Минеральные вещества необходимы организму, так же как и витамины. Более того, многие витамины выполняют свою роль в обмене веществ в тесном взаимодействии с теми или иными минеральными элементами.
Их принято разделять на микро- и макроэлементы, в зависимости от содержания в организме и продуктах питания. Потребность человека в микроэлементах: железе, меди, цинке, кобальте — чрезвычайно мала, она измеряется тысячными долями грамма. Потребность в макроэлементах: натрии калии, кальции, фосфоре, магнии — более значительна: от сотен миллиграммов до нескольких граммов.
Тем не менее, как правило, минеральных веществ хронически не хватает, а это ведет к возникновению различных заболеваний. Вследствие недостатка кальция в сочетании с дефицитом витаминов D, С и группы В увеличивается опасность развития рахита у детей, нарушается формирование скелета и зубов, повышается риск возникновения сердечно-сосудистых и некоторых онкологических заболеваний.
Кальций регулирует жизнедеятельность клеток, участвует в процессах свертывания крови, мышечных сокращений без него невозможно осуществление процессов, в которых участвует ряд гормонов.
Потребность в кальции детей первого года жизни составляет 400–600 мг, детей от 1 года до 7 лет — 800–1000 мг, от 7 до 17 лет — 1100–1200 мг, взрослого человека — 800 мг в сутки.
Важнейший источник этого минерала — молоко и молочные продукты. 0,5–0,7 л коровьего молока полностью обеспечивают суточную потребность детского организма в кальции.
Для оптимального усвоения кальция необходимо сочетание его с витаминами D, В2, В6, В12, аскорбиновой кислотой.
Магний, как и кальций, входит в состав минерального компонента костной ткани, принимает участие во многих процессах обмена веществ. Ферменты, содержащие магний играют важную роль в обеспечении организма энергией, в переносе жизненно важных веществ через клеточные оболочки, синтезе белков и нуклеиновых кислот.
Потребность взрослого человека в магнии составляет 400 мг в сутки. В период беременности и кормления ребенка грудью она увеличивается до 450 мг. Содержание магния в основных продуктах питания достаточно велико. Особенно богаты им продукты растительного происхождения: они обеспечивают необходимое количество магния, поступающего в организм с пищей. Определенное количество магния поступает в организм с питьевой водой.
Но поскольку наш рацион зачастую не включает достаточного количества овощей, мы не всегда получаем необходимое количество магния. Это приводит к депрессии, апатии, быстрой утомляемости, мышечной слабости, склонности к судорогам икроножных мышц. Вследствие длительного недостатка магния усиливается отложение солей кальция в стенках кровеносных сосудов, почках, ухудшается деятельность сердечной мышцы.
У детей первых лет жизни именно недостаток магния, который нередко обусловлен нарушением деятельности кишечника, может являться причиной рахита, не поддающегося лечению витамином D.
Очень важен для человеческого организма и такой микроэлемент, как железо. Являясь составной частью гемоглобина, железо принимает участие в процессах кроветворения и переноса кислорода из легких в ткани организма. Без него невозможно нормальное протекание процесса биологического окисления, обеспечивающего организм энергией.
| Макро- и микроэлементы | Дети 1–6 лет | Подростки 7–17 лет |
| Кальций, мг | 400–900 | 1000–1200 |
| Фосфор, мг | 300–1350 | 1500–1800 |
| Магний, мг | 55–250 | 250–300 |
| Железо, мг муж. | 4–10 | 12–15 |
| Железо, мг жен. | 4–10 | 12–18 |
| Цинк, мг | 3–8 | 10–15 |
| Йод, мг | 40–70 | 80–130 |
ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА
О пищевой и биологической ценности жиров, белков углеводов, витаминов написано множество книг и статей. А вот о пищевых волокнах долгое время речь не шла.
Пищевые волокна — сложные углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Они содержатся в овощах, фруктах, зерновых оболочках злаков (пшеницы, ржи, риса) и в других растениях.
Пищевые волокна принято делить на шесть видов: целлюлозу, гемицеллюлозу, пектины, лигнин, слизи и камеди.
