Урок про правильное питание для детей

инга мирвис
Открытое занятие «Правильное питание — залог здоровья»

Открытое занятие

на тему: «Правильное питание — залог здоровья»

Цель: формирование знаний о важности правильного питания как со-ставной части сохранения и укрепления здоровья.

Задачи:

— обучающие: формирование умения выбирать полезные продукты для здорового, рационального питания и систематизации знаний о значении продуктов питания;

— развивающие: способствовать развитию логического мышления, наблюдательности, коммуникативных навыков;

— воспитательные: воспитывать стремление бережно относиться к своему здоровью, быть успешным в достижении своих целей.

Методы и приемы:

— наглядный (презентация, видеоролик, плакаты);

— словесный (рассказ, беседа);

— практический (разгадывание кроссворда, составление цветка из лепестков с пословицами, игра).

Формы работы: фронтальная, самостоятельная, групповая.

Оборудование: мультимедийная установка, ноутбук, презентация к занятию;

плакат с кроссвордом, маркер; рисунок цветка «Цветик – семицветик» на мольберте, полоски с пословицами; карточки двух цветов – красные и зеленые; ваза для продуктов, продукты на шпажках: морковь, банан, грецкий орех, яблоко, лимон, чеснок и ложечка с медом, салфетки; памятки в подарок детям на тему: «Пирамида здорового питания».

Предварительная работа: чтение сказки В. Катаева «Цветик – семицветик», разучивание стихотворений наизусть.

Ход занятия:

Здравствуйте! Слово какое чудесное:

Чуточку доброе, чуточку нежное.

Здравствуйте! Скажем мы каждому дню.

Здравствуйте! Скажем мы всем и всему.

— При встрече люди издревле желали друг другу здоровья: «Здравствуйте, доброго здоровья!», «Как ваше драгоценное здоровье?». Еще в Древней Руси говорили: «Здоровье не купишь», «Дал бы Бог здоровья, а счастья найдешь». (Слайд 1)

Лети, лети, лепесток,

Через запад на восток,

Через север, через юг,

Возвращайся, сделав круг.

Лишь коснешься ты земли –

Быть, по-моему, вели. (Слайд 2)

— Какое последнее желание было у девочки Жени из сказки В. Катаева «Цветик – семицветик»? (Чтобы мальчик стал здоровым.)

Сейчас мы с вами тоже сделаем свой волшебный «цветик-семицветик». На лепестках расположились пословицы. Вам нужно выбрать пословицы, которые относятся к здоровью, будьте внимательны (дети определяют нужные пословицы и составляют «цветик-семицветик» на плакате с изображением основания цветка).

1. В здоровом теле – здоровый дух.

2. Где здоровье, там и красота.

3. Здоров будешь – все добудешь.

4. Забота о здоровье – лучшее лекарство.

5. Если хочешь быть здоров — правильно питайся.

6. Здоровье сгубишь – новое не купишь.

7. Береги платье снову, а здоровье смолоду.

8. Хлеб – всему голова.

9. Кто рано встает – тому Бог дает.

10. Семь раз отмерь – один раз отрежь.

11. Один в поле не воин.

12. Старый друг лучше новых двух.

13. Без труда не выловишь и рыбки из пруда.

— Молодцы, ребята. Вы хорошо справились с заданием.

— Древние греки мало болели и долго жили. Отчего это зависело? Они ели растительную пищу, мало употребляли мяса, не знали табака, много двигались. В школе полдня занимались наукой, а полдня физическими упражнениями. (Слайд 3)

— Для чего человек должен есть? (Для того чтобы ходить, прыгать, бегать, работать, в общем, чтобы жить). Может ли человек обойтись без пищи? (Может, но недолго.) Без еды человек не может долго прожить. Еда ему необходима в течение всей жизни.

Правильное питание имеет большое значение для нашего здоровья, и сегодняшнее занятие мы посвятим именно этой теме – теме здорового питания. Сегодня мы узнаем простые секреты здорового питания, конечно, не все, но достаточно, чтобы сохранить свое здоровье на долгие годы.

Возраст, в котором вы сейчас находитесь – очень ответственный период жизни. Учёба увеличивает физическую и эмоциональную нагрузку на ваш организм. Поэтому от того, как вы питаетесь, как соблюдаете режим питания, во многом зависит ваше здоровье и работоспособность.

— А что значит правильно питаться?

(Слайд 4 с изображением пирамиды питания).

— Давайте вместе с вами рассмотрим пирамиду питания, рекомендованную Всемирной Организацией здравоохранения.

— А кто-нибудь видел такую пирамиду?

— Молодцы, ребята, вы очень наблюдательны. Действительно такая пи-рамида находится в нашей столовой.

— Пирамида разделена на ступени, которые включают в себя продукты питания человека.

— В основании пирамиды на первой ступени, самой большой, нарисованы крупы, хлеб, зерновые и макаронные изделия.

Хлеб и зерна с давних пор были основными продуктами питания человека. В них много растительного белка, витаминов и клетчатки. Каждый день взрослые и дети должны употреблять различные каши: геркулесовую, гречневую, пшенную и кукурузную.

Вторая ступень пирамиды – это фрукты и овощи (слайд 5)

— Вторая ступень чуть меньше, чем первая, но все же большая. В среднем, взрослый человек за год должен съедать 180 кг овощей и фруктов.

Во фруктах и овощах содержится огромное количество витаминов и минералов, способных улучшить общее состояние здоровья и защитить от самых тяжелых заболеваний.

Ягоды – настоящий кладезь витаминов. Ягоды – это важный компонент здоровой пищи, который легко включить в наш рацион. Мы можем их употреблять в свежем виде, можем смешивать с йогуртом, добавлять в каши, делать фруктовые салаты.

Овощные и фруктовые соки полезны всем. Не отказывайтесь от этой вкуснятины, и вы будете чувствовать себя превосходно.

Третья ступень пирамиды –

это мясо, рыба, птица и молочные продукты (слайд 6)

Третья ступень значительно меньше первой и второй. Мясо – это жи-вотный белок. На его усвоение требуется 6-8 часов. Мясо не содержит витаминов, поэтому наш организм для его расщепления направляет ферменты и витамины из своих резервов, практически ослабляя себя. Почки, печень, сердце и лёгкие работают с большим напряжением, чтобы переварить съеденное.

Другое дело – рыба. Она тоже содержит белок, но, в отличие от мяса, в рыбе почти в пять раз меньше соединительной ткани, что обеспечивает её быстрое переваривание. Так же в рыбе есть йод, фтор, медь и цинк, которые нужны нашему организму.

Молоко любят многие и взрослые и дети. Но полезно молоко только для детей, для растущего организма. Оно является сбалансированным продуктом, обеспечивая организм ребенка практически всем необходимым. Очень полезны для здоровья стакан кефира, ряженки или йогурта на ночь.

Сардельки, сосиски, колбасы и другие мясные «деликатесы» включают в себя различные искусственные пищевые добавки, консерванты, наполнители и поэтому пользы никакой не приносят (слайд 7)

На вершине пирамиды здорового питания –

сладости, соль и сахар (слайд 8)

Как мало им отводится места! Так же мало, их должно быть и в нашем рационе. Излишнее употребление соли приводит к гипертонической болезни, ожирению, атеросклерозу. У любителей сахара нарушается обмен веществ. Развивается диабет, ожирение и кариес.

