Что нужно знать детям о правильном питании?

Правильное питание – это залог здоровья человека, его долголетия и хорошего самочувствия.

что нужно знать детям о правильном питании

Правильное питание с детства предотвратит болезни в будущем

Причем питаться правильно должны люди всех возрастов. Старайтесь с детства привить эту привычку своему ребенку, и вы сможете уберечь его многих болезней. А если не знаете, каким должно быть правильное питание для детей, поговорите об этом с профессиональным диетологом или как минимум ознакомьтесь с рекомендациями, приведенными ниже.

Сколько раз в день должен кушать ребенок дошкольного или школьного возраста что нужно знать детям о правильном питании

Лучше есть чаще, но маленькими порциями

Оптимальное количество приемов пищи для детей дошкольного и школьного возраста – четыре или пять. При этом еда должна подаваться ребенку небольшими порциями в теплом, но не перегретом виде. И желательно, чтобы она была абсолютно свежей. Если у вас есть возможность, не готовьте большое количество еды впрок. Ну а о том, какие продукты нужно употреблять во время каждого из приемов пищи, необходимо поговорить более подробно.

  1. Завтрак. Желательно, чтобы завтрак был не очень тяжелым, но при этом сытным. Идеально подойдет какая-нибудь каша с овощами или фруктами, с кусочком сыра или с молоком. Причем важно за 15-20 минут до завтрака дать ребенку выпить небольшое количество воды, это поможет его пищеварительной системе начать работать.
  2. Второй завтрак. Этот прием пищи у дошкольников и школьников может состоять из таких продуктов, как хлеб, сливочное масло, варенье или мед, фрукты, например, бананы, сок.
  3. Обед. Обед должен быть сытным, и желательно, чтобы он включал в себя первое блюдо. Только следите за тем, чтобы в рационе вашего ребенка отсутствовали супы и борщи, приготовленные на костях или на жирном бульоне. Лучше сварить вегетарианский суп и добавить в него немного мяса, приготовленного отдельно. Или дайте мясо на второе вместе с овощами или с кашей. После обеда ребенок может выпить стакан компота или разбавленного водой сока.
  4. Полдник. Независимо от того, будет ли идти речь о школьниках или о дошкольниках, здоровое питание для детей обязательно должно подразумевать наличие полдника. Ведь этот прием пищи позволяет несколько притупить чувство голода перед ужином, чтобы ребенок на ночь не наелся лишнего. А дать на полдник ему можно творог, печеные яблоки, оладьи, несколько блинчиков и т. д. Все зависит от того, каким у вас был второй завтрак.
  5. Ужин. Ужин должен быть достаточно легким, состоящим преимущественно из белковой пищи. Это может быть омлет, кусочек рыбы с овощами или картофелем, картофель с соленым огурцом или с квашеной капустой, творог с кефиром или др.

Что касается колбасных изделий, копченостей, жирных пирожных, конфет, шоколада и мороженого, постарайтесь сократить их количество в рационе своего ребенка до минимума. То же самое можно сказать о белом хлебе и макаронах, исключая макароны из твердых сортов пшеницы. Ну и конечно, важно следить, чтобы пища, потребляемая ребенком, не была слишком жирной.

С какими продуктами следует соблюдать осторожность что нужно знать детям о правильном питании

Не разрешайте ребенку перебивать аппетит колбасой

Очень часто родители, которых интересует правильное питание для детей школьного возраста, пребывают в растерянности, не зная, что дать ребенку с собой на занятия. Отметим же, что неплохим вариантом второго завтрака для ученика младших классов станет нежирное печенье или булочка с бананом, яблоком или соком. Также можно дать ребенку бутерброд с джемом, желательно, чтобы вы приготовили его сами. А вот с колбасными изделиями будьте осторожны. В состав большинства из них входит значительное количество нитритов и нитратов, способных стать одной из причин образования злокачественных опухолей. Чем больше в колбасе таких соединений, тем она ярче, поэтому не доверяйте ярко- или нежно-розовым продуктам как с картинки.

Рекомендуем прочитать

Но, допустим, проблему с питанием в школе вы решили. А что приготовить ребенку на обед? Сами по себе на ум приходят овощи. Но родителям необходимо знать, что и с овощами в наше время следует быть крайне осторожными. Многие из них выращивают на полях, которые активно удобряются, и потому урожай содержит в себе нитраты и фосфаты. Поэтому, прежде чем готовить для своего ребенка капусту, кабачки или другие овощи, вымочите их в прохладной воде как минимум полчаса.

Разнообразное питание — Школа доктора Комаровского

Правильное питание для детей / овощи

Пин-код — Исправительное питание | Смешарики — познавательные мультики для детей

чудесный мультик про здоровое питание )

Полезная и неполезная еда — Школа доктора Комаровского

С огурцов, которые будете давать ребенку, нужно снимать шкурку, если они, конечно, не с вашего огорода. А в моркови нитраты содержатся ближе к стержню, особенно опасно, если он сильно отличается по цвету от остальных частей продукта. Что касается картофеля, то его желательно варить небольшими кусочками. В таком случае часть нитратов уйдет в отвар. Ну а яблоки и груши, если вы покупаете их, а не выращиваете самостоятельно, следует очищать от кожуры.

Еще одним продуктом, об опасности которого необходимо знать родителям, интересующимся, что представляет собой правильное питание для детей дошкольного возраста или младших школьников, является печень. Раньше говяжью печень нередко рекомендовали в качестве продукта, предотвращающего развитие анемии, но сегодня давать ее детям нежелательно. Дело в том, что в печени скапливаются все вредные вещества, попадающие в организм животного на протяжении его жизни. А значит, в целях профилактики анемии лучше есть гречневую кашу и пить гранатовый сок.

