Норма белка в питании у взрослых и детей

• Для здорового взрослого человека минимальное количество белка в пище составляет 30-50 г/сут (при биологической ценности не ниже 70%). Оно поддерживает азотистое равновесие, но не обеспечивает сохране­ние работоспособности и здоровья человека.

• Для здорового взрослого человека опти­мальное количество белка в пище составляет — 100-120 г/сут (или не менее 1г/кг в сут).

• Детям до 12 лет доста­точно 50 — 70 г/сут (4,0-1,5 г/кг в сут) (до 3 месяцев — 2,2 г/кг в сут, до 6 месяцев — 2,6 г/кг в сут, старше 6 месяцев — 2,9 г/кг в сут).

• Для детей от 12- 15 лет опти­мальное количество белка в пище составляет — 100-120 г/сут.

Потребность в пищевом белке возрастает:

• при физических нагрузках (при тяжелых до 130-150г),

• при низких температурах,

• в период выздоровления после тяжелых заболеваний,

• при беременности у женщин (3-4 г/кг белка /сут)

• при росте у детей.

Потребность в пищевом белке снижается:

• при старении,

• при повышении температуры окружающей среды

• при тяжелых заболеваниях.

Потребность в пищевом белке у мужчин выше, чем у женщин.

Белковая недостаточность

Продолжитель­ное безбелковое питание вызывает серьёзные нарушения обмена веществ и неизбежно заканчивается гибелью организма. Дефицит в пище даже одной незаменимой АК ведёт к неполно­му усвоению других АК и сопровож­дается развитием отрицательного азотистого баланса, истощением, остановкой роста и нару­шениями функций нервной системы.

У животных при отсутствии цистеина возникает острый не­кроз печени, гистидина — катаракта; отсутствие метионина приводит к анемии, ожирению и циррозу печени, облысению и геморрагии в почках. Исключение лизина из рациона моло­дых животных вызывает анемиею и внезап­ную гибель.

Заболевание «Квашиоркор», в перево­де означает «золотой (или красный) мальчик», возникает при недостаточности белкового питания. Оно характерно для Центральной Африки.

Заболевание развивается у детей, которые лишены молока и других животных белков, а пи­таются исключительно растительной пищей (кукуруза, бананы, таро, просо). Квашиоркор характеризуется задержкой роста, анемией, гипопротеинемией (часто сопро­вождающейся отёками), жировым перерождени­ем печени. У лиц негроидной расы волосы приобретают красно-коричневый оттенок. Часто это заболевание сопровождается атрофией клеток поджелудочной железы. В результате нарушается секреция панкреатических ферментов и не усва­ивается даже то небольшое количество белков, которое поступает с пищей. Происходит пораже­ние почек, вследствие чего резко увеличивается экскреция свободных аминокислот с мочой.

Без лечения смертность детей составляет 50—90%. Даже если дети выживают, длительная недоста­точность белка приводит к необратимым нару­шениям не только физиологических функций, но и умственных способностей. Заболевание исче­зает при своевременном переводе больного на бо­гатую белком диету, включающую большие ко­личества мясных и молочных продуктов. Один из путей решения проблемы — добавление в пищу препаратов лизина.

Одними из главных составляющих энергетической еды являются белки. Этот компонент является строительным материалом для клеток человеческого организма. Около 35% всего белка располагается в мышечной ткани. Для быстрого роста мышечной массы требуется именно это соединение. Поэтому, все спортсмены активно употребляют белковую пищу, коктейли. Что же такое белок? Это вещество представляет собой соединение более 20 аминокислот. Частично протеин вырабатывается организмом самостоятельно. Но, основная его масса поступает вместе с пищей. Какова же потребность белка в сутки?

Расчет дневной нормы белка

Суточная норма потребления белков отличается в зависимости от разных факторов. Такими факторами являются физическая нагрузка, телосложение, подвижность, качество питания. Просчитать норму белка в сутки не сложно. К тому же, существует большое количество формул расчета. Самым простым и понятным вариантом является следующий: умножение массы тела на определенный коэффициент.

Какой же это коэффициент? Он берется с учетом особенностей организма:

• Низкая физическая активность в течение дня — 1 килограмм веса умножается на 1,2 грамма.
• Занятия спортом не более 2 раз в неделю — 1 килограмм веса умножить на 1,6 грамма белка.
• Регулярные занятия спортом не реже 3-4 раз в неделю — 1 килограмм веса умножается на 2 грамма.

