Дети, выращенные на фруктах, овощах, цельных зернах и бобовых вырастают стройнее и здоровее, и даже живут дольше, чем их плотоядные друзья. Гораздо проще составить рацион ребенка из растительных продуктов, чем из продуктов животного происхождения, которые содержат насыщенные жиры, холестерин и другие вредные вещества, особенно вредные для растущего организма. Что касается основных питательных веществ, растительные продукты являются предпочтительным источником, поскольку они обеспечивают достаточную калорийность и белок в комплекте с другими питательными веществами, способствующими укреплению здоровья. Растительная диета также содержит клетчатку, витамины-антиоксиданты, минералы и фитохимические вещества.
Полноценное питание для детей
Вегетарианская диета обеспечивает полноценное питание на всех этапах детства, с рождения до подросткового возраста. Конечно, для младенца до полугода лучшее питание это только грудное молоко. Это естественный способ повышения иммунитета ребенка и одна из важнейших составляющих его психологического благополучия.
Врачи рекомендуют введение твердой пищи в середине первого года жизни. Согласно Ведической (индийской) традиции первый прикорм следует вводить с появлением у малыша зубов. Для первой подкормки рекомендуют каши и гипоаллергенные, проваренные в воде или на пару пюре из овощей и фруктов. Когда малышу исполнится примерно в 8-9 месяцев в пюре можно добавлять небольшое количество орехов ( например пол грецкого ореха в измельчить в блендере с вареным или сырым яблоком) . Орехи содержат легко усвояемый белок, отлично заменяя животный. Также в этом возрасте можно давать немного авокадо и вареной чечевицы с овощами.
Подростки -вегетарианцы редко имеют лишний вес, у них почти не бывает прыщей, аллергий и желудочно-кишечных проблем.
Согласно исследованиям Гарвардской школы общественного здравоохранения, рацион богатый животным белком ( мясо, яйца и молочные продукты) влияет на раннее половое созревание у детей, в среднем у девочек первая менструация начинается на 3 года раньше чем у детей -вегетарианцев. Исследователи полагают, что раннее взросление приводит в дальнейшем к раннему старению.
В 1980 в Бостоне, исследователи измерили IQ детей из семей- вегетарианцев. На тестирования интеллекта, дети показали результаты значительно выше среднего , IQ 100 — 120. Вегатрианский образ жизни возможно и не имел отношения к их интеллекту. Скорее, эти вегетарианские семьи были лучше образованы, чем семьи мясоедов и это отразилось на детях. Тем не менее, это исследование должно успокоить вегетарианских родителей, которые задумываются нужны ли продукты животного происхождения для развития мозга и интеллекта. Очевидно, что растительный рацион вполне достаточен.
Как правило, пищевые привычки и вкусы устанавливаются в молодом возрасте и почти всегда сохраняются во взрослой жизни. Дети, которых приучают кушать куриные наггетсы, ростбиф, мясные супы, котлеты и картофель фри повзрослев пополняют процент онкологических больных, пациентов с заболеваниями сердца и диабета. Дети, которые воспитываются на диете из цельных зерен, овощей, фруктов и бобовых будут иметь низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета, рака и многих связанных с ожирением и шлаками заболеваний . Болеть будут меньше и жить конечно дольше.
Питательные вещества.
Сложные углеводы содержатся в цельных зернах, бобах и овощах, они полностью питают и заряжают ребенка достаточной энергией. Для поддержания достаточного уровня клетчатки в организме ребенка — вегетарианца рекомендуют включать в рацион коричневый рис, хлеб и макаронные изделия из цельного пшеницы , овёс , кукурузу, а также ячмень, киноа и тд. Кроме того, следует избегать сладких напитков ( Колу, Фанту и прочие), хлебобулочных изделий с высокой степенью переработки , слишком сладких зерновых .
Естественно, дети чтобы расти и развиваться дети должны получать белок. Многие люди не знают, что разнообразное меню из зерен, бобов, овощей и фруктов обеспечивает достаточное количество белка. Например, в чечевице содержится гораздо больше белка чем в мясе. К тому же, этот белок легко усвояемый и вкусный. Дефицит белка крайне маловероятно в рационе, составленном из различных растительных продуктов.
Здоровые источники жира это соевые продукты, авокадо, и ореховые и растительные масла. На самом деле, жиров в здоровом питании нужно не так уж и много.. Американские дети часто имеют жировые прожилки в артериях( а это и есть начало сердечных заболеваний) еще до того как они заканчивают среднюю школу. А вот японские дети традиционно потребляющие гораздо меньше жира в будующем почти не страдают сердечно -сосудистыми заболеваниями, аллергией и лишним весом.
Витамин В12 необходим для здоровой крови и нервной системы. Недостаток этого витамина часто трудно обнаружить. Витамин В12 входит в состав большинства мюслей и хлопьев , соевого и рисового молока .
Для того чтобы организм ребёнка мог синтезировать витамин D достаточно играть на свежем воздухе. Пятнадцать-двадцать минут ежедневных солнечных лучей на руках и лице достаточно для клеток кожи тела, чтобы произвести необходимую порцию витамина D. Дети, живущие в условиях нехватки солнечного тепла и света могут принимать витамин D или обогащенные им продукты.
Кальций содержат : тахини ( или тхина — кунжутная паста) фасоль, сушеный инжир ,батат , и все зеленые овощи — капуста, брокколи, зелень горчицы, и швейцарский мангольд. Соевое и рисовое молоко также обогащено кальцием. Чтобы помочь организму удерживать кальций рекомендуют кушать побольше фруктов и овощей, исключить из рациона животные белки и употреблять меньше соли.
Растущим детям также необходимо железо, оно содержится в различных бобовых и зеленых листовых овощах . Витамин С в овощах и фруктах улучшает всасывание железа, особенно, когда их едят вместе с пищей, богатой железом. Мало кто знает, что коровье молоко содержит очень мало железа и зачастую провоцирует анемию.
Примерное меню ребенка — вегетарианца в возрасте 6 -12 месяцев
Для начала дайте малышу попробовать каши ( в первый месяц прикорма). Каши могут быть любыми — гречневые каши ( считаются самыми полезными), кукурузные, овсяные, пшеничные и тд. Каши на основе коровьего молока могут вызвать аллергию, поэтому лучше давать понемногу. Существую также каши на основе козьего и соевого молока.