Нужно как можно меньше употреблять эти продукты: соль – до 6 граммов в день, вместо сахара, тортов, конфет – джемы и фрукты. И будете здоровы.

Это и есть те простые секреты здорового питания!

Физкультминутка (слайд 10)

— Чтобы быть здоровым важно не только правильно питаться, но делать гимнастику. Я приглашаю вас на разминку (музыкальный слайд 5).

Нашему организму необходимы витамины, а чтобы узнать в каких овощах и фруктах они содержаться нужно, разгадать кроссворд.

Кроссворд «Витамины» (слайд 11)

М О Р К О В К А

П О М И Д О Р

К А П У С Т А

Б А К Л А Ж А Н

З Е М Л Я Н И К А

С Л И В А

Ч Е С Н О К

Т Ы К В А

Загадки

(для разгадывания кроссворда)

1. Из норы за холку пышную я тяну лисицу рыжую.

Но не хитрую плутовку, а хрустящую. (морковку).

2. Росли на грядке зеленые ветки, а на них — красные детки.

Всех круглее и краснее, он в салате всех вкуснее. (Помидор)

3. С листьями, а не книжка,

Кругла, а не пышка,

С водой, а не болото,

Скрипит, а не ворота. (Капуста)

4. Хоть чернил он не видал,

Фиолетовым вдруг стал,

И лоснится от похвал

Очень важный… (баклажан).

5. На припеке у пеньков много тонких стебельков,

Каждый тонкий стебелек держит алый огонек,

Разгребаем стебельки, собираем огоньки. (Земляника)

6. Синий мундир, белая подкладка,

В середине — сладко. (Слива)

7. Маленький, горький, луку брат. (Чеснок)

8. В огороде — желтый мяч,

Только не бежит он вскачь,

Он как полная луна,

Вкусные в нем семена. (Тыква)

Игра: «Угадай на вкус» (слайд 12)

— Я предлагаю вам поиграть в игру «Угадай на вкус». Нужно будет узнать продукты по их вкусовым качествам закрытыми глазами. Врачи-диетологи определили самые полезные продукты. Эти продукты всем хорошо известны. (Педагог вызывает поочередно детей для участия в игре).

• Этот корнеплод богат витамином «А», который очень полезен для зрения (морковь).

• Этот сладкий тропический фрукт снимает стресс, восполняет утраченные силы, повышает уровень гемоглобина в крови, обеспечивает мозг кислородом, улучшает работу мозга (банан).

• Этот продукт — не только природный заменитель сахара, но и готовое лекарство от многих болезней (мед).

• Этот овощ силен в борьбе с простудой. Кроме этого наводит порядок в желудке, убивая вредные микроорганизмы (чеснок).

• Этот продукт похож на мозг человека, поэтому считается, что он ума, силы и памяти прибавляет (грецкий орех).

• Этот фрукт полезен абсолютно всем — как здоровым людям, так и тем, кто страдает различными заболеваниями. Содержит много витаминов и очень полезен для зубов и десен (яблоко).

• Этот фрукт силен в борьбе с простудой и содержит большое количество витамина «С» (лимон).

— Молодцы, ребята!

— Конечно, полезных продуктов гораздо больше, но у нас впереди много интересного.

— Сейчас мы проверим, насколько вы хорошо уяснили для себя простые секреты здорового питания.

-Из списка предлагаемых продуктов питания выберем продукты полезные для нашего организма. Если вы считаете, что это полезный продукт питания — поднимите зеленый квадрат. Если нет – красный.

Слайды (13 — 30)с изображением продуктов: гречневая каша, рыба, кефир, чупа-чупс, чеснок, пицца, клубника, помидоры, яблоки, йогурт, торт, мед, лимон, творог, лапша «Доширак», гамбургеры, картофель «Фри», пепси-кола.

-Молодцы, ребята! Теперь вы знаете секреты здорового питания.

— Ну, а сейчас послушаем наших ребят, они подготовили стихотворения наизусть.

1 ребенок: Человеку нужно есть,

Чтобы встать и, чтобы сесть,

Чтобы прыгать, кувыркаться,

Песни петь, дружить, смеяться,

Чтоб расти и развиваться.

И при этом не болеть.

Нужно правильно питаться

С самых юных лет уметь.

2 ребенок: Чтоб расти – нужен белок.

Для защиты и тепла

Жир природа создала.

Как будильник без завода

Не пойдет ни так, ни так,

Так и мы без углеводов

Не обходимся никак.

Витамины просто чудо!

Сколько радости несут:

Все болезни и простуды

Перед нами отвернут.

Вот поэтому всегда

Для нашего здоровья

Полноценная еда – важнейшее условие.

3 ребенок: Ребята, мера нужна и в еде,

Чтоб не случится нежданной беде,

Нужно питаться в назначенный час

В день понемногу, но несколько раз.

Этот закон соблюдайте всегда,

И станет полезною ваша еда.

В питании тоже нужен режим,

Тогда от болезней мы убежим.

4 ребенок: Надо еще про калории знать,

Чтобы за день их не перебрать.

Плюшки, конфеты, печенье и торты

В малых количествах детям нужны.

Запомни, воспитанник, простой наш совет:

Здоровье одно, а второго-то нет.

Главное в жизни – это здоровье!

С детства попробуй это понять! Главная ценность – это здоровье!

Его не купить, но легко потерять! (Слайд 31)

Я желаю вам: никогда не болеть, правильно питаться, быть бодрыми, вершить добрые дела. И в подарок вам памятки «Пирамида здорового питания» и корзинка с фруктами.

— На этом наше занятие подошло к концу.

Классный час в начальной школе о правильном питании

Игра-соревнование для младших школьников «О правильном питании»

Цели: воспитание правильного отношения к своему здоровью и питанию как к источнику энергии для организма, а не удовольствия; обучение учащихся с помощью игровых форм навыкам работы в команде; воспитание взаимопомощи и чувства товарищества; развитие творческих способностей учеников.

Оформление кабинета:

— высказывания о питании: «Мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть», «Кто как жует, тот так и живет», «Правильное питание — один из важнейших компонентов здорового образа жизни»;

— рисунки учащихся с изображением полезных и вредных продуктов;

— выставка книг из школьной библиотеки, посвященная проблемам питания.

Оборудование для конкурсов:

— бумага, ручки;

— эмблемы команд, костюмы;

— заранее приготовленные учащимися рисунки с изображением полезных и «условно» вредных продуктов (по 3 рисунка от команды);

— жетоны в виде яблока, вишни, лимона и т. д.

Организация команд.

До проведения игры учащиеся делятся на команды по 5-6 человек, которые размещаются за отдельно стоящими столами. Состав команд — по желанию учащихся, но учитель деликатно регулирует их состав, чтобы команды были равноценными. После каждого конкурса подводятся итоги в баллах (максимум 5) или выдачей жетонов в виде фруктов.