Такой вариант подходит только для людей с нормальным весом. Если же Ваш вес выше или ниже нормы, количество белка другое. Чтобы узнать норму веса, можно воспользоваться простой формулой Борка, которая рассчитывает суточную норму массы тела в зависимости от роста человека:

1. Ниже 165 см: от роста отнимается 100.
2. Ниже 175: от роста отнимается 105.
3. Выше 175: от роста отнимается 110.

Следовательно, если Ваш рост составляет 170 см, то Ваша норма веса — 65 кг. Хотя, данный вариант может корректироваться в зависимости от толщины кости человека. Различают три типа телосложения: астеник, нормостеник, гиперстеник. Определить тип телосложения можно при помощи сантиметровой ленты. В первом случае обхват запястья будет составлять меньше 16 см, во втором — до 16-18 см, в третьем — более 18 см.

Норма потребления белка в сутки для женщин, мужчин и детей

Средняя суточная норма белка для взрослого человека составляет 80-90 грамм. Но, эта норма может отличаться в зависимости от возраста, пола и физической подготовки человека. Поэтому, норма аминокислот для женщин, мужчин и детей рассчитывается отдельно.

Норма белка в день для женщин

Для женского организма требуется 60-90 грамм соединений в сутки. Если девушка при этом беременная, количество белка увеличивается в полтора раза. Ведь данные аминокислоты требуются не только организму женщины, но и плода. При дефиците протеина в период беременности могут возникать внутриутробные аномалии развития малыша. Поэтому и происходит увеличение суточной нормы.

Норма белка в сутки для мужчины

Среднестатистический мужчина нормального телосложения должен получать 80-120 грамм белка в день. Это количество может меняться в зависимости от физических нагрузок. Если молодой человек активно занимается спортом, ведет активный образ жизни, норма протеина в сутки должно составлять не менее 150 грамм.

Сколько вещества нужно ребенку?

Чтобы просчитать количество белка для ребенка, нужно учитывать вес малыша. Так, в дошкольный период времени, ребенок нуждается в 3 граммах соединений на 1 килограмм веса. Дети школьной возрастной группы — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Дело в том, что в детском возрасте организм активно растет, развивается. И без достаточно количества протеина могут развиться патологии в строении мышц, костей. При дефиците белка ребенок может страдать от дистрофии.

Минимальное количество белка в сутки — 60 грамм. Это то минимальное количество, при котором организм еще может нормально функционировать. Если же еще добавить спорт, активную профессиональную занятость, этого уровня будет уже мало. Все данные приведены в таблице:

Пол	Белки	Жиры	Углеводы
Женщины	90 г	52 г	195 г
Мужчины	120 г	60 г	270 г
Дети (школьный возраст)	80 г	80 г	140 г

Белок растительного или животного происхождения?

Чтобы все системы организма полноценно работали, их нужно насыщать белком как растительного, так и животного происхождения. Полностью отказаться от животной пищи, значит спровоцировать дисфункцию нервной системы, снизить мышечную ткань. В среднем, треть всех дневных белков должны быть животными. Максимально допустимым значением считается 50:50. Но, все же, врачи рекомендуют придерживаться такого соотношения: 70% растительного белка, и 30% белка животного происхождения.

Для поддержания высокого уровня аминокислот белок вместе с пищей должен поступать в организм ежедневно. Главными аминокислотами являются треонин, лизин, триптофан. Большое количество триптофана содержится в орехах. А вот треонином и лизином насыщены животные продукты. Поэтому, вегетарианство — не лучший вариант образа жизни. Если же Вы полностью отказались от приема животной пищи, обязательно нужно дополнительно принимать витамин B12.

Сколько белка в сутки нужно спортсменам?

Занятия спортом, бодибилдинг требуют дополнительного источника протеина. Поэтому, белок — главное соединение для спортсменов. Как же рассчитать необходимое количество? Для этого тоже учитывает количество тренировок, масса тела спортсмена. Так, расчет производится по таким формулам:

• Занятия спортом 3 раза в неделю — 1,7 грамма протеина на 1 килограмм массы тела;
• Занятия до 5 раз в неделю — 2,1 грамма белка на 1 килограмм веса.

Периодически, спортсмены соблюдают сушку. Сушка немного отличается от привычного процесса похудения. В первом случае человек строго контролирует себя. Тщательно высчитывается не только количество продуктов, но и воды, жидкостей. Во время сушки организм быстро «прощается» с жирами, лишней жидкостью. Процесс же похудения более щадящий, постепенный. При простой диете организм не испытывает сильный стресс, поэтому похудеть удастся не так быстро.

