Задачи правильного питания для детей

Оглавление

Принципы правильного питания — это правила, которым следует следовать всю жизнь, поскольку их соблюдение приведет не только к снижению веса, но и к улучшению самочувствия.

В настоящее время специалистами всего мира разработан не один десяток самых различных диет. Каждая из них способна помочь похудеть, главное правильно подобрать для своего организма подходящую именно для него. Однако, любая диета дает лишь временный эффект. Только соблюдая правила здорового питания, можно добиться действительно хороших результатов без вреда для организма.

Основы правильного питания базируются на 3-х ключевых принципах:

• контроль калорийности потребляемых продуктов
• разнообразные продукты питания
• соблюдение правильного режима питания.

Для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья важно учитывать все три принципа правильного питания.

Основные принципы правильного питания:

Разнообразие продуктов. Все знают, что организму требуется большое количество самых различных витаминов и минералов ежедневно. Чтобы обеспечить его максимальным количеством полезных веществ, необходимо разнообразить свое меню различными фруктами, овощами и злаками.

Однако, следует помнить, что некоторые фрукты не способствуют похудению. К ним относятся бананы, груши, виноград. Хотя без них, конечно, трудно обойтись, но достаточно будет съесть один плод, а не целый килограмм. Учеными давно доказано, что в разных по цвету овощах и фруктах содержатся разные полезные вещества. Даже если вы очень любите яблоки, не отказывайте своему организму в клубнике.

Кушать часто, но понемногу. Когда Вы кушаете только 3 раза в день, организм может начать делать запасы. Оптимальным вариантом будет если кушать 5-6 раз, но небольшими порциями. Хорошим способом «обмануть» себя, будет смена посуды. Пользуйтесь маленькими тарелками. Они создадут эффект большой порции.

Считайте калории. Для того чтобы похудеть, следует рассчитывать калорийность потребляемых продуктов. Калории должны быть примерно равны энергии, которая расходуется за день. Если вы занимаетесь физическими нагрузками, то и калорийность должна быть чуть больше, чем если вы ведете сидячий образ жизни.

Самый простой способ — это контроль веса. Если на весах цифры растут, то необходимо либо уменьшить рацион, либо увеличить физические нагрузки. Кроме того, существуют таблицы, с указанием калорийности того или иного продукта.

Составить график питания и придерживаться его. Пищу принимать желательно в одно и то же время. Не просто составить такой распорядок дня, но возможно. Ужинать следует не меньше чем за 3 часа до сна. Если так случилось, что за стол пришлось сесть поздно, то лучше обойтись фруктами, легким овощным салатом или нежирным творогом.

Начинайте свой день с завтрака:

• Никогда не лишайте себя завтрака. Даже если вам кажется, что вы не голодны, организму просто необходимо получить питательные вещества для нормальной работы. Можно отказаться от ужина, но завтрак должен быть обязательно.

Исключить из меню вредную еду:

• Не стоит в очередной раз говорить о вреде фаст-фуда и прочих «вкусняшек», таких как сухарики, чипсы, майонез и прочих. Любите себя, а не вредные продукты. Ведь кроме лишних калорий (а значит и лишнего веса) такая пища никакой пользы не принесет. Если сразу отказаться от таких продуктов сложно, исключайте её постепенно, а вместо магазинного майонеза, готовьте соусы дома.

Не отказывайтесь от перекусов:

• Даже если вы придерживаетесь графика питания, бывают моменты, когда хочется что-нибудь перекусить. Отказывать себе в этом не стоит. Для таких перекусов прекрасно подойдет что-нибудь легкое: фрукты, цукаты, овощи, нежирный йогурт ли пара орешков. Это уменьшит чувство голода и не даст в основной прием пищи съесть больше чем требуется организму.

Важно! Пропуская правильные перекусы, рискуете съесть больше нормы.

Сладости могут быть полезными:

• Речь идет не о магазинных сладостях. Цукаты, фрукты, сухофрукты, кусочек темного шоколада, мед и некоторые овощи прекрасно заменят производственные печенья и конфеты. Они не только вкусны, но и принесут несомненную пользу для организма. Если трудно отказаться от сахара, то лучше белый сахар заменить на нерафинированный коричневый, поскольку он не обработан, а значит более полезен и натурален.

Старайтесь меньше есть гормональных продуктов:

• Большинство производителей используют различные гормональные препараты и антибиотики для ускоренного выращивания мяса. Поступая вместе с продуктами в организм человека, эти гормоны оказывают негативное воздействие на здоровье. Изменяется гормональный фон, из-за антибиотиков возрастает риск получить пищевую аллергию. 

Снижайте количество употребляемой соли:

• Как известно, соль задерживает вывод жидкости из организма. Как следствие, не позволяет эффективно бороться с лишним весом. Поэтому количество потребляемой соли необходимо сокращать. Во время приготовления пищи для семьи, старайтесь добавлять меньше соли в блюда. Так, постепенно, вы приучите семью питаться правильно.

Рекомендация! Если не получается отказаться от соли, постарайтесь снизить ее количество до 4-5 гр в сутки.

Ограничивайте употребление животных жиров:

• Животные жиры зачастую приводят к повышению уровня холестерина в крови, замедляют обмен веществ и, как следствие, приводят к набору в весе. Отдайте предпочтение жирам растительного происхождения. Они прочищают сосуды, имеют 100%-ое усвоение и организму их легче переработать.

Ограничить употребление алкоголя:

• Никто не призывает полностью отказываться от употребления алкоголя. Но следует запомнить, что в алкоголе содержатся сахара, которые могут отрицательно отразиться как на фигуре, так и на здоровье в целом. Кроме того, крепкие спиртные напитки предполагают большое разнообразие закусок, зачастую очень калорийных. Если отказаться от предложенных напитков не получается, ограничьтесь одним бокалом вина.

Замена продуктов:

• Учитесь заменять вредные калорийные продукты, продуктами полезными. Если не можете отказаться от мяса, замените жирную свинину курицей, индейкой или говядиной. Сахар заменяйте медом, вместо печенья возьмите к чаю цукаты, вместо жирных молочных продуктов кушайте обезжиренные творог и йогурт. Первое время это будет даваться не просто, но со временем вы привыкнете. 

Потреблять много жидкости:

• Любой диетолог вам скажет, что на какой бы диете вы не сидели, пить необходимо много. Это может быть простая питьевая вода, минеральная вода, зеленый чай, травяные чаи, бульоны, свежевыжатые соки. Особенно много воды необходимо пить при больших физических нагрузках. Это необходимо для того, чтобы предотвратить возможное обезвоживание организма. Как видите, сюда не входят любимые многими лимонады и прочие газированные напитки. В состав этих напитков входит большое количество сахаров и вредных веществ.

Интересно! Специалистами разработана формула расчета суточной нормы потребляемой воды: на килограмм веса необходимо 30 мл воды.

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Не отвлекаться во время еды. Принимать пищу лучше спокойно, не спеша, не отвлекаясь на книги, телевизор или разговоры. Сами того не замечая, вы скушаете больше, чем необходимо вашему организму, чтобы насытиться. Наслаждайтесь каждым кусочком еды и чувство сытости придет намного быстрее, а значит и переедание от увеличения порции не грозит. 

Внимание! Синтетические заменители сахара входят в состав многих сладостей и способны нанести вред организму.

Не отказываться от еды. Самая большая ошибка при снижении веса — это голодание. Это может нанести огромный вред здоровью и в лучшем случае отделаться проблемами с желудком. Организм в условиях такого сильного стресса вероятнее всего начнет откладывать «про запас», а это отразится на весах. Лучше ежедневно следовать правилам здорового питания. 

Не ходите за покупками на голодный желудок.  Всегда ходите за продуктами после еды. Так вы оградите себя от совершения спонтанных покупок. В голодном состоянии вы, скорее всего, купите много лишних продуктов, которые не будут иметь никакого отношения к правильному питанию. 

Как можно больше движения. Это правило в особенности относится к тем, кто занят на малоподвижной работе. Даже если вы соблюдаете все принципы правильного питания, энергии требуется выход. Для этого отлично подходят занятия фитнесом, посещение бассейна, аэробики или пробежка в парке. Если спорт — это не для вас, то танцы также помогут держать свои мышцы в тонусе. Хорошим способом поддерживать себя в форме станет даже прогулка. Главное правило — не лениться, а двигаться.

Не ждите результата через неделю. Всем нам хочется получить результат как можно быстрее. Но следуя основным принципам правильного питания для снижения веса, вы не похудеете через неделю. Они рассчитаны на постоянное использование и тогда результат изменения ваших привычек будет радовать в любое время. Наберитесь терпения и увидев в зеркале первые плоды своих трудов, не начинайте делать себе поблажки, а продолжайте работать над собой.

Следует помнить, что рацион для снижения веса не дает быстрого результата. Вам потребуется приложить немало сил, чтобы привыкнуть к новому меню и научиться расходовать калории. В среднем изменения станут заметны примерно на третьем месяце.

Помните, правильное и здоровое питание — это не диета, а образ жизни, придерживаться которого следует всегда.

Следуйте к своей цели терпеливо и уверенно, соблюдайте принципы правильного питания и тогда результат ваших стараний будет вас радовать долгие годы.

Содержание:

• Базисные принципы здорового питания
• Методики правильного питания

Существует большое количество разнообразных систем правильного питания. Важно понимать, что каждая из них — не панацея. Именно поэтому необходимо грамотно комбинировать методики, чтобы достигать реальных результатов. Кроме того, очень важно учитывать индивидуальные особенности человеческого организма, чтобы не нанести вреда. Кому-то могут быть полезны тибетские техники, а у другого человека, например, пресловутая «кремлевская диета» может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

К содержанию

Конструирование любой диеты и формирование эффективной системы питания должны опираться на несколько основных принципов, которые единовременно актуальны для всех методик:

• длительный период применения, а лучше всего — на протяжении всей жизни;
• соблюдение правильного режима питания;
• калорийность пищи должна соответствовать энергетическим затратам человека, чтобы обеспечивать нормальное насыщение организма — без избытка;
• разнообразие меню;
• баланс между потребностями организма и полезными веществами, содержащимися в еде.

К содержанию

Маленькие порции в обед

Многие считают, что главное правило в рационе — не переедать на ночь. А во время завтрака и обеда якобы можно есть в любых количествах. Завтрак действительно должен быть питательным и даже калорийным, чтобы «заправить» организм на весь день, зарядить его энергией. Но порции во время утренней трапезы и обеда не обязательно должны быть слишком большими.

Не нужно сразу урезать количество суточного рациона. Можно даже не уменьшать количество блюд. Важно сократить сами порции, сделать их в полтора-два раза меньше. Но опять же – не сразу, а постепенно уменьшать количество потребляемой еды, при этом прислушиваясь к организму и наблюдая за общим состоянием. Хороший совет – вставать из-за стола немного голодным, но не стоит этим злоупотреблять. Все же организм должен получать необходимое количество питательных веществ. Поэтому главное — отталкиваться от калорийности продукта при сокращении порций.

Для полноценного питания желательно есть не два-три раза в день, а больше, хотя бы 5-6. Но в дробном питании важно принимать пищу маленькими порциями. Тогда что бы вы не ели, вы будете успевать проголодаться, и обмен веществ будет правильный. Это поможет настроить пищеварительную систему и сделать свое тело менее «тяжелым». Самый последний ужин должен быть наиболее легким и некалорийным.