Фрукты и овощи нужно сначала хорошо проваривать и затем пюрировать. Традиционно начинают с гипоаллергенных — кабачок, морковь и яблоко.
Ребенок — вегетарианец в возрасте около года уже может кушать авокадо, чечевичные и бобовые супы, соевый или обычный сыр, сухофрукты в батончике ( например ДоРеМи — производитель Gerber) , цельнозерновой хлеб, овощные пюре с добавлением орехов и творога.
Примеры меню
В возрасте от 1 до 4 летЗавтрак: Овсяная каша с яблоком + обогащенный кальцием апельсиновый сок
Обед: чечевичный суп, банан, соевое молоко, морковь
Ужин: кукуруза, пюре из батата, тушеная капуста, соевый или обычный сыр
Перекусы между едой: фрукты, овсяные хлопья, соевое молоко
В возрасте от 4 до 16 лет
Завтрак: Многозерновые хлопья и мюсли с соевый молоком, зеленый чай
Обед: Суп с нутом, овощи на пару с кускусом, овсяное печенье.
Ужин: Печеный картофель, шпинат, соевое молоко, фруктовый салат
Перекусы между едой: фрукты, цельнозерновые хлебцы, орехи, соевое молоко
Вегетарианский образ жизни сегодня очень популярен. Некоторые родители задумываются, а не повредит ли их ребенку следование вегетарианскому типу питания, получит ли он все необходимые витамины и минералы. Многие диетологи полагают, что грамотно составленный вегетарианский рацион может обеспечить организм человека всеми необходимыми питательными веществами.
Стоить обратить пристальное внимание на некоторые разновидности вегетарианства (особенно строгие, где запрещено не только мясо, но и все остальные продукты животного происхождения). Если ребенку не давать молочные продукты и яйца, то он не будет получать необходимые аминокислоты и нужное количество белка. И потом, всегда нужно учитывать, что потребности детского организма меняются с возрастом, а значит, должен меняться и рацион.
Содержание
Виды вегетарианства
Прежде чем стать вегетарианцем, нужно определиться, какой именно диеты вы хотите придерживаться.
- Ово-вегетарианство – запрещено мясо, разрешены яйца.
- Лакто-ово-вегетарианство – запрещено мясо, разрешены молоко и яйца.
- Лакто-вегетарианство – запрещены мясо и яйца, разрешено молоко и другие молочные продукты.
- Веганство – запрещены любые продукты животного происхождения.
Кроме того, есть мягкие варианты вегетарианства, когда человек не ест мясо, но употребляет птицу и рыбу. Этот вариант один из лучших для детей.
Как выбрать вегетарианство
Ово-вегетарианцы употребляют в пищу не только овощи и фрукты, но и яйца.
Придерживаться вегетарианского образа жизни можно по разным причинам. Дети младшего возраста становятся вегетарианцами из-за того, что их родители вегетарианцы, или обычаи не позволяют им есть мясо, или по каким-то иным соображениям.
В большинстве случаев не стоит впадать в панику, если ваш ребенок захотел стать вегетарианцем. Поговорите с ним, поймите, что это значит для него и зачем нужно. А в конце разговора предложите вместе составить списки продуктов, которые теперь можно и нельзя есть.
Ваш семейный доктор или диетолог помогут составить примерное меню так, чтобы оно обеспечивало все потребности организма, было полноценным по калорийности и количеству питательных веществ.
Сбалансированное меню не только полностью обеспечивает организм белками, жирами, углеводами и витаминами, но и приносит определенную пользу. Например, если ребенок налегает на овощи и фрукты, то он получает необходимое количество клетчатки, которая стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, помогает выводить лишние жиры из организма, прекрасно насыщает. Таким образом, проводится профилактика ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний в будущем. Единственный недостаток в этом случае — необходимость принимать витаминные комплексы, чтобы точно получать все необходимые минералы и витамины.
Вот несколько эссенциальных (жизненно важных) питательных веществ и продукты, которые их содержат:
- Витамин В12: молочные продукты, яйца и витаминизированные продукты (каши, хлеб, соевые напитки, питательные смеси).
- Витамин D: молоко, соки с добавлением витамина D.
- Кальций: молочные продукты, зеленые листовые овощи (например, брюссельская капуста), брокколи, бобы, каши и другие продукты с добавлением кальция.
- Белок: молочные продукты, яйца, тофу, соевые продукты, орехи.
- Железо: яйца, бобы, цельнозерновые продукты, зеленые листовые овощи, обогащенные железом каши.
- Цинк: орехи, тыквенные семечки, обогащенные цинком каши.
В зависимости от того, какой вариант вегетарианства выбрал ребенок, он может недополучать определенные питательные вещества, поэтому родителям придется следить за рационом.
В действительности чем меньше ограничений в диете, тем меньше вероятность, что у ребенка будет дефицит каких-то веществ и/или витаминов. Иногда решить проблему нехватки помогут вегетарианские продукты (каши, соки), обогащенные витаминными комплексами.
Младенцы-вегетарианцы
Основное питание детишек от рождения до года — грудное молоко или молочные смеси. Если мать сама вегетарианка и намерена в будущем ребенка сделать вегетарианцем, то ей нужно внимательно следить за тем, чтобы малыш получал достаточное количество витамина В12 и D. Педиатр поможет подобрать правильную молочную смесь, обогащенную этими витаминами, и витаминный комплекс, который нужно будет давать ребенку ежедневно.
В качестве блюд прикорма малыши тоже должны получать обогащенные витаминами и железом каши, фруктовые и овощные пюре.
В качестве прикорма твердыми блюдами (кусочками) нужно выбирать продукты с высоким содержанием белка: тофу, мягкий сыр, йогурты, бобовые (фасоль, чечевица).
Малыши от 1 года до 3 лет
Дети этого возраста частенько показывают характер за едой, отказываясь от одного и требуя другого, либо вообще мало едят. Как только ребенка отлучают от груди или перестают кормить смесью, возникает риск формирования дефицита кальция, белка и витаминов. Для малышей строгая вегетарианская диета чревата задержкой в физическом и умственном развитии, поскольку растущий организм не получает так необходимых ему витаминов группы В, D, железа, кальция и цинка.