Белковая пища во время сушки допускается в качестве легкого перекуса, или в виде последнего приема пищи в день. А вот от молочной и кисломолочной продукции в этот период нужно полностью отказаться. Следовательно, протеины при похудении необходимы. Суточное количество протеина должно быть не более 140 грамм. А вот углеводы стоит исключить.

Что же касается сухого протеина, стоит быть осторожным с таким продуктом. Белок в виде порошка никак не усваивается организмом. Дело в том, что для расщепления и усвоения молекула белка должна быть окружена водой. Поэтому, из порошкового протеина готовят только коктейли. Польза такой пищи в сухом виде не прослеживается. К тому же, потреблять спортивное питание нужно под контролем со стороны медиков. Изменение уровня аминокислот в ту, или иную сторону может спровоцировать осложнения.

В каких продуктах содержит большое количество белка?

Каждый бодибилдер знает этот набор продуктов с высоким уровнем протеина. Регулярное их употребление насыщает организм суточной дозой аминокислот. Так, главным источником белка считается мясо. Высокой ценностью обладает белое и красное мясо. Поэтому, в рационе спортсмена присутствует куриная грудка, индюшатина и говядина. Более того, такие продукты обеспечивают поступление в организм углеводов, которые нужны для поддержания сил и энергии.

Также, протеин содержится в:

• Молоко;
• Кисломолочная продукция;
• Куриные яйца;
• Орехи;
• Бобовые;
• Каши;
• Грибы;
• Морепродукты.

Соблюдая такое питание, организм всегда будет здоровым. Ведь дефицит аминокислот приводит к выпадению волос, сухости кожных покровов, снижению иммунитета, нарушению менструального цикла, повышенной утомляемости, развитию пристрастия к сладостям.

Главный, важнейший, первоначальный – так буквально переводится слово «протеин» (от греческого “proteios”), и именно такие — основополагающие функции выполняют белки в обеспечении нормальной жизнедеятельности организма. Белки являются наиболее важным его строительным материалом.

«Недостаток белков в питании вызывает у детей замедление роста и развития, а у взрослых — глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности. Все это связано с тем, что белки участвуют практически во всех процессах организма. В 70 годах отмечались смертельные случаи у людей, длительное время соблюдающих низкокалорийные диеты с выраженным недостатком белка. Происходило это из-за серьезных нарушений в деятельности сердечной мышцы.»

До недавнего времени повышенный интерес к белковой пище в основном присутствовал только у бодибилдеров и атлетов, спортивные достижения которых напрямую зависят от величины мышечной массы и, соответственно, количества белка в рационе. Однако в последнее время ситуация поменялась. Полки магазинов, во всяком случае западных, заметно пополнились продуктами, в состав которых дополнительно включены белковые добавки — протеиновые батончики, смеси, напитки и т.д. Ассортимент их неуклонно расширяется. Традиционный йогурт уже давно уступает в рейтинге популярности своему «греческому сородичу», содержащему в два раза больше белка (в основном не безобидного казеина). Чем вызван новый диетический бум, и не ждёт ли нас в будущем очередное разочарование, теперь уж от переедания белковой пищей?.. Попробуем разобраться.

Сегодня все больше людей сталкиваются с проблемой лишнего веса. Выбирая подходящую для себя методику похудения, сторонники диет часто отдают предпочтение высоко-белковым версиям, один из принципов которых — «утрамбовать» в рацион побольше белка. Многим (как ни иронично это звучит) кажется, что новый тренд автоматически подразумевает более здоровый подход к питанию. Однако немало экспертов-диетологов озабочены новым перегибом в вопросах питания. Как показывает опыт прошлого, подобные бесконтрольные устремления приводят к непредвиденным последствиям.

Важно содержание

Если рассматривать все известные источники белка (мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, фасоле-бобовые, орехи и семечки, злаковые и псевдо-злаковые культуры, овощи и продукты с протеиновыми добавками), то установить влияние каждого на здоровье довольно сложно. Даже белковая пища животного происхождения, с которой, как известно, связывают повышенные риски здоровью, не так уж однозначна при более глубоком рассмотрении. Важен не только набор аминокислот (то, что отличает, к примеру, белок красного мяса от белка птицы), но и «весь пакет» — то есть другие присутствующие в продукте субстанции, определяющие «комплексный», а не изолированный эффект от его белковой составляющей. Пищевая индустрия, нацеленная на потребительский рынок, не скупится на финансирование многих «научных» исследований, результаты которых, на первый взгляд, выглядят вдохновляюще убедительно. Нарастить мышечную массу, сжечь жир и быстро похудеть на протеиновых добавках призывают многие производители подобной продукции. Но ведь здесь, как и во всем, требуется не только мера, но и знания. Как определить ту «золотую середину», дальше которой стремление обрести здоровый вес за счет белковой пищи может принести больше вреда, чем пользы? В поисках ответа обратимся к результатам последних исследований в этой области.