Итоги соревнований может подводить учитель или специально приглашенное жюри, например, состоящее из учеников старших классов.

Ход игры

I. Организационный момент. Сообщение темы занятия.

Учитель. Дорогие ребята! Наша игра посвящена одной из главных тем здорового образа жизни — правильному питанию.

Древние врачи говорили: «Если отец болезни неизвестен, то мать заболеваний — это неправильное питание».

Сегодня мы поговорим о том, что и как нужно есть, каким должен быть режим питания школьника.

Еда без разбора, второпях обязательно приведет к болезни. Она отнимает у нас энергию и выносливость, делает наши тела вялыми и тучными, не позволяет достичь успехов в спорте и учебе.

Физические упражнения и спорт, то есть активный образ жизни, — это одна половина секрета долгой и здоровой жизни; вторая же половина-это правильное питание!

Философ Сократ говорил: «Человек похож на ту пищу, которую он ест». Это значит: для того, чтобы быть здоровым, выносливым, нужно есть пищу, содержащую полезные вещества.

II. Основная часть.

1. Конкурс «Представление».

Команды заранее придумывают себе названия и девизы, связанные с питанием, например: «Витаминчики», «Дары природы», «Тертые калачи» и т. д.

Учитель. Предоставляем слово нашим командам. (Каждая команда в 2-3 фразах объясняет свое название.)

Дети могут заранее подготовить эмблемы или оригинальные костюмы, отличающие их команду от других.

Учитель. Итак, команды заявили о себе и получают следующие баллы. (Учитель или член жюри называет оценки.)

2. Конкурс «Полезные и вредные продукты».

Учитель. Ребята! Вы уже много знаете о том, какие продукты полезны для человека, а какие — вредны.

Дома каждая команда должна была изобразить 3 таких продукта на рисунках. Объясните, чем замечательны или опасны выбранные вами продукты.

Учитель должен заранее проконтролировать команды, чтобы не было повторов в ответах, чтобы продукты были разные. Например: морковь, кефир и кетчуп; яблоко, лимон и чипсы; капуста, творог и копченая колбаса.

Учитель. Все команды хорошо справились со своими заданиями, и пока жюри подводит итоги, давайте обобщим наши знания по этой проблеме. (Коротко анализирует все, что было сказано, дополняет пропущенное.)

Информация для учителя.

Итак, полезны для человека:

— овощи и фрукты (желательно свежие и сырые — в них очень много витаминов и особого вещества — клетчатки, которая помогает хорошо работать желудку и кишечнику). Фрукты и овощи нужно есть каждый день, и они должны составлять половину или более половины всей нашей пищи за день;

— каши, приготовленные из различных круп (геркулесовой, рисовой, манной и т. д.). Они легко усваиваются и предупреждают такие заболевания, как гастрит и язва желудка. Каши полезно есть на завтрак, они дают много энергии для учебного дня;

— кисломолочные продукты (кефир, бифидок), творог, сыры содержат много кальция и белков, которые так необходимы для растущего организма. Кроме того, кальций укрепляет скелет и делает зубы более прочными;

— нельзя пренебрегать сливочным и растительными маслами. В умеренных количествах они необходимы организму. Сливочное масло можно добавлять в каши или намазывать на хлеб, а растительным полезно заправлять салаты, так как некоторые витамины лучше усваиваются организмом именно с маслом;

— было бы замечательно, если бы каждый ребенок выпивал по стакану сока каждый день и не пил газированных напитков;

— для хорошего роста ребенку необходимы белки из мяса, но это мясо должно быть вареным или тушеным, жареные продукты можно есть очень редко;

— обязательно нужно есть рыбные блюда — в них содержится фосфор, который делает каждого ребенка чуть-чуть умнее и помогает ему учиться.

К вредным продуктам относятся:

— кетчуп, уксус, острые соусы (они раздражают оболочку желудка и приводят к болезни);

— соленые продукты, в том числе картофельные чипсы, соленые крекеры и орешки;

— конфеты, пирожные, торты, жевательные резинки, пирожки содержат много сахаров и этим разрушают поджелудочную железу, могут привести к диабету;

— жареное и копчености, цыплята, выращенные на пищевых добавках.

Кстати, о жевательных резинках. Они были созданы для того, чтобы очищать рот и зубы от сахара и бактерий, поэтому жевать их нужно 10-15 минут после еды, а не целый день и на голодный желудок. Чем дольше жевательная резинка находится во рту, тем больше бактерий в ней собирается, и вместо пользы получается вред организму. Кроме того, жевачка мешает думать и учиться: из-за нее вся кровь приливает к желудку вместо головы, которая начинает хуже соображать.

3. Конкурс «Загадки с грядки».

Учитель. Каждой команде предлагается несколько загадок. Если команда не угадывает, о каком полезном растении идет речь, то ей помогает другая.

а) Вкусны — оближешь пальчики –

Оранжевые мячики.

Но только в них я не играю,

А неизменно их съедаю.  (Апельсины.)

б) Этот вкусный желтый плод

К нам из Африки плывет,

Обезьянам в зоопарке

Пищу круглый год дает.   (Банан.)

в) Он шипы свои выставил колко.

Шипы у него — как иголки.

Но мы не шипы у него соберем,

Полезных плодов для аптеки нарвем.   (Шиповник.)

г) Дольку этого плода

В чай кладем мы иногда,

Ароматней и вкусней

В чашке чай бывает с ней.   (Лимон.)

д) Не бросают их солдаты,

Они вкусные — … (гранаты).

е) Я — красна, я — кисла,

На болоте я росла,

Дозревала под снежком.

Ну-ка, кто со мной знаком?   (Клюква.)

ж) Летом рад я свежей

Ягоде медвежьей,

А сушеная в запас

От простуды лечит нас.   (Малина.)

з) Алый цвет, медовый вкус,

Съел до корки я … (арбуз).

и) Выла ребенком — не знала пеленок,

А взрослою стала — сто пеленок иметь стала.    (Капуста.)

к) Этот красный корнеплод

Для борща нам подойдет.

И его ж в вареном виде

В винегрете мы увидим.   (Свекла.)

л) Эта рыжая девица

Под землей от нас таится,

Но зеленый веер свой

Выставляет над землей.   (Морковь.)

м) Он почти по форме сердца,

Желто-красный плоду… (перца).

н) Не болеем больше гриппом,

Не боимся сквозняка,

Все лекарства заменяет

Нам головка …(чеснока).

Учитель. Очень много загадок вы отгадали, ребята. И все фрукты и овощи, которые вы называли, содержат витамины. Без них не будет хорошего здоровья. Но витамины в пище нужно уметь сохранять.

Чтобы сохранить витамины:

• овощи нужно чистить непосредственно перед варкой или едой;

• нельзя оставлять овощи на ночь в воде — витамины уходят в воду;

• надо варить овощи под закрытой крышкой — могут разрушиться от кислорода воздуха;

• кастрюли должны быть эмалированные или из термостойкого стекла. Алюминиевую посуду можно использовать для приготовления только молочных блюд.

Жюри подводит итоги предыдущих конкурсов.

Динамическая пауза «Съедобное — несъедобное».