Стенки растительных клеток состоят в основном из целлюлозы, иначе говоря, клетчатки. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин — межклеточные углеводы. Слизи получают из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди — из стеблей и семян тропической флоры; в отличие от других пищевых волокон камеди могут растворяться в воде.
Одно из самых замечательных свойств пищевых волокон — их способность впитывать воду. Так, содержащие значительное количество пищевых волокон сырые морковь яблоко, свекла, капуста в желудке и кишечнике набухают, увеличиваясь в два раза по отношению к своему первоначальному объему. Пшеничные отруби (оболочки зерен) удерживают количество воды, в пять раз превышающее их массу. Иными словами, пищевые волокна обладают гигроскопичностью и что весьма благотворно, разжижают перевариваемую пищу. В свою очередь, размягчаются каловые массы, гораздо более активным становится их продвижение по толстой кишке.
Введение в рацион оптимального количества пищевых волокон — настоящее спасение для тучных людей, отличающихся чрезмерным аппетитом. Волокна набухают в желудке и увеличивают объем съеденной пищи, что создает иллюзию сытости.
Весьма важно и то, что пищевые волокна помогают избежать многих заболеваний толстой кишки, возникающих из-за того, что ее слизистая оболочка постоянно соприкасается с продуктами обмена веществ, токсинами и канцерогенами. В наше время, когда растет радиоактивное загрязнение окружающей среды, свойство пищевых волокон «охранять» внутреннюю среду организма от поступающих из кишечника токсичных веществ и радионуклидов становится очень важным. Микрофлора кишечника благодаря воздействию пищевых волокон облагораживается, подавляется рост ненужных коли-форм, создаются благоприятные условия для развития полезных лактобацилл.
Но… нас подводит цивилизация, принесшая человечеству не только жизненный, но и пищевой комфорт. Благодаря современным технологиям пищевая промышленность культивирует выпуск продуктов рафинированных, то есть в большой мере, а то и полностью очищенных от пищевых волокон.
Подводят нас и вкусовые привычки. Многие любят макароны и другие блюда, не содержащие пищевых волокон. Поэтому важно приучить ребенка с раннего возраста к полезным для него блюдам из овощей, ягод, а также круп. Много клетчатки содержат белокочанная капуста, свекла, морковь, яблоки, черная смородина, малина. Из круп и бобовых — пшено, перловая и овсяная крупы, горох, фасоль, чечевица.
Наибольшее количество пищевых волокон содержат пшеничные отруби. При склонности детей к запорам, если не помогает коррекция диеты овощами и крупами, можно давать, начиная со второго года жизни, отруби. Их количество зависит от возраста ребенка и состояния желудочно-кишечного тракта. Проконсультируйтесь с педиатром, можно ли дать вашему ребенку отруби и в каком количестве. Отруби готовят следующим образом: суточную дозу заливают крутым кипятком так, чтобы вода покрыла отруби. Через 30–40 минут воду сливают, отруби слегка отжимают. Их можно давать ребенку в течение дня с кефиром, кашей овощными блюдами. Отруби следует приобретать в аптеке. Если вы купили их в магазине, поджарьте в духовке в течение 10 минут при температуре 200 °С и храните в полотняном мешочке на нижней полке холодильника.