Нельзя уходить из дома не позавтракав. Именно утром вы можете позволить себе разные вкусности, потому что обмен веществ особенно активен. Но, вместе с тем, не стоит злоупотреблять мучными и кондитерскими изделиями. Идеальный завтрак состоит из животных белков, каш и овощей. Можно съесть побольше яиц, сделать омлет, а к нему салат из свежих помидоров, огурцов, зелени. Овсяная каша особенно насыщена питательными веществами, которые укрепят пищеварение и подарят заряд бодрости на целый день. Любителям макарон лучше не откладывать любимое блюдо на вечер, а лакомиться им утром, чтобы потом не страдать от лишнего веса.

Если вы не придерживаетесь вегетарианской диеты, то важно понимать, каким мясом лучше всего питаться, чтобы это было полезно. Мясо есть не только можно, но даже и нужно, но при этом не стоит злоупотреблять жирными его сортами. Лучше всего вместо свинины покупать телятину или птицу. Важно еще правильно его приготовить. Жареное мясо не полезно, а копченое – тем более. Лучше избегать колбас и прочих мясных изделий, за качество которых и наличие мяса в них вы не можете ручаться. Мясо лучше есть в обед вместе с легкими супами или гарниром из овощей.

Чтобы не жаловаться на постоянные проблемы с пищеварением, нужно ежедневно есть овощи и фрукты. Не перечесть, сколько всего полезного приносят эти продукты! Они питают организм важными углеводами, насыщают минеральными веществами. Это хорошая защита от сердечнососудистых заболеваний. А еще они являются составляющими диеты при онкологических заболеваниях или их профилактике.

От овощей почти невозможно поправиться, если потреблять их в небольшом количестве. Важен способ приготовления. Самый лучший – потребление в сыром виде или же приготовление на пару, а также запекание. Лучше всего овощи включить в обед. Ужинать также можно этими продуктами, а вот фрукты лучше не есть в позднее время суток. В них содержится множество кислот, которые будут только возбуждать аппетит, что к ночи нежелательно, а также сахар, который делает их довольно калорийными. Идеальный вариант для фруктов – употреблять их до полудня.

Молочная продукция включает в себя молоко, а также продукты, созданные из него – кефир, ряженку, сметану и творог. Молочные продукты имеют в своем составе множество белков, полезных жиров и не менее важных организму углеводов. Кисломолочные продукты содержат также полезные для пищеварительной системы бактерии. Не стоит употреблять жирную «молочку». Творог и кефир выбирайте с низким содержанием жира (но не обезжиренные совсем!) А от сливок и сметаны желательно и совсем отказаться, хотя бы на время диеты. Полезны будут твердые сыры, но тоже с невысокой жирностью. Молочные продукты хорошо усваиваются и на ночь, и утром.

Иногда во время сильной жажды нам кажется, что это приступ голода. На самом деле нужно просто не допускать обезвоживания, и тогда вы поймете, что можете съедать намного меньше продуктов. Чем больше вы будете пить воды, тем лучше для организма. Но важно еще знать, как правильно пить воду. Слишком холодную воду пить не рекомендуется, так как это вредно для желудка и всего организма. Пить нужно не спеша, маленькими глотками. Воду можно пить с лимонным соком — для лучшего переваривания пищи и хорошего расщепления жиров.

Вам понравилась статья?

Оцените статью

Привет!

Возможно, у тебя начались проблемы со здоровьем и самочувствием. Или тебе надоело быть самым ширококостным среди друзей. Может, сегодня утром отражение в зеркале прямо сказало тебе – нужно что-то делать. Каждый день тысячи людей по этим и другим причинам решают перейти на правильное питание.

Решение похвально, но чтобы достичь успеха, надо знать хотя бы основы правильного питания. В интернете полно ресурсов, которые наперебой сыплют мифами (нельзя есть после 6) и антинаучными, опасными для здоровья методиками (“кефирные” и другие диеты). В этой статье ты не найдешь ничего такого, здесь только подкрепленные наукой (60 научных источников) и моим личным опытом действенные принципы здорового питания.

Принцип: правильное питание — это не разовый акт подготовки к лету, а образ жизни, ЗОЖ, позволяющий превосходно себя чувствовать и быть в форме круглый год.

0. Вода

Человек, в отличие от этой статьи, примерно на 65% состоит из воды. Вода участвует во всех обменных процессах и просто необходима для функционирования твоего организма, особенно при занятиях спортом. Вода необходима для терморегуляции, для усвоения питательных веществ и вывода «отходов» . Даже небольшое обезвоживание (1-2% от веса тела) ухудшает работу головного мозга , снижает уровень физической работоспособности .

Поэтому пей, пей и еще раз пей (воду)! Средняя дневная норма употребления воды – 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин , точная цифра зависит от активности и других факторов. Причем пить нужно чистую воду, а не колу/соки/чай — они не считаются.

Совет: выпивай 1-2 стакана воды перед каждым приемом пищи — завалишь двух зайцев сразу: меньше съешь и выполнишь норму воды.

Важнейший принцип правильного питания (они в этой статье все важнейшие). Еда должна содержать достаточное количество всех необходимых для организма нутриентов (питательных веществ) – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Макронутриенты (белки, жиры и углеводы — тройка БЖУ) необходимы в больших объемах. Микронутриенты (витамины и минералы) как правило поступают вместе с макро-братьями и требуются в меньшем количестве. Тело не может нормально функционировать, если оно испытывает нехватку одного или нескольких нутриентов.

Однобокое питание, например «гречневая», «грейпфрутовая» и остальные чудо/моно-диеты, ВРЕДНО для здоровья.

2. «Настоящая» еда

Переработанная пища – это верный путь к лишнему весу и ожирению . Почему? Термический эффект переработанной еды на 50% слабее . То есть она требует в 2 раза меньше калорий для усвоения. Другие её минусы:

• приводит к перееданию, стимулируя выработку дофамина — гормона удовольствия;
• вызывает пищевую зависимость , действуя как наркотик (“еще одну (нет) шоколадку” — знакомо?);
• мало полезных нутриентов;
• много быстрых углеводов, трансжиров и другой помойки.

Сотни тысяч лет человек питался тем, что давала ему природа (или острое копье), был подтянут и выглядел великолепно. Сейчас же 99% проблем с ожирением возникает не от «широкой кости», а от избытка легкоусваиваемой высококалорийной пищи — в природе человеку приходилось изрядно побегать по джунглям, чтобы добыть эквивалент чизбургера.

Ешь только то, что ты можешь встретить в природе: овощи, фрукты, мясо, цельнозерновые продукты, орехи. Это — правильное питание.

Первый закон термодинамики гласит: ”Внутренняя энергия изолированной системы остается неизменной”. Энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь переходит из одной формы в другую.

1. Чтобы похудеть, тебе надо потреблять меньше энергии, чем тратишь.
2. Чтобы набрать вес, наоборот, надо потреблять больше.
3. Будешь есть слишком много и станешь жирным.

Все просто. Никакая магия типа правильного соотношения БЖУ,  особенной частоты приемов пищи, спортпита или препаратов не поспорит с этими правилами. Если тебе надо кого-то винить, начни с эволюции, Вселенной, Единой России.

Калории не всегда равнозначны. Различные макронутриенты дают различные долгосрочные эффекты на обмен веществ и гормоны, об этом — ниже.

Чтобы терять 0,5 кг жира в неделю, создай дефицит калорий в 20% от суточной нормы.

Чтобы набирать 1 кг сухой мышечной массы в месяц (это возможно, если ты новичок) с минимальной прибавкой жира, сделай профицит в 20%, потом корректируй по результату.

От математики тебя избавит мой калькулятор.

Важно: вне зависимости от цели, твой вес не должен меняться слишком быстро (не считая приток/отток воды).

Идем от белка — 2,5-3 грамма на килограмм твоего веса должны стоять монолитом в ежедневном рационе (если спортом пока не занимаешься, тебе хватит 1,5 гр/кг). Остатки дневной нормы калорий дели между углеводами и жирами:

1. на массонаборе — 70/30;
2. при жиросжигании — в коридоре от 20/80 до 80/20, варьируя ото дня ко дню;
3. на поддержании веса — 50/50.

Белок должен быть в каждом приёме пищи — от 30 грамм .

Макронутриенты можно сочетать. «Раздельное питание» (правила совместимости продуктов) научно необоснованно. Оно не дает никаких преимуществ в плане контроля веса .

Гадкий совет: если жажда сладкого/мучного не дает тебе покоя — слопай это прямо перед или сразу после тренировки. Энергия пойдет в дело, а не в бока. Однако, веди учет съеденному и помни, что сладкие булки жутко калорийны и могут с легкостью испепелить всю твою дневную норму.

Правильное питание принесет пользу только в долгосрочной перспективе. Временные диеты не работают. Люди, которые сидят на диетах, а затем соскакивают, делают только хуже. Они возвращают (и приобретают новые) проблемы со здоровьем и потерянный вес, набирая в основном жир — “эффект йо-йо”.

Большинство исследований подтверждает, что количество приемов пищи в день не влияет на вес и состав тела . Во время жиросжигающих диет увеличение частоты трапез не приводит к лучшим результатам. Более того, частые приемы пищи могут усилить голод .

Однако для общего здоровья и дисциплины старайся питаться как минимум 3 раза в день. На массонаборе ты попросту не сможешь съедать всю свою норму за 3 раза — там тебе понадобится уже 5-6 приемов.

Забудь про не-ешь-после-шести и на-ночь и при-молодой-луне бред. Но придерживайся стабильного режима. Питаешься нерегулярно (сегодня завтрак и ужин, а завтра 5 приёмов пищи) — метаболизм нарушается и калории сжигаются медленнее .

Люди обычно неправильно оценивают количество съеденного (в меньшую сторону). Дневник питания даст возможность точно подсчитывать калории, полученные за день, и корректировать приемы пищи в зависимости от реакции организма.

Рекомендую: начни записывать в течение нескольких дней/недель всё, что кушаешь. Постепенно ты обретешь представление – сколько есть.

Также попробуй планировать рацион заранее. Планирование позволит сохранить и время, и деньги.

В качестве дневника правильного питания можешь использовать специальные мобильные приложения: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

Он вызывает скачки инсулина (почему это вредно, узнаешь ниже) и быстро откладывается в жир. Сахар, особенно вкупе со вкусовыми добавками в напитках, разжигает голод. Литр лимонада/сока можно выпить и не заметить, а это — 420 калорий прямиком в твои жировые запасы.

Чем заменить сахар при правильном питании? Попробуй протеиновые батончики, коктейли — они достаточно полезны и бывают ну очень вкусные. Еще вариант — заменители сахара, например, стевия. Балуй себя, но в меру.

Совет: если планируешь съесть сладкое, покушай сначала здоровую еду — белок, овощи. Так ты снизишь гликемический индекс (что это — узнаешь ниже) десерта.

Приготовление пищи дома способствует соблюдению здоровой диеты . Почему?

1. Ресторанная еда содержит обилие соли, жиров, сахаров и прочих незожных гадостей.
2. Домашняя готовка отлично дисциплинирует.
3. Ты лично контролируешь качество продуктов и их БЖУ.
4. Собственноручно приготовленную еду постить в инстаграм вдвойне приятно.

Так что если умеешь готовить – круто, не умеешь – учись. Уж куриную грудку пожарить и отварить бурый рис ты осилишь. В интернете полно гайдов и рецептов (следи, чтобы они были здоровыми).