Презентация рекомендаций по правильному питанию, которые помогут вам вырастить здорового ребенка что нужно знать детям о правильном питании

Ребенок должен кушать с желанием

Существуют определенные моменты, на которые обязательно нужно обратить внимание родителей, заинтересованных в сохранении здоровья своего отпрыска. Они таковы:

  1. Не стоит заставлять ребенка, если он не хочет кушать. Все равно пища не усвоится.
  2. Следите, чтобы малыш хорошо пережевывал, а не глотал кусками.
  3. Не кормите ребенка сразу после сна – его организм пока не готов принимать пищу.
  4. Если ваш ребенок шумный и активный, не кормите его сразу после прогулки или после возвращения из школы. Пусть немного отдохнет, успокоится и сам попросит кушать.
  5. Давайте ребенку мясо не чаще одного раза в день.
  6. Хотя бы один день в неделю сделайте вегетарианским, чтобы уменьшить нагрузку на организм ребенка.
  7. Не позволяйте запивать пищу. Лучше пусть ребенок выпьет немного воды за 15-30 минут до еды.
  8. Желательно, чтобы малыш во время еды ни на что не отвлекался и не вставал из-за стола, осанка за столом должна быть правильной.

И помните, что отсутствие аппетита вовсе не является признаком патологии. Если ребенок бодр, весел и не сбрасывает вес, беспокоиться не о чем. Пусть лучше ест немного, но с аппетитом, ведь важно не сколько еды он съест, а сколько усвоится организмом. Ну и конечно, нельзя забывать о важности правильного примера в воспитании. Ребенку будет куда проще, если на здоровое питание перейдет не только он, но и вся семья.

30.04 2013

Автор: Екатерина Шелест | Просмотров: 1434

Почему в последнее время у детей появилось так много различных аллергических заболеваний, заболеваний пищеварительной системы, да и в целом – они стали болеть чаще? Во – многом уровень детского здоровья зависит от правильного питания. Какие продукты нельзя давать ребенку? Как кормить его правильно? Давайте остановимся на этих вопросах подробнее.

В одном из детских садов был проведен интересный эксперимент: перед ребенком ставили тарелку, на которой лежали сосиски, и предлагали в течении 10 минут продержаться, и не съесть их. А взамен обещали подарки и сладости, после чего ребенка оставляли наедине с сосисками. И оказалось, что только два малыша (!) из двадцати смогли удержаться от соблазна, и не съели их.

О чем говорит этот эксперимент? О том, что дети привыкли к нездоровой пище с ароматизаторами и пищевыми добавками. И не только привыкли, они любят именно такую пищу, причем настолько, что не могут сдержаться даже ради подарков. На этом и строиться расчет производителя – пищевые добавки вызывают привыкание! Но еще они вызывают аллергии, дерматиты, снижают иммунитет, нарушают работу пищеварительной системы. Нужная ли такая еда ребенку? Ответ очевиден.

Принципы правильного питания детей.что нужно знать детям о правильном питании

  1. Детская пища должна содержать только натуральные компоненты. Мясо ребенок должен получать не в виде полуфабрикатов, магазинных котлет и сосисок, а в натуральном виде. Предпочтительнее давать детям говядину и телятину, чем более жирную свинину.
  2. Обязательно включайте в рацион ребенка рыбу. Содержащиеся там омега- 3 кислоты способствуют умственному развитию ребенка, снижают общую заболеваемость, и необходимы для развития мелкой моторики.
  3. Для нормального пищеварения ребенку нужно употреблять в пищу овощи и каши. Они формируют пищевой комок и стимулируют движения кишечника, что позволяет пище не задерживаться в нем.
  4. Обязательно в рационе присутствие фруктов. Это не только источник клетчатки, но поставщик витаминов.
  5. Для детского питания лучше использовать не подсолнечное, а оливковое масло. Оно стимулирует рост костной ткани, содержит большое количество полиненасыщенных жиров, которые необходимы для правильного обмена веществ и содержит полезные жирорастворимые витамины.
  6. Не используйте при приготовлении блюд для ребенка маргарин. Он содержит тугоплавкие вредные жиры, которые плохо расщепляются и плохо перевариваются. Они могут задерживаться в кишечнике, мешая его работе. В кишечнике, как известно, содержится ткань иммунной системы, поэтому подобная еда может приводить к нарушению иммунитета и частым простудным заболеваниям. Она вызывают нарушение веса и ожирение у ребенка. Поэтому в рационе ребенка должно быть только сливочное масло высокого качества.
  7.  Не увлекайтесь быстрыми сухими завтраками – они слишком калорийны, и ведут к увеличению веса у ребенка.
  8. Давайте ребенку как можно меньше сладкого. Оно перебивает аппетит, вызывает брожение в кишечнике и мешает усвоению нормальной пищи. Но, если вы все же, даете сладости в небольших количествах, то пусть это будет хороший шоколад, чем яркая конфета с красителями или непонятные жевательные субстанции.
  9. Не позволяйте ребенку употреблять в пищу чипсы, сухарики и т.п. продукты. В них содержаться ароматизаторы, пищевые добавки и красители, которые аллергизируют организм и снижают иммунитет.
  10. Лимонады также противопоказаны детям. В одном литре Кока – колы содержится 100 грамм сахара! Это удар по эндокринной системе, не говоря уже все о тех же ароматизаторах и красителях.
  11. Не знакомьте ребенка с фастфудом. Он готовиться на дешевых растительных жирах, которые оказывают такое же влияние на организм, как и маргарин.
  12. В рацион ребенка обязательно должны входить молочные продукты и сыры, как источник кальция и белков. Это может быть молоко, кефир, творог и сметана. Детские йогурты тоже нельзя назвать полезным продуктом для ребенка. Крахмал, который они содержат, по сути – заменитель сахара. Никаких полезных бактерий там нет – за тот срок хранения, который обозначен на упаковке, в нем не останется ни одной полезной бактерии.

Помните, что правильное питание – это залог детского здоровья, и то, каким оно будет, во многом зависит от родителей.

Правильным питанием как одним из самых важных элементов здорового образа жизни с каждым днем интересуются все больше людей. На нашем сайте есть даже отдельный курс по правильному питанию. Пища — это то, без чего невозможна жизнедеятельность любого человека, а здоровье напрямую зависит от рациона питания. Некачественная или вредная еда способна нанести ущерб организму, поэтому очень важно уметь составлять правильную программу питания на каждый день. Здоровая пища не всегда эталон вкуса, но с позиции пользы ей нет аналогов.

Правильное и здоровое питание в наши дни уже не показатель аристократичности, а ответ на темп и условия жизни. Все больше людей сегодня занимаются спортом, который неотделим от здорового питания. Выбор рациона и составление меню на день, неделю, месяц становится насущной задачей для всех, кто задается вопросами похудения, снижения веса или роста мышц, улучшения самочувствия в целом. В данном уроке мы расскажем об основных принципах правильного питания.