| Наименование | Содержание пищевых волокон |
| Листовые овощи:
капуста белокочанная |
2,8 |
| капуста цветная | 1,8 |
| лук зеленый | 2,1 |
| Корнеплоды:
морковь |
3,0 |
| свекла | 2,6 |
| репа | 2,2 |
| картофель | 3,5 |
| Другие овощи:
огурцы свежие |
1,2 |
| кабачки 0,8 | |
| баклажаны | 2,2 |
| перец сладкий | 1,1 |
| помидоры | 1,4 |
| кукуруза | 4,7 |
| тыква | 1,9 |
| Бобовые:
фасоль |
7,6 |
| горошек консервированный | 6,3 |
| горох | 8,0 |
| Фрукты и ягоды:
абрикосы |
1,8 |
| виноград | 1,8 |
| яблоки | 2,6 |
| груши | 2,2 |
| сливы | 1,9 |
| смородина черная | 4,2 |
| малина | 7,4 |
| клубника | 2,2 |
| крыжовник | 2,9 |
| ревень | 1,8 |
| апельсины | 2,0 |
| Сухофрукты:
чернослив |
9,2 |
| курага | 10,1 |
| изюм | 6,8 |
| инжир | 18,5 |
| орехи лесные (фундук) | 7,7 |
| Мука:
пшеничная |
3,15 |
| ржаная | 10,5 |
| отруби пшеничные | 45–55 |
| Крупы:
пшено 4,7 |
|
| овсяная «Геркулес» | 3,1 |
| овсяная недробленая | 7,0 |
| рис | 0,4 |
| перловая | 3,0 |
| гречневая ядрица | 3,7 |
| Хлеб:
ржаной формовой |
7–8,5 |
| ржано-пшеничный «Дарницкий» | 1,8–2,6 |
| «Барвихинский» | 2,5–3 |
| «Докторский» | 2,5–3 |
| зерновой «Здоровье» | 2,8–3,5 |
| белково-отрубный | 3,5–5 |
Другие статьи темы:
1. Питание беременной женщины
2. Питание кормящей матери
3. Питание детей- Естественное вскармливание
4. Смешанное и искусственное вскармливание
5. Питание детей- Приготовление смесей и кормление из бутылочки
7. Питание детей- Дополнительный прикорм
8. Питание детей- Консервы в детском питании
9. Питание детей- Витамины
10. Питание детей- Микроэлементы
Если Вам понравилась эта статья, пожалуйста, оцените её или поделитесь ею с друзьями, нажав на одну из расположенных ниже кнопок. Мы будем Вам очень признательны.
Человеку, кроме витаминов, для регулирования обмена веществ, повышения устойчивости организма к неблагоприятным факторам среды обитания необходимы минералы.
Подобно витаминам, минералы входят в состав тканей организма человека, ферментов, гормонов.
Они играют большую роль в пластических процессах, в формировании и построении тканей, особенно скелета.
Минералы поддерживают кислотно-щелочное равновесие в работе желудочно-кишечного тракта, обеспечивают оптимальное течение процессов обмена в организме, участвуют в формировании клеток крови, костей, помогают регуляции мышечного тонуса, включая мышцы сердечно-сосудистой системы.
Подобно витаминам, минералы участвуют во всех процессах образования жизненной энергии, роста и восстановления организма, во всех ферментативных процессах в организме для утилизации избытка витаминов и других питательных веществ.
Минералы — это начало синтеза всех компонентов от белков до жиров, от ферментов до гормонов. Они поступают в организм человека с пищей и водой. Распределение их в организме неравномерно. Преимущественно химические элементы находятся в костях человека.
И концентрация минералов в организме неодинакова. Если минеральные вещества содержатся в количествах, измеряемых десятками и сотнями миллиграммов на 100 г живой ткани или продукта, то их называют макроэлементами, а если концентрация составляет 1:100 000 и ниже, то их называют микроэлементами.
К макроэлементам относятся: кальций, фосфор, калий, магний, натрий, хлор, сера.
Микроэлементы присутствуют в концентрациях, выраженных единицами, десятыми, сотыми, тысячными долями миллиграммов (тысячная доля называется микрограмм). В настоящее время четырнадцать микроэлементов признаны необходимыми.
Это железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, олово, кремний, селен.
Существует необходимое количество каждого микроэлемента для обеспечения нормального функционирования организма. Но нужно знать и помнить, что одинаково вредно для здоровья организма как недостаточное обеспечение микроэлементами, так и избыточное.
Так, например, у людей с различными формами заболеваний костей и зубов отмечается избыток фтора в организме. Нарушения подвижности суставов врачи связывают с избытком кальция и фосфора, так как эти минералы накапливаются в связочных аппаратах и замедляют их подвижность. Избыточное количество марганца непременно вызывает расстройство нервной системы.