Какова минимальная норма потребления белковой пищи?

Большинство из нас, скорее всего, получает достаточное количество белка с питанием. Согласно установленным рекомендациям, определение примерного необходимого количества белка в рационе взрослого человека строится из расчета 0,8 г белка на каждый килограмм веса тела. Так, если ваш вес составляет 60 кг, то рекомендованное суточное количество белка измеряется 48 граммами, для человека весом 85 кг достаточно 68 г белка. Однако многие люди (к примеру, большинство американцев-то уж точно) без труда перекрывают рекомендуемые нормы в два, а то в три раза.

В расчете на калорийность белковой пище рекомендовано отвести в среднем 15% суточного рациона. Исключения составляют категория беременных и кормящих грудью женщин, интенсивно тренирующиеся (участвующие в соревнованиях) спортсмены, а также люди, чья деятельность связана с напряженным физическим трудом. Для этих случаев предусмотрена 25%-ная «надбавка» к рекомендуемым нормам. Особую группу составляют также и люди старше 65 лет. Исследования, проведенные на Западе, показали, что примерно 40% пожилых людей недополучают белка в питании, и с возрастом недостаток его увеличивается. Снижение аппетита и трудности пережевывания пищи – одни из причин. С годами также утрачивается способность организма к полноценному перевариванию белковой пищи. Однако именно у этой категории людей отмечается бОльшая, чем у молодых, потребность в белке, — прежде всего для противостояния естественной возрастной потере мышечной массы и развития саркопении.

Руководствуясь в первую очередь заботой о здоровье пожилой категории людей, сообщество экспертов-диетологов США недавно рекомендовало увеличить нормы потребления белка до показателей 1,0 – 1, 2 г на каждый килограмм веса. (Для спортсменов нормы потребления располагаются в диапазоне 1,2 — 1,7 г/кг веса тела в зависимости от интенсивности и вида спорта). Прежде чем взять на вооружение новые рекомендации людям старшего возраста необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку повышенное употребление белковой пищи может усугубить проблемы с почками, если таковые имеются. (См. ниже).

Достаточно ли белка в рационе веганов?

Безусловно, рацион веганов (да и вегетарианцев тоже) содержит меньше богатой белками пищи, чем питание омниворов. Однако, вполне возможно обеспечить её необходимые количество и качественный состав за счёт употребления широкого круга продуктов растительного происхождения. Кинва и продукты из сои содержат полноценный белок (полный набор жизненно-важных для организма девяти аминокислот), в то время как другие «неполноценные» источники растительного белка при грамотном построении рациона способны взаимодополнять друг друга. Необязательно, чтобы необходимый набор аминокислот присутствовал в каждом приеме пищи, достаточно, чтобы за сутки набрался их «комплект», что существенно облегчает задачу выбора блюд при составлении сбалансированного меню.

Какова роль белковой пищи в поддержании мышечной массы?

Сразу стоит отметить, что первостепенная роль в наращивании и поддержании мышечной массы отводится не столько питанию, сколько регулярным физическим нагрузкам, и в особенности силовому тренингу, стимулирующему синтез новых мышечных волокон из протеина. Без физической нагрузки не стоит ожидать появления крепкой мускулатуры или сохранения той, что уже имеется. Для полноценного синтеза мышечной ткани необходимо поступление достаточного количества белка – строительного материала. Физическая активность стимулирует наращивание мышц, повышая «КПД» поступающего протеина, эффективность его потребления мышцами возрастает. В особенности это относится к людям пожилого возраста. Как показывают исследования, люди, употребляющие больше белковой пищи, с возрастом теряют меньше мышечной массы и находятся в лучшей физической форме.