Запасись контейнерами и носи еду с собой. Скажешь — стремно? Значит, бока носить с собой не стремно?

Все мы люди, читмилы допускаются. 10 процентов приемов пищи за неделю можно сделать читмилами. Например, если ты ешь 4 раза в день, в течение 7 дней получается 28 трапез. Следовательно, ты можешь нарушить программу 3 — округляем в свою пользу ? — раза в неделю. Читмилы даже полезны: они позволяют преодолеть плато при жиросжигании. Однако старайся налегать на углеводы, а не жиры, и не забывай про белок.

Специалисты по диетологии ещё в середине 20 века разработали пирамиду здорового питания, которая определяет, что и в какой пропорции есть. Согласно классической пирамиде, в основе лежат хлеб и зерновые. Затем идут фрукты и овощи, чуть выше – мясо, рыба, молокопродукты. На верхушке расположены жиры и сладости. Современные учёные усовершенствовали пирамиду, положив в основу воду .

На самом деле, пирамида дает только приблизительное представление о правильном питании. Буквально её нельзя воспринимать. Архиважные белковые продукты расположены далековато от основы здорового питания. При тренировках организм нуждается в большем количестве белка, поэтому нам больше подходит другая версия пирамиды.

Вопрос «что есть?» более детально раскрыт в рекомендациях ВОЗ и American Heart Association . Итак, основа здорового рациона должна состоять из:

• фруктов,
• овощей,
• орехов,
• бобовых,
• цельнозерновых (бурый рис, цельнозерновая овсянка),
• рыбы,
• птицы.

Нужно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, бойкотировать трансжиры, есть достаточное количество овощей и фруктов. Попробуем разобраться детальнее.

1 грамм белка = 4 ккал

Белок – самый важный макронутриент в твоем рационе, независимо от того, что ты хочешь, набрать мышцы или избавиться от жира.

Бытует миф – белок опасен для здоровья: вреден для почек, вымывает кальций и пр. Ничего подобного.

Вот основные особенности белка:

1. белок не вреден для костей — высокое его потребление повышает плотность костной ткани и снижает риск переломов ;
2. много белка в рационе может причинить вред почкам, но только у людей с уже имеющимися серьезными почечными заболеваниями — здоровых людей это не касается;
3. белок снижает вероятность возникновения гипертонии и ожирения ;
4. из белка (коллаген, кератин) состоят волосы и ногти — недостаточное потребление белка ухудшает их состояние (девушки!!!);
5. достаточное количество белка необходимо для роста мышц и предотвращения потери мышечной массы во время калорийного дефицита ;
6. еда, богатая белком, хорошо насыщает , что немаловажно, если твоя цель – жиросжигание.
7. белок обладает термогенным эффектом – 30% энергии, получаемой из белка, тратится на переваривание и использование организмом. Для сравнения: углеводы забирают только 5-10%, а жир – вообще от 0 до 3% . Поэтому рацион, богатый белком, ускоряет расходование калорий;
8. белок труднее всего откладывается в жир . Он используется в первую очередь для построения мышц и восстановления тканей.

Сколько есть белка? Согласно исследованиям, люди, занимающиеся спортом, должны употреблять от 2 г/кг белка в день . Я рекомендую употреблять минимум 2,5 г белка на кг массы тела в день. Например, для мужчины, — назовем его Стив, — весом 85 кг и ведущим здоровое питание норма белка составит 2.5 х 85 = 213 г.

Белок — тема, но не переборщи. Допустимый верхний предел равен 3,5 г/кг массы тела для хорошо адаптированных людей .

Качественные источники белка:

• курица,
• говядина,
• индейка,
• яйца,
• рыба,
• креветки,
• бобы,
• соя,
• творог,
• протеиновые коктейли (все, что сверху, но перемолотое и изолированное от жира).

Важно: следи, чтобы процент жира был небольшим (
О том, что правильное питание – это один из основных фундаментов, на котором строится здоровье, известно если не каждому, то многим. Правильное употребление «хорошей» пищи способно предотвратить множество проблем и решить существующие. Постоянное соблюдение принципов правильного питания позволит поддерживать оптимальный вес, укрепить иммунитет нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем. Также это поможет продлить молодость и сохранить, а иногда, даже, и вернуть здоровье организма.

В организации правильного питания существует очень много разнообразных нюансов и тонкостей, полностью постичь и понять которые можно только со временем. Тем не менее, есть ряд основных правил, составляющих основу правильного питания, соблюдение которых является обязательным.

Продукты для правильного питания

Одни, продукты, а точнее вещества, содержащиеся в них, способны благотворно влиять на организм, другие, наоборот, могут ухудшать его деятельность и пагубно сказываться на состоянии многих органов и даже систем. Задача правильного питания – устранить из рациона вредную пищу и обогатить его полезной.

Прекрасными источниками углеводов, но не вредных легких, а сложных являются зерновые такие, как овсянка, бурый рис, пшено, гречка, киноа, булгур. Можно включить в рацион отрубные макароны, изредка разрешается паста из твердых видов пшеницы, гречневая лапша. Полезные углеводы и белки содержатся в бобовых – чечевице, нуте, горохе, фасоли.

Источниками клетчатки и многих других полезных веществ, станет свежая зелень, все виды капусты, лук, чеснок, такие корнеплоды как редис, сельдерей, пастернак, свекла, дайкон, хрен. Очень полезны будут разнообразные овощи (баклажаны, огурцы, тыква, перец, помидоры, патиссоны, спаржа и т.д.), фрукты, ягоды и даже водоросли.

Белки лучше всего получать из птицы, нежирных видов мяса, морепродуктов, яиц, рыбы и, конечно же, кисломолочных продуктов. Потребности организма в жирах помогут удовлетворить нерафинированные растительные масла и орехи.

Данные продукты не должны стать основой рациона, их лучше полностью исключить или употреблять лишь изредка.

Существуют и строго запрещенные продукты, от которых организм уж точно не получит никакой пользы – это разнообразные снеки, фаст-фуд, покупные соусы, сладкая газировка, алкоголь и другие продукты в которых, содержится множество добавок и консервантов.

По заверениям диетологов далеко не все продукты можно употреблять в течение одного приема пищи. Это объясняется тем, что совместное употребление определенных видов еды, приводит к нарушению процессов пищеварения и препятствует нормальному усвоению веществ.

Какие продукты не рекомендуется сочетать:

• Два разных вида бека, например, молоко и рыбу.
• Углеводы с кислыми продуктами.
• Белки с кислыми продуктами.
• Белки с жирами.
• Белки с углеводами, например, хлебом, картофелем, лучше их сочетать с растительной пищей – овощами, фруктами или ягодами.
• Макароны или хлеб (если они, конечно, присутствуют в рационе) стоит совмещать только с жирами (животными, растительными) и овощами.
• Не ешьте за один раз много крахмалосодержащих продуктов, если вы едите кашу или картофель, откажитесь от хлеба.

Рацион пинания беременной можно составлять в соответствии с общими принципами здорового питания. Единственным важным отличием является дневная калорийность рациона. Для беременных, особенно во второй половине беременности, она должна быть выше, около 3200 ккал. Увеличивать калорийность рацион ни в коем случае нельзя за счет сладостей, хлеба, конфет, макарон, жиров и т.д. В этом помогут каши, рыба, мясо, овощи, ягоды и фрукты.

Женщинам, находящимся в положении, рекомендуется употреблять только качественные продукты. В первом триместре, дневная норма калорий оставаться должна такой же, как и до беременности. На ранних сроках стоит увеличить потребление белков, а также свежих овощей, зелени, фруктов. Белковую пищу старайтесь потреблять на обед и завтрак, вечерний прием пищи делайте максимально легким.

Во втором триместре стоит уменьшить привычные объемы порций и параллельно увеличить число приемов пищи. В третьем триместре, из-за опасности возникновения отеков, женщинам нередко рекомендуют снизить потребление соли и жидкости.

Питание и здоровье детей тесно связаны. Наличие в рационе ребенка вредных продуктов чревато возникновением множества проблем, начиная, со снижения работоспособности и заканчивая ожирением и сопутствующими ему заболеваниями.

Чтобы ребенок рос здоровым и активным, его необходимо с самого младенчества приучать к правильному питанию. Для каждого возраста имеются свои особые рекомендации по питанию. Например, то, что позволено есть трехлетнему малышу, может быть категорически противопоказано годовалому ребенку. Задача каждого родителя внимательно их изучить и неукоснительно соблюдать.

Правильное питание для детей постарше должно строиться по тем же принципам, что и для взрослых. Организовывая его, обратите особое внимание на режим потребления еды, разнообразие рациона и отсутствие вредных продуктов.

Пища для детей должна быть максимально натуральной, без содержания каких-либо химических добавок. В магазинах такую найти очень непросто, поэтому старайтесь большинство блюд готовить самостоятельно. Ну а чтобы ребенок ел пищу с удовольствием, проявляйте фантазию, оформляя ее в виде смешных человечков, зверьков, цветов и т.д.

Сейчас ни для кого уже не является секретом, что многие модные диеты, особенно те, что обещают быстрое похудение, способны нанести вред здоровью. А ведь для того чтобы избавиться от лишних килограммов совсем не обязательно морить себя голодом, во многих случаях достаточно просто придерживаться принципов правильного питания. Конечно, в этом случае вес быстро не снизится, зато полученные в итоге результаты хорошо закрепятся, и потерянное не вернется в течение нескольких месяцев. К тому же пройдет такое похудение без вреда, даже, наоборот, принесет организму только пользу.

Рацион правильного питания для похудения в основном должен оставаться таким же, как и тот, что был описан ранее. От нежелательных продуктов нужно полностью отказаться, дополнительно стоит исключить картофель, белый рис и виноград. Из молочных продуктов, стоит выбирать те, что содержат минимум жиров, но не обезжиренные, поскольку они, как правило, содержат не особо полезные добавки.

Если же вы желаете, чтобы снижение веса было более ощутимым, его стоит немного подкорректировать. Прежде всего, это касается калорийности дневного рациона. Вес будет стабильно снижаться, если его уменьшить примерно на 300 калорий, т.е. если энергетическая ценность потребляемых за день продуктов составляла 1700 калорий, для того чтобы похудеть она должна быть уменьшена до 1500 калорий.

Не лишним будет и контролировать объем порций. Не стоит употреблять за раз большое количество пищи, даже низкокалорийной. Это может привести к растяжению желудка, в результате ему с каждым разом будет требоваться больше еды. В идеале количество пищи для одной порции по объему не должно быть больше стакана.

Кроме питания, стоит уделить внимание и образу жизни. Постарайтесь увеличить физические нагрузки насколько это возможно. Это не значит, что нужно изнурять себя тяжелыми тренировками, просто больше гуляйте, делайте зарядку, ходите в бассейн, можете записаться на танцы и т.д., в общем, старайтесь заниматься тем, что больше всего нравиться и от чего вы будете получать удовольствие.

Как организовать питание ребенка, чтобы рацион мог удовлетворить все энергетические потребности в этом возрасте. В период, когда ребенок идет в школу, у него отмечается повышенная психологическая и физическая нагрузка, поэтому пища должна быть здоровой, питательной и максимально полезной. Правильное питание для детей школьного возраста – это залог его крепкого иммунитета, хорошей успеваемости и здоровья. Этой теме уделено много внимания, но некоторые вопросы так и остались нераскрыты. Какие продукты стоит ограничивать в рационе? Какой режим питания нужно выбрать? Какой способ приготовления пищи наиболее оптимальный?