Также вреден и дефицит минералов. Он приводит к нарушению работы центральной нервной системы; замедляет кроветворение; ведет к ослаблению функций пищеварительных желез. Человек сам должен заботиться о регулярном потреблении с пищей необходимого количества минералов, так как минералы не синтезируются в организме, поэтому являются незаменимым компонентом в питании.
Цинк — «символ молодости»
Очень важно регулярное потребление цинка. От дефицита цинка наступает целый ряд нарушений в развитии организма. По мнению Всемирной организации здравоохранения, цинк считается объективным показателем уровня обмена веществ в организме. Дефицит цинка прежде всего вызывает нарушение тех функций, которые во многом зависят от его концентрации и местонахождения. Это функции мышц, кожи, костей, волос.
Постоянный недостаток цинка вызывает:
1) резкую задержку роста (карликовость);
2) нарушение волосяного покрова и раннее облысение;
3) заболевание ногтей;
4) язвенное поражение кожи;
5) аллергическое поражение кожи;
6) снижение памяти и внимания;
7) недоразвитие половых органов, что приводит к бесплодию;
8) простатит и аденому предстательной железы;
9) преждевременные роды, рождение ослабленных, маловесных детей;
10) нарушение свертываемости крови (склонность к кровотечениям);
11) поражение головного мозга, а именно: психические расстройства (шизофрения, эпилепсия и тому подобные заболевания);
12) малокровие;
13) снижение иммунитета.
Цинк помогает правильному формированию молодого организма, поведенческих реакций, развитию мозга. Цинк делает организм устойчивым к стрессам и простудным заболеваниям, так как обладает антивирусным и антитоксическим свойствами.
Очень важно знать, что цинк продлевает влияние инсулина, а это послужило предпосылкой для создания препаратов длительного действия для людей, страдающих сахарным диабетом. Цинк помогает печени синтезировать ретинолсвязывающий белок, необходимый для транспорта витамина А в кровь, лечить людей от алкогольной зависимости, участвует в процессе костеобразования.
Нужно постоянно обеспечивать нужным количеством цинка рацион питания, чтобы иметь здоровыми почки, печень, предстательную железу, мышцы и кости. Цинк предотвращает ожирение печени, стимулирует образование аминокислот, образует комплексы с нуклеиновыми кислотами, что в конечном итоге способствует правильному обмену веществ в организме. В последние годы учеными установлено участие цинка в поддержании остроты зрения, особенно ночью.
Суточная норма цинка — 13-14 мг. У здоровых людей, живущих в умеренном климате, в сутки с потом теряется 0,4-2,8 мг цинка. В жарком климате потери цинка могут служить одной из причин наступления дефицита этого элемента.
Токсичность цинка невелика, и даже при введении его в избытке он не накапливается, а выводится. Дефицит цинка в организме может быть вызван различными заболеваниями (особенно хроническими) желудочно-кишечного тракта и недостаточным потреблением мясных продуктов. Основные источники цинка — мясо, рыба, яйца, сыры. Богаты им грибы, зерновые, бобовые, орехи.
Концентрация цинка в животных тканях значительно превосходит его содержание в тканях растений. Фрукты и овощи, как правило, бедны цинком, поэтому люди, исключающие из своей диеты мясо, субпродукты, рыбу и яйца, обедняют свой организм.
Можно восполнять этот недостаток хлебом из муки грубого помола, овсяными хлопьями в виде «салата красоты», грибами, а также отрубями и проросшими зернами пшеницы, блюдами с чесноком. К дешевым и богатым источникам цинка относятся сельдь и макрель. Можно употреблять эту рыбу в маринаде или в консервах, можно приправить мелко нарезанным чесноком и подавать с черным хлебом.
Железо — основа клеточного дыхания
Железо — один из наиболее важных микроэлементов, широко распространенных в природе. Оно входит в состав гемоглобина эритроцитов крови. В организме взрослого человека содержится до 5 г железа. Из этого количества 75-80 % приходится на железо гемоглобина, 20-25 % железа является резервным, 5-10 % входит в состав миоглобина и около 1 % содержится в дыхательных ферментах, катализирующих процессы дыхания в клетках и тканях.