Поэтому так важно тщательно выбирать продукты для детского меню. Нужно покупать еду, уже обогащенную витаминно-минеральными комплексами, и не забывать давать витамины, рекомендованные врачом. Сейчас фармацевтический рынок предлагает широкий выбор витаминов, которые можно принимать малышам от года.
Детишки такого возраста очень придирчивы к еде и могут отдавать предпочтение всего нескольким продуктам. В таком случае риск дефицита необходимых нутриентов становится катастрофическим, и справиться с ним путем увеличения порций не является возможным. Например, годовалый ребенок просто не в состоянии съесть по килограмму капусты и яблок в день.
В эту сложную стадию становления пищевых пристрастий родителям нужно внимательно следить, чтобы их малыш получал достаточное количество калорий ежедневно.
Дети от 3 лет и старше
Диета с исключением мяса не всегда плоха. Плюс ее хотя бы в том, что ребенок совершенно добровольно ест овощи и фрукты.
Дети постарше часто пытаются выразить свою независимость и жизненную позицию, выбирая одни продукты и отказываясь от других. Например, таким решением может стать категорический отказ от мяса. Это очень распространено среди подростков-вегетарианцев. Они это делают заодно с друзьями, по медицинским показаниям или в защиту прав животных.
На самом деле при правильном подходе диета с исключением мяса не так уж и плоха и даже имеет некоторые преимущества. Например, дети-вегетарианцы всегда едят много овощей и фруктов, тогда как их сверстников невегетарианцев достаточно сложно накормить, скажем, овощным рагу.
Вегетарианская диета без запрета на яйца и молочные продукты — отличный выбор для ребенка, ведь именно в этих продуктах содержится большое количество незаменимых аминокислот, витаминов (В12, D), цинка, железа и кальция. Если по каким-то причинам вы все-таки не уверены, что ваш ребенок получает достаточное количество этих веществ, проконсультируйтесь с педиатром и купите витаминный комплекс, который он вам посоветует.
Если же ребенок настроен соблюдать строгую диету и питаться одними овощами и фруктами, то это должно вызвать подозрения. Возможно, у него имеются какие-то расстройства пищевого поведения, или он намерен похудеть, а чтобы не обсуждать с вами проблему, просто пытается выдать ее за вегетарианство.
Даже если ребенок правильно понимает смысл вегетарианства и осознанно выбирает этот путь, то обсудите с ним некоторые моменты: необходимость приема витаминов или выбор менее строгой диеты для получения необходимых нутриентов. И не забывайте поддерживать своего ребенка, особенно если вегетарианцем в семье является только он. Хотя бы раз в неделю устраивайте вегетарианский день. Есть много вкусных и полезных блюд, которые можно приготовить из «разрешенных» продуктов. Вполне возможно, что со временем и вы сами измените свои пищевые пристрастия.
Здоровый образ жизни
Вегетарианство хорошо до тех пор, пока питание полноценное и сбалансированное. Принципы составления рациона для вегетарианца такие же, как и для любого другого человека: использование в готовке как можно большего количества продуктов. Тогда и блюда будут вкуснее и разнообразнее, и риск возникновения дефицита того или иного вещества снизится до предела.
Меня часто спрашивают, чем питается мой ребенок-вегетарианец. И я решила поделиться нашим недельным меню, вдруг кто-то вдохновится.
Сладости стараемся не давать (ну, иногда…) – мне кажется, детям до 3-х лет они ни к чему, если только веганская выпечка в моем исполнении. Сахар ребенок получает из меда, сухофруктов, фруктов.
Я обогащаю блюда маслами. Например, в утренние каши я добавляю кунжутное масло – источник омега-3,6,9. В салаты – оливковое и льняное. На тосты, хлеб, макароны, крупы – льняное и кедровое.
Смузи пьем с семенами ЧИА – отличный источник омега, как для детей, так и для взрослых. Скользкие зернышки придают особую текстуру смузи, они приятны на вкус, очень полезны и считаются суперфудом, который, кстати, недорого стоит. В течении дня мой сын пьет только воду с лимоном, имбирем (иногда и медом). Никакого чая, никаких пакетированных соков. Иногда можем купить березовый или морковный, но стараемся все же давать собственного приготовления; могу сварить (точнее, довести до кипения и оставить настаиваться) компот из сухофруктов или замороженной вишни и ревеня. Все без сахара, в такой напиток, охлажденный до комнатной температуры, при вкусу можно добавить по вкусу мед.
Процесс приготовления сводится до минимума, мы едим только свежеприготовленную пищу, не разогреваем и не пользуемся микроволновкой. Каши, в основном, я довожу до полуготового состояния, затем накрываю крышкой и настаиваю в течении 7-10 мин. Также очень удобно крупы готовятся в мультиварке.
Суп я готовлю достаточно быстро. Свежие или замороженные овощи заливаю кипятком, варю в течение 10-15 мин и выключаю, добавляю растительное масло (подсолнечное, оливковое или другое), приправы, морскую соль (стараюсь чередовать, но чаще у нас дома розовая гималайская) и настаиваю еще минут 10, после чего взбиваю в блендере или не взбиваю, а напоследок щедро посыпаю свежей зеленью или сырыми семечками (подсолнечника, тыквы).
Овощи чаще всего готовлю на пару, но иногда любим запекать в пакете или на противне. Если что-либо жарю на сковороде, то исключительно на сливочном масле, кокосовом или масле гхи (топленое сливочное масло). Пища приобретает карамельный, нежный вкус и красивый янтарный цвет.
Перекусы у моего ребенка дважды в день – это могут быть орехи, сухофрукты, ржаные или кукурзные хлебцы, фрукты, овощи. Фрукты – всегда перед едой, тогда они приносят максимальную пользу – а не в качестве десерта после (все потому что перевариваются так фрукты быстро, в течение 30 минут, а не гниют под прессом другой еды) .
Теперь я хочу поделиться нашим недельным меню, которое варьируется в зависимости от настроения, желаний, новых вкусовых открытий, а также с поправкой на сезон года, страну. Меню я стараюсь планировать на неделю или хотя бы ежедневно вечером; а если позволяет время я люблю импровизировать.