Просьба отнестись к этим советам критически, так как в правильном питании нет строгих законов, а есть рекомендации, которые могут поддерживаться одними специалистами и критиковаться другими.

Оглавление:

  • Что такое правильное питание?
  • Пищевая пирамида
  • Варианты дневного рациона
  • Здоровое питание и похудение
  • Расчёт TDEE
  • Правильное питание для роста мышц
  • Питьевой режим
  • Полезная информация
  • Проверочный тест

Что такое правильное питание?

В источниках редко можно встретить четкое и конкретное определение понятия здорового и правильного питания. Наиболее полная формулировка этого термина выглядит следующим образом:

Правильное питание (или здоровое питание) – это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма, кроме того, идут ему на пользу.

Одним из известных авторов книг о правильном питании является американский натуропат, приверженец нетрадиционной медицины, вегетарианец Герберт Шелтон (1895-1985). Его идея о пользе натуральной еды стала прогрессивной: Шелтон полагал, что природа позаботилась о нуждах человека в пище в полной мере, а значит, нашему организму необходимы только натуральные продукты.

Шелтон также развивал диетологическую концепцию раздельного питания в книге «Правильное сочетание пищевых продуктов». Идея данной диеты в несовместимости некоторых пищевых продуктов при их одновременном употреблении. Например, автор утверждал, что нельзя комбинировать еду, богатую белками, с углеводосодержащими продуктами, сочетать молоко с другой пищей, а жиры с белками. Раздельное питание заинтересовало не только желающих вести здоровый образ жизни, но и специалистов в области диетологии и физиологии. Были проведены клинические исследования, в результате которых удалось установить, что полезно не столько раздельное питание, сколько употребление здоровой еды, так как на похудение и хорошее состояние организма влияет не принцип разделения пищи, а общее снижение ее калорийности.

Также актуальными для правильного питания являются постулаты, изложенные в одной из самых популярных современных книг о здоровой пище «Китайское исследование». Это произведение написано известным специалистом Колином Кэмпбеллом, почетным профессором кафедры пищевой биохимии Корнелльского университета, обладателем премии Национального института здоровья США. Вот некоторые выводы из этой книги:

  • пищевые витаминные добавки никогда не заменят натуральные продукты, содержащие тот же набор витаминов;
  • практически все питательные вещества лучше усваиваются из растительной пищи, чем из пищи животного происхождения;
  • правильное питание помогает контролировать влияние негативных внешних факторов на организм;
  • правильно составленная диета никогда не принесет вреда организму.

Обобщив информацию из этих произведений можно выделить несколько общих рекомендаций о том, что нужно знать о правильном питании и здоровой еде:

Правило 1. Еда – это в первую очередь основа для жизнедеятельности, «топливо» для организма, из которого вырабатывается энергия, и только потом – ритуал и удовольствие.

Правило 2. Здоровое питание убережет ваш организм от преждевременного старения, поможет избежать многих заболеваний сердечнососудистой системы, некоторых видов рака, болезней пищеварительного тракта, диабета, гипертонии. Кроме того, есть определенный перечень продуктов, которые способствуют улучшению умственной деятельности, о них читайте в данной статье.

Правило 3. В здоровом питании компромиссам не место. От газировки, чипсов, майонеза и других вредных продуктов нужно отказаться. Употреблять сладкое можно и даже нужно, но не постоянно и не все подряд.

Правило 4. Запеченная, тушеная и вареная еда полезнее, чем жареная и копченая.

Правило 5. Доверяй, но проверяй. С развитием Интернета в сети появилось огромное количество различных блогов и сайтов, содержащих информацию о здоровом питании и дающих рекомендации по улучшению фигуры. Однако не стоит забывать, что авторами блогов не всегда становятся профессионалы, действительно знающие свое дело. Именно поэтому прежде чем начать применять ту или иную методику на себе, следует максимально подробно ознакомиться с отзывами других пользователей, почитать дополнительную информацию об авторе теории и проанализировать достигнутые им результаты. Этот простой совет поможет вам отсеять непроверенные теории и тем самым избежать риска нанести непоправимый вред своему здоровью, доверившись непрофессионалам.

Пищевая пирамида

Итак, основой здорового образа жизни является правильное питание, которое зависит от потребляемой нами пищи. По содержанию различных питательных элементов и витаминов, все продукты можно разделить на группы, которые позволят составить оптимальный рацион в течение дня.

Опираясь на принципы правильного питания, специалисты Гарвардской школы общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта разработали универсальную схему питания человека в течение дня — пищевую пирамиду. Продукты, расположенные в нижней части пирамиды, рекомендуется употреблять в пищу как можно чаще, а продукты из верхней части следует употреблять в ограниченных количествах или вовсе исключить из своего рациона. Кроме того, стоит отметить, что в основании данной пирамиды также лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительнее — минеральной воды.

Вот строение пирамиды с перечнем необходимых продуктов и их свойств снизу вверх:

Хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия

Это основа здорового питания. Эти продукты обеспечивают организм сложными углеводами, важным источником энергии. Цельнозерновая пища богата витаминами группы В, минералами и клетчаткой, необходимыми каждому человеку. Вопреки распространенному мнению, эти продукты не приводят к набору веса, если не добавлять к ним сливочное масло, сыр или соусы.

Овощи

Овощи обеспечивают нас витаминами, являются отличным источником белка, кроме того, они не богаты жирами. Максимальное количество питательных веществ содержится в овощах насыщенного зеленого, желтого и оранжевого цвета, а также в крахмалистых овощах – картофеле и ямсе. Овощные соки тоже очень полезны для организма.

Фрукты

Фрукты – богатый источник витаминов, в первую очередь витамина С. Это низкокалорийные продукты, практически не содержащие жиров. Фрукты полезны в любом виде: свежем, замороженном, консервированном, сушеном, а также в виде сока, за исключением сильно подслащенных нектаров и сиропов на фруктовой основе.

Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи

Животные продукты являются отличным источником белка, железа, цинка и витаминов группы В, так же как фасоль, орехи и семена. Тофу (соевый творог), а также белая фасоль богаты необходимым организму кальцием. Миндаль является хорошим источником витамина Е.