Рекомендации по организации правильного питания для школьников

Педиатрами и диетологами всего мира общеприняты следующие принципы здорового питания школьников:

• Калорийность. При создании рациона на каждый день, необходимо учитывать энергозатраты ребенка.
• Разнообразие. Это один из главных принципов создания меню, только так можно обеспечить организм незаменимыми аминокислотами.
• Режим. Питаться ребенок должен регулярно, промежутки между приемами пищи должны быть регламентированы.
• Сбалансированный рацион. Обязательным считается наличие белков животного происхождения. Углеводы, которые быстро расщепляются, должны составлять не более 20%.
• Витамины. В рационе должны присутствовать овощи и фрукты.

Конечно же, необходимо учитывать индивидуальные особенности ребенка. Крайне важно, чтобы дети кушали рыбу, не менее одного или двух раз в неделю. Каждый день необходимо употреблять молочные продукты, особенно йогурт, молоко, сыр. Всевозможные сладкие вкусности и жирные блюда допускаются в рационе, но они не должны заменять собой здоровую пищу.

Его величество – режим питания

Детей школьного возраста надо приучать к самостоятельности. Завтрак можно запланировать на 7-8 часов утра. Перекус приходится на 10-11 часов, в школе, на перемене. Обед может проходить либо дома, либо в школе. Ужин планируем на 19-20 часов вечера. Правильное питание для детей школьного возраста предусматривает, что завтрак и обед должны быть наиболее энергетически емкими, а вот ужинать лучше за два часа до сна.

Что же касается способа приготовления, то здесь нет каких-то особых рекомендаций. Если же ребенок склонен к набору лишнего веса, то стоит исключить из рациона жареную пищу, а также сладости и газированные напитки.

Несколько слов о калорийности

Считать калории можно не только в период похудения, а также для поддержания своего тела в тонусе. Также вы можете просчитывать калорийность и для своего ребенка.

• Ученики младшей школы имеют свою норму калорий, которая составляет не более 2400ккалорий.
• Школьники, которые учатся в средней школе, должны получать – 2500ккал.
• Старшеклассникам положено до 2800ккал.
• Дети, которые активно занимаются спортом, нуждаются в энергетически емком питании, поэтому должны употреблять на 300 ккал больше.

Если у вас нет времени подбирать калорийность рациона себе и членам своей семьи, можно воспользоваться готовыми меню от ГроуФуд.

Что надо прививать детям?

Подытоживая все по теме «Правильное питание для детей школьного возраста», хотелось бы сказать, что колоссальное значение имеет культура питания, а приучаться кушать правильную еду необходимо с детства. Поощряйте детей к употреблению разнообразной питательной пищи. Не стоит отказывать себе в свежих овощах и фруктах. Отдельного внимания заслуживают продукты с высоким содержанием крахмала, а польза от цельного молока, йогурта и сыров вообще несравнима. Основным источником поступления жидкости в организм должна быть вода, а не сладкие газировки.

Каждый рад, когда его ребенок активен и весел, когда он живет яркой и интересной  жизнью. Но с наступлением холодов дети чаще начинают болеть, у них ослабевает иммунитет. Часто это связано с неправильным питанием. Все знают, что физическое  и умственное развитие ребенка, его здоровье во многом зависит от этого аспекта. Поэтому очень важно, чтобы питание соответствовало запросам детского организма.

Основные составляющие детского питания

Рацион ребенка должен включать следующие вещества:

Углеводы.  Это основной источник энергии. Предпочтение следует отдавать так называемым «медленным» углеводам, которые содержатся в овощах и фруктах,  кашах. Не стоит злоупотреблять «быстрыми» углеводами (они содержатся в кондитерских изделиях, сладостях, белом хлебе и др.), т.к. они приводят к быстрой утомляемости, снижению иммунитета.

Белки. Для растущего организма крайне  важно присутствие в рационе белков – строительного материала  для тканей и клеток. Ценное вещество содержат бобовые, мясо, молочные продукты, орехи.

Жиры. Существует мнение, что жиры способствуют развитию ожирения. Но исключать продукты, которые их содержат, ни в коем случае нельзя: вместе с ними в организм поступают жирорастворимые витамины А, Е, D способствующие росту ребенка. Полезные жиры содержатся в рыбе, растительном и сливочном масле.

Немаловажную роль играют кальций и железо. Кальций способствует формированию зубной эмали, росту и укреплению  костей,  правильной работе сердца. В детском организме этот элемент усваивается лучше, чем во взрослом, поэтому очень важно включать в рацион продукты, содержащие кальций (например, яйца, бобовые, рыбу, брокколи). Железо крайне важно для кроветворения и умственного развития ребенка. К продуктам, содержащим этот элемент, относят мясо и морепродукты.

Полезные привычки

1. Избегайте фаст-фуда. Какими вкусными и привлекательными ни были бы гамбургеры или картошка фри, старайтесь не искушать ни себя, ни детей. Пользы для организма будет минимум, а вероятность возникновения проблем со здоровьем увеличится. Помните, что дети берут с вас пример.
2. Не стоит пренебрегать завтраком. Растущему организму требуются регулярные приемы пищи, в том числе утром. Добавьте в овсяную кашу ягоды или кусочки фруктов, экспериментируйте с оформлением, и завтрак перестанет быть скучным.
3. Составляя меню, стоит отдавать предпочтение вареным, запеченным или приготовленным на пару блюдам, так как они лучше усваиваются. Не желательны копчености.

Помните, что обеспечив сбалансированное питание, вы поможете детям избежать многих болезней и проблем со здоровьем, улучшите их иммунитет.

Голодать или сидеть на жестких диетах вредно, делать этого не нужно. Если соблюдать принципы правильного питания, похудеть совсем не сложно. А главное — лишний вес не вернется.

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Некоторые предлагают исключить из меню продукты определенного состава, например, совсем не кушать углеводы или жиры. Другие требуют существенно ограничить суточный объем пищи. Это отрицательно влияет на здоровье, может привести к различным заболеваниям и стрессу. А когда срок любых ограничений заканчивается, потерянные килограммы возвращаются. Часто масса и объем талии становятся даже больше, чем были до диеты.

Если придерживаться принципов правильного питания, то сохранить здоровье и хорошее настроение намного легче. Приятным бонусом при таком стиле жизни станет большая вероятность похудеть и сохранить стройность надолго.

Основные законы ПП:

1. Кушать небольшими порциями, но часто. Оптимальное количество суточных трапез — 4. Время между приемами пищи — максимум 4 часа, с ночным перерывом. Питаться следует в одни и те же часы, не отвлекаться на посторонние занятия. Не больше двух раз в день можно дополнительно сделать легкий перекус, например, выпить стакан кефира или насладиться несладким яблоком. Половину суточной нормы продуктов съедают в обед, остальные разделяют почти поровну между завтраком и ужином (больше кушают утром).
2. Последний прием пищи проводить не позднее, чем за 2 – 3 часа до ночного сна. В этом случае еда частично усвоится во время бодрствования, заснуть будет легче, а дополнительные калории не превратятся в лишние килограммы.
3. Отказаться от вредной пищи.

В список запрещенных продуктов попадают:

• полуфабрикаты, консервы;
• газированные напитки с сахаром, не натуральные соки;
• жирные сорта мяса, сало;
• кулинарные изделия, белый хлеб, сдоба;
• любая еда с консервантами, красителями, ароматизаторами;
• жареные и копченые блюда, жирные соусы (например, майонез);
• варенье, повидло, джемы, конфеты и другие подобные сладости;
• сухарики, чипсы, колбасные изделия;
• маргарин, не натуральное сливочное и рафинированное растительное масло.

Если возникло желание подкрепиться фастфудом, то полезной станет такая информация: стандартный набор из гамбургера, кока-колы и картошки фри содержит почти суточную норму калорий. Но такой перекус не насытит организм витаминами, полезными белками или клетчаткой, а только снабдит вредными простыми углеводами и ненасыщенными жирами.

4. Употреблять нужное количество воды. Здоровому взрослому человеку в сутки следует выпивать около 2 литров жидкости. Это поможет избежать отеков и вывести токсины, ускорит метаболизм. Лучше всего принимать простую воду хорошего качества, ни в коем случае не одновременно с едой. Пьют хотя бы за двадцать минут до приема пищи или через полчаса после трапезы. Обычный чай, кофе пользы не принесут, также надо избегать жидкостей с различными ненатуральными добавками. Кроме чистой питьевой воды можно употреблять несладкий компот или морс, травяной или зеленый чай.
5. Соблюдать баланс веществ. В меню вводят в оптимальном количестве белковую, углеводную пищу, жиры и витамины.
6. Утром, сразу после пробуждения, пьют воду комнатной температуры (250 мл).
7. Пережевывать пищу тщательно, кушать неспешно. Такая привычка позволит не только лучше усвоить продукты питания. Во время медленной трапезы сигналы о насыщении поступают в мозг до того, как съедена лишняя еда. Сытый организм не потребует дополнительную порцию блюда, что позволит избежать переедания.

Соблюдать принципы правильного питания для снижения веса нужно ежедневно, это не разовая акция, а стиль жизни.

Темпы снижения веса при ПП зависят от начальных параметров и составляют в среднем 4 – 6 кг в месяц. Достаточно соблюдать суточные нормы калорийности и придерживаться оптимального уровня физических нагрузок.

Отличия в составлении меню для женщин и мужчин

Дневной рацион женщин и мужчин похож, но в среднем его калорийность у слабой половины человечества должна быть на 25% меньше. Количество нужной организму пищи зависит от возраста человека, состояния здоровья, уровня психических и физических нагрузок. Как правило, объемы порций еды у мужчин больше. Это понятно, ведь представители сильной половины человечества обычно крупнее, массивнее и выполняют более сложную физическую работу.

• При выборе продуктов для рациона учитывают, что мужчинам нужно больше углеводов, а женщинам — жиров. В таком случае представителям мужского и женского пола легче избавиться от лишних калорий.
• Из-за физиологических особенностей женщины нуждаются в повышенных дозах железа, поэтому дамам полезно употреблять печень, говядину, чечевицу и гречку.
• Для мужского здоровья нужен цинк, который содержат пшеничные отруби, кунжутные и тыквенные семечки, устрицы.

Правила для детей

Правильное питание поможет всестороннему развитию подрастающего человека, укрепит его здоровье, подарит энергию и силы. Многие принципы, которые использую для организации оптимального рациона взрослых, подходят и для детей. На некоторые нюансы в кормлении карапузов следует обратить особое внимание.

Не все продукты для здорового питания подойдут детям. В меню малышей ограничивают количество бобовых культур из-за их способности повышать газообразование. С осторожностью применяют мед, клубнику и другие продукты, которые могут вызвать аллергию.

Не желательно убирать из детского меню легкоусвояемые углеводы, которые содержатся в печенье, сахаре или варенье. Количество такой еды лучше просто ограничить.

В молодом возрасте потребность в углеводах повышена из-за высокой физической активности детей и подростков.

Меню правильного питания на неделю

Продукты комбинируют так, чтобы в сутки организм получил около 250 г углеводов и 60 г жиров. Количество белка на день определяют по массе тела: человек должен получить 1 г белка на килограмм своего веса.