Ученики становятся в круг и перебрасывают друг другу небольшой мяч, называя по очереди продукты. Поймавший мяч должен сказать: «Полезное или вредное», «Съедобное — несъедобное».

Учитель. Я очень рада тому, что вы поняли, какие продукты для вас полезны, а какие нужно есть как можно реже.

Но, ребята, в некоторых продуктах есть еще и замаскированные вредные вещества — красители, усилители вкуса и запаха. Почему они замаскированные? Потому что на упаковке чипсов написаны безобидные буквы: Е 320, Е 211 и т. д.

А на самом деле — это опасные вещества, которые при частом употреблении могут вызывать болезни желудка и других органов.

Если вы покупаете лимонад или жевачку, или «чупа-чупс» яркого цвета, то знайте — вы отравляете красителями свою печень и каждый раз разрушаете ее.

4. Конкурс «Правила приема пищи».

Учитель. Ребята! Сейчас вы должны показать свои знания о том, как нужно принимать пищу.

Каждая команда за 3 минуты должна составить такие правила. (По прошествии времени на обдумывание команды зачитывают свои ответы.)

Принимать пищу нужно в спокойной обстановке, не торопясь. Кроме того, те люди, которые едят быстро, часто переедают и полнеют, так как их желудок не успевает им сообщить о том, что он уже полон.

Нельзя есть перед телевизором или за чтением книги.

Нельзя разговаривать во время еды. Нельзя ругаться и ссориться, нельзя грустить и печалиться.

Есть нужно понемногу 4-5 раз в день, а перерыв между приемами пищи не должен превышать 4 часов.

Если режим питания соблюдается изо дня в день, то желудок начинает заранее готовиться к приему пищи: он выделяет желудочный сок. Но человек не поел во время, пропустил обед! Что же есть желудку? И желудок начинает переваривать свои стенки. Так может случиться и раз, и два, и три. И так появляется гастрит, которым болеют 30 % старшеклассников.

Учитель. (Кратко излагает предложенный ниже материал.) Ну а теперь немного подробнее поговорим о каждом приеме пищи.

Завтрак — наиболее важный прием пищи в течение дня, особенно для детей, и его никогда не следует пропускать или экономить па нем.

Исследования показывают, что люди, которые завтракают, быстрее работают и думают, лучше усваивают новую информацию, показывают более высокие спортивные результаты — по сравнению с теми, кто пропускает завтрак.

Хороший завтрак обеспечивает ребенка «горючим» на целый день. Ученик должен получить достаточное количество витамина С, кальция, железа и углеводов. Завтрак, который обеспечивает все это, очень прост: тарелка несладкой или чуть сладкой каши, стакан сока или чая, маленькая булочка, намазанная фруктовым джемом. Вафли или оладьи — тоже хороши, да и яйца можно есть 2-3 раза в неделю. Сделайте колбасу, бекон и сосиски редким удовольствием и совсем откажитесь от пирожных, пончиков и тортов.

Второй завтрак (в 10-11 часов утра).

Он должен стать для ребенка «дозаправкой», но снова — только подходящим «топливом».

Если у вас есть претензии к школьной столовой, то возьмите завтрак с собой из дома. Это могут быть фрукты, морковь, нежирный йогурт, несоленые орехи.

Обед (~ 14 часов). Должен обязательно включать в себя первое блюдо: бульон, суп, борщ, щи. Не нужно увлекаться сухими бульонами «Магги» и т. д., лучше их готовить самим из натуральных продуктов.

Второе блюдо должно содержать достаточно белков (рыба, птица, нежирное мясо, горох, соя или фасоль). В качестве гарнира можно использовать сырые, отварные или тушеные овощи.

По объему завтрак должен составлять 15-20 % от всего объема пищи, 2-й завтрак — 10 %; обед-30-35 %.

Полдник 17 часов). Нет ничего плохого в полдниках, если они, конечно, полезны. Шоколадки, сладкие булочки, картофельные чипсы не относятся к такого рода пище и могут не добавить, а отнять энергию у ребенка. Сырые овощи, свежие фрукты, йогурт, овсяное печенье, запеканки из различных круп,

фруктовые соки — это все хорошие, полезные закуски, которые дети должны получать.

Ужин (~ 19 часов). Должен быть очень легким, например, макароны с сыром и овощной салат; или творог и кефир. Врачи рекомендуют на ужин кисломолочные продукты.

(Если время позволяет, то можно предложить командам еще один конкурс.)

5. Конкурс «Анализ меню».

Учитель зачитывает составленное с ошибкой меню на один день, а участники команд анализируют меню и говорят о своих выводах. Например, в меню мало фруктов и овощей, много соленого, жареного, сладкого и т. д.

Заданием на дом. для каждого ученика может стать составление нового, правильного меню, которое можно обсудить и оценить на уроке «Окружающий мир».

Учитель. Жюри подвело итоги и готово назвать победителей.

Слово жюри, награждение команд.

III. Подведение итогов.

— Дорогие ребята, вы сегодня не просто соревновались и участвовали в конкурсах, но и узнавали много нового о том, как с помощью правильного питания сберечь свое здоровье. А здоровье — это самый драгоценный дар, который вам достался от природы, и его нужно сохранить на всю вашу долгую жизнь.

Автор: О. Ю. Полетаева

Похожие статьи:

Интегрированный классный час во 2 классе на тему: ЗОЖ

Внеклассное мероприятие во 2 классе. Всемирный день здоровья

Классный час «Как защитить себя от болезней», 3 класс

Тематическая беседа во 2 классе на тему: Как сохранить зрение

Классный час «Сон — лучшее лекарство», 2 класс

Нет комментариев. Ваш будет первым!

Тема: «Питание и здоровье»

Цель: формирование здорового образа жизни посредством правильного питания.

Задачи:

организовать деятельность учащихся по изучению и первичному закреплению основ рационального питания, представлений об основных группах пищевых продуктов;

создать условия для развития навыка чтения, связной речи учащихся, творческого мышления, для формирования гигиенических навыков и культуры поведения во время приема пищи;

содействовать формированию стремления питаться рационально, умения руководствоваться при выборе продуктов питания не только вкусовыми качествами, но и наличием в продуктах основных питательных веществ.

Оборудование: учебник «Человек и мир» В.В. Вдовиченко, картинки продуктов питания, карточки, линеечки успеха, цветные фишки.

1. Организационный момент

— Доброе утро, добрый день, здравствуйте, говорим мы при встрече, желая друг другу добра и здоровья. Ведь не зря в народе говорят: «Здоровье – главное богатство!». Прочитайте пословицу, объяснить её смысл.

2. Актуализация знаний

Ребята, давайте вспомним, что входит в понятие ЗОЖ (составление кластера)

Режим дня

Личная гигиена

Занятия физкультурой и спортом

?

3. Проверка домашнего задания

а) Индивидуальное задание на доске «Что с чем дружит»

Нос Ногти Волосы Зубы Руки

Ножницы Носовой платок Мыло Расческа Зубная щетка

(соедини стрелочками, подчеркни предметы личной гигиены).

б) Фронтальная работа

Дополни предложение «Чтобы быть здоровым, я буду…»

1. Делать зарядку по утрам.