Молоко, кефир, сыр, йогурт

Молочные продукты незаменимые источники кальция. Они также обеспечивают организм белками и витамином B12. Для употребления в пищу следует выбирать нежирные сорта молочных продуктов, поскольку в них содержится минимум холестерина, насыщенных жиров и, конечно же, калорий.

Жиры, масла и сладости

Эти продукты высококалорийны и очень питательны. Ими не следует злоупотреблять, но и полностью отказываться не стоит. В рационе обязательно должны присутствовать растительные масла, которые являются богатым источником витамина Е (организму достаточно 1 столовой ложки в день). Продукты, содержащие патоку, могут быть полезны как источник железа.

Варианты дневного рациона в соответствии с пищевой пирамидой

Из названных групп продуктов можно приготовить множество различных блюд. Примерное дневное меню среднестатистического человека может выглядеть следующим образом:

Вариант 1

  • Завтрак: небольшой кусочек мяса, порция риса и 200 г салата, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
  • Перекус: несладкий фрукт.
  • Обед: два хлебных тоста с постной рыбой, зеленый салат без заправки, минеральная вода с лимоном.
  • Перекус: кефир или йогурт.
  • Ужин: тушеные овощи с тостом, стакан воды с лимоном.

Вариант 2

  • Завтрак: куриная грудка, посыпанная пармезаном, отварной картофель с зеленой фасолью, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
  • Перекус: горсть орехов.
  • Обед: порция бурого риса с тушеными овощами, стакан мятного чая, небольшой фрукт.
  • Перекус: кефир или йогурт.
  • Ужин: 150 г обезжиренного творога, маленький фрукт, стакан воды.

Стоит отметить, что такой рацион обеспечивает потребности среднего человека в пище. Для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу меню должно быть скорректировано в соответствии с индивидуальными особенностями организма и поставленной целью.

Здоровое питание и похудение

Желание похудеть заставляет многих людей обратиться к правильному питанию, поскольку основной причиной ожирения является употребление нездоровой еды, фаст-фуда и большого количества сладкого. Путь к красивому здоровому телу лежит через построение правильного рациона и режима питания.

В поисках оптимальной для себя программы похудения не стоит сразу отправляться в Интернет и изучать «революционные методики», позволяющие похудеть без малейших усилий и пищевых ограничений. Следует с осторожностью относиться ко всем предлагаемым в сети методикам, поскольку довольно часто они составлены людьми, не имеющими профессионального образования в сфере диетологии, и не могут гарантировать положительный результат. Если у вас есть возможность, обязательно запишитесь на прием к специалисту-диетологу, который проведет индивидуальное исследование особенностей вашего организма, а по его результатам предложит подходящую именно вам программу питания в соответствии с вашими целями. Если консультация профессионального диетолога по каким-либо причинам для вас недоступна, можно воспользоваться советами специалистов, ведущих сайты, форумы и блоги по вопросам похудения, почитать книги данной тематики, не забывая при этом проверять предложенную вам информацию, подробно знакомиться с отзывами и рекомендациями людей, испытавших данную методику на собственном опыте.

Любой диетолог с уверенностью скажет вам, что похудеть можно, уменьшив количество калорий, потребляемых человеком в сутки. Минимальным количеством единиц энергии, необходимым организму взрослого человека ежедневно, считается 1200 ккал. Рассчитать количество калорий необходимых для поддержания веса на текущем уровне можно, определив свой суммарный суточный расход энергии или, как его называют, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Он рассчитывается из показателя уровня базального метаболизма – количества калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии (BMR), умноженного на фактор активности.

Формула расчета базального метаболизма, основанная на весе, росте и возрасте человека, выводится следующим образом:

Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма.

Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма.

Полученный результат нужно умножить на фактор активности, который равен:

  • 1,2 = сидячий образ жизни;
  • 1,375 = средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю);
  • 1,55 = высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю);
  • 1,725 = очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю);
  • 1,9 = экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день).

Узнать, сколько килокалорий в день нужно именно вам, вы можете в форме ниже:

После того как вы определите, какое количество калорий в день нужно для поддержания существующего веса, легко можно посчитать сколько калорий нужно и для похудения. Без вреда для организма можно уменьшить суточное потребление калорий на 10-15% от требуемого для компенсации расхода энергии.

Что нужно знать, собираясь похудеть?

1. Важно понимать, что диета для похудения без занятий спортом быстрого результата не принесет. Ускорить процесс, предварительно выведя формулу количества калорий с учетом физических нагрузок, разумеется, и, рассчитав дневной рацион от нее, можно только занимаясь специальными упражнениями. О них вы узнаете в следующем уроке.

2. Подбирая диету, лучше всего проконсультироваться с врачом-специалистом или, по крайней мере, остановить свой выбор на известной программе, эффективность которой уже проверялась другими людьми.

3. Если вы стали плохо спать или чувствуете постоянную усталость и раздражительность, ухудшилось самочувствие в целом – это верные признаки того, что диета плохая или количество потребляемой пищи недостаточно, что может нанести ущерб здоровью и, следовательно, программу нужно пересмотреть или изменить.

4. К большинству низкоуглеводных диет нужно подходить взвешенно. Углеводы – основа, питающая наш организм энергией. Следует различать быстрые и медленные углеводы, при этом нельзя полностью отказываться от одних и заменять их другими. Подробнее смотрите здесь. Взвешенно следует относиться и к экспресс-диетам, которые позволяют похудеть за короткий период времени. Следует помнить, что похудев с помощью огуречной или гречневой диеты, вы, скоро снова наберете вес, когда вернетесь к привычному рациону.

5. Количество приемов пищи – 4-5 в день. Порции лучше делать небольшие. Желательно не пропускать завтрак.

6. Полезные продукты для худеющих, позволяющие поддерживать в организме баланс витаминов и минералов: яблоки, брокколи, лесные ягоды, гранатовый сок, фасоль, чеснок, орехи.

7. Главное – это позитивный настрой, сила воли и решительность. Остальное обязательно получится.

Напоследок, пример меню на день для женщин:

  • Завтрак: овсянка на воде, 1 яблоко, кофе с молоком.
  • Второй завтрак: стакан кефира, 2 персика.
  • Обед: 1 печеная картофелина, кусочек рыбы, салат из овощей со столовой ложкой масла.
  • Перекус: тертая морковь с оливками.
  • Ужин: отварная брокколи, тушеная куриная грудка.