Придерживаются таких правил:

• В первой половине дня предпочтительно кушать продукты с большим количеством углеводов. В это время употребляют мед, ягоды и фрукты.
• Правильно, если пятая часть рациона — продукты, в составе которых присутствуют полиненасыщенные жиры: льняное или оливковое масло, семечки, орехи, лосось, форель.
• Хлеб кушают из муки грубого помола или цельнозерновой.
• Макароны используют высшего сорта.
• Следует кушать меньше соли. Суточная норма — до 7 г. При повышенном давлении или отеках ее количество в дневном рационе уменьшают до 1 г.
• Активно применяют различные каши (не быстрого приготовления). Их делают на воде.
• Не сочетают белковую еду с картофелем и макаронными изделиями.
• Овощи и фрукты должны составить не менее пятой части всего рациона.
• Во второй половине дня лучше кушать белковую пищу. Например, идеальный источник белка и полиненасыщенных кислот омега-3 — морская рыба. Она насыщает организм витаминами К, Е, А и Д. Полезно не чаще двух раз в неделю заменять мясо рыбой.
• Готовят на пару, запекают, отваривают, тушат. Жарить не рекомендуется, такая пища не употребляется при ПП.

Рецепты блюд по дням недели

Понедельник	Утро Гречневая каша, пол чайной ложки сливочного масла Компот из свежих ягод	Обед Тушеная говядина с овощами Банан на перекус	Вечер Отварная курица или индейка Запеченные овощи
Вторник	Утро Паровой омлет с зеленью Салат из квашеной капусты Морс	Обед Тушеные овощи Творожно-банановая запеканка Компот (сухофрукты без сахара)	Вечер Запеченный в духовке лосось Макароны или рис
Среда	Утро Рисовая каша Овощной салат, заправленный растительным маслом Морс	Обед Суп с фрикадельками Овощи Кефир на полдник	Вечер Запеченный хек. Салат с огурцом, капустой с растительным маслом
Четверг	Утро Овсяная каша с 1 ч. ложкой меда, немного орешков и фруктов Зеленый чай с лимоном	Обед Суп на овощном бульоне Компот из сухофруктов Яблоко для перекуса	Вечер Запеченная в духовке курица Запеканка из цветной капусты
Пятница	Утро Пшенная каша Весенний салат с редисом и зеленым луком Сезонные фрукты	Обед Рисовый супчик с грибами Морс Орешки для перекуса	Вечер Паровые рыбные котлетки Винегрет
Суббота	Утро Творожная запеканка Сезонные фрукты Натуральный цветочный чай	Обед Овощной суп с вермишелью Отварное яйцо Морс	Вечер Запеченная говядина Овощной салат
Воскресенье	Утро Ячневая каша Салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым маслом Компот из свежих ягод без сахара	Обед Запеченные овощи Отварная курица Несладкий компот Банан для перекуса	Вечер Ленивые голубцы

Список покупок для меню правильного питания на неделю

Каждый самостоятельно определяет, что положить в свою продуктовую корзину. Однако некоторые продукты приобрести стоит обязательно, если соблюдать принципы ПП.

На 7 дней понадобится:

• Мясо: курица или индейка, нежирная говядина (всего около 1,5 кг).
• Яйца (5 шт.).
• Рыба: семга, лосось, хек и др. (всего около 0,4 кг).
• Зелень: петрушка, укроп, листья салата, шпинат, базилик (по 1 – 3 пучка).
• Мед.
• Сезонные ягоды и фрукты, бананы, яблоки, ананасы, апельсины.
• Кисломолочные продукты: кефир или ряженка (примерно 1,5 л), сыр, творог (около 400 г), сливочное масло (примерно 0,5 кг).
• Овощи: кабачки, огурцы, помидоры, картофель, свёкла, баклажаны, перец, морковка, различные виды капусты, тыква… (количество — по вкусу, общей массой около 2,5 кг).
• Семена бобовых культур: фасоли, нута, чечевицы.
• Макаронные изделия.
• Грецкие орешки, миндаль, фундук, сухофрукты, семена льна.
• Растительное масло: оливковое, льняное.
• Крупы: овсянка, булгур, гречневая, пшеничная, кукурузная, рис.

Названия и количество продуктов будет зависеть от времени года, вкусовых предпочтений и даже от настроения. Главное, чтобы они относились к разным группам по содержанию жиров, белков и углеводов.

Примерное меню на каждый день для похудения

Для снижения веса кушать лучше 4 – 5 раз в день. При четырехразовом питании ежедневный рацион распределяют с учетом таких правил.

• На завтрак лучше всего приготовить кашу, дополнить прием пищи овощным или фруктовым салатом, натуральным напитком. Пару раз в неделю стоит заменить крупы яйцами или творогом.
• В обед питание должно быть более калорийным. Отдают предпочтение различным супам на овощном бульоне, вегетарианским борщам и щам. Если первое блюдо делается с мясом, то для похудения оно готовится без картофеля. На второе можно порадовать себя мясом, рыбой и дополнить белковую пищу овощами. Лучше всего отваривать продукты или делать блюда на пару.
• На полдник уместно покушать немного фруктов или выпить стакан кисломолочного напитка.
• Ужин формируют с учетом предыдущих приемов пищи, чтобы меню получилось разнообразным. Если утром в рационе присутствовала каша, то на вечер можно сделать тушеные овощи. Когда обед получился «мясной», калорийный, перед сном уместно приготовить винегрет, овощной салат с фасолью.

Даже при похудении можно баловать себя сладким. Для десертов выбирают полезные продукты: фрукты, ягоды, орешки, сухофрукты. Кушают сладости в первой половине дня. Сахар заменяют медом.

Бюджетный вариант меню правильного питания

Продукты для здорового питания доступны всем, не обязательно тратить на них много денег. По дням недели можно составить примерно такое бюджетное меню.

День недели	Завтрак	Обед	Полдник (перекус)	Ужин
Понедельник	Паровой омлет с зеленью, чай из трав	Паровая говядина с тушеной фасолью, салат из овощей, сок из свежих фруктов	Яблоко	Около 150 г нежирного творога, фрукты, цветочный чай
Вторник	Овощной салат, несладкий компот	Тушеные овощи, отварная курица, морс	Простокваша	Тушеные овощи с отварным мясом, морс
Среда	Цельнозерновой хлеб, гречка, зелень, зеленый чай	Овощной суп-пюре без картошки, отварное мясо, компот из сухофруктов	Немного несладких фруктов	Паровой омлет с зеленью с добавлением отварной фасоли, несладкие фрукты
Четверг	Запеченный с зеленью картофель, натуральный сок	Запеченное мясо, овощи на пару, отвар из шиповника	Кефир	Рыбные котлетки и брокколи, приготовленные на пару, отвар шиповника
Пятница	Несладкая овсянка с натуральным сливочным маслом, яблочками и корицей, морс	Макароны, салат из овощей, компот	Яблоко	Запеченная с сыром брокколи, яйцо отварное, мятный чай
Суббота	Запеченные овощи, пшеничная каша, напиток из цикория	Отварная курица, овощи на пару, несладкий компот	Ряженка	Отварная рыба с рисом, несладкий компот
Воскресенье	Овощной салат, травяной чай, тост с сыром	Суп-пюре овощной, паровые котлетки телячьи, отвар из шиповника	Кефир	Запеканка творожная, яблоко, сок овощной

Соблюдать основные принципы правильного питания можно даже при ограниченном бюджете, если прислушаться к простым советам:

• В ежедневном меню употреблять сезонные овощные культуры и фрукты. Можно запастись ими впрок, например, приобрести летом и заморозить ягоды, спаржевую фасоль и другие полезные продукты.
• Каши — доступный вариант еды для утреннего или вечернего приема пищи с большим количеством полезных веществ, в частности, сложных углеводов. Например, гречка содержит витамины группы В, железо, кальций, фосфор. Она улучшает работу желудочно-кишечного тракта, надолго дарит чувство насыщения.
• Цикорий — отличный заменитель кофе, дешевый и полезный. Он не содержит кофеина, обладает легким мочегонным эффектом, нормализует обмен веществ и ослабляет чувство голода.

Правильное питание — это не временная диета, а норма жизни. Сохранить результаты похудения и при этом отлично себя чувствовать можно, если ежедневно придерживаться полезного рациона.

инга мирвис
Открытое занятие «Правильное питание — залог здоровья»

Открытое занятие

на тему: «Правильное питание — залог здоровья»

Цель: формирование знаний о важности правильного питания как со-ставной части сохранения и укрепления здоровья.

Задачи:

— обучающие: формирование умения выбирать полезные продукты для здорового, рационального питания и систематизации знаний о значении продуктов питания;

— развивающие: способствовать развитию логического мышления, наблюдательности, коммуникативных навыков;

— воспитательные: воспитывать стремление бережно относиться к своему здоровью, быть успешным в достижении своих целей.

Методы и приемы:

— наглядный (презентация, видеоролик, плакаты);

— словесный (рассказ, беседа);

— практический (разгадывание кроссворда, составление цветка из лепестков с пословицами, игра).

Формы работы: фронтальная, самостоятельная, групповая.

Оборудование: мультимедийная установка, ноутбук, презентация к занятию;

плакат с кроссвордом, маркер; рисунок цветка «Цветик – семицветик» на мольберте, полоски с пословицами; карточки двух цветов – красные и зеленые; ваза для продуктов, продукты на шпажках: морковь, банан, грецкий орех, яблоко, лимон, чеснок и ложечка с медом, салфетки; памятки в подарок детям на тему: «Пирамида здорового питания».

Предварительная работа: чтение сказки В. Катаева «Цветик – семицветик», разучивание стихотворений наизусть.

Ход занятия:

Здравствуйте! Слово какое чудесное:

Чуточку доброе, чуточку нежное.

Здравствуйте! Скажем мы каждому дню.

Здравствуйте! Скажем мы всем и всему.

— При встрече люди издревле желали друг другу здоровья: «Здравствуйте, доброго здоровья!», «Как ваше драгоценное здоровье?». Еще в Древней Руси говорили: «Здоровье не купишь», «Дал бы Бог здоровья, а счастья найдешь». (Слайд 1)

Лети, лети, лепесток,

Через запад на восток,

Через север, через юг,

Возвращайся, сделав круг.

Лишь коснешься ты земли –

Быть, по-моему, вели. (Слайд 2)

— Какое последнее желание было у девочки Жени из сказки В. Катаева «Цветик – семицветик»? (Чтобы мальчик стал здоровым.)

Сейчас мы с вами тоже сделаем свой волшебный «цветик-семицветик». На лепестках расположились пословицы. Вам нужно выбрать пословицы, которые относятся к здоровью, будьте внимательны (дети определяют нужные пословицы и составляют «цветик-семицветик» на плакате с изображением основания цветка).

1. В здоровом теле – здоровый дух.

2. Где здоровье, там и красота.

3. Здоров будешь – все добудешь.

4. Забота о здоровье – лучшее лекарство.

5. Если хочешь быть здоров — правильно питайся.

6. Здоровье сгубишь – новое не купишь.

7. Береги платье снову, а здоровье смолоду.

8. Хлеб – всему голова.

9. Кто рано встает – тому Бог дает.

10. Семь раз отмерь – один раз отрежь.

11. Один в поле не воин.

12. Старый друг лучше новых двух.

13. Без труда не выловишь и рыбки из пруда.

— Молодцы, ребята. Вы хорошо справились с заданием.