2. Есть много конфет.

3. Каждое утро и каждый вечер чистить зубы.

4. Ходить в грязной одежде.

5. Мыть руки перед едой.

6. Больше играть на свежем воздухе.

7. Есть немытые фрукты и овощи.

8. Следить за чистотой воздуха в комнате.

4. Введение в тему. Проблемная ситуация

— Ребята, послушайте историю, которая приключилась с мальчиком Колей.

Вчера у нас были гости. На столе было много вкусного. Я попробовал всё. Сначала съел три салатика, потом бутерброды, голубцы, курочку, котлетки и пюре. Потом пил Колу с тортом, ел конфеты-шипучки. Ещё нас всех угостили молочным коктейлем и мороженым. Я чуть не лопнул! У меня стал болеть живот. И я сразу решил лечь спать… Сможет ли выспаться Коля? И почему?

— А давайте сейчас понаблюдаем, в чём была причина болей в области желудка у Коли.

Опыт 1: колу наливаем в стакан и добавляем молоко – молоко сворачивается в бурые хлопья.

Опыт 2: колу наливаем в стакан и опускаем в нее «Ментос» — происходит всплеск газа (фонтан).

— Вот что в этот момент происходит в вашем желудке. Это же самое происходило в желудке у Коли. Сделайте каждый для себя вывод и подумайте, можно ли употреблять все это в пищу?

— Кто думает, что все это вредно.

— Тогда какой же вопрос у вас возникает?

(Ответы детей: Как правильно питаться?)

-Догадались о теме нашего урока?

(Ответы детей: Правильное питание)

5.Сообщение темы и целей урока

(учитель открывает карточку в кластере)

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Постановка целей

— Что мы новое узнаем?

— Узнаем … Как правильно питаться.

— Откройте с.13, рассмотрите рисунки (изображены разные продукты питания). Над чем мы подумаем?

— Подумаем…. Какие продукты полезные.

— Мы должны быты не только умными, здоровыми, но и культурными. Что обсудим?

— Обсудим … Правила поведения во время приёма пищи.

6. Новая тема

— Прочитайте и объясните смысл пословицы

«Дерево держится корнями, а человек пищей»

— Пища – это строительный материал: мы растём, развиваемся; а ещё двигаемся, думаем, работаем – здесь пища служит нам источником энергии. Особенно для детей главное значение играет правильное питание, ведь вы растёте, вашему организму нужны питательные вещества.

— Какие питательные вещества есть в продуктах питания? Просмотрите текст на с. 13-14 найдите слова, выделенные жирным черным шрифтом (белки, углеводы, жиры, витамины). Это новые понятия, с которыми должны познакомиться на уроке. Где можно узнать значение этих слов? (словари, справочная литература, учебник, интернет)

— Я попросила ребят узнать значение этих понятий. (Заранее подготовленные учащиеся делают сообщения)

1 учащийся: Белки — это «материал» для строительства клеток. Белки помогают нам расти, развиваться. А еще белки – это пища для мозга.

2 учащийся: Углеводы составляют большую часть рациона питания и являются основным поставщиком энергии для организма.

3 учащийся: Жиры – это строительный материал для мозга и нервной системы. Жиры способствуют выработке иммунитета. Жиры — откладываются про запас и используются при недостатке пищи в затратах энергии.

4 учащийся: Витамины в переводе означает «носители жизни». Они передвигают по организму все ценные полезные продукты и помогают бороться с болезнетворными микробами. Витамины необходимы для поддержания здоровья нашего организма.

— Где находятся эти питательные вещества – в продуктах. Проводим операцию «Поиск». Прочитайте текст стр. 13-14. (самостоятельное чтение)

Игра «Цветные карточки»

Нам помогут разобраться «цветные карточки»:

белая карточка – продукты, которые помогают нам расти (белки);

жёлтая карточка – продукты, которые согревают наше тело (жиры);

красная карточка – продукты, которые дают нам «топливо» и энергию (углеводы);

зелёная карточка – витамины — они передвигают по организму все ценные полезные продукты и помогают бороться с болезнетворными микробами (повторяем, что обозначает каждый цвет.)

Показываю картинку с изображением продуктов питания – дети показывают цветную карточку, к какой группе отнести продукт.

— А можно питаться только продуктами одной группы, потому что они любимые?

ВЫВОД 1: Пища должна быть разнообразной (Зачитывается правило1стр. 13)

ФИЗКУЛЬТМИНУТКА

— Чтобы узнать второе правило питания, я приглашаю вас в научно-исследовательскую лабораторию «Будь здоров». Наши учёные-консультанты расскажут вам много интересного (консультанты заранее подготовили материал на заданные темы).

Консультант 1. В состав газированных напитков входят различные консерванты, ароматизаторы и красители, которые неблагоприятно влияют на желудочно-кишечный тракт школьников. Обычная сладкая газированная вода не содержит ни витаминов, ни минеральных веществ, так нужных растущему организму.

Консультант 2. Я выяснил, что в состав жвачек входят подсластители, красители, ароматизаторы. Давно уже доказано, что чем дольше контакт сахара с зубами, тем выше риск развития кариеса. И здесь у жвачки, а также у жевательных конфет просто нет конкурентов.

Консультант 3. Я хочу сказать, что в картофеле фри и чипсах ученые обнаружили целый ряд вредных веществ, в том числе вещества, которые используются при производстве различных пластмасс и красок.

— У детей, которые питаются в основном чипсами, конфетами, газированными напитками, может развиться витаминная недостаточность. Ребята, я уверена, что вы прислушаетесь к советам наших консультантов и будете стараться не употреблять эти вредные продукты.

ВЫВОД 2: Пища должна быть полезной. (Чтение правила 2 стр.14)

— «А знаете ли вы» (карточка) Дети зачитывают факты:

Молоко – единственный продукт, в котором есть все питательные вещества, необходимые для ребёнка.

Хлеб в народе считают самым главным, даже поговорка есть « Хлеб – всему голова». «Хлеб и каша — пища наша».

О яблоке говорят, что от него умнеют! Это потому, что в нём много железа, а оно помогает развиваться мозгу. А вы знаете, что самое тяжелое яблоко в мире весило 1 кг. 300 гр. Хорошее настроение, красивая кожа будут только тогда, если правильно питаться. Если есть много жирной пищи и мало овощей, кожа становится тусклой, а волосы и ногти ломкими.

Игра «Построим пирамиду питания»

Очень редко

Полезно есть всегда

Полезно иногда

На доске рассмотрите картинки (всегда: овощи и фрукты; молочные продукты, рыба, хлеб, каши; иногда: масло, сыр, орехи, сало; редко: конфеты, мороженое, пирожное, торт).

— Назовите продукты, которые полезно есть всегда. Разместим их на нижней ступеньке?

— Какие будем кушать иногда?

— Какие очень редко?

— Ребята, какие продукты вам дают в школьной столовой?

— Почему вас просят съедать всё? (потому что нам надо расти здоровыми и крепкими, продукты в школе полезные)

— Прислушайтесь к полезным советам и тогда вы будете расти здоровыми, красивыми, бодрыми.