Правильное питание для роста мышц

Здоровое питание так же важно для набора мышечной массы, как и физические тренировки. Пища выполняет функцию строительного материала, из которого организм берет все, что ему нужно для мышц.

В случае с набором мышечной массы работает тот же принцип что и с похудением, только в обратном порядке. Если вы хотите набирать вес, нужно больше потреблять калорий, чем тратится в день вашим организмом. При этом следует избегать большого количества быстрых углеводов и жиров, которые в отличие от белка, непосредственно не участвуют в процессе создания мышечной ткани и могут накапливаться в организме, создавая лишнюю жировую прослойку. Однако именно жиры и углеводы являются основным источником энергии для тренировок и поэтому полностью отказываться от них нельзя: необходимо употреблять в нужное время и в нужном количестве (в соответствии с TDEE).

Если вы активно занимаетесь спортом, то на завтрак и обед важно получать достаточное количество углеводов, ведь именно они обеспечивают нас энергией, которая нужна для интенсивных тренировок. Но главная роль в росте мышц отводится белкам. Известная прописная истина – чтобы росли мышцы нужно употреблять 2 г белка на каждый килограмм массы тела. В целом процесс питания нужно организовать так: приемы пищи – 5-6 раз в день каждые 3 часа, порции средние.

Что нужно знать о правильном питании для роста мышц?

1. Мышцы растут, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой за день энергии. Посчитайте с помощью формулы описанной в блоке о похудении суточную потребность в калориях и увеличьте ее на 15-20% (в среднем +300-500 ккал ежедневно).

2. Если вы следуете правилам и все делаете верно, но мышцы не растут, увеличьте потребление углеводов за завтраком и после тренировки на 40-50 г.

3. Не паникуйте в период остановки роста мышц. Мышцы растут скачкообразно. После нескольких недель прогресса может наступить стагнация, а через неделю-две рост начнется снова.

4. Курение и злоупотребление алкоголем недопустимы, не только если вы занимаетесь спортом, но и не соотносятся со здоровым образом жизни в целом.

5. Чтобы добиться роста мышечной массы нужно следовать такому суточному соотношению потребляемых макронутриентов: протеин (белки) — 25-30%, углеводы — 55-65%, жиры -10-15%.

  • Белки. Один грамм белка содержит 4 ккал. Основные источники белка: курица, индейка, мясо (говядина), рыба, яйца, молоко, творог, сыр, йогурт, протеиновый порошок, орехи, фасоль, горох и соя. Белки животного происхождения (мясо, птица, молоко, рыба) более питательны, чем белки из растений (орехи, фасоль, горох, соя).
  • Углеводы. Углеводы содержат 4 ккал на грамм. Главные источники углеводов: овес, картофель, ямс, рис, макаронные изделия, сахар, фрукты, овощи, хлеб, фруктовые соки, молоко, печенье, шоколад, кукуруза, зерновые.
  • Жиры. Жиры содержат 9 ккал на грамм. Основные источники жиров: масло, жирное мясо, жирная рыба, яичные желтки, соусы, молочный жир, сыр, печенье, картофель, орехи, оливки, шоколад. Животные жиры вреднее для организма, в первую очередь для сердечнососудистой системы, чем растительные.

6. Топ 10 продуктов для набора мышечной массы: творог, овсянка, гречка, куриная грудка, филе индейки, лосось, тунец, говядина, яйца, рыбий жир. Подробнее об этих продуктах читайте в статье нашего блога.

7. Следует пить достаточное количество воды. Об этом ниже.

Примерный дневной рацион для роста мышц мужчины весом 75-80 кг выглядит следующим образом:

  • Первый завтрак: 2 цельных яйца, 7 яичных белков, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан.
  • Второй завтрак: 150 г порезанных отварных грудок без кожи, 1 кусочек обезжиренного сыра, 4 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1/2 луковицы, 3-4 томата, 2 пресные лепешки.
  • Первый обед: 250 г говядины на гриле, 100 г макарон, 3/4 чашки томатного соуса.
  • Второй обед: 150 г куриных грудок на гриле, 240 г отварного картофеля, 2 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1 чашка овощного салата.
  • Первый ужин: 500 г обезжиренного молока, 2 мерных ложки сывороточного протеина, 3 ст. ложки меда.
  • Второй ужин: 240 г отварной рыбы, 240 г отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови.

Питьевой режим

Питьевой режим является важным элементом здорового образа жизни. Вода – это основа любого живого организма, в том числе и человеческого. Вода регулирует водно-солевой баланс в организме, температуру тела, служит основой для строения новых клеток крови, нормальной работы связок и суставов, почек. Питьё достаточного количества воды позволяет контролировать аппетит.

Какой питьевой режим правильный? Встречаются рекомендации к диетам, согласно которым нужно выпивать не больше 1 л воды в день. Ни в коем случае следовать таким диетам нельзя. Вы получите желанные –5 кг за неделю, но организм будет обезвожен, что скажется на самочувствии и функциональности. Стоит начать снова пить, когда хочется, и вес вернется. Помните, норма воды для взрослого человека в день составляет 2-2,5 литра, разделенные на равные приемы через одинаковое количество времени. Ученые выводят эту цифру из расчета 30 мл воды в сутки на 1 кг веса.

Важно пить нужное количество воды тем, кто занимается спортом. Если организм обезвожен, энергия усваивается на 10-30% хуже, что прямо сказывается на интенсивности тренировки и усталости. Рекомендуется выпивать стакан воды с лимоном сразу после пробуждения – это ускоряет обмен веществ и благоприятно влияет на пищеварительную систему.

Полезная информация

Ниже мы собрали некоторые полезные ссылки, которые пригодятся всем, кто интересуется здоровым питанием, диетами для похудения и роста мышц.

  • Детальная и удобная таблица калорийности отдельных продуктов и готовых блюд с указанием количества белков, жиров и углеводов — и анализатор рецептов на содержание биологически значимых элементов питания.
  • Рецепты диетических и низкокалорийных блюд.
  • Рецепты белковых блюд.
  • Описание различных диет для женщин.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Доброго времени суток, уважаемые читатели и посетители проекта!