— Древние греки мало болели и долго жили. Отчего это зависело? Они ели растительную пищу, мало употребляли мяса, не знали табака, много двигались. В школе полдня занимались наукой, а полдня физическими упражнениями. (Слайд 3)

— Для чего человек должен есть? (Для того чтобы ходить, прыгать, бегать, работать, в общем, чтобы жить). Может ли человек обойтись без пищи? (Может, но недолго.) Без еды человек не может долго прожить. Еда ему необходима в течение всей жизни.

Правильное питание имеет большое значение для нашего здоровья, и сегодняшнее занятие мы посвятим именно этой теме – теме здорового питания. Сегодня мы узнаем простые секреты здорового питания, конечно, не все, но достаточно, чтобы сохранить свое здоровье на долгие годы.

Возраст, в котором вы сейчас находитесь – очень ответственный период жизни. Учёба увеличивает физическую и эмоциональную нагрузку на ваш организм. Поэтому от того, как вы питаетесь, как соблюдаете режим питания, во многом зависит ваше здоровье и работоспособность.

— А что значит правильно питаться?

(Слайд 4 с изображением пирамиды питания).

— Давайте вместе с вами рассмотрим пирамиду питания, рекомендованную Всемирной Организацией здравоохранения.

— А кто-нибудь видел такую пирамиду?

— Молодцы, ребята, вы очень наблюдательны. Действительно такая пи-рамида находится в нашей столовой.

— Пирамида разделена на ступени, которые включают в себя продукты питания человека.

— В основании пирамиды на первой ступени, самой большой, нарисованы крупы, хлеб, зерновые и макаронные изделия.

Хлеб и зерна с давних пор были основными продуктами питания человека. В них много растительного белка, витаминов и клетчатки. Каждый день взрослые и дети должны употреблять различные каши: геркулесовую, гречневую, пшенную и кукурузную.

Вторая ступень пирамиды – это фрукты и овощи (слайд 5)

— Вторая ступень чуть меньше, чем первая, но все же большая. В среднем, взрослый человек за год должен съедать 180 кг овощей и фруктов.

Во фруктах и овощах содержится огромное количество витаминов и минералов, способных улучшить общее состояние здоровья и защитить от самых тяжелых заболеваний.

Ягоды – настоящий кладезь витаминов. Ягоды – это важный компонент здоровой пищи, который легко включить в наш рацион. Мы можем их употреблять в свежем виде, можем смешивать с йогуртом, добавлять в каши, делать фруктовые салаты.

Овощные и фруктовые соки полезны всем. Не отказывайтесь от этой вкуснятины, и вы будете чувствовать себя превосходно.

Третья ступень пирамиды –

это мясо, рыба, птица и молочные продукты (слайд 6)

Третья ступень значительно меньше первой и второй. Мясо – это жи-вотный белок. На его усвоение требуется 6-8 часов. Мясо не содержит витаминов, поэтому наш организм для его расщепления направляет ферменты и витамины из своих резервов, практически ослабляя себя. Почки, печень, сердце и лёгкие работают с большим напряжением, чтобы переварить съеденное.

Другое дело – рыба. Она тоже содержит белок, но, в отличие от мяса, в рыбе почти в пять раз меньше соединительной ткани, что обеспечивает её быстрое переваривание. Так же в рыбе есть йод, фтор, медь и цинк, которые нужны нашему организму.

Молоко любят многие и взрослые и дети. Но полезно молоко только для детей, для растущего организма. Оно является сбалансированным продуктом, обеспечивая организм ребенка практически всем необходимым. Очень полезны для здоровья стакан кефира, ряженки или йогурта на ночь.

Сардельки, сосиски, колбасы и другие мясные «деликатесы» включают в себя различные искусственные пищевые добавки, консерванты, наполнители и поэтому пользы никакой не приносят (слайд 7)

На вершине пирамиды здорового питания –

сладости, соль и сахар (слайд 8)

Как мало им отводится места! Так же мало, их должно быть и в нашем рационе. Излишнее употребление соли приводит к гипертонической болезни, ожирению, атеросклерозу. У любителей сахара нарушается обмен веществ. Развивается диабет, ожирение и кариес.

Нужно как можно меньше употреблять эти продукты: соль – до 6 граммов в день, вместо сахара, тортов, конфет – джемы и фрукты. И будете здоровы.

Это и есть те простые секреты здорового питания!

Физкультминутка (слайд 10)

— Чтобы быть здоровым важно не только правильно питаться, но делать гимнастику. Я приглашаю вас на разминку (музыкальный слайд 5).

Нашему организму необходимы витамины, а чтобы узнать в каких овощах и фруктах они содержаться нужно, разгадать кроссворд.

Кроссворд «Витамины» (слайд 11)

М О Р К О В К А

П О М И Д О Р

К А П У С Т А

Б А К Л А Ж А Н

З Е М Л Я Н И К А

С Л И В А

Ч Е С Н О К

Т Ы К В А

Загадки

(для разгадывания кроссворда)

1. Из норы за холку пышную я тяну лисицу рыжую.

Но не хитрую плутовку, а хрустящую. (морковку).

2. Росли на грядке зеленые ветки, а на них — красные детки.

Всех круглее и краснее, он в салате всех вкуснее. (Помидор)

3. С листьями, а не книжка,

Кругла, а не пышка,

С водой, а не болото,

Скрипит, а не ворота. (Капуста)

4. Хоть чернил он не видал,

Фиолетовым вдруг стал,

И лоснится от похвал

Очень важный… (баклажан).

5. На припеке у пеньков много тонких стебельков,

Каждый тонкий стебелек держит алый огонек,

Разгребаем стебельки, собираем огоньки. (Земляника)

6. Синий мундир, белая подкладка,

В середине — сладко. (Слива)

7. Маленький, горький, луку брат. (Чеснок)

8. В огороде — желтый мяч,

Только не бежит он вскачь,

Он как полная луна,

Вкусные в нем семена. (Тыква)

Игра: «Угадай на вкус» (слайд 12)

— Я предлагаю вам поиграть в игру «Угадай на вкус». Нужно будет узнать продукты по их вкусовым качествам закрытыми глазами. Врачи-диетологи определили самые полезные продукты. Эти продукты всем хорошо известны. (Педагог вызывает поочередно детей для участия в игре).

• Этот корнеплод богат витамином «А», который очень полезен для зрения (морковь).

• Этот сладкий тропический фрукт снимает стресс, восполняет утраченные силы, повышает уровень гемоглобина в крови, обеспечивает мозг кислородом, улучшает работу мозга (банан).

• Этот продукт — не только природный заменитель сахара, но и готовое лекарство от многих болезней (мед).

• Этот овощ силен в борьбе с простудой. Кроме этого наводит порядок в желудке, убивая вредные микроорганизмы (чеснок).

• Этот продукт похож на мозг человека, поэтому считается, что он ума, силы и памяти прибавляет (грецкий орех).

• Этот фрукт полезен абсолютно всем — как здоровым людям, так и тем, кто страдает различными заболеваниями. Содержит много витаминов и очень полезен для зубов и десен (яблоко).

• Этот фрукт силен в борьбе с простудой и содержит большое количество витамина «С» (лимон).

— Молодцы, ребята!

— Конечно, полезных продуктов гораздо больше, но у нас впереди много интересного.

— Сейчас мы проверим, насколько вы хорошо уяснили для себя простые секреты здорового питания.

-Из списка предлагаемых продуктов питания выберем продукты полезные для нашего организма. Если вы считаете, что это полезный продукт питания — поднимите зеленый квадрат. Если нет – красный.

Слайды (13 — 30)с изображением продуктов: гречневая каша, рыба, кефир, чупа-чупс, чеснок, пицца, клубника, помидоры, яблоки, йогурт, торт, мед, лимон, творог, лапша «Доширак», гамбургеры, картофель «Фри», пепси-кола.

-Молодцы, ребята! Теперь вы знаете секреты здорового питания.

— Ну, а сейчас послушаем наших ребят, они подготовили стихотворения наизусть.

1 ребенок: Человеку нужно есть,

Чтобы встать и, чтобы сесть,

Чтобы прыгать, кувыркаться,

Песни петь, дружить, смеяться,

Чтоб расти и развиваться.

И при этом не болеть.

Нужно правильно питаться

С самых юных лет уметь.

2 ребенок: Чтоб расти – нужен белок.

Для защиты и тепла

Жир природа создала.

Как будильник без завода

Не пойдет ни так, ни так,

Так и мы без углеводов

Не обходимся никак.

Витамины просто чудо!

Сколько радости несут:

Все болезни и простуды

Перед нами отвернут.

Вот поэтому всегда

Для нашего здоровья

Полноценная еда – важнейшее условие.

3 ребенок: Ребята, мера нужна и в еде,

Чтоб не случится нежданной беде,

Нужно питаться в назначенный час

В день понемногу, но несколько раз.

Этот закон соблюдайте всегда,

И станет полезною ваша еда.

В питании тоже нужен режим,

Тогда от болезней мы убежим.

4 ребенок: Надо еще про калории знать,

Чтобы за день их не перебрать.

Плюшки, конфеты, печенье и торты

В малых количествах детям нужны.

Запомни, воспитанник, простой наш совет:

Здоровье одно, а второго-то нет.

Главное в жизни – это здоровье!

С детства попробуй это понять! Главная ценность – это здоровье!

Его не купить, но легко потерять! (Слайд 31)

Я желаю вам: никогда не болеть, правильно питаться, быть бодрыми, вершить добрые дела. И в подарок вам памятки «Пирамида здорового питания» и корзинка с фруктами.

— На этом наше занятие подошло к концу.

Как организовать питание ребенка, чтобы рацион мог удовлетворить все энергетические потребности в этом возрасте. В период, когда ребенок идет в школу, у него отмечается повышенная психологическая и физическая нагрузка, поэтому пища должна быть здоровой, питательной и максимально полезной. Правильное питание для детей школьного возраста – это залог его крепкого иммунитета, хорошей успеваемости и здоровья. Этой теме уделено много внимания, но некоторые вопросы так и остались нераскрыты. Какие продукты стоит ограничивать в рационе? Какой режим питания нужно выбрать? Какой способ приготовления пищи наиболее оптимальный?

Рекомендации по организации правильного питания для школьников

Педиатрами и диетологами всего мира общеприняты следующие принципы здорового питания школьников:

• Калорийность. При создании рациона на каждый день, необходимо учитывать энергозатраты ребенка.
• Разнообразие. Это один из главных принципов создания меню, только так можно обеспечить организм незаменимыми аминокислотами.
• Режим. Питаться ребенок должен регулярно, промежутки между приемами пищи должны быть регламентированы.
• Сбалансированный рацион. Обязательным считается наличие белков животного происхождения. Углеводы, которые быстро расщепляются, должны составлять не более 20%.
• Витамины. В рационе должны присутствовать овощи и фрукты.

Конечно же, необходимо учитывать индивидуальные особенности ребенка. Крайне важно, чтобы дети кушали рыбу, не менее одного или двух раз в неделю. Каждый день необходимо употреблять молочные продукты, особенно йогурт, молоко, сыр. Всевозможные сладкие вкусности и жирные блюда допускаются в рационе, но они не должны заменять собой здоровую пищу.

Его величество – режим питания

Детей школьного возраста надо приучать к самостоятельности. Завтрак можно запланировать на 7-8 часов утра. Перекус приходится на 10-11 часов, в школе, на перемене. Обед может проходить либо дома, либо в школе. Ужин планируем на 19-20 часов вечера. Правильное питание для детей школьного возраста предусматривает, что завтрак и обед должны быть наиболее энергетически емкими, а вот ужинать лучше за два часа до сна.