— Ребята обратимся к Азбуке здоровья.

— Дополним правила, поработав в паре.

Работа в парах

Не садись за стол	столовыми приборами.
Пожелай всем	с немытыми руками.
Пользуйся	приятного аппетита.

Ешь не спеша	чем за 2 часа перед сном.
Питайся не менее 3-4 раз в день	хорошо пережёвывай пищу.
Не ешь позднее	в одно и тоже время.

Сиди прямо	во время еды.
Не разговаривай	это вредно для здоровья.
Не переедайте —	не клади локти на стол.

Тест

1.Мы едим для того, чтобы

А) порадовать маму б) расти и быть энергичными

2. Еда должна быть

А) жирной и сладкой б) разнообразной и полезной

3. Белки содержатся в

А) мясе б) яблоках

4. Чтобы не болеть зимой, важно есть

А) фрукты и овощи б) бутерброды с колбасой

5. Что нужно обязательно сделать перед едой

А) выучить уроки б) вымыть руки

6. Как называется прием пищи утром

А) завтрак б) полдник

САМООЦЕНКА

СИНКВЕЙН

— Какая тема урока была?

ПИЩА

— что узнали, какая должна быть пища?

РАЗНООБРАЗНАЯ, ПОЛЕЗНАЯ

— какую роль в питании выполняют питательные вещества?

ПОМОГАЮТ РАСТИ, ДАЮТ ЭНЕРГИЮ, УКРЕПЛЯЮТ ЗДОРОВЬЕ

— выберите пословицу

ДЕРЕВО ДЕРЖИТСЯ КОРНЯМИ, А ЧЕЛОВЕК ПИЩЕЙ,

— сделайте вывод

(ЗДОРОВЬЕ, ЖИЗНЬ и т.д.)

— Какие задачи на урок ставили? Достигли поставленных задач?

Консультирование по домашнему заданию

Рефлексия

Сегодня я узнал …

Я понял, что…

Теперь я могу …

Было трудно …

Правильным питанием как одним из самых важных элементов здорового образа жизни с каждым днем интересуются все больше людей. На нашем сайте есть даже отдельный курс по правильному питанию. Пища — это то, без чего невозможна жизнедеятельность любого человека, а здоровье напрямую зависит от рациона питания. Некачественная или вредная еда способна нанести ущерб организму, поэтому очень важно уметь составлять правильную программу питания на каждый день. Здоровая пища не всегда эталон вкуса, но с позиции пользы ей нет аналогов.

Правильное и здоровое питание в наши дни уже не показатель аристократичности, а ответ на темп и условия жизни. Все больше людей сегодня занимаются спортом, который неотделим от здорового питания. Выбор рациона и составление меню на день, неделю, месяц становится насущной задачей для всех, кто задается вопросами похудения, снижения веса или роста мышц, улучшения самочувствия в целом. В данном уроке мы расскажем об основных принципах правильного питания.

Просьба отнестись к этим советам критически, так как в правильном питании нет строгих законов, а есть рекомендации, которые могут поддерживаться одними специалистами и критиковаться другими.

Оглавление:

• Что такое правильное питание?
• Пищевая пирамида
• Варианты дневного рациона
• Здоровое питание и похудение
• Расчёт TDEE
• Правильное питание для роста мышц
• Питьевой режим
• Полезная информация
• Проверочный тест

Что такое правильное питание?

В источниках редко можно встретить четкое и конкретное определение понятия здорового и правильного питания. Наиболее полная формулировка этого термина выглядит следующим образом:

Правильное питание (или здоровое питание) – это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма, кроме того, идут ему на пользу.

Одним из известных авторов книг о правильном питании является американский натуропат, приверженец нетрадиционной медицины, вегетарианец Герберт Шелтон (1895-1985). Его идея о пользе натуральной еды стала прогрессивной: Шелтон полагал, что природа позаботилась о нуждах человека в пище в полной мере, а значит, нашему организму необходимы только натуральные продукты.

Шелтон также развивал диетологическую концепцию раздельного питания в книге «Правильное сочетание пищевых продуктов». Идея данной диеты в несовместимости некоторых пищевых продуктов при их одновременном употреблении. Например, автор утверждал, что нельзя комбинировать еду, богатую белками, с углеводосодержащими продуктами, сочетать молоко с другой пищей, а жиры с белками. Раздельное питание заинтересовало не только желающих вести здоровый образ жизни, но и специалистов в области диетологии и физиологии. Были проведены клинические исследования, в результате которых удалось установить, что полезно не столько раздельное питание, сколько употребление здоровой еды, так как на похудение и хорошее состояние организма влияет не принцип разделения пищи, а общее снижение ее калорийности.

Также актуальными для правильного питания являются постулаты, изложенные в одной из самых популярных современных книг о здоровой пище «Китайское исследование». Это произведение написано известным специалистом Колином Кэмпбеллом, почетным профессором кафедры пищевой биохимии Корнелльского университета, обладателем премии Национального института здоровья США. Вот некоторые выводы из этой книги:

• пищевые витаминные добавки никогда не заменят натуральные продукты, содержащие тот же набор витаминов;
• практически все питательные вещества лучше усваиваются из растительной пищи, чем из пищи животного происхождения;
• правильное питание помогает контролировать влияние негативных внешних факторов на организм;
• правильно составленная диета никогда не принесет вреда организму.

Обобщив информацию из этих произведений можно выделить несколько общих рекомендаций о том, что нужно знать о правильном питании и здоровой еде:

Правило 1. Еда – это в первую очередь основа для жизнедеятельности, «топливо» для организма, из которого вырабатывается энергия, и только потом – ритуал и удовольствие.

Правило 2. Здоровое питание убережет ваш организм от преждевременного старения, поможет избежать многих заболеваний сердечнососудистой системы, некоторых видов рака, болезней пищеварительного тракта, диабета, гипертонии. Кроме того, есть определенный перечень продуктов, которые способствуют улучшению умственной деятельности, о них читайте в данной статье.

Правило 3. В здоровом питании компромиссам не место. От газировки, чипсов, майонеза и других вредных продуктов нужно отказаться. Употреблять сладкое можно и даже нужно, но не постоянно и не все подряд.

Правило 4. Запеченная, тушеная и вареная еда полезнее, чем жареная и копченая.

Правило 5. Доверяй, но проверяй. С развитием Интернета в сети появилось огромное количество различных блогов и сайтов, содержащих информацию о здоровом питании и дающих рекомендации по улучшению фигуры. Однако не стоит забывать, что авторами блогов не всегда становятся профессионалы, действительно знающие свое дело. Именно поэтому прежде чем начать применять ту или иную методику на себе, следует максимально подробно ознакомиться с отзывами других пользователей, почитать дополнительную информацию об авторе теории и проанализировать достигнутые им результаты. Этот простой совет поможет вам отсеять непроверенные теории и тем самым избежать риска нанести непоправимый вред своему здоровью, доверившись непрофессионалам.

Пищевая пирамида

Итак, основой здорового образа жизни является правильное питание, которое зависит от потребляемой нами пищи. По содержанию различных питательных элементов и витаминов, все продукты можно разделить на группы, которые позволят составить оптимальный рацион в течение дня.