Однако, в других краткосрочных исследованиях протеиновые добавки в сочетании с силовым тренингом не всегда способствовали большему наращиванию мышц в сравнении с тренировками без подключения добавок (в особенности для тех случаев, когда в рационе уже содержалось достаточное количество белковой пищи). Следовательно, даже спортсмены могут обходиться без дополнительной подпитки протеиновыми добавками. Потребности в белковой пище обычно благополучно покрываются за счёт их высококалорийного рациона. Но физически активным людям, соблюдающим низкокалорийные диеты, и веганам стоит уделять большее внимание белковой компоненте рациона. Чем больше продолжительность тренировок и выше их интенсивность, тем выше потребность в белковой пище. В отдельных случаях для предупреждения потери мышечной массы спортсменам, соблюдающим низкокалорийные диеты, рекомендуется увеличить потребление белковой пищи до 2 г/кг массы тела.

Протеин и контроль за весом

В последнее время вновь и в который уже раз внимание диетологов обращено к белковой пище, как важному инструменту в контроле за весом. Многие (но не все) исследования действительно указывают на способность высоко-белковых диет (20-30 % от суточного потребления калорий) успешно влиять на снижение веса. В расчете на калорию ничто не может сравниться по насыщаемости с постной белковой пищей. Причин на то немало.

• Во-первых, пища с повышенным содержанием белка переваривается медленнее, а это значит, что дольше сохраняется ощущение сытости.
• Во-вторых, благодаря способности белковой пищи оказывать мягкое влияние на уровень сахара в крови, удается избежать последующих резких его скачков и затем скорого наступления приступов голода, как то происходит в случае высоко-углеводной (сладкой и/или крахмалистой) пищи.
• В-третьих, увеличение доли белка в питании повышает термогенез – выработку организмом тепла в процессе переваривания пищи, что связано с дополнительным расходом калорий.

Однако преимущества низкокалорийных высоко-белковых диет в контроле за весом ограничиваются коротким (не более 3-хмесяцев) периодом, о чем свидетельствуют многие исследования. Видимо, не всем приходится по вкусу высоко-белковая диета.

Независимо от результатов исследований, следует учесть, что при низкокалорийных диетах необходимо увеличить потребление белка для сохранения мышечной массы, костной ткани и поддержания иммунитета. Другими словами, безопаснее сократить количество жиров и углеводов, а приоритет отдать белковой компоненте. Вклад мышечной массы в контроль за весом существенный. Следует учесть и тот факт, что поскольку в метаболизации белка участвует вода, то при недостаточном поступлении в организм жидкости растет риск  обезвоживания на высоко-белковых диетах.

Наилучшее время для приема белковой пищи?

Стоит обратить внимание (в особенности физически активным людям старшего возраста) и на ещё одну потенциальную возможность улучшения «КПД» потребляемого белка. Недавнее исследование показало, что в контроле за весом и поддержании мышечной массы немаловажную роль играют время и режим приёма белковой пищи. С максимальной эффективностью (25% больше обычного) синтез мышечной массы происходит при распределении суточного потребления белковой пищи на два или три приема (примерно по 25 – 30 г белка на каждый). Небольшие перекусы или скромный завтрак, к примеру, обычно содержат менее 15 г белка и потому для мышечной ткани не принесут заметной пользы. Оптимальнее во время больших приемов пищи (будь то завтрак, обед или ужин) включать примерно одинаковое количество белка. Также было установлено, что употребление более 30 г белка за один раз не оказывает положительного действия на мышечную массу. Поскольку организм не может накапливать протеин (в отличие от жира и глюкозы), то его излишки трансформируются в жир.

Для наращивания мышечной массы полезно также употреблять качественную белковую пищу (полноценный белок) сразу после занятий силовыми упражнениями (в первые полчаса). При этом чаще всего нет нужды в специальных протеиновых добавках, а достаточно подкрепиться обычным йогуртом.

Как высоко-белковая диета влияет на кровяное давление?

Исследования показывают, что большее потребление белковой пищи может способствовать понижению давления в крови. Journal of Hypertension за 2014 год сообщает, что люди с наибольшим потреблением белка (100 г в сутки) имели риск развития гипертонии на 40% меньше в сравнении с теми, рацион которых содержал белка меньше всего.  Другое исследование показало улучшение в показателях у людей с изначально повышенным кровяным давлением после приема белковых добавок.

Увеличенное потребление белка и заболевания почек

Исследования влияния высоко-белковых диет на функции почек не выявили повышения риска развития заболеваний почек у людей со здоровыми почками.

Однако среди людей, страдающих почечной недостаточностью и одновременно соблюдающих высоко-белковую диету, в каждом девятом случае наблюдалось ухудшение симптомов заболевания. И это объяснимо, поскольку для утилизации белковых метаболитов почкам приходится работать усерднее. Белки животного происхождения, в особенности красное мясо, наиболее вредны для почек. Статистика утверждает, что большинство людей, имеющих хронические заболевания почек, даже не подозревают об этом, ещё большее число людей не догадываются, что они в группе риска. Поэтому, если вы решили включать в рацион побольше белковой пищи, то нелишним будет предварительно сдать тестовые анализы на определение функции ваших почек (в особенности важно для людей старше 60 лет, а также всем, кто страдает гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, ожирением или имеет генетическую предрасположенность).

Стоит упомянуть ещё одно исследование, в котором изучалось влияние высоко-белковой диеты на работу почек среди более 300 людей с избыточным весом и диабетом второго типа. Повышенное употребление белковой пищи (90-120 г/день в сравнении со стандартным количеством 55 -70 г/день) не вызвало изменений в функциях почек, что дает основание предположить об отсутствии вреда от дополнительного белка в питании этой категории людей.

Повышенное употребление белка и плотность костной ткани

Для построения костной ткани и её поддержания необходим строительный материал – белок. Известно, что употребление в большом количестве белковой пищи (прежде всего животного белка) приводит к потере кальция костной тканью, который расходуется в процессе нейтрализации кислой среды в организме, создаваемой белковой пищей. Такая зависимость была установлена и подтверждена 80 лет назад. Но одновременно с повышением потребления белка улучшается и адсорбция кальция костной тканью. При малом поступлении кальция повышенное употребление белка действует  разрушительно на костную ткань. Когда же организм получает кальция в достаточном количестве, то увеличение белка в питании оказывается полезным для здоровья костей. В количественном выражении — рекомендуется не превышать суточную дозу белка 2 г/кг массы тела в случае, если кальция поступает в организм  меньше, чем 600 мг/сутки.

Как показали исследования, опубликованные в American Journal of clinical Nutrition, увеличение белковой пищи (как растительного происхождения, так и животного) в рационе женщин доменопаузального возраста, не имело негативного воздействия на плотность костной ткани. А в аналитическом обзоре более 60 исследований, проведенных среди взрослого населения разного возраста, говорится о, хотя и небольшом, но всё же положительном влиянии повышенного потребления белковой пищи на плотность костной ткани.

Пожалуй, рассуждая о важности достаточного количества белковой пищи (в особенности в рационе людей старшего возраста),  основную идею можно  сформулировать таким образом. Белки требуются для создания мышечной ткани, — чем больше её в организме, тем меньше риск падений, травм и переломов.

Подытожим

Оптимальная суточная норма белковой пищи для большинства взрослого населения, согласно последним рекомендациям, находится в диапазоне 0.8 – 1.2 г белка на килограмм массы тела. Как более низкое (менее 0.8 г/кг), так и существенно более высокое (от 1.5 г/кг и выше) потребление белка связано с рисками  развития хронических заболеваний. Оптимальное потребление белковой пищи (из растительных источников и животного происхождения) может успешно применяться в профилактике заболеваний.

Если вы решились существенно «укрепить» свой рацион за счет белковой пищи, то не будет лишним вначале проверить функцию почек, обратившись к врачу и сдав соответствующие анализы. Основная идея модификации рациона (будь то в целях контроля за весом, поддержания здоровой мышечной массы и т.д.) сводится к замене пустых или малоценных калорий, получаемых с крахмалистой пищей и сладостями, на более полезные продукты, богатые белками. При соблюдении этого принципа общая калорийность рациона остается неизменной, но увеличивается набор питательных элементов, поставляемых в организм с пищей. Выбор источников протеина должен базироваться на цельных продуктах, а не на протеиновых добавках. На то они и добавки.

В следующем выпуске будут подробно рассмотрены источники белковой пищи и предложены варианты меню.

Ирина Бэйкер,  MS, PhD(c), BBA, CCL –Certified Nutritional Consultant on Fitness & Wellness  /Консультант-нутрициолог по Фитнесу и Здоровью

 

©  2015

Использованная литература:

1. University of California Wellness Letter, Berkeley, Nov. 2015
2. American Council of Exercise, Personal Trainer Manual, 2014
3. Today’s Dietitian, June 2014
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3748746/
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3926464/

Частичное или полное копирование данной статьи разрешено при наличии прямой ссылки на ПрофиЛекторий.

Здравствуйте, дорогие друзья!

Сегодня речь пойдет о белках. В кругах, худеющих и не только огромное внимание уделяется уровню белков в питании. И не зря! Достаточное количество белка позволяет держать в узде аппетит, предотвращает потерю мышечной массы, является отличной профилактикой появления растяжек, поддерживает крепкий иммунитет…

Однако, как и везде — важна мера! Если обратиться к данным интернета, то суточная норма белка — понятие расплывчатое и малопонятное. Основной источник смуты — разные способы расчетов:

1. Один грамм белка на 1 кг сухой массы тела (без жира)
2. Один грамм белка на 1 кг массы тела

Такой маленький нюанс, как-то учтена сухая масса или масса с жиром приводит к большому разбросу цифр. Давайте разбираться!

1. Такие разные нормы

Вы уже поняли, что в зависимости от образа жизни и способов расчета суточная норма белка будет разной.

Если оперировать полным весом, включающим в себя все органы и ткани, тем весом, который вы получите, встав на обычные напольные весы, то белок целесообразно рассчитывать в пределах 0,8-2 грамма на 1 кг тела.

0,8-2 грамма белка на 1 килограмм веса — достаточно большой разброс. Более точно узнать свою норму потребления белка можно с помощью внесения поправки на ваш образ жизни и уровень физической активности.

Так, например:

• Для беременных и кормящих женщин, не занимающимся спортом, суточной нормой будет около 71 грамм белка . Это немного не вписывается в еще один рекомендуемый диапазон — 75-100 г/сутки.
• Женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни будет достаточно 0,8 грамма белка на 1 кг тела.
• Тем, кто на регулярной основе бегает или занимается аэробикой, понадобиться 1-1,5 грамма белка на 1 кг тела.
• Если в жизни присутствуют силовые тренировки, то потребность в белке возрастает до 1,5-2х грамм на 1 кг веса в сутки.
• Для худеющих также есть смысл немного приподнять норму белка до 1-1,5 грамма на 1 кг веса.

Если вы где-то встретите большие цифры (1,5-2,2 грамма на 1 кг веса), значит, скорее всего, там указаны суточные нормы в расчете на сухую массу тела.

Так как высчитать сухую массу тела, для простого обывателя проблематично, а напольные электронные весы не являются достаточно надежным инструментом для вычисления процента жира в теле, то будем пользоваться, при расчетах нормы белка, общим весом.

Расчет белка на сухой вес важен для людей, серьезно занимающихся спортом. У профессиональных спортсменов есть свои нюансы составления рациона.

Людям, страдающим ожирением стоит пройти медицинское обследование и определить сухую (или тощую) массу тела. Затем, опираясь на эти данные рассчитать суточную потребность белка (1,5 — 2,2 грамма на 1 кг сухой массы).

2. Белок животный, растительный или из баночки?

В норме, в организм должен поступать и животный и растительный белок. Оптимальным считается соотношение от 1:3 до 1:1. То есть от трети до половины от всего белка должно поступать из животных источников, остальной — из растительной пищи.

Именно в такой пропорции мы можем извлечь максимум полезного из белковой пищи.

Белковая пища должна присутствовать в нашем рационе каждый день — это необходимо для нормального поступления аминокислот.

Дело в том, что белки растительные и животные разного качества — они имеют различный аминокислотный состав. Аминокислоты — это структурные единицы белка. Белки собираются из аминокислот, как слова из букв.

В этой таблице вы увидите перечень важнейших продуктов — источников белка (по вертикали) и наименование аминокислот (по горизонтали). Перевод от google .Зеленым отмечены продукты — наилучшие источники той или иной аминокислоты. Желтым — минимальные источники, а серым — все, что находится между минимумом и максимумом.

Несмотря на то что растительные продукты (если есть соя, и высокое разнообразие прочих растительных источников белка в рационе) могут полностью покрыть нашу потребность в белке, ограничиться исключительно ими мы не можем.

Вегетарианство имеет право на существование, но при этом в обязательном порядке, придется принимать витамин В12.

Кормящие матери-вегетарианки, не употребляющие рыбы, яиц и молочных продуктов обязаны принимать В12 сами и давать его ребенку(!). Проконсультируйтесь у врача, какая доза необходима вам обоим.

Два раза в год следует сдавать анализ крови:

• общий развернутый
• на концентрацию витамина В12
• гомоцистеина

Это необходимо для предотвращения необратимых изменений в работе организма.

Спортивное питание стоит подключать в самую последнюю очередь. Обычно, чистый белок или аминокислоты назначают в лечебных или узко-спортивных целях. Например, если человек слаб и не в состоянии съесть и усвоить свою норму обычной пищи. Или марафонцу на дистанции — ему необходима только жидкая пища в виде спортивного напитка.

Буквально 2 слова о спортивном питании.

Сухой протеин не усваивается нашим организмом. Молекула белка должна иметь определенную пространственную структуру (распрямиться из сушеной плотной упаковки) и окружена молекулами воды. Именно поэтому спортпит употребляют в коктейлях. Усвояемость порошкового протеина из сухой пищи весьма сомнительна.

Регулярное употребление аминокислот или сывороточного протеина требует медицинского контроля. В качестве побочных эффектов возможны:

• низкий уровень сахара в крови
• пониженное давление

Длительное регулярное применение таких добавок может привести к нарушению работы почек и потере костной массы .

3. Золотая середина

При превышении суточной нормы возможны побочные эффекты. Первые связаны с уменьшением количества углеводов в питании, вторые — с особенностями метаболизма самих белков.

Если человек, питается в заданном коридоре калорий и серьезно увеличивает долю протеина, он автоматически лишается углеводов, а иногда и жиров.

Углеводы жизненно необходимы нам для нормальной работы организма, функционирования нервной системы и безопасности (например, здоровье суставов). Да, мы можем производить сахара из аминокислот, но это обойдется нам очень и очень дорого!

Кто сидел на безуглеводной диете, тот знает насколько это тяжело — упадок сил, вялость, головная боль…

Если в рационе человека протеин занимает около 80% калорий и более, у него может развиться, так называемое, кроличье голодание. При рационе в 2000 ккал — это будет около 400 граммов белка в сутки. В Китае, даже была такая пытка — человека кормили только постным мясом, что приводило его к смерти.

Менее выраженная передозировка протеина ведет к накоплению мочевины (один из метаболитов аминокислот) в организме. Это ощущается, как снижение уровни энергии, усталости и прочих негативных симптомов.

Все метаболические проблемы достаточно объемны и сложны в понимании, поэтому предлагаю ограничиться лишь одной. Она достаточно ярко иллюстрирует необходимость потребления животного и растительного белка в нормальном количестве и соотношении.

В белковой пище содержится незаменимая аминокислота метионин. Для адекватного ее усвоения нам необходим витамин В 12 и прочие витамины В группы. В12, как мы помним находиться лишь в продуктах животного происхождения.

При веганской диете уровень витамина В12 постепенно снижается. Кому-то собственных запасов может хватить на 5-6 лет, кому-то 2-3 года. Резкого падения уровня В12 в крови следует ожидать после болезни или при наступлении беременности. А также при курении, употреблении алкоголя и злоупотреблении кофеином.

При недостатке этого витамина метионин превращается в токсичную аминокислоту гомоцистеин. Она поражает внутреннюю оболочку сосудов и приводит к развитию различных сердечно-сосудистых заболеваний. Витамины В группы, В12, в частности, превращают ее обратно в безопасный метионин.

Это обнаружилось в эксперименте с мышами. Когда мышки получали дозы метионина свыше нормы, продолжительность и качество их жизни сильно снижалось. Полное отсутствие метионина в питании также приводило к смерти мышек.

Высокие дозы витамина В12 позволяют человеку обходиться небольшими дозами метионина (что достигается вегетарианской диетой) и пользоваться преимуществами его малого поступления в организм.

Полное отсутствие незаменимых аминокислот, или одной из них, в питании приводит к болезни квашиоркор — это тяжелое истощение на фоне питания нормальной или, даже избыточной калорийности.

Проявляется в виде отеков, дерматита, жировой дистрофии печени и прочих симптомов…

Заключение

Как видите, вовсе не нужно давиться сухим мясом и творогом, для того, чтобы набрать суточную норму белка — нам не так много и нужно. Более того, обогатив рацион крупами, бобовыми, грибами и орехами, мы получаем дополнительные источники вкусного и полезного растительного белка. С многообразием источников белка вы можете ознакомиться по приведенной ссылке.

В разрезе вегетарианства остро необходимо комбинирование злаков и бобовых в одном приеме пищи. Веганам дополнительно понадобится контроль за показателями крови и прием аптечного витамина В12. О дополнительных мерах предосторожности вегетарианцам лучше поговорить со своим врачом.

Превышение суточной нормы или недоедание приводит к негативным последствиям. При высоком уровне передозировки или недоедания — к необратимым изменениям.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго!

С уважением, Елена Дьяченко