Что же касается способа приготовления, то здесь нет каких-то особых рекомендаций. Если же ребенок склонен к набору лишнего веса, то стоит исключить из рациона жареную пищу, а также сладости и газированные напитки.

Несколько слов о калорийности

Считать калории можно не только в период похудения, а также для поддержания своего тела в тонусе. Также вы можете просчитывать калорийность и для своего ребенка.

• Ученики младшей школы имеют свою норму калорий, которая составляет не более 2400ккалорий.
• Школьники, которые учатся в средней школе, должны получать – 2500ккал.
• Старшеклассникам положено до 2800ккал.
• Дети, которые активно занимаются спортом, нуждаются в энергетически емком питании, поэтому должны употреблять на 300 ккал больше.

Если у вас нет времени подбирать калорийность рациона себе и членам своей семьи, можно воспользоваться готовыми меню от ГроуФуд.

Что надо прививать детям?

Подытоживая все по теме «Правильное питание для детей школьного возраста», хотелось бы сказать, что колоссальное значение имеет культура питания, а приучаться кушать правильную еду необходимо с детства. Поощряйте детей к употреблению разнообразной питательной пищи. Не стоит отказывать себе в свежих овощах и фруктах. Отдельного внимания заслуживают продукты с высоким содержанием крахмала, а польза от цельного молока, йогурта и сыров вообще несравнима. Основным источником поступления жидкости в организм должна быть вода, а не сладкие газировки.

Автор статьи — Наталья ПРИЩЕПЕНОК, методист МОАУ ДОД «ЦРТДЮ города Кирова».

В дошкольном возрасте человек особенно восприимчив ко всему новому. Именно в этом возрасте закладываются основы поведения человека, в том числе, и пищевого поведения. Поэтому проведение Дней питания в детском саду является очень важным делом, к которому надо подходить с особой ответственностью.

В дошкольном возрасте интерес чаще всего создаётся с помощью и в процессе игры. Поэтому в программе Дней питания в детском саду должно быть как можно больше игровых моментов. Одним из эффективных видов игр является такая форма, как игра-путешествие, которую ещё называют игрой по станциям.

Если на каждой станции предполагается деятельность одной команды, можно определить количество станций равное количеству команд плюс одна или две станции, чтобы ни одной из команд не приходилось ждать своей очереди, если все станции окажутся заняты другими командами. Если на станциях соревнуются по две команды между собой, количество станций также может быть на две больше, чем количество команд, делённое на два.

При очень небольшом количестве участников (до десяти человек) возможен также вариант, когда дети выполняют задания на станциях индивидуально, соревнуясь друг с другом и получая баллы за выполненные задания. В этом случае на станциях может участвовать от двух до четырёх человек одновременно, а каждый участник имеет свой собственный маршрутный лист, куда заносятся полученные баллы или приклеиваются жетоны.

Игра-путешествие по станциям «Здоровое и вкусное питание»

Перед началом игры, на общем сборе все дети делятся на команды по 5-7 человек. Количество команд должно быть чётным. Каждой команде выдаётся маршрутный лист с указанием названия, местоположения станций и порядка их посещения.

На каждой станции соревнуются по две команды. Детям необходимо выполнить определённые задания. За выполнение задания команда получает баллы: за первое место – по три балла, за ничью – по два балла, за второе место – по одному баллу на каждой станции.

В конце игры-путешествия все команды собираются вместе, подводятся итоги, команды-победители награждаются.

Можно наградить не только команду, набравшую больше всех баллов, но и самую быструю команду, самую дружную команду, самую творческую команду, чтобы никто не остался незамеченным.

Можно награждать, так сказать, «постанционно», то есть команда награждается за победу на каждой отдельной станции.

Особенность этой игры в том, что на каждой станции педагог рассказывает детям о том аспекте здорового питания, которому посвящена станция, а затем дети выполняют задание по соответствующей теме.

Помимо решения образовательных и воспитательных задач по основной теме игры-путешествия — «Здоровое и вкусное питание», игра решает и задачи командоформирования. Дети учатся работать в команде, взаимодействуя друг с другом, учатся слушать и слышать друг друга, совместно находить правильное решение задачи.

Во время игры-путешествия педагог может решить и диагностические задачи, пользуясь методом включённого наблюдения. В процессе игрового взаимодействия хорошо видны поведенческие особенности детей, те их моменты, которые требуют обязательной коррекции.

Из предложенного ниже количества станций и их содержания выберите наиболее подходящие для вас и ваших детей, соответственно задачам, которые вам надо решить данной игрой-путешествием.

Количество предложенных станций дано в расчёте на то, что вам и вашим детям понравится данная форма проведения Дня питания в детском саду, и вы сможете провести её не один раз, пользуясь предложенным набором станций, варьируя и сами станции, и содержание деятельности на них.

1. Станция «Полезная»

1. Рассказ о полезных и вредных продуктах.

2. Задание: командам предлагается разместить по группам изображения полезных и вредных продуктов – кто быстрее и правильнее это сделает.

Изображения можно изготовить самостоятельно или взять демонстрационные материалы и карточки из развивающих игр. Можно размещать изображения на столе или на магнитной доске.

2. Станция «Витаминная»

1. Рассказ о свойствах и пользе витаминов.

2. Задача команд — подобрать к обозначениям витаминов карточки с теми продуктами, в которых они содержатся. На этой станции можно воспользоваться материалами развивающей игры «Аскорбинка и её друзья».

3. Станция «Завтрак»

Реквизит: нарисованные на картоне или изготовленные из картона и цветной бумаги плоские макеты продуктов, полезных и не полезных:

• листья салата;
• копчёная колбаса;
• сыр;
• ломтики помидоров и огурцов
• отварная морковка;
• листья шпината;
• кусочки рыбы;
• кусочки масла;
• майонез;
• сладкий перец;
• петрушка;
• куриная грудка;
• ломтики авокадо;
• кусочки белого хлеба;
• кусочки чёрного хлеба.

1. Рассказ о том, что полезно есть на завтрак.

2. Задание — из предложенных изображений собрать полезный бутерброд и объяснить, почему он считается полезным. Лучше, если это будет бутерброд не на кусочке хлеба, а на листике салата. Хлеб – это лишние углеводы и глютен. Редким исключением может быть цельнозерновой хлеб.

Второй вариант задания: нарисовать полезный и красивый бутерброд, имеющий какой-нибудь необычный образ, используя изображение различных продуктов. Например, это будет весёлое лицо, где щёчками могут быть кружочки помидоров, глазами – половинки маслин, носом – морковка, а ртом – сладкий перец красного цвета.

4. Станция «Садовая»

Эстафета «Сбор полезных овощей и фруктов»

Реквизит: огурцы, по количеству человек в каждой команде. Огурцы эти могут быть изготовленными из пластмассы или из картона.

Задание — собрать полезный овощ огурец «с грядки» в корзинку или ведёрко. «Грядки» находятся на линии, расположенной на расстоянии от линии старта. Расстояние отмеряется в зависимости от физических возможностей детей и величины помещения, где проводится данная эстафета. Участники команд по одному человеку, друг за другом, бегут к «грядкам», берут огурец и несут его в корзинку, которая стоит около команды. Выигрывает та команда, которая быстрее соберёт все огурцы.

Второй вариант: таким же образом можно собрать любой другой полезный «овощ» или «фрукт»: воздушные шары зелёного цвета с нарисованными на них чёрными полосками могут стать «арбузами», маленькие красные мячики – «яблоками». Главное — перед тем как начинать «сбор урожая», рассказать детям о пользе этих овощей или фруктов.

5. Станция «Обеденная»

1. Рассказ о том, что полезно есть на обед, и о том, из чего можно сварить суп и как это сделать.

Последние исследования учёных-диетологов доказали, что постулат о том, что на обед обязательно надо есть суп, «а то желудок заболит», несколько не соответствует действительности. Это сила привычки каждого конкретного обедающего. Но так как супы существуют, бывают чрезвычайно вкусными и миллионы людей во всём мире любят их и ежедневно готовят, то на этой станции данное соревнование будет как раз уместным.

2. Эстафета «Вкусный суп»

Реквизит: две кастрюльки, два набора продуктов для супа, изготовленных из пластмассы: морковь, капуста, брокколи, лук. Среди продуктов могут быть любые полезные продукты, объёмные изображения которых вы найдёте или изготовите самостоятельно: репа, цветная капуста, белокочанная капуста, шпинат, сладкий перец, баклажан, цуккини, куриная грудка, лавровый лист и так далее.

Задание — участники обеих команд по очереди берут по любому продукту и бегут к кастрюльке. Положив его в кастрюльку, дети бегут обратно к команде. Выигрывает та команда, чьи игроки быстрее «сварили» свой суп.

Если дети постарше, то можно определить порядок опускания продуктов в суп, предварительно рассказав детям, что кладут в суп вначале, потому что этот продукт дольше варится, а что можно положить позже, так эти продукты будут вариться быстрее.

6. Станция «Литературно-кулинарная»

Викторина «Овощи и фрукты в литературе»

— Как называлась река в сказке Н. Носова «Незнайка и его друзья»? (Огуречная)

— В каком произведении итальянского сказочника Джанни Родари действующие лица – овощи и фрукты? («Чипполино»)

— В какой сказке действие разворачивается вокруг корнеплода? («Репка»)

— А в какой — вокруг яйца? («Курочка — Ряба»)

— Про какие вкусные и полезные фрукты Мальвина задала Буратино задачку, а он решил её неправильно? (Про яблоки)

— Какой круглый продукт из муки не хотел, чтобы его съели, и поэтому убежал от хозяйки? (Колобок)

— Какой вкусный круглый овощ оранжевого цвета превратился в одной из сказок в средство передвижения? (Тыква в сказке «Золушка»).

— В ящике с какими вкусными круглыми оранжевыми фруктами нашли очень милого сказочного героя с огромными ушами? (С апельсинами)

— Станция «Что каким бывает?»

Задание — педагог задаёт вопрос о каком-либо качестве, дети, подняв руку, называют подходящий под это определение овощ или фрукт. Правильно ответившая первой команда получает по жетону. Жетоны тоже могут быть в виде овощей и фруктов. Выигрывает команда, которая большее количество раз правильно ответила первой.

Второй вариант игры: на каждое определение педагога дети должны дать как можно больше правильных названий, подходящих под это определение. Выигрывает та команда, которая называет овощ или фрукт последней. За это каждый раз команда получает жетон. В конце игры все жетоны подсчитываются.

Во время этой игры дети не только вспоминают или узнают названия фруктов и овощей, но учатся правильно классифицировать их по цвету, по размеру, по форме, повторяя все эти понятия. Также можно обратить внимание детей на то, что у одного и того же фрукта может быть несколько разных характеристик.

Примеры вопросов и ответов:

— Что бывает длинным? Ответ: огурец, кабачок…

— Что бывает красным? Ответ: помидор, яблоко, перец, вишня, черешня, свёкла, редис, гранат…

— Что бывает зелёным? Ответ: огурец, яблоко, арбуз, груша, цуккини, авокадо, сельдерей, капуста, брокколи, лук, киви…

— Что бывает жёлтым? Ответ: дыня, лимон, яблоко, лук, алыча, черешня, репа, банан…

— Что бывает оранжевым? Ответ: апельсин, мандарин, тыква, мандарин…

— Что бывает синим? Ответ: слива, баклажан…

— Что бывает круглым? Ответ: арбуз, яблоко, помидор, тыква, репа, лук, апельсин, мандарин…

— Что бывает сладким? Ответ: арбуз, яблоко, банан, груша, апельсин, мандарин, манго…

— Что бывает коричневым? Ответ: картофель, орехи…

— Что бывает большим? Ответ: арбуз, дыня, тыква…

— Что бывает горьким? Ответ: лук, чеснок, хрен, редька.