Вот наш вариант меню на неделю
Понедельник
8.00 смузи: 2 ст. л. ЧИА + банан + вода
9.00-9.30 овсяная каша на воде с кунжутным/сливочным или маслом гхи
11.00-11.30 свежая морковка, яблоко
13.00 суп-пюре из тыквы с целой вареной фасолью
16.30 горсть орехов, компот из вишни и ревня
19.00 гречка с каплей льняного масла
Вторник
8.00 изюм, финики, курага
9.00 блинчики («налесники») с творогом
13.00 гороховый суп пюре с зеленью
16.30 зеленый смузи – яблочный сок, шпинат, банан, 2 ст.л ЧИА
19.00 макароны (гречневые, из полбы или ржаные) со шпинатом, моцареллой и помидорами
Среда
8.00 киви пуддинг с чиа + растительное молоко
9.00-9.30 овсяная каша
13.00 овощной суп с зеленью
16.30 хлебцы с арахисовой пастой
19.00 рис бурый с овощами на пару (брокколи, горошек, морковь)
Четверг
8.00 яблоко
9.00-9.30 яблочный пирог (без яиц) с сырыми семечками подсолнечника
11.00-11.30 горсть орехов
13.00 суп пюре из красной чечевицы с вермишелью и зеленью
16.30 стакан морковного сока
19.00 гречка с льняным маслом и салат из морской капусты
Пятница
8.00 пуддинг – ЧИА + банан+корица+ рисовое молоко
9.00-9.30 пшено с изюмом и черносливом
13.00 суп пюре из цветной капусты и картошки + с солью и оливковым маслом и хлебцем
16.30 овсяное домашнее печенье, стакан свежего апельсинового сока
19:00 перловая каша с морковью и луком
Суббота
8.00 яблоко
9.00-9.30 сырники (без яиц) с изюмом и сметаной
13.00 суп-пюре зеленый – брокколи, горошек, сельдерей
16.30 морковный пирог (без яиц)
19.00 рисовая лапша с льняным маслом и овощной салат
Воскресенье
8.00 банан
9.00-9.30 бутерброд – кромка ржаного хлеба без глютена со сливочным маслом, сыр моцарелла, помидор и листья шпината
13.00 домашняя пицца с овощами
16.30 яблоко, морковь
19.00 салат из свежих помидоров, авокадо и зеленью
Здоровья всем и приятного аппетита!
Алина Шидловская,
мама двоих детей
Бывает, что семья сознательно придерживается взглядов ограничения в питании – полный отказ от употребления мясных и молочных продуктов. Бывает, что количество мяса в рационе ребенка приходится ограничить в силу медицинских противопоказаний, тогда детское вегетарианское меню – то, что нужно. Если подходить к вопросу урезания животного белка в меню взрослого и ребенка разумно, то пользы от такого выбора будет больше, чем вреда.
Давайте сначала все-таки разберемся, какие именно существуют виды вегетарианства, как детского, так и взрослого:
- Веганство или строгое вегетарианство. Этот вариант предусматривает полный отказ от каких бы-то ни было продуктов животного происхождения, даже от меда, как результата жизнедеятельности пчел.
- Фруторианство – есть можно только фрукты, овощи, овощи, семена или орехи. Сюда же можно отнести сыроедение, употребляется только пища растительного происхождения, не прошедшая какую-либо обработку.
- Ово-вегетарианство – отказ от мясных и молочных продуктов.
- Лакто-вегетарианство – не употребляется в пищу только мясо и яйца.
- Лакто-ово-вегетарианство – из рациона исключено только мясо. Морепродукты, яйца, молочные продукты, а в некоторых случаях, даже мясо птицы сохраняются.
Как видите, список от того, что «можно», плавно переходит к тому, чего «нельзя», заметно расширяя рамки допустимых в меню продуктов.
Ребенок ово-вегетарианец. Примерное меню
Также можно варьировать и детское вегетарианское меню. Скажем, для годовалого ребенка-ово-вегетарианца возможен следующий вариант:
- Завтрак: любая зерновая каша на соевом молоке или на воде, сухарик и любой фрукт – яблоко, груша или банан.
- Обед: Суп-пюре или рагу из овощей, цельнозерновой хлеб с натуральным ореховым маслом. Стаканчик соевого молока.
- Ужин: Рагу из овощей с добавленным в него хорошо проваренным рисом, кукурузой или чечевицей, любой фрукт, сухарик.
Кроме того, если малыш на грудном вскармливании, три и более кормления в сутки. Стоит помнить, что грудное молоко вегетарианки или женщины употребляющей в пищу мясо, по составу ничем не отличается.
к содержанию ↑ Ребенок лакто-ово-вегетарианец. Примерное меню
Для маленького вегетарианца, в чье меню входят молочные и кисломолочные продукты, а также яйца, можно предложить следующие блюда:
- Завтрак: ячневая или овсяная каша на молоке с бананом
- Обед: овощной суп-пюре с рисом или гречкой, любой фрукт и ломтик цельнозернового хлеба, стаканчик натурального йогурта
- Ужин: паровая запеканка из цветной капусты или брокколи с яйцом (или омлет), творожок с яблоком.
к содержанию ↑ Расчет белка для детского вегетарианского меню
Какими бы ни были пищевые ограничения, стоит обратить внимание даже не на то, сколько конкретно малыш получает белка в сутки из отдельных продуктов, а на их общее количество в детском вегетарианском меню и, самое главное, на содержание в них незаменимых аминокислот.
Для человеческого организма не имеет значения, из растительного источника они получены или из животного, главное, что они получены извне, так как не могут быть синтезированы самостоятельно. Потому их и называют незаменимыми. Суть в том, чтобы организм получал полноценные белки, содержащие именно эти аминокислоты, которые должны присутствовать в детском вегетарианском меню ежедневно.
Математически количество необходимого белка рассчитать несложно, для этого нужно разделить пополам рост и вычесть десять.
Больше всего белков содержится в бобовых :
- в чечевице – 24, 5 г белков,
- в фасоли – 21 г,
- в сухом горохе – 20, 5 г.
Для сравнения в говядине белка 17 г, в говяжьей печени – 17,9 г, а в крольчатине – 21,5 г. Казалось бы, польза бобовых при таких цифрах неоспорима и появляется резонный вопрос, зачем вообще есть мясо?
