить не стоит. Сохраняйте спокойствие.

С дошкольниками уже можно вести более серьезные дискуссии. В этом возрасте работает правило — «как взрослые». Собственный пример – лучший способ привить правильное пищевое поведение. Бывает достаточно сказать: «Мы это не едим». Если ребенок в недоумении, можно попробовать поговорить с ним на тему полезной/бесполезной еды.

Школьники, пищевые привычки которых уже сложились, – самая сложная категория. Здесь, как правило, работает правило — «акцент на успехе». Например, мальчику, занимающемуся плаваньем, можно объяснить, как здоровая пища влияет на развитие скорости и выносливости, а сладости способствуют провалу. Можно попробовать вовлечь ребенка в игру-эксперимент. Скажем, договориться, что в конце каждой недели без сладостей вы вместе будете оценивать результаты проводимого испытания и делать выводы. А может быть, в награду за проявленную стойкость и мужество, вы вместе отправитесь в кино или на каток?  Как правило, детки очень любят участвовать в «серьезных» научных исследованиях. Подходов может быть очень много и они зависят от конкретного ребенка, его характера, темперамента и мотивации на успех. Поэтому родителям важно не отчаиваться, а искать «ключики» управления детскими желаниями.

— Какие самые распространенные ошибки родителей по питанию детей?

— Самая большая беда современных родителей – безответственный подход в отношении питания детей. Проблема еще и в том, что едва ли родители сами питаются правильно и вообще имеют четкое представление о здоровой еде. Как правило, прикорм начинается с «банок» и каш с добавленными солью и сахаром. Далее следуют «сухие завтраки», кондитерские изделия, полуфабрикаты. Мамы готовят все реже.

На нас, родителей, «давит» , мнение бабушек и несовременных педиатров, рекомендующих нам «добавить сахарку». Как часто приходится видеть детей на улице с леденцами и печеньем. У меня обычно возникают в голове два вопроса:«Зачем ребенку на улице еда» и «Зачем родители дают ребенку такую еду?»

Природа человека устроена иначе. Ребенок не рождается с любовью к шоколаду и картошке-фри. Все эти неестественные вкусы не больше, чем обман вкусовых рецепторов. Родители часто спешат и не дают ребенку шанса, чтобы он полюбил брокколи и яблоки.

Вкус этих натуральных продуктов на фоне высокопереработанных промышленных продуктов теряется.

Я часто спрашиваю у родителей: «Зачем вы добавляете сахар в кашу?»

Ответ, как правило: «Потому что иначе он ее не ест!»

Конечно, не ест. Ведь он привык к сладкой каше. И с каждым днем эта привычка все укрепляется и укрепляется. Поверьте, если с первой ложки вы будете кормить ребенка несладкой кашей, то потребности «подслащивать» не возникнет.

Я обращаю внимание, что детский стол курортных отелей в основном представлен фаст-фудом. Очереди стоят за картошкой-фри и наггетсами. Вы задумывались, почему так? Отвечу. Потому что это привычная для детей еда. И еще эта еда, а точнее добавленные в нее усилители вкуса и аромата, вызывают зависимость, в отличие от натуральных продуктов.

Очень хочется дать родителям совет: кормите детей здоровой едой и показывайте им собственный положительный пример. Любовь к полезной пище формируется в семье, где все ее члены питаются вкусно и здорово.

Желаю вам и вашим деткам крепкого здоровья и хорошего аппетита! (alenakogotkova.com) 

Регулярные занятия спортом с ранних лет

Физическое развитие – неотъемлемый компонент здорового образа жизни. Детям необходимо с раннего возраста прививать любовь к спорту, чтобы она стала привычкой на всю жизнь. Когда человек занимается спортом с детства, то он уже не может жить без физических нагрузок, их отсутствие вызывает большой дискомфорт, а наличие – прилив сил и хорошего настроения.

Организм такого человека всегда находится в тонусе, он выносливый, чувствует себя уверенным, не закомплексованным, жизнерадостным. Любое занятие спортом служит для него отдыхом после умственного труда, а не дополнительной физической и моральной нагрузкой.

Кроме того, спорт еще учит упорству, дисциплине, трудолюбию, целеустремленности с ранних лет, которые необходимы детям и взрослым абсолютно во всех сферах деятельности. Если ребенок приобрел эти качества с детства, то в будущем ему будет намного проще преодолевать препятствия и добиваться успеха в любых начинаниях.

Главное подобрать для ребенка такой вид спорта, который ему будет нравиться. В большинстве спортивных секций принимают детей на занятия с 4-5 лет, с 3 лет могут взять на плавание, лыжи, фигурное катание. Но раннее физическое развитие можно начинать с 1,5-2 лет.

Развивающая гимнастика – лучший вид спорта для малышей как в физическом, так и психологическом плане. Вопреки стереотипам, гимнастика в оздоровительном формате доступна абсолютно всем детям и взрослым. Ей не рано начинать заниматься в 1,5 года и не поздно в 7 лет и даже 15 лет. Этот вид спорта подходит для детей любой комплекции, данных, физической подготовки. Гимнастика способствует гармоничному физическому развитию ребенка, укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку, силу, выносливость, координацию, гибкость, а также воспитывает сильный характер.

На занятиях развивающей гимнастикой дети добиваются заметного результата спустя всего несколько занятий, а полученные навыки пригодятся им абсолютно во всех других видах спорта.

Активный образ жизни

Родителям важно помнить, что они должны уделять внимание не только интеллектуальному развитию ребенка, но и физическому, причем в любом возрасте, начиная с первых шагов. Дети обязательно должны тратить энергию, которая у них вырабатывается в избыточном количестве. Они должны двигаться столько, сколько им хочется. А родители должны стараться предоставить ребенку различные возможности для активного образа жизни.

Большая умственная нагрузка в школьном возрасте, малоподвижный образ жизни, увлечение гаджетами очень негативно сказываются на здоровье детей. Единственный способ избежать их влияния – отдыхать активно, а не пассивно. Учеба обязательно должна сочетаться с занятием в спортивных секциях, а в выходные дни они должны заменяться любым активным досугом с друзьями или родителями. Например, игрой с папой в футбол или баскетбол во дворе, катанием всей семьей по городу на роликах или велосипеде, прогулкой по парку или с друзьями на спортивной площадке.

Дети должны много времени проводить на свежем воздухе, в теплую погоду гулять несколько раз в день как минимум по два часа, а за городом – можно целый день, зимой также нельзя избегать прогулок. Старайтесь чаще искать возможность пройтись с ребенком пешком вместо поездки на машине, выполняйте совместно зарядку и небольшую пробежку, зимой катайтесь на лыжах, выезжайте на выходные за город. Небольшие физические нагрузки должны восприниматься детьми как отдых.

Не бойтесь того, что ребенок будет переутомляться. В этом вопросе главное, чтобы распорядок дня был четко спланирован, нагрузки со стороны учебы и спорта равномерно варьировались, не были чрезмерными, и у него оставалось время на хороший сон. Тогда любая деятельность будет приносить ребенку пользу и удовольствие.