Если дети затрудняются с ответом или не дают всех названий, педагог, конечно же, может подсказать им, например, описав фрукт или овощ, или произнеся его название. Можно также задавать детям уточняющие вопросы. Например: почему лук может быть и жёлтого цвета и зелёного? Почему черешня бывает и красного, и жёлтого цвета? (Ответ: потому что это разные сорта) Лучше иметь на этой станции все картинки называемых фруктов и овощей, чтобы, если детям неизвестно какое-либо название, показать им его на картинке.

8. Станция «В грядке и на грядке»

Задание — когда педагог называет съедобный плод, который появляется на стебле растения, то есть на грядке, дети должны подпрыгнуть. Когда педагог называет ту съедобную часть растения, которая растёт в грядке, дети должны присесть. А если у растения съедобны обе части, то дети подпрыгивают и сразу приседают.

Педагог может путать детей, говоря одно, а показывая другое. Дети должны не поддаваться, слушать внимательно и делать всё правильно. На этой станции тоже необходимо иметь все картинки называемых фруктов и овощей, чтобы, если детям неизвестно какое-либо название, показать им его и рассказать, какая часть съедобная растения как растёт.

Примеры растений:

Картофель – в грядке

Лук – в грядке и на грядке

Арбуз – на грядке (правильнее — на бахче)

Морковь – в грядке

Тыква – на грядке

Свёкла – на грядке

Сельдерей – в грядке и на грядке

Шпинат – на грядке

Брокколи – на грядке

Помидор – на грядке

Редис – в грядке

Репа – в грядке

Груша – на грядке

Черешня – на грядке

Чеснок – в грядке

Петрушка – в грядке и на грядке.

Команды, выполняя задание на этой станции, выстраиваются в два ряда. Если кто-то ошибается, он делает шаг назад. Побеждает та команда, где останется больше участников.

9. Станция «Загадочная»

Задание — отгадать загадки с хоровым ответом.

Ну-ка ложка, друг любезный!
Дай нам съесть обед… (полезный)!

Овощи нам есть не грустно,
Потому что это… (вкусно)!

Целый день не знаю бед,
Ем на завтрак я… (омлет).

Из зелёных листьев рад
Есть я на обед… (салат).

Со шпинатом очень дружен,
Есть шпинат люблю на… (ужин).

10. Станция «Вкусная»

Реквизит: кусочки разных полезных продуктов, лежащие на бумажных тарелках, одноразовые вилки, салфетки.

Задание — с завязанными глазами определить на вкус, какой продукт дали попробовать. Выигрывает команда, в которой больше всего правильных ответов. Обратить особое внимание детей на то, что в этом конкурсе подсказывать нельзя, каждый должен понять вкус продукта самостоятельно. После того, как продукт угадан (или не угадан) педагог рассказывает, чем он полезен и что из него можно приготовить.

11. Станция «Мудрая»

На этой станции нужно дополнить последним словом пословицы, которые придумал про еду народ. А народ зря не скажет! Выигрывает команда, которая быстрее даст больше правильных слов. За каждое правильное слово команде выдаётся жетон.

Примеры пословиц:

Всякому нужен и обед и… (ужин).

Если щи хороши, другой пищи… (не ищи).

Сладок мёд, да не по две ложки… (в рот).

Мельница живет водою, а человек… (едою).

Когда я ем, я глух и… (нем).

12. Станция «Скульптурная»

Задание — слепить из пластилина овощи и фрукты.

13. Станция «Полезные советы»

Задание — дать полезные советы по правильному питанию. Педагог на станции записывает за детьми эти советы. За каждый правильный совет команде выдаётся жетон.

14. Станция «Да и нет»

Задание — команды отвечают на вопросы педагога «Да» и «Нет», поднимая соответствующие таблички. За каждый правильный ответ команде выдаётся жетон. Вопросы на этой станции могут по смыслу и содержанию совпадать с вопросами, которые обсуждаются на других станциях. Это сделано для повторения и лучшего закрепления материала.

После каждого ответа детей педагог ещё раз объясняет, почему ответ должен быть именно таким. Например, яблоки весной уже не так полезны, как осенью, потому что пока они зимой хранятся, витамины в них разрушаются. Для нормального функционирования человеку необходимо в день 2,5 литра воды – объясняет, почему это необходимо. Объяснения нужны для создания осознанной мотивации к правильному питанию.

Вопросы:

— Все продукты одинаково полезны? (Нет)

— Питание человека должно быть разнообразным? (Да)

— Есть нужно очень быстро? (Нет)

— Витамин Д вырабатывается в организме чело​века только под воздействием солнечных лучей? (Да)

— Ужинать надо перед тем, как ложишься спать, что не быть всю ночь голодным? (Нет)

— Яблоки весной так же полезны, как и осенью? (Нет)

— Для нормального функционирования человеку необходимо в день 2,5 литра воды? (Да)

— Есть нужно один раз в день? (Нет)

— В день можно съедать по целой шоколадке? (Нет)

— В молоке, мясе и яйцах тоже есть витамины? (Да)

— Летучие вещества фитонциды, которые есть в луке, убивают болезнетворные бактерии? (Да)

— Для зрения очень важен витамин А? (Да)

— В варёной или тушёной моркови больше витамина А, чем в сырой? (Да)

— От недостатка витаминов человек может почувствовать себя хуже? (Да)

— Торты, пирожные и булочки – самая полезная еда? (Нет)

— В овощах и фруктах много полезных для здоровья витаминов? (Да)

15. Станция «Выбор»

На этой станции детям надо ответить по очереди на два вопроса: какие продукты вы любите и почему? Затем дети все вместе оценивают свои ответы с точки зрения влияния любимых ими продуктов на здоровье. На этой станции обе команды могут получить по пять баллов за то, что умеют думать и рассуждать и, в конце концов, приходить к правильному мнению.

16. Станция «Попробуй, объясни!»

Задание — педагог просит детей объяснить, как они понимают три главных правила правильного питания: разнообразие, умеренность, своевременность. На этой станции педагог может дать по одному баллу тем детям, которые наиболее чётко и правильно выразили свои мысли.

17. Станция «Составь ответ»

Эта станция подойдёт детям, которые уже хорошо умеют читать. Реквизит: карточки формата А 4, на которых написаны буквы, составляющие слово «смородина» (два комплекта – для каждой из команд).

Задание — составить ответы на вопросы, используя имеющиеся карточки с буквами. Буквы составляют слово смородина. Каждый член команды держит в руках одну карточку с написанной на неё буквой. Педагог задаёт вопросы. Команды должны встать таким образом, чтобы педагог смог прочитать ответ из букв, которые члены команды держат в руках. За каждый правильный ответ команда, первая составившая его, получает по одному баллу.

Вопросы:

— Так называют того, кто умеет делать что-нибудь очень хорошо. (Ас)

— Это нам необходимо, чтобы понюхать и определить, свежие ли продукты. (Нос)

— У одних фруктов и овощей он мужской, а у других женский. (Род)

— Его делают из ягод. (Морс)

— В нём растут деревья и кустарники. (Сад)

— Он нам снится. (Сон)

— В ней живут кроты, которые очень любят копаться в огороде. (Нора)

— У каждого человека и даже растения она своя. (Родина)

— Эта рыба живёт в омутах и у неё есть усы. (Сом)

— Все овощи, фрукты и ягоды, которые даёт нам природа, можно назвать этим словом. (Дар)

— Это насекомое полосатое и может тебя укусить, например при варке варенья из ягод. (Оса)

— Этот громкий крик может подняться, когда кого-нибудь при варке варенья укусит оса. (Ор)

— Этим местоимением мы называем любой овощ и фрукт мужского рода. (Он)

— Нужен всем людям на планете. (Мир)

— Оно есть у корзинки, и у ведра, и у реки, и у моря. (Дно)

— Он есть у каждого человека, у кого-то одноэтажный деревянный, у кого-то многоэтажный, кирпичный. (Дом)

— Эта ягода бывает чёрная, красная и белая, в ней очень много витамина С. (Смородина)

18. Станция «Составь слово»

Эта станция может быть использована только для тех детей, которые уже умеют читать.

Задание — из перепутанных карточек с буквами, обозначающими какой-либо продукт, составить правильное слово. Каждой команде выдаётся свой набор карточек. Слова должны иметь одинаковое количество букв.

Усложнённый вариант: командам выдаётся по два перепутанных комплекта букв, обозначающих два слова. Можно провести несколько туров этой игры: начать с простых слов, закончить более сложными.

После того, как дети составили слова, педагог спрашивает, что это за продукты, чем они полезны. Если детям вдруг неизвестно название какого-либо продукта, педагог может помочь им составить слово и объяснить, что это за продукт, так как одной из цели данной игры является познакомить детей с новыми видами полезных продуктов и заинтересовать их этими продуктами.

Примеры названий продуктов:

Слова из трёх букв: лук, сыр, мед, чай

Слова из четырех букв: каша, репа, дыня, айва

Слова из пяти букв: томат, шпинат, укроп, салат

Слова из шести букв: ананас, персик, рябина, клюква

Слова из семи букв: черника, морковь, черешня, горошек

Слова из восьми букв: чечевица, брокколи, шиповник, петрушка

Слова из девяти букв: сельдерей, пастернак, смородина, земляника

Слова из десяти букв: ацидофилин, шампиньоны

19. Станция «Продуктовая лесенка»

Задание — из предложенных букв дети выкладывают названия полезных продуктов лесенкой, каждое следующее слово на одну букву длиннее, чем предыдущее. Выигрывает та команда, чья лесенка окажется выше. Начинать надо с самых коротких слов – из трёх букв, постепенно выбирая буквы из общего набора, который выдаётся каждой команде – свой. Примеры слов можно взять из содержания станции «Составь слово».

20. Станция «Шеф-повар»

Задание — подобрать к предложенным названиям блюд карточки с изображениями продуктов, подходящие к ним по составу. Карточки можно взять из соответствующих по тематике развивающих игр.

Усложнённый вариант задания: разложить предложенные карточки по группам, соответствующим различным блюдам, определив без подсказки, какие это должны быть блюда.

Предлагать можно по два варианта блюд каждой команде. Блюда можно подобрать как знакомые детям по меню детского сада, так и (усложнённый вариант) незнакомые, но из понятных и полезных продуктов, чтобы потом, когда дети их составят (возможно, методом исключения) познакомить их с этими блюдами. Таким блюдом, может стать, например, салат «Греческий». Выигрывает та команда, которая первой составит правильный «рецепт» блюд.

Ещё один вариант задания на этой станции может быть таким: дать детям набор продуктов (настоящий, если позволяют условия или в картинках), чтобы они сами составили сочетание продуктов и дали этому блюду своё интересное название. Таким образом, у детей развивается стремление к новым вкусовым ощущениям и творческое отношение к процессу приготовления пищи.

21. Станция «Коллаж»

Задание — из предложенных различных изображений составить коллаж о здоровом и вкусном питании и своём отношении к нему.

НА ЗАМЕТКУ. Демонстрационный материал по низким ценам в специализированном магазине «Детский сад» — detsad-shop.ru.