Железо принимает участие в синтезе гормонов щитовидной железы для поддержания иммунитета. Известно, что опухолевым клеткам и бактериям для жизнедеятельности необходимо железо. Специальные белки организма — сидерофилины, связывающие железо, делают его недоступным для бактерий и опухолевых тканей, представляя собой самостоятельную систему естественного иммунитета.
Если расход и потери железа организмом превышают поступление его с пищей, то возникает дефицит железа в организме, а это ведет к сложнейшему заболеванию — железодефицитной анемии, требующей больших затрат на излечение.
При железодефиците уже с самого начала страдает весь организм. Чтобы железо поступало в организм в нужном количестве и правильно усваивалось, нужно следить за рационом питания. Пища — основной источник железа. Очень помогают всасыванию железа из кишечника некоторые аминокислоты, аскорбиновая кислота, кальций, соляная кислота.
Всасыванию железа способствуют также белки животного происхождения. Даже 50 г мяса, добавленные к пище, усиливают усвояемость овощного железа в 2 раза, 100 г рыбы — в 3-4 раза. Употребление чая приводит к значительному, отчетливому уменьшению всасывания железа из мяса, смешанной пищи и хлеба. Очень активно усваивается железо из блюд, приготовленных из печени животных и птиц.
Чаще всего недостаток железа в организме отмечается у детей, находящихся на искусственном вскармливании; у женщин детородного периода; у девочек в подростковом периоде; у детей в период интенсивного роста; у пожилых людей; у больных с хроническими кровопотерями; у страдающих почечной недостаточностью. Ранние признаки передозировки железа: боли в животе, тошнота, рвота с кровью, понос с кровью. Поздние признаки: слабое сердцебиение, поверхностное дыхание, синюшность губ и ногтей, кома.
Избыток железа может привести к онкологическим заболеваниям и к различным болезням сердца.
Ухудшают всасывание железа следующие продукты: молоко, сыр, яйца, чай, кофе, шпинат, отруби, цельнозерновой хлеб.
Высоким содержанием железа отличаются свежие фрукты и овощи (особенно белокочанная капуста), сухофрукты (яблоки, груши, курага). Богаты железом говяжья и свиная печень, мясо курицы и кролика; грибы, какао, яичный желток; пшено, горох (зеленый и сухой); морепродукты.
Симптомы нарушения обмена железа: малокровие, зябкость, понижение функции щитовидной железы; деформация ногтей; изменение вкусовых ощущений; неврологические расстройства (вспыльчивость, плаксивость).
Б.Ю. Ламихов, С.В. Глущенко, Д.А. Никулин, В.А. Подколзина, М.В. Бигеева, Е.А. Матыкина
Минеральные вещества входят в состав всех клеток и тканей ребенка. Они необходимы для правильного роста и развития костной, мышечной, кроветворной и нервной систем, участвуют в процессах обмена веществ, входят в состав очень большого числа различных ферментов и гормонов.
Минеральные соединения являются одним из основных регуляторов важнейших процессов обмена на клеточном уровне. При недостаточном поступлении в организм тех или иных веществ возникают тяжелые нарушения различных видов обмена.
В зависимости от количества минеральных веществ в тканях организма их делят на макро- (содержание более 0,01%) и микро- (менее 0,01%) элементы. К макроэлементам относится кальций, фосфор, калий, натрий, магний; к микроэлементам – железо, медь, марганец, фтор, йод и др.
Роль отдельных минеральных веществ в жизнедеятельности растущего организма ребенка еще окончательно не определена, однако значение большинства из них выяснено довольно полно. Для детского организма особенно важно снабжение кальцием, фосфором, железом, магнием.
- Кальций принимает активное участие в образовании костной ткани и зубов. На долю костной ткани приходится 99% кальция. Кальций входит в состав клеточных мембран, необходим для правильной деятельности нервной и мышечной систем, функции паращитовидных желез. Участвует в процессах свертывания крови. На усвояемость кальция большое влияние оказывает витамин D. При недостаточном содержании кальция в пище возникают недоразвитие скелета, остеопороз, кариес зубов. Кальций в больших количествах находится в молоке и молочных продуктах.