Однако, не все так просто: железо, содержащееся в растительных белках, усваивается в несколько раз хуже, чем животного происхождения. Оно необходимо для синтеза крови и столь же важно, как и витамин В 12. Последний возможно получить только из мяса, море- и молочных продуктов. Именно В 12 ответственен за сильный иммунитет и сопротивляемость организма инфекциям.
Также, в овощах и фруктах мы не встретим витамина D, а он чрезвычайно важен для роста и развития. Поэтому всем родителям-вегетарианцам диетологи рекомендуют всегда иметь на кухне яйца, тофу и соевые продукты.
Очень хорошо, когда малыш подрастет, чтобы в свободном доступе на столе или на кухонных полочках стояла тарелочка с ореховым ассорти. Например, кешью, миндаль и грецкие – в одной их горсти будет суточная норма жиров и белков, необходимых ребенку.
В этом же возрасте, в 2 – 2,5 года в меню можно и нужно активно вводить бобовые. И если привычные варианты с горохом и чечевицей мы примерно представляем, то вегетарианское блюдо для детей из нута станет чем-то новеньким.
к содержанию ↑ Тыква с нутом
Этот рецепт подойдет не только ребятишкам, но и приятно удивит сытным ужином взрослых.
Ингредиенты
- Нут отварной – 200 г
- Тыква (мякоть) – 400 г
- Помидоры – 2 шт.
- Лук средний – 1 шт.
- Бананы – 1 шт.
- Специи (кориандр, куркума, карри, корица, черный и душистый перцы) – по желанию
- Соль мелкая – по вкусу
- Растительное масло для жарки (можно оливковое, так блюдо получится диетическим)
Приготовление
- Замачиваем на ночь 100 г сухого нута. Наутро сливаем, промываем и варим около полутора часов в подсоленной воде. Сливаем через дуршлаг и охлаждаем.
- Чистим лук, мелко режем и отправляем обжариваться на масле в горячую глубокую (!) сковороду.
- Помидоры, тем временем, моем и на 2 минутки заливаем кипятком. Вынув, снимаем кожицу и режем. Отправляем к луку и тушим на маленьком огне 2 – 3 минуты.
- За это время нарезаем некрупными кубиками тыкву и высыпаем ее на сковороду. Заливаем 2/3 стакана воды и накрываем крышкой. Тушим 10 – 15 минут, после чего солим, добавляем специи, если ребенок их нормально переносит, и оставляем готовиться еще 5 – 7 минут.
- Пока рагу из нута и тыквы стоит на огне, чистим банан, нарезаем кружочками толщиной не менее 1 см и на другой сковороде обжариваем.
- Разложив по тарелкам нут с тыквой, выкладываем поверх банановые кружочки. Очень аппетитно!
Это вегетарианское, но от того не менее вкусное блюдо для детей и взрослых, особенно полезно благодаря нуту. «Турецкий горох» содержит не мене 20,4 г белка, и, самое главное, в нем есть незаменимые аминокислоты – триптофан и метионин, не говоря уже о высоком содержании калия и кальция, что будет способствовать хорошему росту скелета и его укреплению.
к содержанию ↑ Вегетарианская «ленивая» пицца
Хорошим вариантом для завтрака станет вегетарианская «ленивая» пицца. Это быстрое сытное блюдо устроит и взрослых и детей.
Для пиццы понадобится белый хлеб (небольшой батон, булочки для гамбургера или армянский лаваш), любой твердый сыр, оливки, сладкий перец, томатный соус, любые специи.
Разрезаем батон пополам, промазываем томатным соусом обе половины, раскладываем порезанный перец, обильно посыпаем сыром и выпекаем при 180 градусах 6 – 7 минут. В зависимости от существующей степени ограничения в меню у ребенка начинку можно варьировать, добавляя в нее перепелиные или куриные яйца или морепродукты.
Нельзя представить детское вегетарианское меню без первого блюда на обед. Как и в любой другой прием пищи, он обязательно должен содержать белковую составляющую. В данном случае – зеленый горошек.
к содержанию ↑ Вегетарианский суп из зеленого горошка
Ингредиенты
- Картофель среднего размера— 3-4 шт.
- Сладкий перец (желательно зелёный) — 1 шт.
- Зелёный горошек (замороженный) — 1 ст
- Тимьян (по желанию) — 1 ст.л
- Соль — ½ ст.л
- Вода — 1-1,5 литра в зависимости от желаемой густоты супа-пюре.
Приготовление
- Картошку чистим, нарезаем некрупными кусками и бросаем в кастрюлю с кипящей водой. Варим минут 8-10 на среднем огне.
- Чистим от семян перец, режем ломтиками, и кладем в кастрюлю с картошкой. Туда же отправляем горошек и ждем, пока вода снова закипит. Варим еще 10 минут, солим, добавляем тимьян и даем чуть-чуть покипеть.
- Сняв суп с огня, измельчаем погружным блендером.
Подаем с ржаными сухариками. Можно добавить в бульон чайную ложку растительного масла или ¼ стакана соевых сливок для придания вкусу полноты.
В завершении статьи, предлагаем вашему вниманию сладкие блюда из вегетарианского меню для вашего ребенка. Маленькие сладкоежки их точно оценят, а, может быть, они порадуют и взрослых вегетарианцев, да и просто любителей здоровой пищи!
к содержанию ↑ Конфеты с нутом
Ингредиенты
- Нут отваренный – 150 г
- Ядра подсолнечника очищенные – 3 ст.л
- Обжаренный миндаль – 100 г
- Мед – 2 ст.л
- Сахар ванильный – 15 г (или ванилин на кончике ножа + чайная ложка сахара)
- Корица – 1 ч.л
Приготовление
- Замачиваем на ночь в воде нут, утром сливаем, промываем, как следует, и варим около часа. Снова сливаем лишнюю воду и откидываем крупу на дуршлаг, чтобы она просохла. Можно даже выложить на полотенце.
- Складываем в чашу блендера миндаль, семечки и нут, и перемалываем до получения однородной рассыпчатой массы.
- Добавляем корицу, ванильный сахар, мед и перемешиваем до однородной консистенции. Из получившейся массы – по консистенции она должна быть похожа на песочное тесто, формуем шарики или трюфели. Конфеты можно обвалять в кунжутных семечках.