Я уже неоднократно говорил (и буду продолжать говорить), что тема правильного и здорового питания — ключевая составляющая (до 60%) в успехе построения пропорционального, рельефного тела. Так вот о ней мы и поговорим, причем «тары-бары» предстоят обстоятельные, интересные и с большим количеством информации к размышлению, поэтому приготовьтесь заранее.
что нужно знать детям о правильном питании

Итак, сегодня мы разберем законы здорового питания, узнаем о макронутриентах (белках, жирах и углеводах), научимся составлять свое меню, узнаем про радугу цветов продуктов и что она означает и, конечно же, получим конкретные рекомендации, как все это соблюдать. Ну вот, повестка дня сформирована, будем переходить к технической стороне реализации (во замудрил-то).

Начали…

Что такое здоровое питание?

Думаю, нет нужды говорить, что вопрос правильного и здорового питания один из самых востребованных и популярно-пиарных тем любого источника информации (а особенно телевидения). Достаточно ввести в любом поисковике запрос — здоровое питание, и тут же на тебя обрушится колоссальный поток информации, типа: самых полезных продуктов, о которых Вы ничего не знали или секрет стройной фигуры найден — надо меньше жрать есть 🙂 и все такое прочее.

Я решил не пичкать Вас подобного рода информацией, а дать базовые понятия и общее представление о том, как должна в принципе формироваться система здорового питания, и что для этого нужно делать.

Собственно, начать хотелось бы с того, что же такое здоровое питание. Всем нам известно, что питание выполняет жизненно важную функцию организма, а именно – дает необходимые питательные элементы (в виде белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов) для поддержания различного рода активности и протекания физиологических, биохимический и др. процессов. Однако, в этой простоте (необходимые питательные элементы) как раз и кроется главный подводный камень и ответ на выше озвученный вопрос.

Так ли часто мы едим полноценные (которые отдают нам свою биологическую ценность в полном объеме) калории, или все чаще это пустые, балластные?

Самый простой пример из жизни, который наиболее красочно иллюстрирует сей процесс, это когда кто-то может спокойно подорваться в часов утра и быть бодрым весь день, а кто-то и в  еле ноги волочет. И конечно же, встает вопрос, почему так? Так как человек это то, что он ест, следовательно, корень всех бед именно в потребляемых калориях. Вот Вам и все здоровое питание!

Казалось бы, здоровые продукты всем давно известны, например, яблоки — жуй их на завтрак, обед и ужин и будешь здоров. Ан нет, не так все просто. Не смотря на то, что в “наливных”  мало калорий, много железа и витаминов, попробуйте употреблять только их, скажем, в течение 1-2 недель, и Вы тут же ощутите упадок сил, потерю иммунитета и некоторые симптомы анемии. И все это из-за отсутствия необходимой “мясистой” калорийности рациона. Так же, например, сливочное масло. Хотя, с одной стороны, это “сплошной жир”, но также это вполне ощутимый источник витамина А (необходим для здоровья кожи, волос и многое другое).

В общем, здесь стоит учитывать, что каждый продукт уникален по своему химическому составу, и нет среди них “волшебного”,  который мог бы полностью удовлетворить потребности человека во всех необходимых для обеспечения здоровья компонентах. Поэтому в формировании правильной системы питания стоит учитывать этот факт и комбинировать различные продукты.

Итак, мы разобрались, что нет “волшебно-универсальных” продуктов, а есть здоровое питание, основанное на своих законах. Далее мы о них и поговорим.

Законы здорового питания

Любая наука имеет свои писанные законы, и питание здесь не исключение. Существуют базовые принципы, которые и составляют ее основу. Итак, пойдем по порядку (выучите, как “отче наш”).

Закон №1: Необходимо соблюдать соответствие калорийность рациона — энергетические затраты организма.

Мы уже говорили в статье “Как правильно питаться? Введение в науку о питании ” о том, что энерготраты человека составляют:

  • основной обмен (физиологические и биохимические процессы);
  • механическая работа мышц, физическая активность;
  • переваривание пищи (пищевой термогенез);
  • необязательный термогенез.

Так вот, следует запомнить простое правило: если калорийность рациона не компенсирует энергозатраты организма, это приводит к быстрому его истощению. В противном случае имеет место быть быстрое появление избыточного веса. Таким образом, чтобы соблюдать этот закон, Вам нужно всего лишь навсего следить за калорийностью суточного рациона и повышать/снижать ее в зависимости от Вашего вида активности.

Ну а чтобы проще было определиться с расходом энергии, следующая таблица средних энергозатрат Вам в помощь (см. таблицу).

что нужно знать детям о правильном питании

Все свои калории организм человека получает из макронутриентов (основных компонентов питания).

Примечание:

Макронутриенты: «макрос» — большой и «нутрицио» — питание. Компоненты, употребляемые человеком в больших количествах (десятки и сотни грамм).

В скором будущем нас ждут отдельные вкусные статьи по каждому нутриенту в отдельности. Пока же ограничимся общими сведениями о белках, жирах и углеводах.

Белки

Важнейший компонент для организма в целом и для строительства мышц в частности. В организме человека расщепляются до отдельных аминокислот, из которых уже сам организм синтезирует необходимые ему тысячи белков с различными функциями. Все многообразие белков это не что иное, как различные комбинации аминокислот, часть из которых ( — для взрослого и – для ребенка) превращаются одна в другую и являются незаменимыми (т.е. не синтезируются организмом) и – заменимые (организм производит их сам).

Эти незаменимые “аминки” поступают из потребляемой изо дня в день белковой пищи и складируются в депо. Причем неважно, из каких продуктов буду получены белки: мясо, курица, яйца, бобовые и т.п., главное, чтобы организм получал все незаменимые () и заменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Следующие на очереди…

Жиры

Самый незаслуженно-нелюбимый нутриент большинства людей. Нелюбимый, т.к. из-за своей энергетической ценности (которая в два раза выше, чем у белков/углеводов) и высокой калорийности является главным источником лишнего веса (отложение жирового депо). Незаслуженно – т.к. польза жиров (при правильном подходе) с лихвой компенсирует его главный недостаток. Жиры, применительно к организму человека, правильней называть липидами.

Примечание:

Калорийность гр. пищевых веществ:

  • белок – ккал;
  • жир – ккал;
  • углеводы – ккал.