Опираясь на принципы правильного питания, специалисты Гарвардской школы общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта разработали универсальную схему питания человека в течение дня — пищевую пирамиду. Продукты, расположенные в нижней части пирамиды, рекомендуется употреблять в пищу как можно чаще, а продукты из верхней части следует употреблять в ограниченных количествах или вовсе исключить из своего рациона. Кроме того, стоит отметить, что в основании данной пирамиды также лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительнее — минеральной воды.

Вот строение пирамиды с перечнем необходимых продуктов и их свойств снизу вверх:

Хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия

Это основа здорового питания. Эти продукты обеспечивают организм сложными углеводами, важным источником энергии. Цельнозерновая пища богата витаминами группы В, минералами и клетчаткой, необходимыми каждому человеку. Вопреки распространенному мнению, эти продукты не приводят к набору веса, если не добавлять к ним сливочное масло, сыр или соусы.

Овощи

Овощи обеспечивают нас витаминами, являются отличным источником белка, кроме того, они не богаты жирами. Максимальное количество питательных веществ содержится в овощах насыщенного зеленого, желтого и оранжевого цвета, а также в крахмалистых овощах – картофеле и ямсе. Овощные соки тоже очень полезны для организма.

Фрукты

Фрукты – богатый источник витаминов, в первую очередь витамина С. Это низкокалорийные продукты, практически не содержащие жиров. Фрукты полезны в любом виде: свежем, замороженном, консервированном, сушеном, а также в виде сока, за исключением сильно подслащенных нектаров и сиропов на фруктовой основе.

Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи

Животные продукты являются отличным источником белка, железа, цинка и витаминов группы В, так же как фасоль, орехи и семена. Тофу (соевый творог), а также белая фасоль богаты необходимым организму кальцием. Миндаль является хорошим источником витамина Е.

Молоко, кефир, сыр, йогурт

Молочные продукты незаменимые источники кальция. Они также обеспечивают организм белками и витамином B12. Для употребления в пищу следует выбирать нежирные сорта молочных продуктов, поскольку в них содержится минимум холестерина, насыщенных жиров и, конечно же, калорий.

Жиры, масла и сладости

Эти продукты высококалорийны и очень питательны. Ими не следует злоупотреблять, но и полностью отказываться не стоит. В рационе обязательно должны присутствовать растительные масла, которые являются богатым источником витамина Е (организму достаточно 1 столовой ложки в день). Продукты, содержащие патоку, могут быть полезны как источник железа.

Варианты дневного рациона в соответствии с пищевой пирамидой

Из названных групп продуктов можно приготовить множество различных блюд. Примерное дневное меню среднестатистического человека может выглядеть следующим образом:

Вариант 1

• Завтрак: небольшой кусочек мяса, порция риса и 200 г салата, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
• Перекус: несладкий фрукт.
• Обед: два хлебных тоста с постной рыбой, зеленый салат без заправки, минеральная вода с лимоном.
• Перекус: кефир или йогурт.
• Ужин: тушеные овощи с тостом, стакан воды с лимоном.

Вариант 2

• Завтрак: куриная грудка, посыпанная пармезаном, отварной картофель с зеленой фасолью, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
• Перекус: горсть орехов.
• Обед: порция бурого риса с тушеными овощами, стакан мятного чая, небольшой фрукт.
• Перекус: кефир или йогурт.
• Ужин: 150 г обезжиренного творога, маленький фрукт, стакан воды.

Стоит отметить, что такой рацион обеспечивает потребности среднего человека в пище. Для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу меню должно быть скорректировано в соответствии с индивидуальными особенностями организма и поставленной целью.

Здоровое питание и похудение

Желание похудеть заставляет многих людей обратиться к правильному питанию, поскольку основной причиной ожирения является употребление нездоровой еды, фаст-фуда и большого количества сладкого. Путь к красивому здоровому телу лежит через построение правильного рациона и режима питания.

В поисках оптимальной для себя программы похудения не стоит сразу отправляться в Интернет и изучать «революционные методики», позволяющие похудеть без малейших усилий и пищевых ограничений. Следует с осторожностью относиться ко всем предлагаемым в сети методикам, поскольку довольно часто они составлены людьми, не имеющими профессионального образования в сфере диетологии, и не могут гарантировать положительный результат. Если у вас есть возможность, обязательно запишитесь на прием к специалисту-диетологу, который проведет индивидуальное исследование особенностей вашего организма, а по его результатам предложит подходящую именно вам программу питания в соответствии с вашими целями. Если консультация профессионального диетолога по каким-либо причинам для вас недоступна, можно воспользоваться советами специалистов, ведущих сайты, форумы и блоги по вопросам похудения, почитать книги данной тематики, не забывая при этом проверять предложенную вам информацию, подробно знакомиться с отзывами и рекомендациями людей, испытавших данную методику на собственном опыте.

Любой диетолог с уверенностью скажет вам, что похудеть можно, уменьшив количество калорий, потребляемых человеком в сутки. Минимальным количеством единиц энергии, необходимым организму взрослого человека ежедневно, считается 1200 ккал. Рассчитать количество калорий необходимых для поддержания веса на текущем уровне можно, определив свой суммарный суточный расход энергии или, как его называют, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Он рассчитывается из показателя уровня базального метаболизма – количества калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии (BMR), умноженного на фактор активности.

Формула расчета базального метаболизма, основанная на весе, росте и возрасте человека, выводится следующим образом:

Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма.

Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма.

Полученный результат нужно умножить на фактор активности, который равен:

• 1,2 = сидячий образ жизни;
• 1,375 = средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю);
• 1,55 = высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю);
• 1,725 = очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю);
• 1,9 = экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день).

Узнать, сколько килокалорий в день нужно именно вам, вы можете в форме ниже:

После того как вы определите, какое количество калорий в день нужно для поддержания существующего веса, легко можно посчитать сколько калорий нужно и для похудения. Без вреда для организма можно уменьшить суточное потребление калорий на 10-15% от требуемого для компенсации расхода энергии.

Что нужно знать, собираясь похудеть?

1. Важно понимать, что диета для похудения без занятий спортом быстрого результата не принесет. Ускорить процесс, предварительно выведя формулу количества калорий с учетом физических нагрузок, разумеется, и, рассчитав дневной рацион от нее, можно только занимаясь специальными упражнениями. О них вы узнаете в следующем уроке.

2. Подбирая диету, лучше всего проконсультироваться с врачом-специалистом или, по крайней мере, остановить свой выбор на известной программе, эффективность которой уже проверялась другими людьми.

3. Если вы стали плохо спать или чувствуете постоянную усталость и раздражительность, ухудшилось самочувствие в целом – это верные признаки того, что диета плохая или количество потребляемой пищи недостаточно, что может нанести ущерб здоровью и, следовательно, программу нужно пересмотреть или изменить.