Если на мед у ребенка аллергия, то его вполне можно заменить кленовым сиропом или сиропом агавы.
к содержанию ↑ Веганское мороженое
Точно также на основе кленового сиропа готовится потрясающе вкусное веганское мороженое. Для него понадобятся орехи кешью (1,5 ст.), пара спелых, не слишком мягких банана и 3 ст.л сиропа.
Замачиваем орехи в воде на 2 часа, затем сливаем и складываем в чашу блендера. Туда же помещаем нарезанные кружочками бананы, заливаем все сиропом и взбиваем до получения однородной массы.
При желании можно добавить в мороженое чуточку ванилина или поэкспериментировать с другими ингредиентами вроде кокосовой стружки, какао (если у ребенка нет на него аллергии) или какой-нибудь ягоды. Затем, перекладываем взбитую массу в пластиковый контейнер с крышкой и убираем в морозилку на ночь.
Утром маленьких вегетарианцев ждет на редкость вкусный и очень полезный завтрак!
Вегетарианское меню для детей может быть сытным, вкусным и полноценным, даже с точки зрения диетологов!
Меня часто спрашивают, чем питается мой ребенок-вегетарианец. И я решила поделиться нашим недельным меню, вдруг кто-то вдохновится.
Сладости стараемся не давать (ну, иногда…) – мне кажется, детям до 3-х лет они ни к чему, если только веганская выпечка в моем исполнении. Сахар ребенок получает из меда, сухофруктов, фруктов.
Я обогащаю блюда маслами. Например, в утренние каши я добавляю кунжутное масло – источник омега-3,6,9. В салаты – оливковое и льняное. На тосты, хлеб, макароны, крупы – льняное и кедровое.
Смузи пьем с семенами ЧИА – отличный источник омега, как для детей, так и для взрослых. Скользкие зернышки придают особую текстуру смузи, они приятны на вкус, очень полезны и считаются суперфудом, который, кстати, недорого стоит. В течении дня мой сын пьет только воду с лимоном, имбирем (иногда и медом). Никакого чая, никаких пакетированных соков. Иногда можем купить березовый или морковный, но стараемся все же давать собственного приготовления; могу сварить (точнее, довести до кипения и оставить настаиваться) компот из сухофруктов или замороженной вишни и ревеня. Все без сахара, в такой напиток, охлажденный до комнатной температуры, при вкусу можно добавить по вкусу мед.
Процесс приготовления сводится до минимума, мы едим только свежеприготовленную пищу, не разогреваем и не пользуемся микроволновкой. Каши, в основном, я довожу до полуготового состояния, затем накрываю крышкой и настаиваю в течении 7-10 мин. Также очень удобно крупы готовятся в мультиварке.
Суп я готовлю достаточно быстро. Свежие или замороженные овощи заливаю кипятком, варю в течение 10-15 мин и выключаю, добавляю растительное масло (подсолнечное, оливковое или другое), приправы, морскую соль (стараюсь чередовать, но чаще у нас дома розовая гималайская) и настаиваю еще минут 10, после чего взбиваю в блендере или не взбиваю, а напоследок щедро посыпаю свежей зеленью или сырыми семечками (подсолнечника, тыквы).
Овощи чаще всего готовлю на пару, но иногда любим запекать в пакете или на противне. Если что-либо жарю на сковороде, то исключительно на сливочном масле, кокосовом или масле гхи (топленое сливочное масло). Пища приобретает карамельный, нежный вкус и красивый янтарный цвет.
Перекусы у моего ребенка дважды в день – это могут быть орехи, сухофрукты, ржаные или кукурзные хлебцы, фрукты, овощи. Фрукты – всегда перед едой, тогда они приносят максимальную пользу – а не в качестве десерта после (все потому что перевариваются так фрукты быстро, в течение 30 минут, а не гниют под прессом другой еды) .
Теперь я хочу поделиться нашим недельным меню, которое варьируется в зависимости от настроения, желаний, новых вкусовых открытий, а также с поправкой на сезон года, страну. Меню я стараюсь планировать на неделю или хотя бы ежедневно вечером; а если позволяет время я люблю импровизировать.
Вот наш вариант меню на неделю
Понедельник
8.00 смузи: 2 ст. л. ЧИА + банан + вода
9.00-9.30 овсяная каша на воде с кунжутным/сливочным или маслом гхи
11.00-11.30 свежая морковка, яблоко
13.00 суп-пюре из тыквы с целой вареной фасолью
16.30 горсть орехов, компот из вишни и ревня
19.00 гречка с каплей льняного масла
Вторник
8.00 изюм, финики, курага
9.00 блинчики («налесники») с творогом
13.00 гороховый суп пюре с зеленью
16.30 зеленый смузи – яблочный сок, шпинат, банан, 2 ст.л ЧИА
19.00 макароны (гречневые, из полбы или ржаные) со шпинатом, моцареллой и помидорами
Среда
8.00 киви пуддинг с чиа + растительное молоко
9.00-9.30 овсяная каша
13.00 овощной суп с зеленью
16.30 хлебцы с арахисовой пастой
19.00 рис бурый с овощами на пару (брокколи, горошек, морковь)
Четверг
8.00 яблоко
9.00-9.30 яблочный пирог (без яиц) с сырыми семечками подсолнечника
11.00-11.30 горсть орехов
13.00 суп пюре из красной чечевицы с вермишелью и зеленью
16.30 стакан морковного сока
19.00 гречка с льняным маслом и салат из морской капусты
Пятница
8.00 пуддинг – ЧИА + банан+корица+ рисовое молоко
9.00-9.30 пшено с изюмом и черносливом
13.00 суп пюре из цветной капусты и картошки + с солью и оливковым маслом и хлебцем
16.30 овсяное домашнее печенье, стакан свежего апельсинового сока
19:00 перловая каша с морковью и луком
Суббота
8.00 яблоко
9.00-9.30 сырники (без яиц) с изюмом и сметаной
13.00 суп-пюре зеленый – брокколи, горошек, сельдерей
16.30 морковный пирог (без яиц)
19.00 рисовая лапша с льняным маслом и овощной салат
Воскресенье
8.00 банан
9.00-9.30 бутерброд – кромка ржаного хлеба без глютена со сливочным маслом, сыр моцарелла, помидор и листья шпината
13.00 домашняя пицца с овощами
16.30 яблоко, морковь
19.00 салат из свежих помидоров, авокадо и зеленью
Здоровья всем и приятного аппетита!
Алина Шидловская,
мама двоих детей
Мир – вегетарианец с рождения
После моего поста про вегетарианство в нашей семье, несколько девушек попросили меня описать примерное меню ребенка ( Миру 1,6), поэтому я собралась и сделала это! Буду рада, если что-то вы возьмете на заметку и вашим детям это понравится!
Сразу скажу, что на следующую неделю оно будет другим плюс минус, туда всегда могут добавляться сезонные какие-то вещи, типа арбуз, клубника, земляника, или привезенная родней из деревни свекла! Принцип же составления меню будет понятен уже на этом примере. У меня ушло 10 минут чтобы составить это меню, которое няня ( или я сама, без проблем), приготовит( тут нет ни одного блюда которое бы долго или мудренно готовилось, не усложняем!). Много вдохновения лично я нахожу в ведический кулинарии – важность режима дня, чтобы животику малыша было хорошо. Например если вы внимательно посмотрите на меню, увидите, что сладкое – первая половина дня, злаки – до 14.00, после обеда – в основном приготовленные по разному овощи и молочные продукты( которые едим моно, без всего). Плюс, конечно пьем воду ( тут мы продвинутые информационно, про пользу воды с высоким ph, на практике просто пьем evian, vitel, байкал). Если у вас тоже есть интересные рецепты, пишите мне, буду расширять Миру рацион! Итак, садимся за стол!
Загородная жизнь
ПОНЕДЕЛЬНИК
8.30 перекус- Изюм, черная курага
9.00 кукурузная каша с топленым маслом, инжиром
13.00 овощной суп с перловкой ( 3 ст л перловки, морковь, помидор, цветная капуста, перец, морская соль, ¼ ч л топленого масла)
17.00 запеченные в духовке тыква и яблоко, слегка взбитые в блендере с отварным рисом.
19.00 натуральный йогурт в стекле
ВТОРНИК
8.30 перекус- печеное яблоко( запекла на ночь и оставила в духовке)
9.00 овсяная каша с топленым маслом и с сочной грушей, натертой на крупной терке
13.00 овощной суп с чечевицей ( 2 ст.л.чечевицы, кабачок, цуккини, морковь, помидор, брокколи, перец, морская соль, ¼ ч л топленого масла)
17.00 печеный в мундире картофель, салат из свежих овощей на крупной терке с солью, укропом, льняным маслом.
19.00 2 печеных яблока в пюре
СРЕДА
8.30 перекус – банан
9.00 сырники без яиц с белым изюмом со сметаной и вареньем из фейхоа ( мало муки, практически только для обсыпки), готовим только на масле гхи.
13.00 паста с соусом из броколли на пару и помидоров, взбитых в блендере с льняным маслом, морской солью и зеленью.
17.00 гречка с огурчиком на крупной терке и кунжутным маслом + кусочки авокадо с солью и маслом.
19.00 натуральный йогурт из стеклянной банки с ¼ ч.л. меда.
ЧЕТВЕРГ
8.30 перекус -финик, чернослив
9.00 киноа с яблоком натертым на терке и изюмом
13.00 пюре из зеленого гороха с льняным маслом, морской солью и салатом из запеченных овощей ( кабачок, помидор, баклажан, цуккини, перец)
17.00 суп-пюре из моркови с зеленью, оливковым маслом и бездрожжевым хлебом, намазанным пастой из подсолнечника.
19.00 творожная запеканка без яиц
ПЯТНИЦА
8.30 компот из залитого кипятком на ночь урюка
9.00 смузи из фруктов( банан, хурма, ананас, киви) и детское печенье без яиц
13.00 хумус из нута с оливковым маслом, овощная шаурма в лаваше, приготовленная в духовке.
17.00 суп пюре из броколли со сметаной ( морковь, броколли, ½ картошки, зелень)
19.00 гречка с льняным маслом и укропом
СУББОТА
8.30 перекус – запеченная на ночь груша с изюмом, размятая вилкой
9.00 овсяная каша с черносливом, фиником и топленым маслом.
13.00 оладья из кабачков со сметаной
17.00 гречетто с овощами ( гречка с тушеными овощами, солью, зеленью и маслом гхи)
19.00 суп-пюре из кабачков и картошки
ВОСКРЕСЕНЬЕ
8.30 перекус – виноград зеленый
9.00 рисовая каша с хурмой
13.00 запеченный в духовке сладкий батат с салатом из свежих овощей на терке ( помидор, броколли, цветная капуста, огурец, перец, масло оливковое, розовая соль)
17.00 дыня
19.00 овощное рагу ( кабачок, цуккини, баклажан, зелень)
Мир – вегетарианец с рождения
Пусть все мамы в мире любят своих детей!
Подписывайтесь на мой Инстаграм, где я делюсь самыми свежими новостями и идеями: @juli_ _rey
Дети, выращенные на фруктах, овощах, цельных зернах и бобовых вырастают стройнее и здоровее, и даже живут дольше, чем их плотоядные друзья. Гораздо проще составить рацион ребенка из растительных продуктов, чем из продуктов животного происхождения, которые содержат насыщенные жиры, холестерин и другие вредные вещества, особенно вредные для растущего организма. Что касается основных питательных веществ, растительные продукты являются предпочтительным источником, поскольку они обеспечивают достаточную калорийность и белок в комплекте с другими питательными веществами, способствующими укреплению здоровья. Растительная диета также содержит клетчатку, витамины-антиоксиданты, минералы и фитохимические вещества.
Полноценное питание для детей
Вегетарианская диета обеспечивает полноценное питание на всех этапах детства, с рождения до подросткового возраста. Конечно, для младенца до полугода лучшее питание это только грудное молоко. Это естественный способ повышения иммунитета ребенка и одна из важнейших составляющих его психологического благополучия.
Врачи рекомендуют введение твердой пищи в середине первого года жизни. Согласно Ведической (индийской) традиции первый прикорм следует вводить с появлением у малыша зубов. Для первой подкормки рекомендуют каши и гипоаллергенные, проваренные в воде или на пару пюре из овощей и фруктов. Когда малышу исполнится примерно в 8-9 месяцев в пюре можно добавлять небольшое количество орехов ( например пол грецкого ореха в измельчить в блендере с вареным или сырым яблоком) . Орехи содержат легко усвояемый белок, отлично заменяя животный. Также в этом возрасте можно давать немного авокадо и вареной чечевицы с овощами.
Подростки -вегетарианцы редко имеют лишний вес, у них почти не бывает прыщей, аллергий и желудочно-кишечных проблем.
Согласно исследованиям Гарвардской школы общественного здравоохранения, рацион богатый животным белком ( мясо, яйца и молочные продукты) влияет на раннее половое созревание у детей, в среднем у девочек первая менструация начинается на 3 года раньше чем у детей -вегетарианцев. Исследователи полагают, что раннее взросление приводит в дальнейшем к раннему старению.
В 1980 в Бостоне, исследователи измерили IQ детей из семей- вегетарианцев. На тестирования интеллекта, дети показали результаты значительно выше среднего , IQ 100 — 120. Вегатрианский образ жизни возможно и не имел отношения к их интеллекту. Скорее, эти вегетарианские семьи были лучше образованы, чем семьи мясоедов и это отразилось на детях. Тем не менее, это исследование должно успокоить вегетарианских родителей, которые задумываются нужны ли продукты животного происхождения для развития мозга и интеллекта. Очевидно, что растительный рацион вполне достаточен.
Как правило, пищевые привычки и вкусы устанавливаются в молодом возрасте и почти всегда сохраняются во взрослой жизни. Дети, которых приучают кушать куриные наггетсы, ростбиф, мясные супы, котлеты и картофель фри повзрослев пополняют процент онкологических больных, пациентов с заболеваниями сердца и диабета. Дети, которые воспитываются на диете из цельных зерен, овощей, фруктов и бобовых будут иметь низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета, рака и многих связанных с ожирением и шлаками заболеваний . Болеть будут меньше и жить конечно дольше.
Питательные вещества.
Сложные углеводы содержатся в цельных зернах, бобах и овощах, они полностью питают и заряжают ребенка достаточной энергией. Для поддержания достаточного уровня клетчатки в организме ребенка — вегетарианца рекомендуют включать в рацион коричневый рис, хлеб и макаронные изделия из цельного пшеницы , овёс , кукурузу, а также ячмень, киноа и тд. Кроме того, следует избегать сладких напитков ( Колу, Фанту и прочие), хлебобулочных изделий с высокой степенью переработки , слишком сладких зерновых .
Естественно, дети чтобы расти и развиваться дети должны получать белок. Многие люди не знают, что разнообразное меню из зерен, бобов, овощей и фруктов обеспечивает достаточное количество белка. Например, в чечевице содержится гораздо больше белка чем в мясе. К тому же, этот белок легко усвояемый и вкусный. Дефицит белка крайне маловероятно в рационе, составленном из различных растительных продуктов.
Здоровые источники жира это соевые продукты, авокадо, и ореховые и растительные масла. На самом деле, жиров в здоровом питании нужно не так уж и много.. Американские дети часто имеют жировые прожилки в артериях( а это и есть начало сердечных заболеваний) еще до того как они заканчивают среднюю школу. А вот японские дети традиционно потребляющие гораздо меньше жира в будующем почти не страдают сердечно -сосудистыми заболеваниями, аллергией и лишним весом.
Витамин В12 необходим для здоровой крови и нервной системы. Недостаток этого витамина часто трудно обнаружить. Витамин В12 входит в состав большинства мюслей и хлопьев , соевого и рисового молока .
Для того чтобы организм ребёнка мог синтезировать витамин D достаточно играть на свежем воздухе. Пятнадцать-двадцать минут ежедневных солнечных лучей на руках и лице достаточно для клеток кожи тела, чтобы произвести необходимую порцию витамина D. Дети, живущие в условиях нехватки солнечного тепла и света могут принимать витамин D или обогащенные им продукты.
Кальций содержат : тахини ( или тхина — кунжутная паста) фасоль, сушеный инжир ,батат , и все зеленые овощи — капуста, брокколи, зелень горчицы, и швейцарский мангольд. Соевое и рисовое молоко также обогащено кальцием. Чтобы помочь организму удерживать кальций рекомендуют кушать побольше фруктов и овощей, исключить из рациона животные белки и употреблять меньше соли.
Растущим детям также необходимо железо, оно содержится в различных бобовых и зеленых листовых овощах . Витамин С в овощах и фруктах улучшает всасывание железа, особенно, когда их едят вместе с пищей, богатой железом. Мало кто знает, что коровье молоко содержит очень мало железа и зачастую провоцирует анемию.
Примерное меню ребенка — вегетарианца в возрасте 6 -12 месяцев
Для начала дайте малышу попробовать каши ( в первый месяц прикорма). Каши могут быть любыми — гречневые каши ( считаются самыми полезными), кукурузные, овсяные, пшеничные и тд. Каши на основе коровьего молока могут вызвать аллергию, поэтому лучше давать понемногу. Существую также каши на основе козьего и соевого молока.
Фрукты и овощи нужно сначала хорошо проваривать и затем пюрировать. Традиционно начинают с гипоаллергенных — кабачок, морковь и яблоко.
Ребенок — вегетарианец в возрасте около года уже может кушать авокадо, чечевичные и бобовые супы, соевый или обычный сыр, сухофрукты в батончике ( например ДоРеМи — производитель Gerber) , цельнозерновой хлеб, овощные пюре с добавлением орехов и творога.
Примеры меню
В возрасте от 1 до 4 летЗавтрак: Овсяная каша с яблоком + обогащенный кальцием апельсиновый сок
Обед: чечевичный суп, банан, соевое молоко, морковь
Ужин: кукуруза, пюре из батата, тушеная капуста, соевый или обычный сыр
Перекусы между едой: фрукты, овсяные хлопья, соевое молоко
В возрасте от 4 до 16 лет
Завтрак: Многозерновые хлопья и мюсли с соевый молоком, зеленый чай
Обед: Суп с нутом, овощи на пару с кускусом, овсяное печенье.
Ужин: Печеный картофель, шпинат, соевое молоко, фруктовый салат
Перекусы между едой: фрукты, цельнозерновые хлебцы, орехи, соевое молоко