Так вот, липиды – важный структурный элемент всех живых клеток, кроме того, это основной компонент клеточных мембран и запасной/резервный источник энергии организма. Липиды по характеру происхождения бывают: растительные (ненасыщенные) и животные (насыщенные). Высокое потребление животных жиров очень часто приводит к диабету, ожирению и др. болезням. Поэтому нужно соблюдать меру в их употреблении. Растительные жиры в основном представлены полиненасыщенными жирными кислотами: омега-3 и омега-6, которые содержатся в льне, кунжуте, рыбе и прочих продуктах.

Предлагаю ознакомиться с процентным соотношением жировой и тощей (костной) массы как у мужчин, так и у женщин, дабы определиться к какой категории относитесь Вы сейчас и хотите относиться в будущем (см. изображение).

что нужно знать детям о правильном питании

Далее переходим к…

Углеводы и клетчатка

Это основной элемент рациона питания человека и энергостанция для всего организма. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов (например, крахмал, пищевые волокна), простых сахаров — глюкозы, фруктозы. Сахар и другие сладости (джемы, варенья), являются источниками простых углеводов, поэтому их количество в пищевом рационе следует сократить по-максимуму, иначе диабет, кариес и прочие заболевания – Ваши верные спутники по жизни.

В составе сложных углеводов выделяют такие полисахариды как клетчатка или пищевые волокна, которые почти не перевариваются организмом, однако оказывают существенное влияние на нормализацию перистальтики и создание/поддержание благоприятной микрофлоры кишечника. Большое количество клетчатки содержится в “неочищенных” зерновых (например, геркулес), отрубях, овощах и фруктах.

Помимо макронутриентов, суточный рацион человека по своему химическому составу должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически-активных веществах. Другими словами, потребляйте не только макронутриенты, но и микронутриенты (витамины, минералы и их комплексы).

Примечание:

Микронутриенты – питательные вещества, которые содержатся в пище в небольших количествах.

Микронутриенты не запасаются в прок и не синтезируются организмом самостоятельно, однако для жизнедеятельности (а особенно активной, как у бодибилдеров, спортсменов) организма их требуется более нескольких сотен различных видов. Чтобы восполнить необходимую суточную потребность в микронутриентах, нужно употреблять различные виды продуктов — овощи, фрукты, зерновые, а не только мясо и молочные продукты.

Итак, с макро/микро-нутриентами закончили, и прежде, чем мы перейдем к следующему закону, нелишним будет ознакомиться и запомнить некоторые цифры по калорийности основных продуктов питания (см. табл.).

что нужно знать детям о правильном питании

В целом, чтобы понять, выполняется ли первый закон, можно рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела, равный отношению веса тела в кг, к квадрату роста в метрах) и сравнить его с нижеприведенными цифрами:

  • ИМТ меньше – дефицит массы тела, усилить питание;
  • ИМТ от до – вес в норме, количество калорий достаточно;
  • ИМТ от до – лишний вес, уменьшить порции и увеличить активность;
  • ИМТ более – ба! как все запущено (:)) — ожирение. Изменить рацион питания, посоветоваться с врачом, заняться подходящим видом спорта.

Здесь все, следующий закон гласит.

Закон №2: Необходимо обеспечить сбалансированный рацион питания, соответствующий физиологическим потребностям организма.

Помимо того, что организм с макронутриентами получает энергию, он также получает ценные пищевые и биологически-активные компоненты в различных соотношениях. Поэтому важно обеспечить требуемый баланс поступающих компонентов и их правильное процентное соотношение.

Так, например, в повседневном рационе обычного человека должно быть примерно следующее соотношение белков, жиров и углеводов: белки – 15%, жиры – 30%, углеводы – 55%. В свою очередь, если Вы занимаетесь силовыми нагрузками в тренажерном зале (бодибилдер со стажем), стоит придерживаться следующего соотношения: белки – 25-30%, жиры – 15%, углеводы – 55-60%, т.е. увеличить потребление основного строительного элемента мышц.

Для Вас, как начинающих спортсменов, оптимально процентное соотношение макронутриентов следующее: белки – 15%, жиры – 15%, углеводы – 70% (см. изображение).

что нужно знать детям о правильном питании

Надо понимать, что это не математика, и отклонения (+-5%) вполне допустимы. Для справки: вот какое соотношение белков, жиров и углеводов нам рекомендуют диетологи (см. изображение).

что нужно знать детям о правильном питании

Именно из этих соединений организм строит свои органы и ткани, а БАД (биологически-активные добавки) обеспечивают нормальную скорость протекания обменных процессов. Грамотно сбалансированный по составу суточный рацион обеспечивает высокую степень физической и умственной деятельности и повышенную работоспособность.

Т.к. белки это не только строительный элемент для мышц, но и материал, из которого синтезируются гормоны, ферменты и антитела, поэтому рацион спортсмена не должен быть обеднен этим важным компонентом. Вообще же, содержание белка должно рассчитываться по правилу: г на кг массы тела человека. Однако у спортсменов (бодибилдеров) не все как у людей, поэтому для них справедливо следующее соотношение: 1,5-2 г на кг массы тела. Причем белки животные и растительные должны присутствовать в пище в равных пропорциях.

Теперь поговорим о рационе макронутриентов.

Рацион белков

К высокобелковым (около 20%) продуктам животного происхождения можно отнести:

  • мясо;
  • рыба;
  • творог;
  • яйца;
  • сыр.

Суточная норма таких продуктов в рационе должна составлять (допустим для кг человека) г чистого белка, для бодибилдеров эта цифра г. Красное мясо – говядину, баранину не следует употреблять больше двух раз ( – бодибилдерам) в неделю, кроме того, не стоит забывать о рыбе и курице.

Примечание:

Многие не различают объем порции (массовая доля продукта вообще) и количество (содержание) нутриента на г продукта. Например, если сказано — суточная норма белкового продукта, должна составлять г. Это означает, что — объем всей порции, а не содержание в ней чистого белка, конкретные цифры на г продукта еще надо посчитать. Т.е. возьмем куриную грудку весом г и посчитаем количество белка в этом объеме. В среднем в г грудки содержится г белка, значит в г (веса) — г (чистая массовая доля белка).

Хорошим источником растительных белков (в сочетании с углеводами, минералами и клетчаткой), могут стать:

  • крупы (овсяная, перловая и т.п.);
  • макароны (грубые сорта пшеницы);
  • рис (бурый, черный);
  • картофель.