4. К большинству низкоуглеводных диет нужно подходить взвешенно. Углеводы – основа, питающая наш организм энергией. Следует различать быстрые и медленные углеводы, при этом нельзя полностью отказываться от одних и заменять их другими. Подробнее смотрите здесь. Взвешенно следует относиться и к экспресс-диетам, которые позволяют похудеть за короткий период времени. Следует помнить, что похудев с помощью огуречной или гречневой диеты, вы, скоро снова наберете вес, когда вернетесь к привычному рациону.

5. Количество приемов пищи – 4-5 в день. Порции лучше делать небольшие. Желательно не пропускать завтрак.

6. Полезные продукты для худеющих, позволяющие поддерживать в организме баланс витаминов и минералов: яблоки, брокколи, лесные ягоды, гранатовый сок, фасоль, чеснок, орехи.

7. Главное – это позитивный настрой, сила воли и решительность. Остальное обязательно получится.

Напоследок, пример меню на день для женщин:

• Завтрак: овсянка на воде, 1 яблоко, кофе с молоком.
• Второй завтрак: стакан кефира, 2 персика.
• Обед: 1 печеная картофелина, кусочек рыбы, салат из овощей со столовой ложкой масла.
• Перекус: тертая морковь с оливками.
• Ужин: отварная брокколи, тушеная куриная грудка.

Правильное питание для роста мышц

Здоровое питание так же важно для набора мышечной массы, как и физические тренировки. Пища выполняет функцию строительного материала, из которого организм берет все, что ему нужно для мышц.

В случае с набором мышечной массы работает тот же принцип что и с похудением, только в обратном порядке. Если вы хотите набирать вес, нужно больше потреблять калорий, чем тратится в день вашим организмом. При этом следует избегать большого количества быстрых углеводов и жиров, которые в отличие от белка, непосредственно не участвуют в процессе создания мышечной ткани и могут накапливаться в организме, создавая лишнюю жировую прослойку. Однако именно жиры и углеводы являются основным источником энергии для тренировок и поэтому полностью отказываться от них нельзя: необходимо употреблять в нужное время и в нужном количестве (в соответствии с TDEE).

Если вы активно занимаетесь спортом, то на завтрак и обед важно получать достаточное количество углеводов, ведь именно они обеспечивают нас энергией, которая нужна для интенсивных тренировок. Но главная роль в росте мышц отводится белкам. Известная прописная истина – чтобы росли мышцы нужно употреблять 2 г белка на каждый килограмм массы тела. В целом процесс питания нужно организовать так: приемы пищи – 5-6 раз в день каждые 3 часа, порции средние.

Что нужно знать о правильном питании для роста мышц?

1. Мышцы растут, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой за день энергии. Посчитайте с помощью формулы описанной в блоке о похудении суточную потребность в калориях и увеличьте ее на 15-20% (в среднем +300-500 ккал ежедневно).

2. Если вы следуете правилам и все делаете верно, но мышцы не растут, увеличьте потребление углеводов за завтраком и после тренировки на 40-50 г.

3. Не паникуйте в период остановки роста мышц. Мышцы растут скачкообразно. После нескольких недель прогресса может наступить стагнация, а через неделю-две рост начнется снова.

4. Курение и злоупотребление алкоголем недопустимы, не только если вы занимаетесь спортом, но и не соотносятся со здоровым образом жизни в целом.

5. Чтобы добиться роста мышечной массы нужно следовать такому суточному соотношению потребляемых макронутриентов: протеин (белки) — 25-30%, углеводы — 55-65%, жиры -10-15%.

• Белки. Один грамм белка содержит 4 ккал. Основные источники белка: курица, индейка, мясо (говядина), рыба, яйца, молоко, творог, сыр, йогурт, протеиновый порошок, орехи, фасоль, горох и соя. Белки животного происхождения (мясо, птица, молоко, рыба) более питательны, чем белки из растений (орехи, фасоль, горох, соя).
• Углеводы. Углеводы содержат 4 ккал на грамм. Главные источники углеводов: овес, картофель, ямс, рис, макаронные изделия, сахар, фрукты, овощи, хлеб, фруктовые соки, молоко, печенье, шоколад, кукуруза, зерновые.
• Жиры. Жиры содержат 9 ккал на грамм. Основные источники жиров: масло, жирное мясо, жирная рыба, яичные желтки, соусы, молочный жир, сыр, печенье, картофель, орехи, оливки, шоколад. Животные жиры вреднее для организма, в первую очередь для сердечнососудистой системы, чем растительные.

6. Топ 10 продуктов для набора мышечной массы: творог, овсянка, гречка, куриная грудка, филе индейки, лосось, тунец, говядина, яйца, рыбий жир. Подробнее об этих продуктах читайте в статье нашего блога.

7. Следует пить достаточное количество воды. Об этом ниже.

Примерный дневной рацион для роста мышц мужчины весом 75-80 кг выглядит следующим образом:

• Первый завтрак: 2 цельных яйца, 7 яичных белков, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан.
• Второй завтрак: 150 г порезанных отварных грудок без кожи, 1 кусочек обезжиренного сыра, 4 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1/2 луковицы, 3-4 томата, 2 пресные лепешки.
• Первый обед: 250 г говядины на гриле, 100 г макарон, 3/4 чашки томатного соуса.
• Второй обед: 150 г куриных грудок на гриле, 240 г отварного картофеля, 2 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1 чашка овощного салата.
• Первый ужин: 500 г обезжиренного молока, 2 мерных ложки сывороточного протеина, 3 ст. ложки меда.
• Второй ужин: 240 г отварной рыбы, 240 г отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови.

Питьевой режим

Питьевой режим является важным элементом здорового образа жизни. Вода – это основа любого живого организма, в том числе и человеческого. Вода регулирует водно-солевой баланс в организме, температуру тела, служит основой для строения новых клеток крови, нормальной работы связок и суставов, почек. Питьё достаточного количества воды позволяет контролировать аппетит.

Какой питьевой режим правильный? Встречаются рекомендации к диетам, согласно которым нужно выпивать не больше 1 л воды в день. Ни в коем случае следовать таким диетам нельзя. Вы получите желанные –5 кг за неделю, но организм будет обезвожен, что скажется на самочувствии и функциональности. Стоит начать снова пить, когда хочется, и вес вернется. Помните, норма воды для взрослого человека в день составляет 2-2,5 литра, разделенные на равные приемы через одинаковое количество времени. Ученые выводят эту цифру из расчета 30 мл воды в сутки на 1 кг веса.

Важно пить нужное количество воды тем, кто занимается спортом. Если организм обезвожен, энергия усваивается на 10-30% хуже, что прямо сказывается на интенсивности тренировки и усталости. Рекомендуется выпивать стакан воды с лимоном сразу после пробуждения – это ускоряет обмен веществ и благоприятно влияет на пищеварительную систему.

Полезная информация

Ниже мы собрали некоторые полезные ссылки, которые пригодятся всем, кто интересуется здоровым питанием, диетами для похудения и роста мышц.

• Детальная и удобная таблица калорийности отдельных продуктов и готовых блюд с указанием количества белков, жиров и углеводов — и анализатор рецептов на содержание биологически значимых элементов питания.
• Рецепты диетических и низкокалорийных блюд.
• Рецепты белковых блюд.
• Описание различных диет для женщин.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.