- Фосфор необходим ребенку для нормального роста и развития костной ткани. Кроме того, он содержится в мышечной и мозговой тканях. Фосфор принимает участие в сложных процессах обмена, в частности в обмене белка и жира, стимулирует процессы кроветворения, участвует в регуляции всасывания жиров. Содержится в сыре, печени, желтке.
- Магний также необходим для образования костной ткани, на долю которой его приходится 50%. Магний участвует в обмене веществ, оказывает влияние на активность ферментов, работу сердца, нервно-мышечную возбудимость. Содержится в основном в продуктах растительного происхождения – крупах, овощах, фруктах. Кальций, фосфор, магний тесно связаны между собой в обменных процессах. Нарушения фосфорно-кальциевого обмена влекут за собой рахит, остеопороз, изменения со стороны зубов.
- Железо играет большую роль в процессах кроветворения, являясь составной частью гемоглобина, участвует в окислительно-восстановительных процессах, интенсивно протекающих в растущем детском организме. Необходимо для синтеза ряда железосодержащих тканевых ферментов. Основными источниками железа являются мясо, печень, субпродукты.
- Натрий регулирует водно-солевой обмен, участвует в процессах регуляции кислотно-щелочного равновесия, в образовании соляной кислоты желудочного сока. Содержится в основном в продуктах животного происхождения.
- Калий участвует в регуляции осмотического давления в биологических жидкостях организма, кислотно-щелочного равновесия. При недостатке калия в организме развивается мышечная слабость, нарушается сердечная деятельность, моторика кишечника. Содержится в продуктах растительного происхождения – картофеле, капусте, моркови, петрушке, кураге, бананах и др.
- Хлор регулирует водный обмен, является источником образования соляной кислоты желудка.
- Марганец участвует в процессах кроветворения, является составной частью ряда ферментов. Повышает интенсивность использования жиров в организме и препятствует отложению избытка жира в печени. Содержится в яйце, субпродуктах, овсяной крупе, бобовых и др.
- Цинк способствует процессам кроветворения, регуляции углеводного обмена, продукции ряда гормонов. При недостатке цинка нарушаются процессы роста. Содержится в мясе, птице, твердых сырах, крупе, бобовых и др.
- Медь также принимает активное участие в процессах кроветворения, входит в состав многих ферментов, содержится во всех тканях организма. Содержится в крупах, бобовых, ржаном хлебе, картофеле, мясе, рыбе, печени, яйцах.
- Кобальт играет большую роль в процессах кроветворения, способствуя образованию гемоглобина и созреванию эритроцитов, участвует в синтезе белков и витамина В12, активизирует действие ряда ферментов. Содержится в свекле, моркови, печени, яйце, горохе и др.
- Йод является основной составной частью гормона щитовидной железы. При его недостатке возникает заболевание щитовидной железы – эндемический зоб. Содержится в продуктах моря – кальмарах, крабах, креветках и др., а также в рыбе и рыбных продуктах.
- Фтор участвует в образовании костной ткани и зубной эмали. При недостатке фтора развивается кариес зубов. Содержится в ржаном хлебе, говядине, молоке, листьях петрушки, капусте, морской рыбе и др.
Вода: источник жизни
Вода принимает участие во всех обменных процессах. Благодаря растворению в ней многих химических веществ, вода осуществляет транспорт к тканям и клеткам необходимых для их жизнедеятельности веществ и уносит из клеток продукты обмена, вместе с растворимыми в ней минеральными веществами обеспечивает постоянство внутренней среды организма.
При недостаточном поступлении в организм ребенка воды наступает торможение выработки пищеварительных соков, снижается аппетит, нарушаются процессы пищеварения и обмена веществ, происходит сгущение крови. Избыток воды также вреден для организма, так как при этом увеличивается выведение минеральных солей.