Рацион жиров

Жиры, помимо того, что обладают высокой энергетической ценностью ( ккал/ г) ценятся также и за содержащиеся в них полезные соединения: жирорастворимые витамины (А, D, Е, К), стерины, полиненасыщенные жирные кислоты (Омега 3/6), фосфолипиды, так необходимые для полноты усваивания пищи. Содержание жиров в рационе, также подчиняется правилу: г на кг массы тела человека, причем в рационе спортсменов/бодибилдеров это соотношение остается практически неизменным.

Наиболее предпочтительным источником растительных жиров служат следующие масла:

  • льняное;
  • оливковое;
  • кукурузное;
  • кунжутное;
  • горчичное.

Достаточно – ст. ( г) ложки таких масел в день, чтобы закрыть свою суточную потребность в растительных жирах. Животные жиры содержатся практически во всех продуктах такого происхождения. Также можно потреблять нежирные/обезжиренные молочные продукты – кефир, йогурт, молоко, тем самым восполнять еще и потребность организма в кальции и др. необходимых микроэлементах.

Рацион углеводов

Т.к. организм – это передвижной энергетический комплекс по выполнению конкретных задач, поэтому для решения оных требуется большое количество энергии и источников ее восполнения. В связи с этим нашему организму (для обеспечения бесперебойного функционирования) больше всего требуются именно углеводы, причем как сложные, так и простые (на порядок меньше сложных). Сложные углеводы – это, прежде всего, крахмалосодержащие продукты – хлеб (желательно из муки грубого помола), каши (овес, просо, гречка), макаронные изделия, а также овощи и фрукты.

Подытожив все вышесказанное, следует сказать, что, зная общий уровень энергозатрат и процентное соотношение белков, жиров и углеводов в организме, можно совершенно точно определить массовое количество этих самых макронутриентов в структуре питания спортсмена.

Итак, рацион питания для спортсмена ( кг) при среднем уровне общих энергозатрат ( ккал/сутки) и процентном соотношении: белки (15%), жиры (15%), углеводы (70%), будет выглядеть следующим образом (см. изображение).

что нужно знать детям о правильном питании

Исходя из того, что г белка дает ккал энергии, мы получаем, что 15% приходящихся на белок – это ккал от общих энергозатрат. Т.е. получается, что средне-суточная потребность кг атлета составляет г на кг веса (х = г).

Итак, последний закон, это.

Закон №3: Регулярность питания. Необходимо придерживаться четкого распорядка приема пищи.

Мы уже как-то раз упоминали о регулярности процесса питания и распределении пищи в течение всего дня. Так вот, питание должно быть:

  • дробным – приемы пищи 4-5 раз в сутки с одинаковыми перерывами;
  • регулярным – в одно и то же время;
  • равномерным – примерно одинаковые порции.

В таком случае, питательные вещества будут равномерно, своевременно восполнять энергетические затраты организма и усваиваться в полном объеме. В противном случае, не все вещества полностью утилизируются и часть из них отложится в жировое депо.

Примечание:

Пункт насчет равномерности (одинаковые порции) справедлив только для людей, которые не занимаются активными видами спорта и не ходят в тренажерный зал. Для всех остальных (особенно бодибилдеров) завтрак — самый плотный прием пищи. Затем, постепенно (с каждым приемом), “подрезаем” объем порций.

Важно помнить, что организм человека (за редким исключением) не создает пищевых запасов, все идет, так сказать, сразу «в дело» (т.е. используется по назначению), ибо ткани, органы и клетки постоянно обновляются и им непрерывно и в широком ассортименте требуются необходимые элементы.

Собственно, нам осталось составить свое меню питания и разобраться в том, что, как часто и в каких количествах следует включать в свой повседневный рацион.

План питания и советы по соблюдению законов

Дабы нагляднее продемонстрировать необходимый продуктовый рацион, была составлена следующая таблица (см. изображение, кликабельно).

что нужно знать детям о правильном питании

Каждому цвету соответствует свой сигнал, например:

  • зеленый () – можно легко употреблять в каждый прием пищи. Источники важнейших компонентов рационального питания;
  • желтый () – можно есть каждый день по несколько раз, но стоит быть внимательным, т.к. продукты этих групп содержат жир, потребление которого следует ограничить;
  • красный () – осторожно, подстерегает опасность! Источники легкоусвояемых углеводов и жира. Стоит употреблять только в ограниченных количествах и если нет проблем с избыточным весом.

Смотрите, не перепутайте цвета, а то можно “нездорово” оздоровиться :).

Статья была бы логически незавершенной, если бы не были даны простые советы, как эти законы соблюдать, поэтому мотаем на ус.

  1. Планируйте заранее свое питание и максимально разнообразьте свой рацион;
  2. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, хлебу (из муки грубого помола, обогащенной витаминами и минеральными веществами);
  3. Для приготовления каш выбирайте крупы на основе цельных зерен (овес, кукуруза, ячмень);
  4. Не забывайте про картофель – второй хлеб, отваривайте в кожуре;
  5. Молочные продукты (кефир, молоко, ряженка и т.п.) – это необходимый источник кальция для укрепления костей, включите их в свой рацион;
  6. Ограничьте потребление мясных деликатесов и животных жиров. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птицы. Включите в рацион ( раза в неделю) нежирные сорта рыбы (треска, нерка, тунец);
  7. Используйте в питании льняное, горчичное и т.п. масла, богатые омега 3 и 6;
  8. Приятного аппетита!

Ну, вот и подошел к концу наш обзор по здоровому питанию, пора прощаться, но сначала…

Послесловие

Сегодня было немало слов сказано про правильное и здоровое питание: Вы научились разбираться в процентном составе нутриентов рациона, научились составлять собственное меню (план питания) и самое главное — еще на шаг приблизились к своей цели под названием “я обладатель рельефного тела”. Мне весьма приятно, что этот шаг Вы сделали вместе с проектом “Азбука бодибилдинга”, Вас ждет еще много чего интересного, поэтому не переключайтесь :-).

Всего доброго и до новых встреч!

PS. Как и всегда, если есть пожелания, дополнения, вопросы и прочее разное, комментарии к Вашим услугам, пишите!

Читайте также:

1 год ago

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *